Düşük Karbonhidrat'ı Vejetaryen veya Vegan Olarak Nasıl Yiyeceksiniz

Karbonhidratların kesilmesi çok karmaşık değildir.

Diyetinizdeki şekeri ve nişastayı sebze, et, balık, yumurta, fıstık ve yağlarla değiştirin.

eti yemediğiniz sürece, oldukça basit, gibi görünüyor.

Konvansiyonel düşük karbonhumlu diyetler ete güveniyor ve et vejetaryenler için uygun olmuyor.

Ancak, bu durumda olması gerekmez.

Herkes, düşük karbonhidratlı bir diyetle birlikte vejeteryanlar ve yalnızca et yemyeşil et yemeyenleri de izleyebilir.

Bu makale, nasıl yapılacağını gösterir.

Reklam Reklamı

Neden Düşük Karbonlu?

Son 12 yılda, en az 23 çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini (kalori sayımı olmadan) göstermiştir.

Ana sebeplerden biri, bu diyetlerin, iştahı önemli ölçüde azaltabilmesiyle bilinçli olarak az yemek yemeye (1, 2) gerek kalmadan daha az kalori tüketir.

Düşük karbonhidratlı diyetler de sağlığı başka yönlerden iyileştirir.

Zararlı karın yağını azaltmada çok etkilidirler ve trigliseritleri azaltmaya ve HDL'yi ("iyi") iyi bir şekilde kolesterolüne yükseltmeye eğilimli olurlar. Ayrıca kan basıncını ve kan şekeri düzeylerini düşürme eğilimindedirler (3, 4, 5, 6, 7).

Düşük karbonhidratlı diyetler herkes için gerekli olmasa da, obezite, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve belirli nörolojik bozukluklar olan insanlar için önemli sağlık yararları olabilir.

Düşük karbonhidrat vegan diyeti de çok sağlıklı olabilir. Eko-Atkins (vegan, kalorinin karbonhidrat olarak% 26'sı) üzerine yapılan araştırmalar, böyle bir diyetin düzenli bir düşük yağlı diyetten daha sağlıklı olduğunu ve düşük yağlı bir vejetaryen diyetini gösterdiğini bildirmiştir (8, 9).

Vejeteryacıların Farklı Çeşitleri

Birkaç farklı vejetaryan türü vardır. Hiçbiri et veya balık yemiyor.

İki en yaygın türü lakto-ovo vejeteryanlar ve etin yanı sıra et yemi.

Lakto-ovo vejetaryanlar (veya yalnızca "vejeteryanlar") süt ürünleri ve yumurta yiyor, ancak yalnızca et yemleriyle hayvan kaynaklı yiyecekler tüketilmemelidir.

Advertisement Advertisement

Süt Ürünleri ve Yumurta Carbs

Düşük Yumurta ve süt ürünleri, şeker eklenmemiş, karbonhidratlar az, ancak hem protein hem de yağ yüksek. Vejetaryenler (yalnızca et yemeyen) için düşük karbonhidratlı bir diyet için mükemmeldir.

Yumurta: Sadece az miktarda karbonhidrat içerir. Meşru, omega-3-zenginleştirilmiş veya serbest menzilli yumurtalar seçebilirsiniz.
Yoğurt, Yunan yoğurt ve kefir : Şekersiz, tam yağlı sürümleri seçin. Ek bir probiyotik yarar sağlamak için canlı kültürlerle olanları bulun.
Çim besleme tereyağı: Çim beslenen ineklerden alınan tereyağı düşük karbonhidratlı bir diyetle sağlıklı ve ılımlıdır.
Peynir: Çok besleyici yoğun ve lezzetli olup, her çeşit tarifte kullanılabilir.

Bu gıdalar aynı zamanda bitki gıdalarında bulunmayan B12 vitamini bakımından zengindir.Vejetaryenler, bu gıdalardan ihtiyaç duydukları tüm B12'yi alabiliyorlar, ancak veganlar ek olarak ihtiyaç duyuyorlar.

Düşük Karbon Dostu Bitki Gıdaları (Hem Vejetaryenler hem Vejanlar için)

Gerçekten bitkilerden oluşan düşük karbonhidratlı gıdalar çok çeşitli.

Bu gıdaların birçoğu protein ve yağ açısından da yüksektir.

Sebzeler: Pek çok sebze karbonhidratta düşüktür. Buna domates, soğan, karnabahar, patlıcan, biber, brokoli ve Brüksel lahanası dahildir.
Meyveler: Çilek ve yaban mersini gibi çilek düşük carb diyetle yenilebilir. Kaç tane karbonhidrat yemeye bağlı olarak, diğer meyveler de kabul edilebilir.
Yağlı meyveler: Avokado ve zeytinler inanılmaz derecede sağlıklıdır. Karbonhidratları düşük, yağ oranı yüksektir.
Fındık ve tohumlar: Fıstık ve tohumlar karbonhidratlarda düşük, protein ve yağ oranı yüksektir. Buna badem, ceviz, macadamia fıstığı, yer fıstığı ve kabak çekirdeği dahildir.
Soya: Tofu ve tempeh gibi gıdalar protein ve yağ açısından yüksek, ancak karbonhidratlarda düşüktür. Bu, onları düşük karbonhidratlı bir vejetaryen / vegan diyetinde kabul edilebilir kılmaktadır.
Baklagiller: Yeşil fasulye, nohut ve diğerleri dahil bazı baklagiller.
Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı.
Chia tohumları: Chia tohumlarındaki karbonhidratların çoğu elyaftır, bu nedenle kullanışlı kalorilerin neredeyse tamamı protein ve yağdan gelir.
Koyu çikolata: Eğer yüksek (% 70-85 +) kakao içeriğine sahip koyu çikolata tercih ederseniz, karbonhidratlarda düşük, ancak yağ oranında yüksek olacaktır.

AdvertisementAdvertisement

Kaç tane karbonhidrat ister misiniz?

"Düşük karbonhidrat" ın tam olarak ne anlama geldiğinin sabit bir tanımı yok.

Karbondioksit alımını kendi hedeflerinize ve tercihlerine uydurmanın bir yolunu deneymek ve anlamanız önemlidir.

Bununla birlikte, bu kurallar makul:

Günlük 100-150 gram: Bu, iyi bir bakım aralığı ve çok egzersiz yapan insanlar için iyidir.
Günde 50-100 gram: Bu otomatik kilo kaybına neden olmalı ve fazla kullanmayan insanlar için iyi bir bakım aralığı.
Günde 20-50 gram: Bu kadar düşük bir karbondioksit alımı ile, açlık hissetmeden hızlıca kilo vermelisin. Bu karbonhidrat aralığı ketozise neden olmalı.

Vejetaryenler, en düşük menziline kolayca girebilir, ancak böyle bir diyet, vejeteryenler için pratik olamazdı. Veganlar için 100-150 gram aralığı daha uygun olur.

Karbonhidrat alımını ince ayarlarken ve yeterli miktarda protein ve yağ almaya dikkat ederken, en az birkaç gün / hafta boyunca bir beslenme izleyicisi (Cron-o-metre gibi) kullanmanız önerilir.

Reklam

Düşük Karbonlu Vejetaryen Diyet İçin Örnek Menü

Bu, az yağlı, vejetaryen (vegan olmayan) bir diyet için bir haftalık örnek bir menüdür.

Bunu kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Zeytinyağlı kızarmış yumurta ve sebzeler.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı dört fasulye salatası ve bir avuç fındık.
Akşam Yemeği: Brokoli ve patates ile peynirli karnabahar fırında pişirin (gratinize).

Salı

Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt ve meyveler.
Öğle yemeği: Önceki gece daha fazla patates pişirilir.
Akşam Yemeği: Izgara portabello mantarları, tereyağlı sebze ve avokado ile.

Çarşamba

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ve yaban mersini ile birlikte yumuşak.
Öğle yemeği: Havuç ve salatalık humus daldırma ile sopalar ve bir avuç fındık.
Akşam yemeği: Tempeh kaşu fıstığı ve sebzeler eşliğinde kızartın.

Perşembe

Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış sebzeli omlet.
Öğle yemeği: Öğle yemeğinden önceki gece akşamdan kızartmayı kızartın.
Akşam Yemeği: Ekşi krema, peynir ve salsaya sahip biber fasulye.

Cuma

Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt ve meyveler.
Öğle yemeği: Bazı zeytinyağı ve bir avuç fındık içeren Quinoa salatası.
Akşam Yemeği: Kabak çekirdeği ve makarna fıstıklı zeytinyağlı beyaz peynir salatası.

Cumartesi

Kahvaltı: Kızarmış yumurta, fasulye ve avokado ile pişirildi.
Öğle yemeği: Havuç ve salatalık humus daldırma ile sopalar ve bir avuç fındık.
Akşam Yemeği: Patlıcan Musakka.

Pazar

Kahvaltı: Tam yağlı yoğurtlu ve fındıklı çilek güler yüzlü.
Öğle yemeği: Önceki gece önceki kalan Musakka.
Akşam yemeği: Kuşkonmaz, ıspanak ve beyaz peynir (yumurta ile veya yumurta olmadan).

Bu sitede birçok lezzetli düşük karbonhidrat vegan tarifleri bulabilirsiniz.

Artı, internette çok miktarda ücretsiz tarif bulunmaktadır. Google'a "düşük carb vegetarian yemek tarifleri" veya "düşük carb vegan yemek tarifleri" yazmayı deneyin.

Düşük karbonhidratlı ve bitkisel yeme içeceği için hazırlanmış yemek kitabı da bulunmaktadır.

Advertisement Advertisement