Kilo Hızlı ve Güvenilir Şekilde Kazanıyor

ABD'deki insanların yaklaşık üçte ikisi aşırı kilolu veya obez (1).

Bununla birlikte, çok sıska olmanın tam tersi olan bir çok kişi var (2).

Bu bir endişe, çünkü kilolu olmanız sağlığınız için obez olma kadar kötü olabilir.

Buna ek olarak, klinik olarak kilolu olmayan birçok kişi halen biraz kas kazanmak istiyor.

Klinik olarak düşük kilolu olmanızda veya sadece kas kilolarını almak için mücadele eden "sert kazanç" da ana ilkeler aynıdır.

Bu makale sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yönelik basit bir stratejiyi özetlemektedir.

AdvertisementAdvertisement

"Düşük Ağırlık" Gerçekten Ne Anlama Geliyor?

Düşük kilolu olma vücut kütle indeksi (BKİ) 18'in altına düşme olarak tanımlanmaktadır. 5. En uygun sağlık sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha düşük olduğu tahmin edilmektedir.

Tersine, 25'in üstünde kilolu, 30'un üstünde ise obez olarak kabul edilir.

BMI ölçeğine nereden geldiğinizi görmek için bu hesap makinesini kullanın (yeni sekmede açılır).

Bununla birlikte, BMI ölçeğinde sadece ağırlık ve yüksekliğe bakan birçok sorun olduğunu unutmayın. Kas kütlesi hesaba katılmaz.

Bazı insanlar doğal olarak çok sıska ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre kilolu olma, mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez.

Düşük kilolu olmak kızlar ve kadınlar arasında yaklaşık 2-3 kat daha yaygın. ABD'de, 20 yaş ve üzeri kadınların% 1'i, kadınların% 2.4'ü kilolu (2).

Alt satır: Düşük kilolu olma, vücut kitle indeksi (VKİ) 18'den düşük olarak tanımlanmaktadır. 5. Kadınlarda ve kızlarda çok daha yaygındır.

Düşük Kilolu Olmanın Sağlık Önlemleri Nelerdir?

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık problemlerinden biri.

Bununla birlikte, kilolu olmanız sağlığınız için obez olduğu kadar kötü olabilir. Bir çalışmaya göre, kilolu olma, erkeklerde erken ölüm riski% 140, kadınlarda% 100 daha fazla risk oluşturuyordu (3).

Bu çalışmada obezite, "erken ölüm" riskiyle% 50 daha fazla ilişkili "sadece" idi ve düşük kilolu olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini belirtti (3).

Başka bir araştırma düşük kilolu erkeklerle erken ölüm riskinde artışı tespit etti, ancak kadınları değil. Bu, kilolu olmanın erkeklerde daha kötü olabileceğini gösterir (4).

Düşük kilolu olma bağışıklık fonksiyonunu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara neden olabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir (5, 6, 7).

Düşük kilolu olan kişilerde de sarkopeni (yaşla ilişkili kas harcamaları) almak daha fazladır ve bunama riski daha yüksek olabilir (8,9).

Alt satır: Düşük kilolu olma, obez olabildiğince sağlıksız olabilir, daha fazla değilse. Kilolu olan insanlar osteoporoz, enfeksiyon, doğurganlık sorunları ve erken ölüm riski altındadır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Birçok Şey Az Kişiden Az Kişiliğe Neden Olabilir?

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır.

Bunlardan birkaçı:

• Yeme bozuklukları: Bu anoreksiya nevroza, ciddi bir zihinsel bozukluğu içerir.
• Tiroid sorunları: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı artırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
• Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli şekli. Çölyak hastalığı olan çoğu insan, sahip olduklarını bilmiyor (10).
• Diyabet: Kontrolsüz diyabet (esas olarak tip 1) olması ağır kilo kaybına yol açabilir.
• Kanser: Kanserli tümörler sık ​​sık büyük miktarda kalori yakıyor ve birisinin ağırlığını kaybetmesine neden olabilir.
• Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar birinin ağır ağır olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir.

Eğer kiloluysanız, ciddi bir sağlık durumunu ortadan kaldırmak için bir doktor görmek isteyebilirsiniz.

Bu, özellikle denemeden çok miktarda kilo vermeye başlamışsanız çok önemlidir.

Alt satır: Sağlıksız kilo vermeye neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır. Eğer kilo alıyorsanız, ciddi bir sağlık sorununu ortadan kaldırmak için bir doktora görünün.

Kilo Alma Sağlıklı Yolu

Eğer kilo almak istiyorsanız, o zaman bunu doğru yapmanız önemlidir çok .

Soda ve çörekler üzerine sıkmak, kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak sağlığınızı aynı anda yok edebilir.

Eğer kilo alıyorsanız, dengeli miktarda kas kitlesi ve subkutan yağ elde etmek istersiniz, sağlıksız göbek yağından değil.

Sıklıkla obezite ile ilişkili olarak tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve diğer sağlık sorunları olan normal kilolu insanlar bol miktarda bulunur (11).

Bu nedenle hala sağlıklı yiyecekler yiyin ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanız kesinlikle gereklidir.

Şimdi sağlığınızı aynı anda bozmadan kilo vermenin birkaç etkili yoluna göz atalım.

Sonuç: Kilo almaya çalışsanız bile çoğunlukla sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir.

AdvertisementAdvertisement

Vücudunuzun Yanması Daha Fazla Kalori Yiyor

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiden daha fazla kalori tüketmektir.

Kalorik bir fazlalık ("kalorilerin tükettiği kaloriler") gerekiyor. Onsuz kazanamazsın. Dönemi.

Kalori ihtiyaçlarınızı bu kalori hesaplayıcısını kullanarak belirleyebilirsiniz.

Eğer yavaş yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan 300-500 kaloriyi hedefleyin.

Kilo vermek istiyorsanız, bakım seviyenizin üzerinde 700-1000 kalori gibi bir miktarı hedefleyin.

Kalori hesaplayıcılarının yalnızca tahminler sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kaloriye göre değişebilir, verebilir veya alabilir.

Hayatınızın geri kalanı için kaloriyi saymanıza gerek yoktur, ancak kaç gün kaldıysanız, ilk birkaç gün / hafta için bunu yapmanız yardımcı olur.

Alırınızı izlemek için bu 5 aracın birini kullanmanızı öneririm.

Alt satır: Kilo almak için vücudunuzun yaktığı miktartan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bakım seviyenizin üstünde günde 300-500 kalori, kilo almak istiyorsanız 700-1000 kalori kullanın.

Advertisement

Çok fazla protein tüketin

Sağlıklı kilo almak için tek önemli besin proteintir.

Kas, proteinden yapılır ve bu olmadan ekstra kalorilerin çoğu vücut yağı olarak sonuçlanabilir. Çalışmalar aşırı beslenme dönemlerinde yüksek proteinli bir diyetin ekstra kalorilerin çoğunun kas haline gelmesine neden olduğunu göstermektedir (12).

Bununla birlikte, proteininin iki kenarlı bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilmeniz için oldukça doldurmaktadır. Bu, yeterli kaloriyi elde etmeyi zorlaştırabilir (13, 14).

Kilo almayı deniyorsanız, 0,1'i hedefleyin. Vücut ağırlığının kilogramı başına protein 7-1 gram (kilogram başına 1,5-2,2 gram protein). Kalorisi alımınız çok yüksekse bile bunun üstesinden gidebilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar et, balık, yumurta, pek çok süt ürünleri, bakliyat, fındık ve diğerlerini içerir. Diyetinizde yeterli protein almak için mücadele ederseniz, peyniraltı suyu proteini gibi protein takviyeleri de yararlı olabilir.

Alt satır:

Protein, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Sadece yağ yerine kas kütlesi kazanmak için yeterli miktarda protein almak gerekiyor. Advertisement Advertisement

Çok miktarda Carbs ve Yağ yiyin ve günde en az 3 kez yiyin

Birçok kişi kilo vermeye çalıştıklarında karbonhidratları veya yağları kısıtlamaya çalışın.

Hedefiniz ağırlık kazanmaksa, bu kötü bir fikirdir, çünkü yeterli kaloriye girmeyi zorlaştıracaktır.

Kilo alımı sizin için bir öncelik taşıyorsa, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler yiyin. Her yemekte bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz en iyisidir.

Aralıklı oruç tutmak da kötü bir fikir. Bu kilo kaybı ve sağlıkta iyileştirme için yararlıdır, ancak ağırlık kazanmak için yeterli kaloriyi yemeyi daha zor hale getirebilir.

Günde en az 3 öğün yemekten emin olun ve mümkün olduğunca enerji yoğun aperatiflere eklemeyi deneyin.

Alt satır:

Kilo almak için günde en az 3 öğün yemek ve bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein yemeyi unutma. Çok Bol Enerji Yoğun Gıdalar İçirin ve Soslar, Baharatlar ve Baharat kullanın

Yine, genelde bütün, tek bileşenli gıdalar yemek önemlidir.

Sorun şu ki bu gıdalar işlenmiş hurda gıdalardan daha dolgun olma eğiliminde, bu da yeterli kaloriye girmeyi zorlaştırıyor.

Buna bol miktarda baharat, sos ve çeşnilerden yararlanabilirsiniz. Yemeğiniz ne kadar tatlıysa, birçoğunu yemeniz o kadar kolaydır.

Ayrıca, enerji yoğun gıdaları olabildiğince vurgulamaya çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre çok kalori içeren yiyeceklerdir.

Ağırlık kazanmak için mükemmel enerji yoğun gıdalar:

Fındık:

• Badem, ceviz, macadamia fıstığı, yer fıstığı, vs. Kurutulmuş meyve:
• Üzüm, hurma, kuru ot ve diğerleri. Yüksek yağlı süt:
• Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krem. Yağ ve Yağ:
• Sızma zeytinyağı ve avokado yağı. Tahıl:
• Tahıllar yulaf ve kahverengi pirinç gibi. Et:
• Tavuk, sığır eti, domuz eti, kuzu vb. Daha yağlı kesimler seçin. Yumrular:
• Patates, tatlı patates ve fıstık. Koyu çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistancevizi sütü, granola, iz karışımları.
• Bu gıdaların çoğu çok dolduruyor ve bazen dolduğunu hissederseniz bile kendinizi yemeye zorlamanız gerekebilir.

Kilo alımı sizin için bir öncelik taşıyorsa bir ton sebze yemeniz iyi bir fikir olabilir

. Enerji yoğun gıdalar için daha az alan bırakır. Bütün meyveleri yemek iyi, ancak muz gibi fazla çiğneme gerektirmeyen meyveyi vurgulamaya çalışın.

Sonuç:

Gıdalarınıza daha fazla yemek yemeyi kolaylaştırmak için soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz. Diyetinizi enerji yoğun gıdalara mümkün olduğunca dayayın. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ağır Ağırlıkları Arttırın ve Gücünüzü Artırın

Fazla kalorilerin yağ hücrelerinden ziyade kaslarınıza gitmesini sağlamak için ağırlıkları kaldırmak için

kesinlikle çok önemlidir . Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez kaldırın. Kaldırın ve zamanla ağırlık ve hacmi artırmaya çalışın.

Tamamen şekilsizseniz veya eğitime yeni başladıysanız, başlamanıza yardımcı olması için nitelikli bir kişisel eğitici çalıştırmayı düşünün.

Ayrıca iskelet probleminiz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışabilirsiniz.

Muhtemelen kardiyo üzerinde artık kolaylaşmak en iyisidir. Çoğunlukla ağırlıklara odaklanın.

Bazı kardiyo yapmak fitnes ve refahı iyileştirmek için iyidir ancak yemek pişirdiğiniz tüm kalorileri yakarak sonuçlanacak kadar çok şey yapmayın.

Alt satır:

Ağır ağırlık kaldırmak ve gücünüzü artırmak çok önemlidir. Bu, sadece yağ yerine kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kilo Almak İçin Daha Fazla 10 İpucu

Yüksek kalorili alımları ağır güç eğitimi ile birleştirmek, iki önemli faktördür.

Diyelim ki, daha da hızlı kilo alabilmek için yapabileceğiniz birkaç şey daha var.

Burada kilo almak için 10 ipucu daha var:

Yemeklerden önce su içmeyin.

1. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kaloriye girmesini zorlaştırabilir. Daha sık yiyin.
2. Yapabildiğiniz kadar, örneğin yatmadan önce ek bir yemek veya atıştırmalık sıkın. İçecek sütü.
3. Susuz kaldýrmak için bütün sütü içmek, daha kaliteli protein ve kalori elde etmek için basit bir yoldur. Kilo almaya çalışın.
4. Gerçekten mücadele ediyorsanız, kilo almaya çalışabilirsiniz. Bunlar protein, karbonhidratlar ve kaloriler açısından çok yüksektir. Daha büyük tabaklar kullanın.
5. Daha fazla kaloriye çıkmaya çalışıyorsanız kesinlikle daha büyük tabak kullanın, çünkü daha küçük tabak insanlara otomatik olarak daha az yemek yemelerine neden oluyor. Kahveğinize krema ekleyin.
6. Bu daha fazla kaloriye eklemek için basit bir yoldur. Kreatin al.
7. Kas geliştirme takviyesi kreatin monohidrat, kas kilogramında birkaç kilo almanıza yardımcı olabilir. Kaliteli bir uyku çekin.
8. Düzgün uyumak kas büyümesi için çok önemlidir. Önce proteininizi ve sebzeyi son olarak yeyin.
9. Tabağınızda bir miktar yiyecek varsa, önce kalori yoğunluğu yüksek ve protein açısından zengin yiyecekleri yiyin. Sebzeleri sonuna kadar ye. Sigara içmeyin.
10. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha hafiftir ve sigarayı bırakmak genellikle kilo alır. Alt satır:

Daha da hızlı kilo almak için yapabileceğiniz başka şeyler var. Bunlara süt içme, ağırlık kazandırıcı sallar kullanma, kahveye krema ekleme ve daha sık yeme dahildir. Kilo Almak Zor Olabilir ve Tutarlılık, Uzun Vadeli Başarının Ana Noktasıdır

Aslında bazı insanlar ağırlık kazanmak için çok zor olabilir.

Bunun nedeni, vücudunuzun rahat hissettiği belirli bir ağırlık noktasına sahip olmasıdır.

Egzersiz noktanızın altına veya kilo almaya çalışsanız da, vücudunuz açlık seviyelerini ve metabolizma hızınızı düzenleyerek değişikliklere karşı koyar.

Daha fazla kalori tüketip kilo aldığınızda, vücudunuzun iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı artırarak yanıt vermesini bekleyebilirsiniz.

Bu, büyük ölçüde, leptin gibi ağırlık düzenleyici hormonların yanı sıra beyin tarafından da yönlendirilir.

Yani belirli bir zorluk derecesini beklemelisiniz. Bazı durumlarda, tam anlamıyla doldurulmuş hissetmeye rağmen kendinize yemek yemeniz gerekebilir.

Günün sonunda, ağırlığınızı değiştirmek, bir sprint değil, bir maraton. Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız tutarlı olmanız gerekir.