Anma Günü Fitness: 30 Gün içinde Şeklinde Başvurma

Anma Günü çok uzak değil.

Bu, gayri resmi yaz başlamadan önce şekil almak için bir ayın var demektir.

AdvertisementAdracement

Çok zaman gibi görünmeyebilir, ancak koşu ayakkabılarını hemen kapatmayın.

"PreGame Fit programının bir spor uzmanı ve yaratıcısı olan Dempsey Marks, Healthline'a verdiği demeçte," 30 gün içinde şekillendirme disiplini gerektiriyor ancak mümkün ".

Öyleyse 30 günde şekil almak için ne gerekiyor?

Reklam

Nereden geldiğine bağlı.

New York merkezli Primal Power'lı sertifikalı bir kişisel eğitmen olan James Shapiro Healthline'a verdiği demeçte, "Kısa vadede şekil almak için çalışırken, başlangıç noktanızı ve önceki deneyiminizi bilmelisiniz" dedi.

Advertising Advertisement

Bir acemi, bir hafta sonu savaşçısı ya da uzun süredir atlet olmanız size en iyi eğitim programını belirleyecektir. Ve bir ay içinde "uyum" nasıl olsun.

Devamını oku: Şeklenmek ne kadar sürüyor? »

30 gün içinde koltaya sığacak şekilde

Eğer egzersiz yapmaya ya da uzun süre aradan yeni ayrılıyorsanız, Shapiro bir kardiyovasküler programla başlamanızı önerir.

Her gün 20 ila 30 dakika koşmak veya koşu yapmak. Ayrıca, yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi diğer ılımlı yoğunluklu etkinlikler yapabilirsiniz.

Kardiyo egzersizinizden sonra, squats, pushups, lunges, burpees veya Rus çarpıklığı gibi 3-4 set vücut ağırlığı egzersizi yapın.

reklam Reklam Yeni başlayanlar için egzersiz programı

Her gün 20-30 dakika dinleyin.
Vücut ağırlığı egzersizlerine ekleyin.
Yoga yap.

"Bu tür günler arasında bir gün dinlenmeye ihtiyacınız olacak" diyen Shapiro, "stres azaltmak, kan akışını artırmak ve esnekliğiniz için çalışmak için aktif olarak yoga uygulayabilirsiniz. "Bundan sonra, yavaş yavaş güç antrenmanına ekleyin. Bu metabolizmanızı artıracak ve daha fazla yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Eğer bir spor salonuna erişiyorsanız, Shapiro, set başına 12 ila 16 tekrarla üç ila dört güç egzersizi yapmanızı önerir. Bu, göğüs presleri, lat açılımları, sıralar ve bacak presleri gibi hareketleri içerebilir.

Yakınınızda bir spor salonunuz yoksa, kişisel bir antrenör, vücut egzersizleri, dumbbell'ler ve kettlebell'ler ile evde yapabileceğiniz bir güç programı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Devamını oku: En iyi egzersiz nedir? »999» Reklam Reklamı

Yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman

Hızlı sonuç almak için, Marks tam vücut güçlendirme egzersizlerini ve yoğun yoğunluklu antrenmanı tavsiye etmektedir.

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi örnekleri

30 dakikalık ılımlı ve kuvvetli egzersizlerin 60 saniyelik patlamaları

sprintler, 15-25 dakika boyunca iki dakikalık yürüyüşle karıştırılarak

"Bu tür rutin düzelir aerobik kapasite ve kas inşa etme, böylece aynı anda iki hedefe ulaşabilirsin "dedi Marks - kaslarınızı şekillendirerek yağ yakıyor.
Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı, şiddetli egzersizi ılımlı egzersiz veya dinlenme dönemleri ile değiştirir. Bu, daha kısa egzersiz yaptığınızda bile size iyi sonuçlar verebilir.

Marks, haftanın üç günü yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapmak ve bu arada bir ara verilecek olmasını öneriyor.

Bunun gibi çalışır: 30 ila 60 saniyelik yoğun egzersiz ile 30 ila 60 saniyelik orta egzersiz alternatifi. Bu çevrimi 20 ila 30 dakika arasında tekrarlayın.

AdvertisementAdvertisement

Kişisel antrenör ve fitness öğretmeni Ashley Pitt, bu tür eğitimin bir koşu bandı üzerinde yapılabileceğini söyledi - o, bir dakikalık "tüm-out" sprintlerini ve ardından iki dakikalık yürüme önerdi; toplam 15-25 dakika.

Healthline'a sağlıklı bir yaşam tarzı blog yazarı A Lady Goes West'un yazarı Pitt, "Diz çökmüş iseniz, diz çökmüş veya koşu bandı yapmanız da mümkün." Dedi.

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, sporcuların her seviyedeki sporcular tarafından bir sonraki seviyeye getirilmesi için kullanılır. Değiştirme ile, yeni başlayanlar için bile çalışabilir.

"Bir koşucu değilseniz veya fitness rutininize yeni başladıysanız" dedi Pitt, "kollarınızı savurarak koşu bandını tutmadan ve aynı aralıktaki paterni izleyerek süper yoğun güç yürümeyi yapabilirsiniz.. "

Çevrimin güçlü kısmı için, yürüme hızını veya koşu bandı eğimini artırın.

Ayrıca, eğimi eğim olarak tepeler veya merdivenlerle donatılmış bir pist veya kaldırım dışında da yapabilirsiniz.

Başka kısa ama yoğun egzersiz, devre eğitimi - hızlı tempolu bir kardiyo ve ağırlık karışımı.

"Devre eğitimindeki en büyük etken dinlenme süresinin azaltılması" diyen Shapiro, "Daha fazla tekrarlama hacmi ve daha düşük bir dinlenme aralığı, performansda bir artışa neden olur. "

Devamını oku: 5 yanma efekti veren egzersizler»

Oyununuzu arttırma

Eğer daha önce düzenli olarak egzerseniz ay için üzerinde çalışmanız gereken bir şey seçmek isteyebilirsiniz.

Yeminli kişisel eğitmen ve Lean Muscle Project'in kurucularından Justin Fauci, "başaramadığınız belirli bir performans engeline odaklanmanızı ve belirli, ölçülebilir bir hedef belirlemenizi öneriyor. "

Bu, tezgahın her zamankinden 10 pound daha fazla bastırma veya iki kilometre çalışma sürenizin iki dakika kadar traş edilmesi anlamına gelebilir.

Gelişmiş eğitim rejimi

Ay için bir hedef seçin.

Egzersizinizi bu hedefe uyacak şekilde ayarlayın.

Boks, plyometri veya lastik çevirme gibi farklı egzersizleri deneyin.
Ay için bir hedef belirledikten sonra, oraya gitmek için eğitim programınızı yeniden yapılandırın.
"Eğitime katıldığınızda sizi daha çok odaklı hale getireceksiniz" diyen Fauci, "Belli bir zaman periyodunda gerçekleştirilmesi gereken belirli bir hedefe odaklandığınız için kendinizi egzersiz planınızla yeniden canlandırdığını görebilirsiniz. "

Gelişmiş sporcular veya halterciler - dört ya da beş yıldır tutarlı olanlar -" bir ay içinde muazzam güç kazanımlarını göremezsiniz "dedi Shapiro," ağırlık yoğunluğundan ziyade eğitim hacminize odaklanın "dedi. bastırıyorsun"

Shapiro, bu grubun güç inşa eden hareketlerden de yararlanabileceğini söyledi. Kardiyo egzersizi yapmak için, koşu veya bisiklet sürmek gibi geleneksel etkinlikler yerine boks deneyin.

Ayrıca, piyometri - kutu atlamalar ve plyo itmeli gibi patlayıcı hareketler - egzersiz programınıza ekleyebilirsiniz. Veya bir itme kızağı veya sinsi sopa makinesi kullanmak veya ağır lastik çevirmek gibi diğer güç hareketlerini de dahil edin.

Devamını oku: 3 önemli gluteus medius egzersizleri »

Gerçekçi hedefler belirleme

Başarılı olmanın ne kadar başarılı olduğunu bir ay içinde bulmanın en iyi yolu.

Yeni başlayanlar tarafından yapılan bir hata, "Ben Anma Günü ile 5 kilo kaybederim" gibi, zindelik açısından değil de bir hedef belirlemektir. "

Bu geri tepebilir.

"Yeni başlayanlar için kas kurma ve aynı anda yağ kaybetmek çok yaygındır" diyen Fauci, "düzenli bir egzersiz planına tam bir ay boyunca başlandıktan sonra, aynı ağırlığa sahip olsalar da - onlar olsalar bile başladıklarından çok daha iyi şekildedir. "

Bireyin [egzersiz] alışkanlığı, çoğu insanın gerçekten istediği uzun vadeli fitness sonuçlarını elde etmenin ilk adımıdır. Justin Fauci, sertifikalı kişisel antrenör

Bu "başarısızlık", ayın sonunda insanları egzersiz yapmaya devam etmeyebilir.

Yeni başlayanlar, egzersiz programlarından 20 kilo kaybetmek ve bir ayda altı paket abs olmak istemek gibi çok fazla şey bekleyebilirler.

Fauci, yeni başlayanların daha erken fiziksel sonuçlara odaklanmalarını ve davranışları üzerine daha fazla odaklanmalarını öneriyor.

"30 günde 5 kilo kaybedersiniz" diye bir hedef belirlemek yerine "Her ay bir sonraki ay için dört egzersizi tamamlamak için elimden gelenin en iyisini yapın. "Fauci, odağı bu şekilde değiştirmek, hedefe daha erişilebilir olmasını sağlıyor - başarısızlığın tek yolu denemek bile değil. Ayrıca mükemmel olması için bazı baskıları da kaldırıyor.

"Özellikle yeni başlayanlar için bu tür hedeflerden hoşlanmamın nedeni, yeni uygulayıcıların çoğunun egzersiz yapma alışkanlığı geliştirmediği" ve "alışkanlığın geliştirilmesi, Çoğu insanın gerçekten istediği uzun vadeli fitness sonuçları. "

Devamını oku: 5 dakikalık egzersizler gerçekten işe yarar mı? »

Yaşam ve yeme daha iyi

Fitness uzmanları, vücudunuza koyduğunuz yakı- nıkların sizin fitness seviyeniz ve performansınız üzerinde büyük bir etkisi olduğunu kabul ederler.

Kendiliğinden yiyen daha sağlıklı besinler, "bireyin vücut yağ yüzdesini radikal olarak değiştirebilir ve yağsız vücut kütlelerini koruyabilir" dedi.

Bu, rafine edilmiş ve hızlı yiyecekleri kesip, daha çok taze gıdalar, özellikle meyve ve sebze yiyerek besin öğeleri dengelemek anlamına gelir.

Marks, "Diyetinizden soda, şeker ve alkolün ortadan kaldırılması midenizi düzleştirir" dedi.

Diyetinizden soda, şeker ve alkolü ortadan kaldırmak midenizi düzleştirir. Dempsey Marks, fitness uzmanı

Ayrıca, kalorilerin% 60'ını karbonhidratlardan,% 20'sinden proteinlerden,% 20'sinden de yağdan hedeflemenizi öneriyor.

Ve bol miktarda su iç.

"Su ne kadar çok olursa," dedi Pitt. "Fazla sulu kalın ve cildiniz daha iyi görünecek, daha az aç olacaksınız ve daha esnek hissedeceksiniz, çünkü su kaslarınızı ve bağlarınızı gevşek tutar. "

Akşam yemeği erken yemenin ve sabahın sonuna kadar tekrar yemek yemenin -" hızlı "yı kahvaltıya geri koymanın faydası olabilir.

"Yemeğinizi 7 p kadar bitirerek. m., "Pitt," vücudunuza iyi bir gece uykusu ile her gece sıfırlama şansı vereceksiniz ve daha ince bir karnınızla uyanacaksınız. "

Yararların bir kısmı, TV önünde akılsız geç gece atıştırmalıklarını kesmekten geliyor. Ancak daha önce akşam yemeği yediğinizde sizi daha önce yatağa alacaksınız.

"Bir ay kesinlikle sağlık açısından net sonuçlar elde etmek için makul bir süre. Justin Fauci, sertifikalı kişisel antrenör

"Her akşam uyku için en uygun zaman karanlık dönemdeydi" diyen Pitt, "Bu yüzden 10 p kadar yatmayı hedefle. m. ve yaklaşık 6 a. m. güneşle "

Bir sonraki aya kadar kilo vermek, güçlenmek veya performansınızı artırmak istiyorsanız, şu andan başlamanız için daha iyi bir zaman yok.

Otuz gün uçacak, ancak odaklanmaya devam ederseniz, büyük sonuçlar elde edebilirsiniz.

"Fazla kilolu ve şekilden dışarı Anma Günü tarafından Erkek Sağlık örtüsü modeline benzemek fiziksel olarak imkansız iken, Fauci," bir ay kesinlikle fitness açısından net sonuçlar elde etmek için makul bir süre.. “