Bilim Üzerine Vücut Kompozisyonunu Geliştirme

Birçok kişi banyo tezgahına basarak korkuyor.

Ölçekteki numaranın aynı kalması için yalnızca egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet yemek etmek çok sinir bozucu olabilir.

Bununla birlikte, vücudunuzun ağırlık değişmemesi, sıkı çalışmanızın ücretini ödeyemediği anlamına gelmez. Özellikle egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz kompozisyon iyileşiyor olabilir.

Bu makale, vücut kompozisyonunuzun ne olduğunu ve nasıl geliştirileceğini, bilime dayalı olarak açıklayacaktır.

AdvertisementAdvertisement

Vücut Kompozisyonu Nedir?

Ölçek size ne kadar ağırlık verdiğinizi gösterse de, vücudunuzun neyden yapıldığını söylemez.

Vücut kompozisyonu, vücudunuzdaki her şeyi, farklı bölmelere bölmek demektir. İki bölme yaygın şekilde kullanılır: yağ kütlesi ve yağsız kütle (1).

Yağ kitlesi vücudunuzdaki tüm yağ dokusunu ifade eder. Yağsız kütle kas, organlar, kemik ve sıvı da dahil olmak üzere her şeydir.

Her ikisi birden değişirse, vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik göremeyebilirsiniz.

Örneğin egzersiz yapmaya başlıyorsanız, ilk ayda iki kilo kas kazanabilirsiniz. Aynı zamanda egzersiz veya diyetteki değişikliklerle daha fazla kalori yakmanız nedeniyle iki kilo yağ kaybedebilirsiniz.

Yağsız kütleniz yağ kütlesi azaldığında aynı miktarda arttığı için vücut ağırlığı değişmeyecektir.

Ölçekteki numaraya odaklanırsanız, programınızın "çalışmadığı için cesaretini kırın ya da sinir bozucu olabilirsiniz". "

Bu, vücut kompozisyonunuzu bilme neden vücut ağırlığınızı bilmekten çok daha faydalı bir örnek.

Özet: Vücudunuzdaki kompozisyonunun bilinmesi, hem yağ kütlesi hem de yağsız kütlesi ölçebildiğinizden vücut ağırlığınıza odaklanmaktan daha bilgilendiricidir.

Reklam

Nasıl Değerlendirirsiniz?

Vücudunuzun kompozisyonunu değerlendirmek için birçok yöntem var. Bazıları çok basit ve kullanımı kolaydır, diğerleri gelişmiş ve karmaşıktır.

En doğru yöntemler genellikle pahalıdır ve yalnızca araştırma veya tıbbi merkezlerde kullanılır.

Ancak vücudunuzun kompozisyonunun iyileşip geliştirilemediği konusunda size bir fikir vermek için evde kullanabileceğiniz bazı basit yöntemler vardır.

İz Gövde Çevresi

Bir teknik, farklı vücut parçalarının çevresini izlemektir (2).

Bel çevrenizin doktor ofisinde esnek bir şerit ölçümü ile ölçülmüş olabilirsiniz.

Evde ayrıca kalça, kol, bacaklar veya göğüs gibi diğer vücut parçalarının çevresini de izleyebilirsiniz.

Bu ölçümleri ucuz, esnek bir bant ölçümü kullanarak yapabilirsiniz.

Çevredeki bir değişiklik tam olarak yağ kütlesi ya da yağsız kütlenin değişip gelişmediğini size anlatmazken, size bir fikir verebilir.

Örneğin, bel çevresi içindeki azalmalar genellikle göbek yağını kaybettiğinizin işaretidir (3).

Gram gramı için, yağ kasdan daha fazla yer kaplar. Bu, yağ kaybettiğinizde, kilonuz değişmese bile, bel çevrenizin azalabileceği anlamına gelir.

Ağırlıklar ile egzersiz yapıyorsanız, kol çevresi artışları kollarında kas kazandığınız anlamına gelebilir (4).

Tabii ki, daha doğru sonuçlar elde etmek için her seferinde aynı şekilde ölçmek çok önemlidir.

İlerleme Fotoğrafları Çekme

İlerleme resimleri, vücut kompozisyonunuza büyük bir resim bakmak için kullanılan popüler bir yöntemdir.

Vücudunuzdaki değişiklikleri bir günden diğerine fark etmek genellikle zordur.

Ancak, birkaç haftada bir veya ayda bir vücudunuzun fotoğraflarını çekmek, vücudunuzun nasıl değiştiğini değerlendirmenin bir yoludur.

Bu size kesin bilgi vermez, ancak size boyut ve şeklinizdeki farklılıkları genel bir fikir verebilir.

Vücut Kompozisyonu Ölçüm Cihazları

Bu basit metotlara ilaveten, ölçü vücut kompozisyonu satın alabileceğiniz cihazlar bulunmaktadır.

Bu cihazların çoğunda biyoelektrik impedans analizi (BIA) adı verilen bir teknoloji kullanılmaktadır.

BIA vücudunuza, vücudunuzun akımdan ne kadar direneceğini görmek için küçük elektrik akımları gönderir. Bu bilgi vücut yağ yüzdesi tahmin etmek için kullanılır (5).

Vücut yağ yüzdesi için gerçek bir sayı görmek güzel olsa da, bu cihazların birçoğu çok doğru değildir.

Aslında, araştırmalar, ortak elde taşınan BIA biriminin, daha doğru araştırma araçlarına kıyasla vücut yağ yüzdesini% 8-10 azalttığını göstermiştir (6).

Ayrıca, bu cihazları kullanmadan önce yiyecek ve su alımı gibi faktörler sonuçların yanlış olmasına neden olabilir (7, 8).

Bir BIA cihazı kullanmayı seçerseniz, bir şeyler yemeden veya içmeden önce sabah kullanmaya özen gösterin (7).

Özet: Vücut kompozisyonunu ölçmenin çeşitli yolları vardır. Basit yollar arasında vücut parçalarının çevresini izlemek ve ilerleme gösteren resimler çekmek yer alıyor. Vücudunuzdaki yağ yüzdesini ölçen araçlar da satın alabilirsiniz, ancak çoğu kez yanlış.

Advertisement Advertisement

Vücut Kompozisyonunu Geliştirme

Vücut kompozisyonunuz yağ kütlesi ve yağsız kitledir.

Vücut yağını azaltarak, kasınızı arttırarak veya her ikisini birden artırabilirsiniz.

Bu değişikliklerden herhangi biri, vücut kompozisyonunuzu tanımlayan tek bir sayı olarak görülen vücut yağ yüzdesinde bir düşüşe yol açacaktır.

Çoğu kişi diyet ve egzersizin vücut ağırlığını ve vücut kompozisyonunu etkileyebileceğini biliyor.

Bununla birlikte, vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi her zaman basit değildir.

Bununla birlikte, başlamak için iyi bir yer beslenme ve fiziksel aktivitenin bazı temel prensipleri ile ilgilidir.

Beslenme

İlk önce, yediğiniz kalori sayısını değerlendirin.

Önemli olan yalnızca şey değillerse de, kalori, dikkate alınması gereken en önemli faktörlerden biridir (9).

Basit bir ifadeyle, vücudunuzun kullandığı miktardan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız - tipik olarak yağ.Aynı şekilde vücudunuzun kullandığı miktardan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz.

Aşırı yemeye meyil verdiğiniz yiyecek türlerini de düşünmek de yararlı olabilir.

Dondurma, pizza ve cips gibi işlenmiş gıdalar beyne oldukça faydalıdır (10).

Bu gıdalar çok kalori içerir ve genellikle memnun kalmazlar. Bu kısmen düşük protein ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Ne kadar kaloriyi yediğinizi düşündükten sonra, yeterli miktarda protein ve lif tüketip beslemediğinizi düşünün.

Protein herkes için önemlidir, ancak aktif iseniz veya kas kazanmaya veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, daha fazla ihtiyacınız olabilir (11).

Karbonhidrat ya da yağdan daha tatminkardır ve vücudunuz aynı zamanda diğer besleyicilere göre daha fazla kalori işleme protein yakar (11, 12).

Elyaf ayrıca birkaç sağlık faydasına sahiptir ve yedikten sonra dolgunluk ve tatmin duygularını artırabilir (13, 14).

Fasulye, tahıl, fıstık ve sebze gibi bitki bazlı çeşitli gıdalardan elde edilebilir (15).

50 yaşına kadar olan yetişkinler için erkeklerin günde 38 gram elyaf tüketmeleri önerilirken, kadınlara günde 25 gram yemeyi önerilir (16).

İnanılmaz derecede, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu yaş grubunun% 5'inden azı elyaf tüketiyor (17).

Vücudunuzun kompozisyonu ve sağlığını iyileştirmek isterseniz kalori, protein ve lifinizi kontrol altında tutmak iyi bir başlangıç noktasıdır.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Vücut kompozisyonunu geliştirmek için fiziksel aktivite ve egzersiz diğer önemli bileşenlerdir.

Sadece kullandığınız kaloriyi arttırmakla kalmazlar, aynı zamanda optimal kas büyümesi için de gereklidir.

Vücut kompozisyonu yağ kütlesini azaltarak veya kas kütlesini arttırarak iyileştirilebileceğinden, bu önemli bir noktadır.

Büyümeniz ve güçlenmeniz için kaslarınız egzersizle, özellikle ağırlık eğitimiyle zorlanmalıdır (18).

Bununla birlikte, birçok egzersiz türü, yağ kaybıyla potansiyel olarak yardımcı olabilir (19).

American College of Sports Medicine, haftada 150-250 dakika egzersiz yapmanın az miktarda kilo vermek olduğunu bildiriyor (20).

Haftada 5 gün egzersiz yaparsanız, bu önemli kilo kaybını (20) haftada 250 dakika veya daha fazla önermekle birlikte, günde 30-50 dakikaya kadar çıkar.

Bu tavsiyeler vücut ağırlığına odaklanırken, yağ kaybederken bazı egzersiz formlarının kas kazandıracağını unutmamak önemlidir.

Bu, vücut ağırlığınızdan ziyade vücut kompozisyonunuz hakkında düşünmenin iyi bir fikir olmasının bir başka örneğidir.

Diğer Faktörler

Beslenme ve egzersizi aşan ek faktörler vücut kompozisyonunu etkileyebilir.

Yoksul uyku kalitesine sahip kişilerin iyi bir uyku kalitesine sahip insanlardan daha kötü vücut kompozisyonuna sahip olduğuna dair bazı kanıtlar vardır (21).

Ancak, iyi bir uykunun vücut kompozisyonunuzu iyileştirip iyileştirmeyeceği veya vücut kompozisyonunuzun daha iyi olmasının uykunuzu geliştirdiği açık değildir (22).

Ne olursa olsun, uyku alışkanlıklarınızın iyileşip iyileştirilemeyeceğini düşünmek iyi bir fikirdir.

Alkol tüketimi, vücut kompozisyonunu etkileyebilecek bir diğer faktördür. Alkol, kalori içerdiğinden fazla kalorili alım ve yağ artışına katkıda bulunur (23).

Bazı araştırmalar, çok alkol tüketen kişilerin obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor (24).

Buna ek olarak, vücut kompozisyonunu etkileyen bazı faktörler değiştirilemez. Örneğin, hem yaş hem de genetik vücut kompozisyonunu etkiler.

Bununla birlikte, bu faktörleri kontrol edemediğinizden beslenme, egzersiz ve uyku gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmak en iyisidir.

Özet: Beslenme ve egzersiz vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kritik öneme sahiptir. Kalorilerinizi, lifinizi ve proteininizi kontrol altında tutmak iyi bir ilk adımdır. Tüm egzersiz yağ kaybına yardımcı olabilir, ancak ağırlık eğitimi kas kütlesini arttırmanın en iyi yoludur.

The Bottom Line

Ölçek üzerine basmak yalnızca ne kadar ağırlığınızı gösterecektir.

Vücudunuzun bileşimini veya yağ kütlesi ve kas kütlesi dikkate alınarak daha doğru bir resim elde edebilirsiniz.

Vücudunuzun kompozisyonunu zamanla izlemenin iki basit yolu, farklı vücut parçalarının çevresini ölçmek ve ilerleme gösteren resimlerin düzenli aralıklarla alınmasını içerir.

Vücudunuzun kompozisyonunu izlemek için satın alabileceğiniz cihazlar da var, ancak çoğu yanlış.

Vücut kompozisyonunuz beslenme alışkanlıklarınız, egzersiz, uyku ve diğer faktörlerden etkilenir. Bu nedenle, iyileştirme bazen karmaşıklaşabilir.

Ancak, bu makalede ele alınan bazı temel kavramlara odaklanarak doğru yoldan başlamanız sağlanabilir.