Menopoz Ortamında Ağırlığı Nasıl Kaybedersiniz (ve Kapalı tutun)

Menopoz sırasında ve sonrasında kilo vermek imkansız gibi görünebilir.

Hormon değişimleri, stres ve yaşlanma süreci hepinize karşı işleyebilir.

Ancak, bu süre zarfında kilo vermeyi kolaylaştıracak birkaç adım vardır.

AdvertisementAdvertisement

Neden Menopoz Kilo Vermekten Başar mı Zor?

Menapoz resmi olarak bir kadın 12 ay boyunca menstrüel döngüsü olmadığında başlar.

Bu süre zarfında kilo vermek çok zor olabilir.

Aslında birçok kadın, menopozdan on yıl önce başlayabilecek olan perimenopoz sırasında gerçekten kilo vermeye başladığına dikkat çekiyor.

Menopozda kilo artışında çeşitli faktörler rol oynar:

Hormon dalgalanmaları: Hem östrojen düzeyinin yükselmiş hem de çok düşük olması, yağ depolamanın artmasına neden olabilir (1, 2).
Kas kütlesi kaybı: Bu yaş, hormonal değişiklikler ve azalmış fiziksel aktivite nedeniyle oluşur (3, 4, 5).
Yetersiz uyku: Birçok kadın menopoz sırasında uyku bozukluğu çekiyor ve zayıf uyku kilo alımıyla ilişkilidir (6, 7, 8).
Artmış insülin direnci: Kadınlar sıklıkla yaşları arttıkça insüline direnç gösterirler, bu da kaybetmeyi daha zor hale getirebilir (9, 10).

Daha da ötesi, yağ depolaması menopoz döneminde kalçadan ve kalçadan karına geçer. Bu, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini arttırır (10).

Bu nedenle, göbek yağı kaybını teşvik eden stratejiler bir kadının hayatının bu aşamasında özellikle önemlidir.

Kalori Önemlidir, Fakat Düşük Kalorili Diyetler Uzun Süreli

Kilo vermek için kalori açığı gerekiyor.

Menopoz sırasında ve sonrasında, bir kadının dinlenme enerjisi harcamaları veya dinlenme sırasında yaktığı kalori sayısı azalır (11, 12).

Kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyet denemek cazip olsa da, aslında yapabileceğiniz en kötü şey budur.

Araştırmalar, kalorilerin düşük seviyelerde tutulmasının kas kütlesi kaybına ve metabolik hızdaki daha da düşüşe neden olduğunu gösteriyor (13, 14, 15, 16).

Öyle ise, çok düşük kalorili diyetler kısa süreli kilo vermeye neden olabilir, kas kütlesi ve metabolizma hızı üzerindeki etkileri kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

Ayrıca kalori alımının yetersizliği ve kas kütlesinin azalması kemik kaybına neden olabilir. Bu, osteoporoz riskinizi artırabilir (17).

Araştırmalar, ayrıca, "kalp atma" yerine porsiyon boyutlarını izlemek gibi "diyet kısıtlamasının" kilo kaybı için faydalı olabileceğini öne sürüyor (18).

Uzun süreli sürdürülebilen sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek metabolik hızınızı korumanıza yardımcı olabilir ve yaşla kaybettiğiniz kas kütlesi miktarını azaltabilir.

Alt satır: Kilo kaybı için kalori açığı gerekir. Bununla birlikte, kalorileri çok fazla kesmek, yaşla birlikte ortaya çıkan metabolik hızdaki düşüşü hızlandıran yağsız kas kaybını artırır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Menopoz Sırasında İyi Çalışan Sağlıklı Diyetler

İşte menapoz sonrası geçiş sırasında ve sonrasında kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen üç sağlıklı diyet.

Düşük Karbonlu Diyet

Pek çok araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için mükemmel olduğunu ve aynı zamanda abdominal yağın azaltılabileceğini göstermiştir (19, 20, 21, 22, 23).

Peri-ve menopoz-sonrası kadınlar birçok düşük karbonhidratlı çalışmaya dahil edilmesine rağmen, yalnızca bu topluma yalnızca birkaç bakan bazı araştırmalar yapılmıştır.

Bu tür bir çalışmada, düşük karbonhumlu bir diyetle alınan postmenapozal kadınlar, 6 ay içinde belinden 21 lbs (9,5 kg), vücut yağlarının% 7'si ve 3,7 inç'lik (9,4 cm) kaybetti (24) içermesidir.

Dahası, karbonhidrat alımının kilo kaybı üretmek için aşırı düşük olması gerekmez.

Başka bir çalışmada, karbonhidrattan kabaca% 30 kaloriyi sağlayan paleo diyeti göbek yağında ve kiloda 2 yıldan sonra düşük yağlı bir diyetten daha fazla azalma sağladı (25).

İşte düşük karbonhidratlı diyet için ayrıntılı bir kılavuz. Bir yemek planı ve menü içerir.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti en iyi sağlık geliştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için bilinse de çalışmalar, kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (21, 26, 27, 28).

Düşük karbonhidratlı diyet çalışmaları gibi, çoğu Akdeniz diyet araştırması, menopozda veya menopozda olan kadınlardan ziyade erkeklere ve kadınlara baktı.

55 yaşında ve daha yaşlı erkeklerle yapılan bir araştırmada, Akdeniz diyetini izleyenlerin karın yağında belirgin azalmalar vardı (29).

Yemek planı ve menü de dahil olmak üzere Akdeniz diyetine bir kılavuz için bunu okuyun.

Vejetaryen bir diyet

Vejetaryen ve vegan diyetleri de kilo vermek için söz verdiler (30).

Postmenopozal kadınlarda yapılan bir çalışmada, vegan diyetine atanan bir grupta önemli kilo kaybı ve sağlıkta ilerleme olduğu bildirildi (31, 32).

Ancak süt ve yumurta içeren daha esnek bir vejetaryen yaklaşımın daha yaşlı kadınlarda iyi çalıştığı gösterilmiştir (33).

Kilo Kaybı İçin En İyi Egzersiz Türleri

Çoğu insan yaşları daha az aktif hale gelir.

Ancak, egzersiz, menopoz sırasında ve sonrasında her zamankinden daha önemli olabilir.

Ruh halini iyileştirebilir, sağlıklı bir kilo verebilir ve kaslarınızı ve kemiklerinizi koruyabilirsiniz (34).

Ağırlık veya bantlarla direnç eğitimi normal olarak hormonal değişiklikler ve yaşla birlikte azalan yağsız kas kütlesini korumakta veya hatta arttırmak için son derece etkili olabilir (35, 36, 37, 38).

Her tür direnç eğitimi faydalı olmakla birlikte, yakın tarihli araştırmalar, daha fazla tekrarlama yapılması, özellikle de abdominal yağın azaltılması için daha iyi olduğunu göstermektedir (39).

Aerobik egzersiz (kardiyo) menopozdaki kadınlar için de mükemmeldir. Çalışmalar kilo kaybı sırasında kasları korurken göbek yağını azaltabileceğini göstermiştir (40, 41, 42).

Güç antrenmanı ve aerobik egzersiz karışımı en iyi strateji olabilir (43).

Sonuç: Direnç ve aerobik egzersiz normalde menopoz çevresinde oluşan kas kaybını önlerken yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisement

Menopoz Sırasında Kilo Verme İpuçları

Yaşam kalitenizi arttırmanın ve menopoz sırasında kilo vermeyi kolaylaştırmanın birkaç yolu vardır.

Huzursuz olun, Kalite Uyku

Yeterli kaliteli uyku almak sağlıklı bir kilo elde etmek ve korumak için önemlidir.

Çok az uyuyan insanlar, "açlık hormonu" grelinin daha yüksek seviyelerine, "doluluk hormonu" leptinin daha düşük seviyelerine ve daha fazla kilolu olma olasılığına sahiptir (44).

Ne yazık ki, menopozdaki birçok kadın, sıcak basması, gece terlemesi, stres ve östrojen eksikliğinin diğer fiziksel etkileri nedeniyle uyku bozukluğu çekiyor (7, 45).

Psikoterapi ve Akupunktur

Uykusuzluğa yardımcı olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapi, düşük östrojen belirtileri yaşayan kadınlara fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, menopozda olan kadınlar üzerinde spesifik bir çalışma yapılmamıştır (46).

Akupunktur da yardımcı olabilir. Bir çalışmada, sıcak basmaları ortalama% 33 oranında düşürdü. Birkaç çalışma gözden geçirildiğinde akupunkturun semptomları azaltabilen ve daha iyi uyku geliştiren östrojen düzeylerini artırabileceği bulundu (47, 48).

Stres Giderme Yolunu Bulun

Stres hafifletme, menopozal geçiş sırasında da önemlidir.

Kalp hastalığı riskini arttırmanın yanı sıra, stres artmış abortus yağıyla ilişkili yüksek kortizol düzeylerine yol açar (49).

Neyse ki, birçok çalışma, yoganın stresini azaltabileceğini ve kadınlarda menopoza girme belirtilerini hafiflettiğini bulmuştur (50, 51, 52).

Çam kabuğu özütü olarak da bilinen 100 mg piknojenol ile desteklemenin stres azalttığı ve menopoz semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir (53, 54).

Reklam

Çalışan Diğer Kilo Verme İpuçları

İşte menopoz sırasında veya herhangi bir yaşta kilo vermeye yardımcı olabilecek birkaç ipucu.

Bol miktarda protein tüketin.

Protein, dolgun ve tatmin edici, metabolik hızı arttırır ve kilo kaybı sırasında kas kaybını azaltır (55, 56, 57). Diyetinize süt ekleyin.
Araştırmalar, süt ürünlerinin kas kütlesini korurken yağ kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor (58, 59). Çözünür lifte yüksek gıdalar tüketin.
Keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado ve brokoli gibi yüksek lifli gıdalar tüketmek insülin hassasiyetini artırabilir, iştahı azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir (60, 61). Yeşil çay iç.
Yeşil çaydaki kafein ve EGCG, özellikle direnç eğitimi ile kombine edildiğinde, yağ yakmaya yardımcı olabilir (62, 63, 64). Dikkatli bir şekilde yemeyi pratik yapın.
Dikkatli yeme, stresin azalmasına yardımcı olabilir ve beslenme ile olan ilişkinizi geliştirir, bu nedenle daha az yeme son bulursunuz (65, 66). Sonuç: