Ağırlığın Hızını Kaybetme: Bilim Üzerine 3 Basit Adım,

Kilo vermeyi çok fazla yol var.

Ancak, bunların çoğu aç ve tatmin olmayacak.

Eğer demir iradeniz yoksa açlık, bu planları hızlı bir şekilde bırakmanıza neden olacaktır.

Burada özetlenen plan şöyle olacaktır:

• İştahınızı önemli ölçüde azaltın.
• Açlık olmadan hızlıca kilo vermenizi sağlayın.
• Aynı anda metabolik sağlığınızı iyileştirin.

Burada basit bir 3 adımlı kilo vermeyi planlıyoruz. AdvertisementAdvertisement

1. Şekerler ve Nişasta Kesin

En önemli unsur şekerleri ve nişastaları (karbonhidratları) azaltmaktır.

Bunlar en çok insülin salgısını uyaran besinlerdir. Zaten bilmiyorsanız, insülin vücutta ana yağ depolayan hormondur.

İnsülin düştüğünde, yağın yağ depolarından çıkması daha kolay olur ve vücut karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlar.

İnsülinin düşürülmesinin bir diğer yararı, böbreklerinizin şişmeden ve gereksiz suyun ağırlığını azaltacak kadar fazla miktarda sodyum ve su döktüğüdür (1, 2).

Bu şekilde yemenin ilk haftasında, hem vücut yağı hem de su ağırlığı açısından 10 pound (bazen daha fazla) kaybetmek nadir değildir.

Bu, kilolu / obez kadınlarda düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bir çalışmadan elde edilen bir grafiktir (3).

Düşük karbonhidratlı grup doluluğa kadar yiyor, düşük yağlı grup ise kalori kısıtlı ve aç.

Karbonhidratları kesin, insülin seviyenizi düşürün ve açlıktan ve açlıkla otomatik olarak daha az kalori tüketmeye başlayın (4).

Basitçe, insülin seviyenizi düşürdüğünüzde yağ kaybı "otopilot" üzerine konur.

Sonuç: Şeker ve nişasta (karbonhidrat) diyetinizden çıkarmak insülin seviyenizi düşürebilir, iştahınızı kesip kilo vermenizi sağlayacaktır. aç olmadan. 2. Protein, Yağ ve Sebzeleri Yemek

Yemeklerinizin her biri bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve az yağlı sebzeler içermelidir. Yemeklerinizi bu şekilde inşa etmek, karbondiğimin alımını otomatik olarak günde önerilen 20-50 gram aralığına getirecektir.

Protein Kaynakları:

Et - Sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu, domuz pastırması, vb.

• Balık ve Deniz Ürünleri - Somon, alabalık, karides, ıstakoz vb
• Yumurta - Omega-3 zenginleştirilmiş veya Meşmiş yumurta en iyisidir.
• Bol miktarda protein yemenin önemi abartılamaz.

Bu, metabolizmayı günde 80 ila 100 kaloriye çıkardığı gösterilmiştir (5, 6, 7).

Yüksek proteinli diyetler ayrıca gıda hakkındaki düşüncelerini% 60 azaltabilir, gece yarısı atıştırma arzusunu yarısı kadar azaltabilir ve sizi o kadar dolu yapar ki günde 441 daha az kalori tüketirsiniz … sadece 999'a kadar> ekleyerek > protein diyetinize göre (8, 9).

Kilo vermeye gelince, protein besinlerin kralıdır.Dönemi. Düşük Karbonlu Sebzeler: Brokoli

Karnabahar

Ispanak

• Kale
• Brüksel lahanası
• Lahana
• İsviçre Chard
• Marul
• Salatalık
• Kereviz
• Tüm liste burada.
• Tabletinizi bu az yağlı sebzelerle yüklemekten korkmayın. Günde 20-50 net karbonhidrat çıkarmadan büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
• Et ve sebzelere dayanan bir diyet, sağlıklı olmanız gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içerir. Diyette tahıllar için fizyolojik bir ihtiyaç yoktur.

Yağ kaynakları:

Zeytinyağı

Hindistan cevizi yağı

Avokado yağı

• Tereyag
• Yağ içeriği
• Günde 2-3 yemek yiyin. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz, 4. yemek ekleyin.
• Yağ yemeye korkmayın, hem düşük carb hem de düşük yağ yapmaya çalışmayın, başarısızlık için bir reçetedir. Bu sizi perişan hissettirir ve planı terk eder.

Kullanılacak en iyi pişirme yağları hindistancevizi yağıdır. Orta zincir trigliseritler (MCT'ler) olarak adlandırılan yağlar açısından zengindir. Bu yağlar diğerlerinden daha uygundur ve metabolizmayı hafifletebilirler (10, 11).

Doğal yağlardan korkmam için hiçbir sebep yok, yeni çalışmalar, doymuş yağın kalp hastalık riskini hiç yükseltmediğini gösteriyor (12, 13).

Yemeklerinizi nasıl şekillendirebileceğinizi görmek için bu düşük karbonhidratlı yemek planını ve bu düşük karbonhidratlı tariflerin listesine bir göz atın.

Alt satır:

Her yemeği bir protein kaynağından, yağ kaynağından ve düşük karbonhumlu bir sebzeden çıkarın. Bu sizi 20-50 gram karbonhidrat aralığına sokacak ve insülin seviyenizi önemli ölçüde düşürecektir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ağırlıkları Haftalık 3 Kere Değiştir Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanız

gerekmiyor, ancak önerilir.

En iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Isınma, ağırlık kaldırma, daha sonra gerin.

Spor salonunda yeniyseniz biraz eğitmenden yardım isteyin. Ağırlıkları kaldırarak, birkaç kalori yakıp metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz, ki bu ağırlık kaybetmenin ortak bir yan etkisidir (14, 15). Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmalar, önemli miktarlarda vücut yağını kaybederken biraz da olsa kas kazandırabileceğinizi göstermektedir (16).

Ağırlık kaldırma sizin için bir seçenek değilse, o zaman koşu, yürüyüş, yüzme veya yürüyüş gibi daha kolay kardiyo egzersizleri yapmak yeterli olacaktır.

Alt satır:

Ağırlık kaldırma gibi bir çeşit direnç eğitiminin yapılması en iyisidir. Eğer bu bir seçenek değilse, kardiyo egzersizleri de işe yarar.

İsteğe bağlı - "Carb tekrar besleme" haftada bir kez yapın

Daha fazla karbonhidrat yerseniz haftada bir gün "kapalı" sürebilirsiniz. Birçok kişi Cumartesi tercih eder.

Yulaf, pirinç, kino, patates, tatlı patates, meyve vb. Gibi daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına sızmaya çalışmak önemlidir. Ancak sadece bir kere daha sık yapmaya başlarsanız ancak bu bir daha yüksek karbüran gününde Haftada o zaman bu planda fazla başarı göremeyeceksiniz.

Şirin bir yemeğe sahipseniz ve sağlıksız bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, o zaman bu gün yapın.

Hile maddeleri veya carb refeed'lerin gerekli olmamasına dikkat edin, ancak leptin ve tiroit hormonları gibi bazı yağ yakıcı hormonları düzenlerler (17, 18).

Yeniden beslenme gününüzde biraz ağırlık kazanacaksınız, ancak çoğunun su ağırlığı olacak ve önümüzdeki 1-2 gün içinde tekrar kaybedeceksiniz.

Sonuç:

Gerekli olmamasına rağmen haftanın bir günü daha fazla karbonhidrat yediğinizde kabul edilebilir.

AdvertisementAdvertisement

Kalori ve Porsiyon Kontrolü Hakkında Neler Var?

Karbonhidratları çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere yapıştırdığınız sürece kalorileri saymaya gerek yoktur. Ancak, gerçekten isterseniz, bu hesap makinesini kullanın.

Bilgilerinizi girin, ardından ne kadar hızlı kaybetmek istediğinize bağlı olarak "Ağırlığı Kaybı" veya "Kilo Kilo Hızlı" bölümünden numarayı seçin.

Yemek yediğiniz kaloriyi izlemek için kullanabileceğiniz çok sayıda araç bulunmaktadır. İşte ücretsiz ve kullanımı kolay 5 kalorilik tezgahın bir listesi.

Ana hedef, karbonhidratları günde 20-50 gramın altında tutmak ve geri kalanı protein ve yağdan almaktır.

Alt satır:

Bu planda kalori kilo vermek için gerekli değildir. En önemlisi karbonhidratlarınızı 20-50 gram aralığında sıkı tutmaktır.

Reklam

10 Kolaylaştırmak için Kilo Verme İpuçları (ve daha hızlı)

Kilo vermek için daha da fazla ipucu: Yüksek proteinli bir kahvaltı yiyin.

Yüksek proteinli bir kahvaltı yemesi, gün boyunca istek ve kalori alımını azalttığı gösterildi (19, 20, 21).

Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının.

Bunlar vücudunuza koyabileceğiniz en besi gruplarıdır ve bunlardan kaçınarak kilo vermenize yardımcı olabilir (22, 23).

1. Yemeklerden yarım saat önce suyu için. Bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce içme suyunun 3 ay boyunca kilo kaybını% 44 arttırdığını gösterdi (24).
2. Kilo kaybı dostu gıdaları seçin (bkz. Liste). Bazı yiyecekler yağ kaybetmek için çok yararlıdır. İşte dünyadaki en fazla kilo kaybı olan 20 gıdaların listesi.
3. Çözünür lifleri yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin, özellikle göbek bölgesinde yağları azaltabileceğini göstermektedir. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir (25, 26, 27).
4. Kahve veya çay iç. Eğer bir kahve veya çay içici iseniz, o zaman içerdikleri kafein metabolizmanızı% 3-11 oranında artırabileceğinden istediğiniz kadar içilir (28, 29, 30).
5. Çoğunlukla bütün, işlenmemiş gıdalar tüketin. Diyetinizin çoğunu tüm gıdalara dayayın. Onlar daha sağlıklı, daha dolgu ve aşırı yemek yeme neden olasılığı daha düşüktür.
6. Yemeğini yavaş yavaş yiyin. Hızlı yemek yiyen insanlar zamanla daha fazla kilo alırlar. Yemek yavaş yavaş kendinizi daha dolgun hissettiriyor ve kilo verme hormonlarını artırıyor (31, 32, 33).
7. Daha küçük tabaklar kullanın. Araştırmalar insanların daha küçük tabak kullandıklarında insanların otomatik olarak daha az yemek yediğini gösteriyor. Garip, ama işe yarıyor (34).
8. Her gece iyi bir gece uykusu olsun. Kötü uyku, kilo alma için en güçlü risk faktörlerinden biridir, bu nedenle uykunuza dikkat etmek önemlidir (35, 36).
9. Burada daha da fazla ipucu: Doğal Ağırlığı Kaybetmenin 30 Kolay Yolu (Bilimin Desteklediği). Alt satır:
10. Bu üç kurala uymak önemlidir, ancak işleri hızlandırmak için yapabileceğiniz başka şeyler vardır. AdvertisementAdvertisement

Ne Kadar Hatalar Unuttunuz (

) İlk haftada kilo 5-10 kilo vermeyi, bundan sonra tutarlı kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Ben bunu şahsen haftada 3-4 pound kaybedebilirim, bunu birkaç hafta yapıyorum.

Diyet yapmaya yeni başladıysanız, muhtemelen işler hızla gerçekleşecektir. Ne kadar çok kilo vermek zorunda kalırsan, o kadar hızlı kaybedeceksin.

İlk birkaç gün için biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuz bütün bu yıllarda karbonhidrat yakıyor, onun yerine yağ yakmaya alışması zaman alıyor.

Buna "düşük carb gribi" denir ve genellikle birkaç gün içinde geçerlidir. Bana göre 3'ü alır. Diyetinize biraz sodyum ilave etmek, bouillon küpünü bir bardak sıcak suda çözmek ve içmek gibi konularda yardımcı olabilir.

Ondan sonra, çoğu insan çok iyi, pozitif ve enerjik hissettiğini bildiriyor. Bu noktada resmen bir "yağ yakıcı canavar" haline geleceksiniz.

Düşük karbonhidratlı diyet, yıllarca yağ kaybı geçiren histerezilere rağmen, sağlığınızı pek çok başka şekilde iyileştirir:

Kan Şekeri

eğilimi düşük karbonhidratlı diyetlerde aşağıya inmek (37, 38).

Trigliserid

düşme eğilimi gösterir (39, 40).

• Küçük, yoğun LDL (kötü) Kolesterol iner (41, 42).
• HDL (iyi) kolestrol yükselir (43).
• Kan basıncı önemli derecede iyileşir (44, 45).
• Düşük karbonhidratlı diyetlerin hepsinin üstünde durmak, düşük yağlı diyetlere göre daha kolay takip edilebilir. Alt satır:
• Çok fazla kilo vermeyi bekleyebilirsiniz, ancak kişiye ne kadar çabuk olacağı bağlıdır. Düşük karbonhumlu diyetler de sağlığınızı birçok açıdan iyileştirir. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanız gerekmez
• Tıbbi bir durumunuz varsa, değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun çünkü bu plan ilaç ihtiyacınızı azaltabilir.

Karbonhidratları azaltarak ve insülin seviyelerini düşürerek, hormonal çevreyi değiştirir ve vücudunuzu ve beyninizi kilo vermek için "istemeyi" sağlarsınız. Bu, iştah ve açlığın büyük ölçüde azalmasına neden olur ve çoğu insanın geleneksel kilo verme yöntemleriyle başarısız olmasının ana sebebini ortadan kaldırır.

Bu, tipik bir düşük yağlı, kalorili kısıtlı diyet kadar 2-3 kat fazla kilo vermenizi ispatladı (46, 47, 48).

Sabırsızlanlar için bir diğer büyük yaran, suyun başlangıçtaki düşüşünün ertesi sabah erkenden ölçeğinde büyük bir farklılığa neden olabileceğidir.

İşte basit, lezzetli ve 10 dakikadan kısa sürede hazırlanabilen düşük karbonhidratlı yemeklerden birkaç örnek: 10 dakika veya daha kısa sürede 7 Sağlıklı Düşük Karbonlu Yemek.

Bu planda doluluk derecesi dolana kadar

iyi

yiyecek yiyebilir ve yine de bir ton yağ kaybedebilirsiniz. Cennete hoşgeldiniz.