Gıdalardaki Antinutrientlerin Azaltılması

Bitkilerdeki besinler her zaman kolaylıkla sindirilemez.

Bunun nedeni, bitkiler antinutrients içerebilir.

Bunlar, sindirim sisteminden besin maddelerinin emilmesini azaltan bitki bileşikleridir.

Diyetlerini büyük ölçüde tahıl ve baklagillere dayandıran toplumlarda özel bir endişe kaynağıdır.

Bu makalede gıdalardaki antinutrient miktarını azaltmanın birkaç basit yolu incelenmektedir.

Bazı durumlarda neredeyse tamamen ortadan kaldırılabilirler.

Reklam Reklamı

Antinutrients nedir?

Antinutrientler, vücudun gerekli besin maddelerini emme yeteneğini azaltan bitki bileşikleridir.

Çoğu insan için büyük bir endişe oluşturmazlar, ancak malnütrisyon dönemlerinde veya diyetlerini neredeyse yalnızca tahıl ve baklagillere dayandıran insanlar arasında bir sorun haline gelebilirler.

Ancak, antinutrientler her zaman "kötü" değildir. Bazı durumlarda, fitamin ve tanenler gibi antinutrientlerin de bazı yararlı sağlık etkileri olabilir (1, 2, 3).

En çok kullanılan antinutrientler şunlardır:

• Fitat (fitik asit): Temel olarak tohumlarda, tahıllarda ve bakliyatta bulunan fitat, minerallerden bir öğün emilimini azaltır. Bunlara demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum dahildir (4).
• Tanenler: Çeşitli besinlerin sindirimini bozabilen bir antioksidan polifenol sınıfı (5).
• Lektinler: Tüm gıda bitkilerinde, özellikle tohumlarda, baklagiller ve tahıllarda bulunur. Bazı lektinler yüksek miktarlarda zararlı olabilir ve besin maddelerinin emilimini engelleyebilir (6, 7).
• Proteaz inhibitörleri: Bitkiler arasında, özellikle tohumlarda, tahıllarda ve bakliyatta yaygın olarak bulunur. Sindirim enzimlerini inhibe ederek protein sindirimine müdahale ederler.
• Kalsiyum oksalat: Ispanak gibi pek çok sebzede birincil kalsiyum formudur. Okzalata bağlı olan kalsiyum zayıf emilir (8, 9).

Alt satır: En önemli antinutrient fitat, taninler, proteaz inhibitörleri, kalsiyum oksalat ve lektinlerdir.

Soaking

Fasulye ve diğer bakliyat besin değerini arttırmak için genellikle bir gecede suya batırılır (10).

Bu gıdalardaki antinutrientlerin çoğu deride bulunur. Birçok antinutrient suda çözünür olduğundan, gıdalar ıslanınca çözülürler.

Bakliyatlarda, ıslatma işleminin fitat, proteaz inhibitörleri, lektinler, taninler ve kalsiyum oksalat düştüğü bulunmuştur.

Örneğin, 12 saatlik emme, bezelye içeriğini% 9'a kadar düşürdü (11).

Başka bir araştırma, güvercin bezelyesinin 6-18 saat boyunca ıslatılmasının, lektinleri% 38-50, tanenleri% 13-25 ve proteaz inhibitörlerini% 28-30 azalttığını buldu (12).

Bununla birlikte, antinutrientlerin azaltılması baklagilin türüne bağlı olabilir. Böbrek fasulye, soya fasulyesi ve fasulye fıstığında, ıslatma proteaz inhibitörlerini çok az azaltmaktadır (13, 14, 15).

Sadece baklagiller için ıslatma değil, yapraklı sebzeler de kalsiyum oksalatının bir kısmını azaltmak için ıslatılabilir (16).

Islatma, filizlenme, fermantasyon ve pişirme gibi diğer yöntemlerle birlikte kullanılır.

Alt satır: Bir gecede suda kalan baklagiller, fitat, proteaz inhibitörleri, lektinler ve tanenler miktarını azaltabilir. Bununla birlikte, etki bakliyat türüne bağlıdır. Soaking, yapraklı sebzelerde oksalatları da düşürebilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Filizleme

Filiz, bitkilerin tohumdan çıkmaya başladıklarında yaşam döngüsünde bir dönemdir. Bu doğal süreç çimlenme olarak da bilinir.

Bu işlem, tohum, tahıl ve baklagillerdeki besin maddelerinin kullanılabilirliğini arttırır (17).

Filizleme birkaç gün sürer ve birkaç basit adımla başlatılabilir:

1. Tüm pislikleri, kirleri ve toprağı kaldırmak için tohumları durulayarak başlayın.
2. Tohumları 2-12 saat soğuk suda bekletin. Islatma süresi tohum türüne bağlıdır.
3. Onları iyice suda durulayın.
4. Mümkün olduğunca çok su boşaltın ve tohumları filizleyici olarak da bilinen filizlenen bir tekneye yerleştirin. Doğrudan güneş ışığından uzak tutun.
5. Durulamayı tekrar tekrar 2-4 kez boşaltın. Bu düzenli olarak veya 8-12 saatte bir yapılmalıdır.

Çimlenme sırasında, tohum içerisinde fitamin ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientlerin bozunmasına yol açan değişiklikler meydana gelir.

Patlamanın, çeşitli tahıl ve baklagillerdeki fitat miktarını% 37-81 azalttığı gösterilmiştir (18, 19, 20).

Ayrıca, filizlenme sırasında lektinlerde ve proteaz inhibitörlerinde hafif bir azalma gözükmektedir (21).

Diğer web sitelerinde ayrıntılı talimatlar bulabilirsiniz. Örneğin, Sprout People çeşitli fasulye, tahıl ve diğer bitki gıdaları filizleme hakkında mükemmel bilgiye sahiptir.

Alt satır: Filizleme, tahıllarda ve bakliyatta fitatı azaltır ve lektinleri ve proteaz inhibitörlerini birazcık düşürebilir.

Fermantasyon

Fermantasyon başlangıçta gıdaları korumak için kullanılan eski bir yöntemdir.

Bakteri veya maya gibi mikroorganizmaların karbonhidratları yemekte sindirmeye başlamasıyla oluşan doğal bir süreçtir.

Kazayla fermente edilen gıdalar çoğunlukla şımarık olarak kabul edilmekle birlikte, kontrollü fermantasyon gıda üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Fermantasyon ile işlenmiş gıda ürünleri yoğurt, peynir, şarap, bira, kahve, kakao ve soya sosu içerir.

Fermente edilmiş gıda maddelerinin bir diğer iyi örneği mayalı ekmektir.

Ekşi hamur imalatı, tahılların içindeki besin maddesini etkili bir şekilde indirgemektedir ve bu da besin maddelerinin kullanılabilirliğinin artmasına yol açmaktadır (17, 22, 23).

Aslında, mayalı mayalanma, tahıllarda antinutrientlerin tipik ekmekteki maya fermantasyonuna oranla daha etkili olmaktadır (24, 25).

Çeşitli tahıl ve baklagillerdeki fermantasyon, fitat ve lektinleri etkili bir şekilde indirgemektedir (26, 27, 28, 29).

Örneğin, önceden ıslatılmış kahverengi fasulyeyi 48 saat fermente etmek, fitatta% 88'lik bir düşüşe neden oldu (30).

Sonuç: Tahıl ve baklagiller fermentasyonu, fitat ve lektinlerde belirgin bir azalmaya yol açar.

Advertisement Advertisement

Kaynama

Özellikle kaynarken yüksek ısı, lektin, tanin ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientleri bozabilir (14, 31, 32, 33).

Bir çalışma, kaynar güvercin bezelyesinin 80 dakika boyunca proteaz inhibitörlerini% 70, lektin miktarını% 79 ve tanen miktarını% 69 azalttığını gösterdi (12).

Ayrıca, kaynatılmış yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum okzalat% 19-87 oranında azaltılır. Buharda pişirme ve kabarma o kadar etkili değildir (34, 35).

Buna karşılık, fitat ısıya dayanıklıdır ve kaynatma ile kolayca bozulmaz (4, 12).

Gerekli pişirme süresi antinutrient, yiyecek fabrikası ve pişirme yönteminin türüne bağlıdır. Genellikle, daha uzun bir pişirme süresi antinutrientlerin daha fazla azalmasına neden olur.

Alt satır: Kaynama, lektin, tanin, proteaz inhibitörleri ve kalsiyum oksalat da dahil olmak üzere çeşitli antinutrientlerin azaltılmasında etkilidir.

Reklam

Yöntemlerin Kombinasyonu

Birçok yöntemin kombinasyonu, antinutrientleri önemli ölçüde, bazen de tamamen azaltabilir.

Örnek olarak, ıslatma, filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, kinoadaki fitatı% 98 oranında düşürdü (36).

Benzer şekilde, mısır ve sorgumun filizlenmesi ve laktik asit fermantasyonu, fitatın neredeyse tamamen bozundu (37).

Buna ek olarak, güvercin ve kaynar güvercin bezelye lektin, tanin ve proteaz inhibitörlerinde% 98-100 azalmaya yol açtı (12).

Sonuç: Bitki gıdalarındaki antinutrientleri azaltmanın en etkili yolu birkaç farklı eliminasyon stratejisini birleştirmektir. Yöntemleri birleştirmek, bazı antinutrientleri tamamen degrade edebilir.

AdvertisementAdvertisement

Genel Bakış

Aşağıda ana anti-besin maddelerinin genel bir özeti ve bunları ortadan kaldırmanın etkili yolları bulunmaktadır.

• Fitat (fitik asit) : Soaking, filizleme, fermantasyon.
• Lektinler : Islatma, kaynatma, ısıtma, fermantasyon.
• Tanenler : Soaking, kaynar.
• Proteaz inhibitörleri : Soaking, filizleme, kaynatma.
• Kalsiyum oksalat : Soaking, kaynar.

Ev Mesajı Alın

Antinutrientler birçok bitki gıdasında besin değeri önemli ölçüde azaltabilir.

Şans eseri, ısıtma, kaynatma, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi birkaç basit yöntemle bozunabilirler.

Farklı yöntemleri birleştirerek pek çok antinutrient neredeyse tamamen bozunabilir.