Egzersiz Yapmaya Başlama: Egzersiz İçin Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Düzenli egzersiz yapmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Egzersiz yapmaya başlamadan kısa süre sonra, fiziksel aktivitenin vücudunuzda ve refahında olabilecek faydaları görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız.

Bununla birlikte, rutininize egzersiz yapmak çok kararlılık gerektirir ve uzun vadede yerine getirilmesi disiplini gerektirir.

Egzersiz yapmaya başlamayı düşünüyorsanız ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu makale sizin için. İşte size bir rutinin başlamasını ve yapıştırılmasını bilmek.

Reklam Reklamı

Neden Egzersiz Yapmalı?

Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterildi (1).

Sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmenize, korumanıza, kas kütlenizi korumanıza ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur (2, 3, 4, 5).

Ve hepsi bu kadar da değil - aynı zamanda iyi enerji seviyelerini korumanıza da yardımcı olabilir (9).

Kısacası, egzersiz güçlüdür ve hayatınızı değiştirebilir.

Özet:

Egzersiz zihinsel işlevi iyileştirebilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Egzersizin Sık Kullanılan Türleri

Çeşitli egzersiz türleri vardır:

Aerobik:

• Genellikle herhangi bir spor programının özü, sürekli hareket periyotlarını içerir. Örnekler yüzme, koşu ve dans içerir. Dayanıklılık:
• Kas gücünü ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Örnekler direnç eğitimi, plyometri, ağırlık kaldırma ve sprint içerir. Cankurtaran takımı:
• Temel vücut hareketleri, spor ekipmanları olmadan ve orta aerobik bir hızda yapılır. Örnekler lunges, sit-ups, push-ups ve pull-ups içerir. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT):
• Düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme dönemleri izleyen yüksek yoğunluklu egzersizlerin kısa süreli patlamalarını tekrarlar. Botlar:
• Zamanlamalı, aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren yüksek yoğunluklu devreler. Dengesi veya dengesi:
• Kasları güçlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir. Pilates, tai chi pozları ve çekirdek güçlendirme egzersizleri örnek olarak verilebilir. Esneklik:
• Yardımcıların kas kurtarması, hareket aralığı korur ve yaralanmaları önler. Örnekler arasında yoga veya bireysel kas gerilimleri hareketi bulunur. Yukarıdaki etkinlikler tek tek veya kombine olarak yapılabilir. Önemli olan, sana en iyi uyumu yapmak ve onunla eğlenmektir.

Özet:

Yaygın egzersiz türleri arasında aerobik, mukavemet, vücut kestiği, HIIT, botlar, esneklik ve istikrar yer alır.Onları tek tek veya kombine yapabilirsiniz. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Nasıl Başlanır?

Egzersiz rutine başlamadan önce birkaç şey düşünmeniz önemlidir.

1. Sağlık durumunuzu kontrol edin

Bir egzersiz rutine başlamadan önce doktorunuza danışın ve fiziki sağlık muayenesi yaptırmanız önemlidir.

Bu, 45 yaş ve üstündeki bireylerin yanı sıra fiziksel aktivitelere alışkın olmayan kişiler için özellikle önemlidir.

Erken bir muayene, egzersiz sırasında sizi yaralayabilecek herhangi bir sağlık problemini veya durumu tespit edebilir.

Ayrıca egzersiz programınızı optimize etmenize yardımcı olabilir, sizin ve kişisel eğitmeninizin sınırlamalarını anlamasını ve ihtiyaçlarınıza göre bir egzersiz planı oluşturmasını kolaylaştırır.

2. Bir Plan Yapın ve Gerçekçi Hedefler koyun

Egzersiz yapmaya karar verdiğinizde erişilebilir basamakları ve hedefleri içeren bir plan oluşturmaya çalışın.

Bunu yapmanın bir yolu, izlemesi kolay adımların bir planıyla başlamaktır. Daha sonra fitness seviyeniz arttıkça bina üzerine devam edebilirsiniz.

Örneğin, amacınız beş kilometrelik bir koşu bitirmek ise, daha kısa koşular içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz.

Bu kısa atışları bitirdikten sonra, beş kilometreyi sürekli olarak çalıştırıncaya kadar mesafeyi artırın.

Küçük hedeflerden yola çıkarak başarı şansınızı artıracak, aynı zamanda sizi her adımda motive edecektir.

3. Bunu bir alışkanlık haline getirin

Egzersiz başarısının bir diğer önemli bileşeni rutininize sadık kalınmaktır.

Alışkanlık kazanmaları ve düzenli olarak yapmaları insanların uzun vadede egzersiz rutini sürdürebilmesi daha kolay gibi gözüküyor (10).

Çalışmaların gözden geçirilmesi, sağlıksız bir davranışın yeni bir sağlıklı alışkanlıkla değiştirilmesinin, uzun vadede onu korumak için mükemmel bir yaklaşım olduğuna karar vermiştir (10).

Ayrıca, her gün aynı saatte bir zamanlama veya egzersiz yapmanız, rutinin devam ettirilmesi ve sürekliliğinin sağlanması için iyi yollardır.

Örneğin, her gün işten hemen sonra çalışmayı planlayarak egzersizi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Özet:

Çalışmaya başlamadan önce, sağlık kontrolünden geçin ve gerçekçi hedeflerle bir plan yapın. Ardından, günlük rutine dahil ederek egzersiz alışkanlığı kazandırın. Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

Bugün yüksek performanslı bir sporcu olmanıza veya bugün egzersiz yapmaya başlamak için birkaç saat çalışmanıza gerek yok.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin fiziksel aktivite ile ilgili şu andaki önerileri haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz içermektedir (11, 12).

Bu 150 dakika istediğiniz şekilde yapılandırılabilir. Örneğin haftada beş kez veya her gün 35 ila 40 dakikalık bir egzersiz yaparak 30 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz.

Ancak, yakın tarihli araştırmalar, bu minimum gereksinimi haftada bir veya iki eğitim oturumuna koymanın, oturumları hafta boyunca yaygınlaştırmanın faydası olabilir (12).

Genel olarak, yavaş başlamak ve fitness seviyenizi yükseltirken yoğunluğu arttırmak önemlidir.

Son olarak, iyi bir sağlık için günlük bir miktar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyulmasına rağmen, vücudunuzun dinlenmesine izin vermek de önemlidir.

Vücudunuzun egzersiz stresinden kurtulmasına izin verilmemesi, kas gerilmeleri ve stres kırıkları gibi yaralanma riskini arttırır ve aşırı eğitim gören sendroma (OTS) neden olabilir.

Çok fazla egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif ruh hali ve kronik yorgunluk riskinizi artırabilir (13, 14, 15).

Özet:

En az egzersiz önerisi haftada en az 150 dakika. Bununla birlikte, yavaş başlamak ve vücudunuzun zaman zaman dinlenmesine izin vermek önemlidir. AdvertisementAdvertisement

Bir Haftalık Örnek Egzersiz Programı

Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve tamamlanması için günde 30-45 dakika sürecek, izlemesi kolay, bir haftalık egzersiz programı verilmiştir.

Bu program fitness seviyenize göre ayarlanabilir ve istediğiniz kadar zorlanabilir.

Pazartesi:

40 dakikalık ılımlı tempolu yürüyüş veya tempolu yürüyüş. Salı:

Dinlenme günü. Çarşamba:

10 dakika boyunca hızlı yürüyün. Ardından aşağıdaki devreleri 1 dk dinlendirerek tamamlayın. Her setten sonra egzersizler arasında değil. Daha sonra gerin. Devre 1: 3, her bacak için 10 lunges, 10 push-up, 10 oturma gücü

• Devre 2: 3 set 10 sıralı dips, 10 atlama jakı, 10 hava-squat > Perşembe:
• Dinlenme günü.

Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu veya ılımlı tempo.

Cumartesi: Dinlenme günü.

Pazar: Koş, yürüyün ya da 40 dakika uzun bir yürüyüş yapın.

Yukarıdaki bir haftalık program, başlamanız için basit bir örnektir. Daha fazla egzersiz fikri ve planları için aşağıdaki bağlantıları kontrol edin: Her yerde yapabileceğiniz 9 hızlı toplam vücut antrenmanı (ekipman gerekmez)

Belirli vücut parçalarını hedef alan ve çeşitli beceri düzeylerini hedefleyen egzersiz planları

• 7 yeni başlayanlar Çeşitli hedefler ve vücut parçaları egzersizleri
• Vücut türünüz için egzersiz programı
• Özet:
• Yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır ve yukarıdaki plan, çalışmaya başlamanıza yardımcı olacak bir örnektir.

Reklam Yeni başlayanlar için birkaç ipucu

1. Nemli Kalın

Gün boyunca içilen sıvıların sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için şarttır.

Egzersiz sırasında sıvıların yenilenmesi, özellikle sıcak sıcaklarda egzersiz yaparken en iyi performansı korumak için önemlidir (16, 17).

Ayrıca egzersizinizden sonra nemlendirme, bir sonraki egzersiz oturumunuz için sizi kurtarmanıza ve hazır olmanıza yardımcı olabilir (18, 19).

2. Beslenmenizi Optimize Edin

Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet tüketin.

Sağlıklı enerji düzeylerini sürdürmek ve egzersiz programından en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin grupları gereklidir. Karbonhidratlar özellikle önemlidir, çünkü egzersiz yapmadan önce kaslarınızı besleyebilirler (20).

Glikojen depolarını doldurmak için egzersiz sonrası karbonhidratlar da önemlidir ve iyileşme sırasında amino asitlerin kasların içine emilmesine yardımcı olurlar (17).

Ek olarak, protein, egzersiz sonrası kas kurtarmayı geliştirir, doku hasarını onarır ve kas kütlesini oluşturur (17, 18).

Son olarak, düzenli yağ tüketen sağlıklı yağların egzersiz sırasında vücudun yağ yakmasına ve kas yakıtının korunmasına yardımcı olduğu gösterildi, bu da enerjinizi sonuna kadar uzatıyor (20).

Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası beslenme hakkında daha fazla bilgi için bu bağlantıları tıklayın.

3. Warm Up

Egzersizinizden önce ısınmanız önemlidir. Bunu yapmak, yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı geliştirmeye yardımcı olabilir (21, 22).

Ayrıca esnekliğinizi artırabilir ve egzersizinizden sonra acıyı azaltmanıza yardımcı olabilir (22).

Egzersiz programınızı kol salıncakları, bacaklar ve yürüyen merdivenler gibi aerobik egzersizlerle başlatın.

Alternatif olarak, yapmayı planladığınız egzersizin kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürümek.

4. Cool Down

Soğutma da önemlidir, çünkü vücudunuz normal durumuna dönmesine yardımcı olur.

Soğuması için birkaç dakika sürebilir, normal kan dolaşımını ve solunum modellerini düzeltebilir ve hatta kas ağrısı şansını azaltabilirsiniz (22, 23).

Bazı soğuma fikirleri, aerobik egzersiz sonrası hafif yürümeyi veya direnç eğitiminden sonra gerdirmeyi içerir.

5. Vücudunuzu Dinleyin

Her gün dışarı çıkmaya alışkın değilseniz sınırlarınızı unutmayın.

Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık duyarsanız, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Ağrıdan itmek yaralanmalara neden olabileceği için iyi bir fikir değildir.

Ayrıca, daha sıkı ve hızlı çalışmanın mutlaka daha iyi olmadığını unutmayın.

Fitness programınız aracılığıyla ilerleme kaydetmek için zaman ayırmak, rutininizi uzun vadede korumanıza ve bu işi en iyi duruma getirmenize yardımcı olabilir.

Özet:

Sulu kalmaya, dengeli bir diyet yapmaya, egzersiz yapmadan önce ısınmaya, daha sonra serinletmeye ve vücudunuzu dinlemeye özen gösterin.

AdvertisementAdvertisement Motivasyon Kalışları

Motivasyona devam etme ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı bunu yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmanıza izin vermez.

Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı gibi, etkinlikleri sizin için de eğlendirirken karıştırabilirsiniz.

Yoga veya Pilates gibi bir spor salonuna veya grup fitness sınıfına katılmak, kişisel bir eğitmen istihdam etmek veya takım sporları yapmak motivasyon ve eğlencenin artırılması için iyi fikirlerdir (24).

Bir grup halinde veya bir arkadaşınızla birlikte çalışmak hesap verebilirliği korumaya yardımcı olabilir ve sizi iyi çalışmalarınızı sürdürmeye motive edebilir.

Ayrıca, ağırlık kaldırmanızı kaydetme veya çalışma sürelerinizi kaydetme gibi ilerlemenizi takip etmek kişisel kayıtlarınızı iyileştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir.

Özet:

Motivasyonunuzu korumak için egzersiz programınızı karıştırın, bir spor salonuna veya takım sporuna katılın ve ilerlemenizi takip edin.

Alt satır Yeni bir egzersiz rutini başlatmak zor olabilir. Bununla birlikte, gerçek hedeflere sahip olmak, uzun vadede bir fitness programını sürdürmenize yardımcı olabilir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok fiziksel aktivite türü vardır. Sizin için işe yarayan birkaç tane bulun ve zaman zaman bunları değiştirdiğinizden emin olun.

Amaç yavaş yavaş başlamak, fitness seviyenizi oluşturmak ve yaralanmaları önlemek için vücudunuzun zaman zaman dinlenmesine izin vermek.

İlerlemenizi takip edin veya bir fitness grubuna katılmak motivasyonunuzu korumanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli olarak hidrat yapmak da önemlidir.

Peki, ne bekliyorsun? Bugün egzersiz yapmaya başlayın!