Vegan Diyetinin Kilo Vermesine Nasıl Yardımcı Olabileceğini

İnsanlar, çevre, hayvan etiğine ya da sağlığa uygun olmak üzere çeşitli nedenlerle bir vegan diyeti seçebilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar vegan diyetine aşırı kilo vermek için ve belki de iyi bir sebep veriyorlar.

Vegans, genel popülasyondan daha düşük vücut kitle indekslerine (BKİ) sahip olma eğilimindedir ve birçok çalışma, bir vegan diyetinin kilo vermeyi teşvik edebileceğini kabul etmektedir (1, 2).

İyi planlanmış bir vegan diyeti besleyici, kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düşürebilir ve bazı hastalık riskini azaltabilir (3, 4).

Bu makale, bir vegan diyetinin kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini ve bu diyetin sağlıklı bir şekilde nasıl takip edilebileceğine ilişkin bazı ipuçlarını paylaştığını açıklıyor.

Araştırmalar Vegan Diyetlerinin Kilo Kaybına Neden Olduğunu Gösteren Çalışmalar Gözlemsel çalışmalar genellikle vejetaryenleri yalnızca genel olarak nüfusa göre daha ince ve daha ince BMI'li veya daha düşük tene sahip olduklarını bildirmektedir (2, 5).

Buna ek olarak, bilimsel araştırmalarda altın standart olan randomize kontrollü araştırmalar, diğer faktörlerin hepsinin kontrol edildiğinde, vegan diyetlerinin katılımcıların önemli kilo kaybetmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir (6, 7).

Bir çalışmada, 18 hafta boyunca bir vegan diyetini izleyen kişiler beslenme değişikliği yapanlara kıyasla 9,3 pound (4,2 kg) daha fazla kaybetti (6).

Başka bir araştırma, vegan diyetlerini vejetaryen, pescatarian, yarı vejetaryen ve omnivor diyetlerle karşılaştırdı.

Vegan grubuna tahsis edilen katılımcılar, 4 aylık çalışma süresi boyunca vücut ağırlığının ortalama% 7,5'i oranında kaybetti. Bu, diğer dört grubun her birindeki ortalama kaybın iki katı kadar ağırdı (8).

Bir vegan diyeti bile insanların kilo vermek için birçok sağlık otoritesi tarafından yaygın olarak önerilen diyetlerden daha etkili kilo vermelerine yardımcı oluyor.

Aslında düşük yağlı bir vegan diyeti, bir çalışmanın katılımcılarına Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı'nın önerdiği diyetlerden 2 ila 3 kez daha fazla kilo vermelerine yardımcı oldu. (NCEP) (1,3,4,9,10).

Araştırmacılar, ilk araştırma döneminden bir yıl sonra katılımcılarla yapılan bir araştırmada, tüm katılımcıların bir miktar ağırlık kazandığını bildirdiler.

Ancak başlangıçta vegan beslenmesinde olanlar, başlangıçta kontrol zayıflama diyetine atıfta bulunanlardan (3) 5 libre (2.3 kg) daha hafif kaldılar.

Özet:

Vegan diyeti, kişilerin önemli kilo kaybetmelerine ve ondan uzak durmalarına yardımcı olabilir. Bazı sağlık otoriteleri tarafından halihazırda önerilen diyetlerden daha etkili olabilirler. Vegan Diyeti Zayıflama İçin Neden Çalışır?

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Bir vegan diyeti bu kaloriyi çeşitli şekillerde yaratmanıza yardımcı olabilir.

Yüksek Lif

Yeni başlayanlar için bitki temelli bir vegan diyeti genellikle iyi miktarda meyve, sebze, tahıl, fasulye, bezelye, fındık ve tohum içerir.

Bu gıdalar, açlığın azalmasına ve dolgunluk duygularını arttırmaya yardımcı olan bir besin maddesi olan lif açısından zengin olma eğilimindedir (11, 12, 13).

Daha yüksek elyaf alım miktarı, kalori alımı veya porsiyon boyutlarını kısıtlamadan kilo kaybı için gereken kaloriyi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, her gün ekstra 14 gram lif tüketmenin doğal olarak kalori alımını% 10 azaltabileceğini gösteriyor. Bu yaklaşık 4 aylık bir süre boyunca 4,2 pound (1,9 kg) kaybedebilir (14).

Vegan diyetinin yüksek lif içeriği ayrıca, vegan hissettirene kadar bir vegan diyetine atanan çalışma katılımcılarının genellikle kilo verdiklerini açıklayabilir (1, 4, 9, 15).

Düşük Kalorili

Meyve ve sebze içeriği yüksek olduğundan, vegan diyeti aynı miktarda yiyecek için daha az kalori sağlar. Diğer bir deyişle, daha az kalori yoğunluğu vardır.

Pratik olarak, 100 kaloriyi tüketmek için yaklaşık 10. 5 ons (300 gram) pişmiş brokoli veya yaklaşık 10 gram (283 gram) kavun yemeniz gerekir.

Bu arada, aynı miktarda kaloriye erişmek yalnızca yaklaşık 2 gram (56 gram) tavuk göğsü veya yaklaşık 1 ons (28 gram) peynir alacaktır.

Bitki gıdalarının düşük kalorili yoğunluğu, daha az kaloriyle dolu hissetmenizi sağlar, böylece potansiyel olarak kilo kaybı için gerekli olan kalori açığına katkıda bulunur.

Bununla birlikte, kalori için eşleştiğinde bir vegan diyetinin kilo kaybı için bir kontrol diyetinden daha etkili olmadığına dikkat etmek önemlidir (16).

Belli Gıdaların Alınışını Sınırlandırır

Her geçen gün karşılaştığınız gıdaların çoğunda hayvansal ürünler bulunur.

Bunlar, aldatıcı olarak kolay yemeleri kolay olan, işlenmiş yiyecekler ve pişmiş ürünler gibi yüksek kalorili, düşük besleyici seçenekler içerir (17).

Çalışmalar, bu gıdalara maruz kalmanın onları tüketme olasılığınızı arttırdığını gösteriyor (18).

Vegan diyetini takiben, bu seçeneklerin sınırlandırılmasını veya önlenmesini kolaylaştırabilirsiniz.

Örneğin, kafe, vegan kek teklifi etmediğinde veya bir kutu şekerin yalnızca sütlü çikolata içerdiğinde, ihtiyacınız olandan daha fazla kaloriyi yemeyi önlemek daha kolaydır.

Araştırmalar, daha geniş yelpazedeki gıdalara erişebilmenizin akılsızca% 23 daha fazla kaloriyi tüketmesine neden olabileceğini gösteriyor. Yiyecek seçimlerinizi az sayıda kişiyle sınırlandırarak, vegan diyeti yeme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir (19).

Vejetaryen olmayan bir diyet, dışarıda yiyeceğiniz zaman aldığınız seçeneklerin çeşitliliğini de kısıtlayabilir. Sonuç olarak, birçok vegagustralya yemekleri, restoranlara gitmek yerine evde pişirmeyi tercih eder.

Evde pişirilmiş yemekler genelde restoran yemeklerinden daha az yağ, şeker ve genel kaloriyi içerir. Bu, kaloriyi sınırlamanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Özet:

Vegan diyetleri genellikle lif açısından zengin, kalorisinde daha düşük ve yiyecek seçeneklerinizi sınırlamaya eğilimlidir. Bu faktörlerin hepsi, yediğiniz kaloriyi azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Faydalar ve Riskler

Kilonuza yardımcı olmanın yanı sıra iyi planlanmış bir vegan diyeti besleyici ve çeşitli sağlık yararları sunabilir.

Bununla birlikte, kötü planlanmış bir vegan diyeti bazı riskleri artırabilir.

Vegan Diyeti Faydaları

Bitki esaslı bir vegan diyeti, vitamin, mineral, lif ve sağlıklı bitki bileşiklerinin hepsinde yüksek miktarda meyve, sebze, tahıl, fıstık ve tohumlar içeren eğilimi gösterir (20).

ADA, AHA ve NCEP gibi sağlık otoriteleri tarafından önerilen diyetlerle karşılaştırıldığında, vegan diyetleri şeker hastalarında kan şekeri düzeylerini düşürmek için 2. 4 kat daha etkili gibi gözükmektedir (3, 4, 21, 22).

Ayrıca, çeşitli çalışmalar, vegan diyetlerinin total ve LDL "kötü" kolestrol düzeylerini azalttığını bildirmektedir (23, 24, 25).

Kalp hastalığının riskini% 46'ya kadar düşürdüğü için hem kolesterolü hem de kan şekeri seviyesini düşürme özelliği olan bir diyet özellikle yararlı olabilir (26).

Çalışmalar, vegan diyetinin eklem ağrısı, şişme ve sabah sertliği gibi artrit belirtilerini de azaltabileceğini göstermektedir (27, 28).

Vegan Diyeti Riskleri

İyi planlanmış vegan diyetleri, yaşamın her aşamasında besleyici ve güvenli kabul edilir (29, 30, 31).

Fakat kötü planlanmış vegan beslenme besin eksiklikleri ve kötü sağlık riskini artırabilir.

Örneğin, vejetaryoların vitamin B12 eksikliğinden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. Bu risk özellikle vitamin B12 takviyeleri tüketmeyen ya da vitamin B12 takviyeli gıdaları yemeyen vejetaryenler için açık bir durumdur (32).

Düşük planlanmış vegan diyetleri, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri, iyot, demir ve çinko bakımından eksik olabilir (33, 34, 35, 36, 37).

Bu besinlerin yetersiz miktarda tüketilmesi sinir sistemi hasarı, hipotiroidizm, anemi, kemik kırıkları ve depresyon gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir (38, 39, 40, 41).

Havuç ve lahana gibi fermente gıdalar tüketmeyenlerde kalp ve kemik sağlığı için önemli bir besin maddesi olan yeterli miktarda K2 vitamini bulunmuyor olabilir (42, 43, 44).

Son olarak, genetik, vegan diyetinde yetişme becerinizi etkileyebilir.

İnsanlar% 45'e varan oranlar, havuç ve diğer turuncu renkli sebzelerde bulunan beta-karoteni, A vitamininin aktif formu olan retinolde kötü bir şekilde dönüştürürler (45, 46).

Benzer şekilde, bazı insanların genetiği, kalp, karaciğer ve sinir sistemi sağlığı için önemli besin olan yeterli miktarda kolini korumayı zorlaştırabilir (47).

Vejetaryen olmayan bir diyetle ilgileniyorsanız, bir çevrimiçi gıda günlüğündeki besin alımınızı takip etmeyi ve kan besin seviyelerini ölçülmeyi düşünmelisiniz.

Sonra, diyetinizi gerektiği gibi güçlendirilmiş gıdalar ya da takviyeleri ile zenginleştirebilirsiniz.

Özet:

Vegan diyetleri genellikle çeşitli hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan besleyici zengin gıdalar içerir. Bununla birlikte, diyetinizin besleyici eksikliklerinden kaçınmak için iyi planlanmış olduğundan emin olmak önemlidir. Bir Vegan Diyetinde Güvenle Ağırlığını Kaybetme

Diyetinizdeki hayvansal ürünleri yok etmek, otomatik olarak herkes için kilo kaybına yol açmaz.

Bitki temelli bir vegan diyetinin tüketilmesi aynı zamanda diyetinizin sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor.

İşte tüm besin ihtiyaçlarını karşılamaya devam ederken kilo vermeyi en yüksek düzeye çıkarmak için akılda tutmanız gereken bazı ipuçları:

Çok sayıda sebze yiyin:

• Çok çeşitli sebze tüketin ve her öğünde onlarla plakanızın en az% 50'si. Pakete ekleyin:
• Her öğünde tofu, tempeh, seitan, fasulye, mercimek ve bezelye gibi protein açısından zengin gıdalar ekleyin. Yağ alımı izleyin:
• Avokado, zeytin, hindistancevizi, fıstık ve tohum gibi yüksek miktarda yağ ve yağ bakımından zengin bitkilerin tüketiminden kaçının. Zira kalorileri yüksektir. İşlenmiş gıdaları sınırla:
• İştah açıcı etler, sahte peynirler ve vegan tatlıları gibi işlenmiş vegan gıdalarınızın alımını en aza indirin. Ne yediğinizi takip edin:
• Bir çevrimiçi gıda günlüğü kullanarak alımı takip edin ve besin gereksinimlerini karşılamak için kan besin seviyelerini kontrol edin. Yeterli besleyici maddeyi alın:
• B12 vitamini'ne özellikle dikkat ederek, gerektiği gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar veya takviyeleri içerdiğinden emin olun. Özet:

Bu yönergeleri izleyerek, beslenme durumunuzdan ödün vermeden bir vegan diyetinde kilo vermenize yardımcı olur. Vegan Önemsiz Gıdalar Hurda Gıdalar

Tüm vegan diyetleri eşit derecede faydalı değildir.

Bazı vegan diyetleri, Oreos, sahte peynirler veya işlenmiş taneler gibi vegan önemsiz yiyecekleri destekliyor.

Bu diyetler, günlük besin ihtiyacınızı karşılamak veya kilo vermenize yardımcı olmayacaktır.

Ağır işlenmiş vegan gıdalar daha fazla kalori, şeker ve yağ içeriyor. Ayrıca sıklıkla sınırlı miktarda protein ve elyaf içerirler ve bu sayede daha az dolum yapılır (48).

Bunun nedeni, 200 kalorilik kavrulmuş nohut atıştırması, genellikle vegan dondurmasından elde edilen kalorilerin sayısından daha açlık azaltmada daha etkilidir.

Kavrulmuş nohutların dolum etkisi ayrıca daha sonra gün içinde aşırı yemenizi önleyebilir, böylece kilo vermek için gerekli olan kalori açığını yaratmanız ve korumanız kolaylaşır.

Özet:

Önemsiz gıda, gerekse vejetaryen olmamasına bakmaksızın gereksiz yiyecek kalır. En iyi sağlık ve kilo verme sonuçlarını elde etmek için diyetinizin besin açısından zengin, en az işlenmiş bitki gıdalardan oluştuğundan emin olun. Alt satır

Bitki temelli bir vegan diyeti, kilo vermenize yardımcı olmak için çok etkili olabilir.

Bu, özellikle besin açısından zengin bitki gıdaları ve sınırlı miktarda işlenmiş veya yüksek yağlı bitki gıdaları içeriyorsa, bu durum geçerlidir.

Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra vegan ve diyetler de iyi planlanmış olduğu sürece sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bu diyeti denemek isterseniz, günlük alımınızı izleyerek ve beslenme düzeylerini periyodik olarak kontrol ederek beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığınızı görebilirsiniz.