Kreatin Güvenli mi ve Yan Etkileri Var mı?

Creatine, spor performansının bir numaralı ekidir (1).

Bununla birlikte, araştırma destekli faydalarına rağmen, bazı insanlar kreatinlerden kaçınır, çünkü sağlık için kötü olduğundan korkarlar.

Bazıları kilo almanın, kramp yapmanın, sindirim sisteminin, karaciğerin veya böbrek sorunlarının yarattığını iddia ediyor (2).

Bununla birlikte, kanıtların gözden geçirilmesi, bu iddiaların araştırmalar tarafından desteklenmediğini ortaya koymaktadır (1).

Bu makale kreatinin güvenliği ve yan etkilerinin kanıta dayalı bir incelemesini sunmaktadır.

Advertising Advertisement

Kreatin Yan Etkilerinde Meydana Gelen Yanılgılar

Kreatine göre önerilen yan etkiler şunları içerebilir:

• Böbrek hasarı.
• Karaciğer hasarı.
• Böbrek taşları.
• Kilo artışı.
• Şişkinlik.
• Dehidrasyon.
• Kas krampları.
• Sindirim sorunları.
• Kompartman sendromu.
• Rabdomiyoliz.

Buna ek olarak, bazı insanlar yanlışlıkla kreatininin bir anabolik steroid olduğunu, bunun kadınlar ya da gençler için uygun olmadığını iddia eder veya sadece profesyonel atletler veya vücut geliştiricileri tarafından kullanılmasını ister. Tüm bunlara rağmen, Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu, kreatin ürününü son derece güvenli kabul eder ve kullanılabilen en faydalı spor ek maddelerinden biri olduğu sonucuna varır (1). Kreatinle birkaç on yıl boyunca çalışmış önde gelen araştırmacılar, aynı zamanda piyasadaki en güvenli takviyeden biri olduğuna karar verirler (2).

Bir çalışma, 21 aylık kreatin takviyesi öncesi ve sonrasında kan örnekleri almak üzere 52 sağlık markeri araştırdı. Hiçbir olumsuz etki bulamamıştır (2).

Kreatin ayrıca nöromüsküler rahatsızlıklar, sarsıntılar, diyabet ve kas kaybı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkları ve sağlık sorunlarını tedavi etmek için kullanılmaktadır (1, 3, 4, 5).

Alt satır:

Kreatin için yan etkiler ve güvenlikle ilgili pek çok iddia olmasına rağmen hiçbiri araştırmayla desteklenmiyor.

Vücutta Creatine Neler Oluyor? Kreatin vücuda yayılmıştır ve% 95'i kaslarda depolanmıştır (6).

Et ve balıktan elde edilir ve vücutta amino asitlerden üretilebilir (7).

Bununla birlikte, diyetten aldığınız ve vücudunuzda üretilen şey genellikle kas kreatin depolarını en üst düzeye çıkarmak için yeterli değildir.

Ortalama depolar yaklaşık 120 mmol / kg'dır, ancak kreatin takviyeleri, bu grafikleri aşağıdaki grafikte (8) gösterildiği gibi 140-150 mmol / kg'a yükseltebilir.

Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, depolanan kreatin kasların daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur. Kreatinin egzersiz performansını arttırmasının başlıca nedeni budur (9).

Kası kreatin depolarınızı doldurduktan sonra, fazlalıklar kreatinine ayrılır ve kreatinin karaciğer tarafından metabolize edilir ve idrarla atılır (8).

Alt satır:

Vücudunuzdaki kreatinin% 95'i kaslarda saklanır.Orada yüksek yoğunluklu egzersiz için artan enerji sağlar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Creatine Neden Dehidrasyon ve Kramplar mı?

Creatine, kas hücrelerine ek su çeken vücudun su içeriğini değiştirir (10).

Bu gerçek, kreatinin dehidrasyona neden olduğu teorisinin arkasında olabilir. Bununla birlikte, hücresel su içeriğindeki bu değişim önemsizdir ve dehidrasyon ile ilgili iddiaları destekleyen bir araştırma yoktur.

Üniversite sporcuları için yapılan 3 yıllık bir çalışma, kreatin grubunun aslında

daha az

dehidrasyon, kas krampı veya kas hasarı vakası bulduğunu bulmuştur. Ayrıca, hastalık veya yaralanma yüzünden kaçırılmış oturumlar daha azdı (11). Bir çalışmada egzersiz sırasında ısıda kreatin kullanımı incelenmiş ve normalde kramp ve dehidrasyon hızlanmıştır. Araştırmacılar, 99 ° F (37 ° C) sıcaklıkta 35 dakikalık bir bisiklet süresince kreatin kaynaklı herhangi bir etki bulamamışlardı (12). Kan tetkikleri yoluyla yapılan incelemeler ayrıca kas kramplarında anahtar rol oynayan hidrasyon veya elektrolit düzeylerinde fark olmadığını doğruladı (12).

Muhtemelen en kesin araştırma, kas kramplarına neden olabilen medikal bir tedavi olan hemodiyalize giren bireylerde yapılmıştır. Araştırmacılar, kreatinin aslında kramp olaylarını% 60 oranında azalttığını tespit etti (13).

Şu andaki kanıtlara dayanarak, kreatin

dehidrasyona ya da kramplara neden olmaz. Bir şey olursa, aslında koruyucu olabilir. Sonuç: Kreatin kullanımı kramp ve dehidrasyon riskini arttırmaz ve bu koşulların ortaya çıkma riskini azaltabilir.

Kreatin ve Kilo Kazancı Araştırma, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında hızlı bir artışa neden olduğunu ayrıntılı bir şekilde belgeledi.

1 hafta boyunca yüksek dozda kreatin yüklemesi (20 gram / gün) yapıldıktan sonra, kaslarda artan su nedeniyle kilo 2-6 lb (1-3 kg) kadar artar (1, 14).

Uzun vadede, çalışmalar, vücut ağırlığının kreatin kullanmayan kullanıcılardan daha fazla artmaya devam edebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, kilo artışı kas büyümesinin artmasına bağlıdır ve vücut yağının artmamasından kaynaklanmaktadır (15).

Çoğu sporcu için ek kas spor performansını artırabilecek olumlu bir uyarlamadır. Aynı zamanda insanların kreatin almasının temel nedenlerinden biridir, bu yüzden bir "yan etki" olarak düşünülmemelidir (1, 14).

Artan kas, yaşlılar, obezite olan kişiler ve bazı hastalıkları olan kişiler için de fayda sağlayabilir (16, 17, 18, 19, 20).

Alt satır:

Kreatinden alınan kilo artışı, kas içindeki su içeriğinin artması ve yağ depolamadan çok uzun süreli kas büyümesinden kaynaklanmaktadır.

Advertising Advertisement Creatine'in Böbrek ve Karaciğer Üzerindeki Etkileri

Creatine kandaki kreatinin düzeylerini hafifçe arttırabilir. Kreatinin genellikle böbrek veya karaciğer sorunlarını teşhis etmek için ölçülür.

Bununla birlikte, kreatinin düzeyinin kreatinin düzeyini yükseltmesi karaciğerinize veya böbreklerinize zarar verdiği anlamına gelmez (21).

Bugüne kadar, sağlıklı bireylerde kreatinin kullanımı üzerine hiçbir çalışma bu organlara zarar verici bir delil sunmadı (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Üniversite sporcularının uzun süreli bir çalışması, karaciğer veya böbrek fonksiyonlarıyla ilgili hiçbir yan etki bulamadı. İdrarda biyolojik belirteçleri ölçen diğer çalışmalar da kreatin takviyesinden sonra fark bulamamıştır (27).

Şimdiye kadarki en uzun çalışmalardan biri olan 4 yıl süren kreatin takviyeleri ile olumsuz bir yan etki yaratmadığı sonucuna varıldı (24).

Medyada sıkça belirtilen bir diğer popüler çalışma, böbrek hastalığının kreatinle takviye edilmiş bir erkek haltercide olduğunu bildirdi (28).

Bununla birlikte, binlerce kullanıcı ve hiçbir sorun göstermeyen birçok çalışma göz önüne alındığında, bu tekli vaka çalışması yeterli kanıt değildir. Ek takviyeleri de içeren çok sayıda başka faktör vardı (26, 28).

Bütün bunlara rağmen, mevcut veya önceki karaciğer veya böbrek sorunlarınız varsa kreatin takviyelerine dikkatle yaklaşılması gerekir.

Sonuç:

Şu anki araştırmalar, kreatinin sağlıklı insanlarda karaciğer veya böbrek problemlerine neden olmadığını göstermektedir.

Reklam Kreatin Sindirim Problemlerine Neden Oluyor?

Pek çok takviyede veya ilaçlarda olduğu gibi önerilenlerden daha büyük dozlar sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bir çalışmada, 5 gramlık önerilen doz sindirim problemlerine neden olmazken, 10 gramlık bir doz diyare riskini% 37 arttırdı (29).

Bu nedenle tavsiye edilen sunum 3-5 gram olarak ayarlanır. 20 gramlık yükleme protokolü de her biri 5 gramlık 4 porsiyona bölünür (1).

Önde gelen kreatin araştırmacısı R. B. Kreider, geçmişteki kreatin çalışmalarının birçoğundaki verileri inceledi ve sindirim problemlerinde bir artış olmadığı sonucuna vardı (30).

Ancak, kreatinin endüstriyel üretimi sırasında oluşan katkı maddeleri, katkı maddeleri veya kirleticilerin sorunlara neden olabileceği düşünülmektedir (21, 31).

Bu nedenle güvenilir, yüksek kaliteli bir ürün satın almanız önerilir.

Alt satır:

Önerilen dozajlar ve yükleme yönergelerine uyulduğunda kreatin sindirim sorunlarını arttırmaz.

Advertising Advertisement Kreatin ve İlaç Etkileşimleri

Herhangi bir diyet veya ek rejimde olduğu gibi, başlamadan önce planlarınızı bir doktor veya başka bir tıp uzmanıyla tartışmak iyi bir fikirdir.

Karaciğer veya böbrek fonksiyonlarını etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, kreatin takviyelerini önlemek de isteyebilirsiniz.

Bu ilaçlar arasında siklosporin, aminoglikozit, gentamisin, tobramisin, ibuprofen gibi anti-enflamatuar ilaçlar ve diğerleri sayılabilir (7).

Kreatin kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu nedenle kan şekeri etkilediği bilinen ilaç kullanıyorsanız, kreatin kullanımını bir doktor ile tartışmalısınız (5).

Ayrıca hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı veya kanser gibi ciddi bir durumunuz varsa kreatin kullanımını bir doktorla konuşmalısınız.

Sonuç:

Kandaki, kan şekeri düzeylerini etkileyen ilaçlar da dahil olmak üzere belirli ilaç türlerini alırsanız sorunlara neden olabilir.

Kreatinin Diğer Önerilen Yan Etkileri Kas içindeki su içeriğinin artması nedeniyle bazı insanlar kreatinin kompartıman sendromuna yol açabileceğini önermektedir - sıklıkla kol ve bacak içinde kapalı bir alanın içine aşırı basınç oluşması durumunda ortaya çıkan bir durum kaslar.

Bir çalışma, 2 saatlik ısı eğitimi sırasında kas basıncında bir artış bulmasına karşın, esasen ısı ve egzersize bağlı dehidrasyondan kaynaklandı (32).

Araştırmacılar ayrıca, basıncın kısa ömürlü ve önemsiz olduğu sonucuna vardı.

Rabdomiyoliz, kasların parçalanması ve zararlı proteinlerin sızması durumunun da kreatinle birlikte arttığı söyleniyor. Bu efsane, kanda kreatin kinaz olarak adlandırılan bir markörün kreatin takviyeleri ile artması nedeniyle ortaya çıkmıştır (32).

Bununla birlikte, bu hafif artış rabdomiyolizle ilişkili kreatin kinazın büyük miktarlarından oldukça farklıdır. İlginçtir, bazı uzmanlar kreatininin bu duruma karşı koruyucu olabileceğini önermektedir (32, 33).

Bazı insanlar ayrıca kreatin ile anabolik steroidleri karıştırıyorlar, ancak bu başka bir efsane. Kreatin, vücutta ve et gibi gıdalarda bulunan, steroidlerle bağlantısı olmayan tamamen doğal ve yasal bir maddedir (7).

Sonunda, kreatinin, sporcular için, yaşlılar, kadınlar ya da çocuklar için güvensiz olduğu konusunda yanlış anlamıyor. Gerçek şu ki, önerilen dozlarda kadınlar ya da yaşlılar için uygun olmadığını önermek için herhangi bir araştırma yapılmamaktadır (1).

Pek çok takviyeden farklı olarak, kreatin aslında çocuklarda nöromüsküler hastalıklar ve kas kaybı gibi durumlar için tıbbi bir müdahale olarak kullanılmıştır.

3 yıl süren araştırmalar çocuklarda kreatinin hiçbir olumsuz etkisi bulamamıştır (1, 4, 34).

Alt satır:

Kreatinle ilgili efsaneleri destekleyen hiçbir kanıt yoktur ve araştırma, mükemmel güvenlik profilini sürekli olarak doğrulamıştır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Kreatin Olağanüstü bir Emniyet Profiline Sahip

Creatine, yüzyılı aşkın bir süredir faaliyet gösteriyor ve 500'den fazla çalışma, emniyetini ve etkinliğini destekliyor.

Ayrıca, kas ve performans için birçok fayda sağlar, sağlık belirteçlerini iyileştirebilir ve çeşitli hastalıkları tedavi etmek için tıbbi ortamlarda kullanılır (1, 4, 5).

Günün sonunda, kreatin mevcut en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyalardan biridir. Dönemi.

Bu makale kreatin hakkında çok daha ayrıntılı bilgiye sahip: Creatine 101 - Nedir ve Ne Yapıyor?