Sana İyi Yatak Olmadan Yemek mi Vermiyor?
İçindekiler:
- Yataktan Önce Yemek Tartışmalı
- Yatak önce yemek yeme sağlıksız alışkanlıklara neden olabilir
- Reflü Bulgusu Olmadan Yemekten Önce Yemek Olmak
- Yatak önce yemek yeme bazı faydalar içebilir
- Yataktan önce ne yemelisiniz?
- Yataktan Önce Yemek Olmalı mı?
Birçok kişi yatmadan önce yemenin kötü bir fikir olduğunu düşünüyor.
Bu çoğunlukla, uykusuzluğunuza çıkmadan önce yediğiniz kişinin kilo almasına yol açtığı inancından gelir. Bununla birlikte, bazıları yatmadan önce yapılan bir çerezin aslında bir kilo kaybı diyetini destekleyebileceğini iddia ediyor.
Öyleyse neye inanmalısın? Gerçek şu ki, cevap herkes için aynı değildir. Bireye çok bağlıdır.
Yataktan Önce Yemek Tartışmalı
Yemek yeme öncesinde yemek yemeniz gerekmez - akşam yemeği ve yatma zamanı arasında tanımlanan - beslenmede çok sıcak bir konudur.
Konvansiyonel bilgelik, yatmadan önce yemenin kilo vermesine neden olduğunu, çünkü uykuya daldığınızda metabolizmanız yavaşladığını söylüyor. Bu, sindirilmemiş kalorilerin yağ olarak depolanmasına neden olur.
Ancak birçok sağlık uzmanı yataktan önce yemenin çok iyi olduğunu ve hatta uyku veya kilo vermeyi iyileştirebileceğini söylüyor.
Bu nedenle birçok insanın kafası karışık değildir.
Sorunun bir kısmı, konuyla ilgili kanıtların aslında her iki tarafı da desteklediği yönündedir.
Birçok kişi uyku sırasında yavaşlayan bir metabolizmanın kilo alımına neden olduğuna inanıyor olmasına rağmen, gece bazal metabolizma hızınız gün içindeki ortalama ile aynıdır. Uyurken vücudunuz hala çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar (1, 2).
Kalorilerin uyurken yatmadan önce günün herhangi bir saatinde olduğundan daha fazla saydıklarına dair bir kanıt bulunmamaktadır.
Bununla birlikte, fizyolojik bir sebebin bulunmadığı gerçeğine rağmen, birkaç çalışma bedenden önce kilo almayla yeme alışkanlığına bağlamıştır (3, 4, 5).
Peki burada neler oluyor? Sebebi muhtemelen beklediğiniz gibi değildir.
Alt satır: Yataktan önce yemek yemek tartışmalıdır. Yatmadan önce yeme neden kilo almanın fizyolojik bir nedeni olmamış gibi gözükse de, birkaç çalışma bunun kanıtladığını bulmuştur.
Yatak önce yemek yeme sağlıksız alışkanlıklara neden olabilir
Mevcut kanıtlar, yatmadan önce yeme neden kilo almamasının fizyolojik bir nedeni olmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışma yatmadan önce yiyenlerde ağırlık kazanma olasılığının daha fazla olduğunu göstermektedir (3, 4, 5).
Bunun nedeni beklediğinizden daha basittir.
Yatmadan önce yiyenlerde ağırlık kazanma olasılığı daha yüksektir, çünkü yatmadan önce yapılan bir çerez ekstra bir yemektir ve bu nedenle fazladan kalori.
Sadece bu değil, ama akşam, birçok kişi en acıkmışları hissetme eğilimi gösteren günün saatidir. Bu, yatmadan önce atıştırmanın günlük kalori gereksinimleriniz (5, 6) üzerinden kalori alımınızı zorlamasına neden olacaktır.
Çoğu insanın geceleri TV izlerken veya dizüstü bilgisayarlarında çalışırken çerez atmasını sevdiğini belirtin ve bu alışkanlıkların kilo almasına neden olabileceği sürpriz değil.
Bazı insanlar da yatmadan önce çok aç oluyor çünkü gün boyunca yeterince yemek yemiyorlar.
Bu aşırı açlık, yatmadan önce çok fazla yeme döngüsüne, daha sonra ertesi sabah çok fazla yemek yiyene ve ertesi akşam yatmadan önce aşırı aç olma gibi bir döngüye neden olabilir (7).
Kolayca yeme ve kilo almaya götürebilen bu döngü gündüzleri yeterince yemenin önemini vurgular.
Çoğu insan için, gece yemek yeme problemi, değil, metabolizmanız geceleri yağ olarak kalori depolamaktadır. Bunun yerine, kilo alma, genellikle yatmadan önce atıştırmaya eşlik eden sağlıksız alışkanlıklardan kaynaklanır.
Sonuç: Çoğu durumda, yatmadan önce yemek yeme, TV izlerken yemek yeme veya yatmadan önce çok fazla kaloriyi yeme gibi alışkanlıklar nedeniyle kilo almaya neden olur.
Reflü Bulgusu Olmadan Yemekten Önce Yemek Olmak
Gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH), Batı toplumlarının% 20-48'ini etkileyen yaygın bir hastalıktır. Mide asidi sıçrayarak boğazınıza geri döndüğünde olur (8, 9).
Semptomlar mide ekşimesi, yutma güçlüğü, boğazdaki yumruluk veya gece astımını kötüleştiriyor (3, 10).
Bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz, yatmadan önce atıştırma yapmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.
Yatmadan önce yemek yemeniz semptomları daha da kötüleştirebilir; çünkü yattığınızda karnınızı doyurmak midenizin boğazınıza tekrar sıçramasını kolaylaştırır (9).
Bu nedenle, reflüsünüz varsa, yatağa yatmadan önce en az 3 saat boyunca herhangi bir şeyi yemeyi bırakmak iyi bir fikirdir (11, 12).
Buna ek olarak, kafein, alkol, çay, çikolata veya sıcak baharatlar içeren herhangi bir şeyi içmekten veya yemek yememek isteyebilirsiniz. Bu gıdaların hepsi belirtileri ağırlaştırabilir.
Alt satır: Reflü olan insanlar yatmadan önce en az 3 saat boyunca herhangi bir şey yememelidir. Ayrıca belirtilerin kötüleşmesine neden olabilecek tetik yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirler.
Yatak önce yemek yeme bazı faydalar içebilir
Yatmadan önce yemek yeme bazı insanlar için en iyi fikir olamaz, başkaları için faydalı olabilir.
Gece Yeme ve Ağırlık Kaybını Engelleyecektir
Bazı kanıtlar kilo vermeye değil, yatmadan önce bir şeyler yediğinizde aslında bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Gece boyunca kalori miktarınızı büyük bir kısmını yiyen (genellikle sonra yattıktan sonra) bir kişiyseniz, akşam yemeğinden sonra bir aperitif koymak, gece atıştırmalık isteğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir (13, 14).
Gece çerezli yetişkinlerin 4 haftalık bir çalışmasında, akşam yemeğinden 90 dakika sonra bir kase tahıl ve süt yemeye başlayan katılımcılar günde ortalama 397 daha az kalori yedi (14).
Sonuçta, tek başına bu değişimden ortalama 1,85 lira (0,84 kilogram) kaybettiler (14).
Bu çalışma, küçük bir akşam yemeğinden sonra atıştırmalık eklenmesinin, gece atıştırmalıklarının, aksi takdirde daha az yemek yiyebileceklerini düşünmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Zamanla, kilo kaybı olası yararı da olabilir.
Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilir
Bu konuyla ilgili çok araştırma yapılmamıştır, ancak birçok kişi yataktan önce bir şeyler yemenin, kendilerini daha iyi uyumanızda yardımcı olabileceğini veya gece uykudan kalkmalarını engellediğini bildirmektedir.
Bu, yataktan önce bir aperitif olarak gece boyunca dolgun ve tatlı hissetmenize yardımcı olabileceği için mantıklıdır (6, 15, 16).
Yeterli uyku almak son derece önemlidir ve uyku yoksunluğu kendisi aşırı yeme ve kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir (5, 16, 17).
Yatmadan önce küçük, sağlıklı bir aperitifin kilo alımına neden olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.
Bu nedenle, yataktan önce bir şeyler yemenin sana uykuda kalmaya veya uykuda kalmanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsan, bunu yapmak konusunda iyi hissetmelisin.
Sabah Kan Şekerini Sabitle Düşürebilir
Sabahleyin karaciğeriniz, güne başlamak ve kalkmanız için gereken enerjiyi sağlamak için ekstra glikoz (kan şekeri) üretmeye başlar.
Bu süreç, şeker hastalığı olmayan insanlar için kan şekerinde herhangi bir değişikliğe neden olmaz. Bununla birlikte, şeker hastalığı olan bazı insanlar ekstra glikozu kandan uzaklaştırmak için yeterli insülin üretemezler.
Bu nedenle, diyabet hastaları, bir gece önce bir şey yemeseler de, sabahları yüksek kan şekeri ile uyanırlar. Buna şafak fenomen deniyor (18, 19).
Uykuya zarar verebilecek gece zayıf hipoglisemi veya düşük kan şekeri diğer insanlarda görülebilir (20).
Bu fenomenlerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, ilaçlarınızın ayarlanması hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekebilir.
Buna ek olarak, birkaç çalışma, yatmadan önce yapılan bir çerezin gece boyunca sizi geçirecek ek bir enerji kaynağı sağlayarak (20, 21, 22) kan şekeri üzerindeki bu değişiklikleri önlemesine yardımcı olabileceğini önermektedir.
Ancak, araştırma karışıktır, bu nedenle herkes için tavsiye edilemez.
Sabahları yüksek veya düşük kan şekeri ile karşılaşırsanız, bir yatmadan önce yapılan çerezli içeceklerin sizin için iyi bir fikir olup olmadığını anlamak için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Altı Satır: Yatmadan önce çerez almak, gece daha az yemek yemenizi veya daha iyi uyumanızı sağlamanız gibi bazı yararlar alabilir. Aynı zamanda kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Yataktan önce ne yemelisiniz?
Çoğu insan için yatmadan önce bir şeyler atmanın mükemmel bir yoludur.
Mükemmel yatmadan önce atıştırma için bir reçete yoktur, ancak aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler var.
Tatlılar ve Önemsiz Gıdalardan Kaçının
Yatmadan önce yemek yemenin mutlaka kötü bir şey olmadığı halde, geleneksel tatlı yiyeceklerine ya da dondurma, pasta ya da cips gibi abur cubur yemeye yüklenmesi iyi bir fikir değildir.
Sağlıksız yağlar ve şekerler eklenmiş bu gıdalar istek ve aşırı yemeyi tetikliyor. Günlük kalori gereksinimlerini aşmayı kolaylaştırıyorlar.
Yataktan önce yemeniz mutlaka kilo almanızı sağlamaz; yatmadan önce bu kalorili yoğun gıdalarla dolup taşıyorsa onlardan gerçekten kaçınmalısınız.
Tatlı bir dişiniz varsa, birkaç çilek veya birkaç karanlık çikolata karesi deneyin (kafein sizi rahatsız etmediği sürece). Ya da, tuzlu aperitifler tercih ederseniz bunun yerine bir avuç fıstığı tüketin.
Karbonhidratları Protein veya Yağla Birleştirin
Hiçbir yiyecek, yatmadan önce yemek için en iyisidir. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratların ve proteinlerin bir çiftlenmesi veya biraz yağ olması muhtemelen gitmek için iyi bir yoldur (20, 22).
Kepekli tahıl, meyve ve sebze gibi kompleks karbonhidratlar size uyku halindeyken sabit bir enerji kaynağı sağlarlar.
Bunu proteinle veya az miktarda yağ ile eşleştirmek, sizi gece boyunca dolaşmanıza ve kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bu kombinasyonların diğer faydaları da olabilir.
Bazı kanıtlar yatmadan önce yüksek bir glisemik indeksi olan bir karbonhidrat içeren yemek yemenizin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini önermektedir (23, 24, 25).
Bunun nedeni, karbonhidratların uyku düzenine yardımcı nörotransmitterlere dönüştürülebilen amino asit triptofanın taşınmasını iyileştirebilmesidir (23).
Süt, balık, kümes hayvanları veya kırmızı et gibi triptofan bakımından zengin gıdalar için de aynı etki geçerli olabilir (23, 24, 25).
Bazı kanıtlar ayrıca, yağdan zengin bir öğünün uyku kalitesini artırabileceğini gösterir (25).
Bazı aperatif fikirleri arasında fıstık ezmeli elma, tam tahıllı krakerler ve bir dilim hindi veya peynir ve üzüm bulunur.
Alt satır: Yataktan önce bir aperitif yemek çoğu insan için gayet iyidir, ancak abur cubur ve tatlılardan kaçınmaya çalışmalısınız. Karbonhidrat ve protein veya yağ kombinasyonu takip etmek için iyi bir kuraldır.
Yataktan Önce Yemek Olmalı mı?
Yatmadan önce yemenin kötü bir fikir olup olmadığı sorusunun cevabı, sana ve alışkanlıklarınıza bağlı.
Sağlıklı gıdalar üzerinde yatmadan önce çerez atma alışkanlığı yaratmak iyi bir fikir değil. Gece boyunca kalorinin büyük bir kısmını yemek akılsızca.
Ancak, çoğu insanın yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık olması çok güzel.
