Ağırlığı Çok Hızlı Bozuk Kılıyor mu?

Olabildiğince hızlı kilo vermek istemek normaldir.

Fakat muhtemelen yavaş yavaş, sabit bir tempoda kilo vermek daha iyi söylendi.

Çoğu araştırma, yavaş yavaş kilo alan kişilerin uzun vadeli olarak kalmalarının daha olası olduğunu göstermektedir. Kilo vermek yavaş yavaş da daha az sağlık riski ile birlikte gelir (1, 2, 3).

Bununla birlikte, birkaç yeni araştırma, hızlı kilo kaybının yavaş kilo kaybı kadar iyi ve güvenli olabileceğini bulmuştur (4, 5).

Dolayısıyla kilo vermenizi gerçekten kötü müyorum? Bu makale, gerçeği ortaya çıkarmak için araştırmaya yöneliyor.

Reklam Reklamı

Nedir? Hızlı Kilo Kaybı Nedir?

Birçok uzmana göre haftada 1-2 pound (0,45-0,9 kg) kaybetmek sağlıklı ve güvenli bir orandır (1, 2, 3).

Bundan fazlasını kaybetmek çok hızlı kabul edilir ve kas kaybı, safra taşları, beslenme yetersizlikleri ve metabolizmada bir düşüş de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunları riski altına sokabilir (4, 6, 7, 8).

İnsanları kilo vermeye çalışan en yaygın yol, çok fazla egzersiz yapma ve günde 800 kaloriden daha az kalorili bir "diyet" veya çok düşük kalorili bir diyet izlemek.

Diyetle egzersiz yapmaktan çok kilo almak daha kolay olduğu için insanlar genellikle çok düşük kalorili bir diyeti yeme tercihini tercih ederler (9).

Bununla birlikte, sadece diyet veya egzersiz planına başlıyorsanız, ilk haftanızın en az 2 kilo (0,9 kg) kaybedebilirsiniz.

Bu başlangıç döneminde, hızlı kilo kaybı mükemmel derecede normaldir. Bu zaman zarfında kaybettiğiniz ağırlığa "suyun ağırlığı" denir.

Vücudunuzun yaktığı miktarından daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz glikojen olarak bilinen enerji deposuna dalmaya başlar. Vücudunuzdaki glikojen suya bağlıdır, bu nedenle yakıt için glikojen yakarken vücut da suyunu bırakır (10, 11).

Bu nedenle, ilk haftanız boyunca kiloda büyük bir düşüş yaşayabilirsiniz. Vücudunuz glikojen depolarını tüketince, kilo kaybınız haftada 1-2 pound (0,45-0,9 kg) arasında sabit kalmalıdır.

Özet: Uzmanlara göre, haftalık 1-2 pound (0,45-0,9 kg) kaybetme, sağlıklı ve güvenli bir orandır; bunun da ötesinde kaybetme çok hızlı kabul edilir. Bununla birlikte, bir egzersiz veya diyet planınızın ilk haftasında bundan daha fazlasını kaybedebilirsiniz.

Hızlı Kilo Kaybı Tutabilir misiniz?

Kilo kaybetmek savaşın yalnızca yarısıdır. Gerçek meydan okuma, onu iyi durumda tutmaktır.

Bir diyet izleyen çoğu kişi, yalnızca bir yıl sonra kaybettikleri kilo sayısının yarısını kazanır. Daha da kötüsü, neredeyse bir diyet izleyen herkes 3-5 yıl sonra kaybettikleri ağırlığı geri alıyor (12, 13, 14).

Bu yüzden uzmanlar sık sık yavaş yavaş ama yavaş yavaş kilo vermeyi önermektedir.Çoğu araştırmalar, yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo vermenin insanlarının uzun vadede kilo verme ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (15, 16, 17).

Ayrıca, yavaş kilo vermeyi teşvik eden planlar genellikle daha fazla meyve ve sebze yiyip daha az şekerle şekerlendirilmiş içecek içmek gibi sağlıklı yeme davranışlarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Bunun gibi davranışlar uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir (18, 19, 20, 21).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar hızlı kilo kaybının uzun süreli olsa bile yavaş kilo kaybı kadar etkili olabileceğini bulmuştur (4,5).

Bir çalışmada 103 kişi hızlı bir kilo kaybı diyetini 12 hafta boyunca izlerken, 97 kişi 36 haftadır yavaş ama sürekli bir kilo kaybı diyeti izledi.

Yaklaşık 3 yıl sonra, her iki gruptaki insanların yaklaşık% 70'i kaybettikleri kiloyu geri aldı. Bu, her iki diyetin de eşit derecede etkili olduğu anlamına gelir (22).

Bu çalışmalar hızlı kilo kaybının genelde yavaş ancak sabit kilo kaybı kadar etkili olduğunu bulmasına rağmen, evdeki bir kişinin benzer sonuçlar alması pek olası değildir.

Hızlı kilo verme gruplarındaki insanlar kilo kaybı ve kilo koruma safhaları sırasında doktorlar ve diyetisyenler tarafından destek gördüler. Araştırmalar, bir sağlık profesyonelinin desteğini almanın uzun vadeli kilo verme şansınızı artırabileceğini gösteriyor (23, 24).

Ayrıca, doktorlar ve diyetisyenler çok az kalorili yemekle birlikte gelen sağlık risklerini en aza indirmeye çalışırlar. Bu riskler kas kaybı, beslenme yetersizlikleri ve safra taşları içerir.

Yalnızca bu diyetleri deneyen insanlar bu tıbbi durum riskini artırır.

Kısacası, yavaş yavaş kilo vererek kilo vermek ve onu uzak tutmak olasılığınız daha yüksektir. Bu yaklaşım, kilo vermek için sağlıklı beslenme davranışları geliştirmenize yardımcı olur ve özellikle sağlık uzmanlarından birinin desteğine sahip değilseniz, hızlı kilo vermekten daha güvenlidir.

Özet: Çoğu araştırma, kademeli kilo kaybının uzun vadede korunmasının daha kolay olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme davranışlarınızı geliştirmenize yardımcı olur ve hızlı kilo kaybından daha az sağlık riski taşır.

Advertisement Advertisement

Kilo Çok Hızlı Gideren Riskler

Denemeye ve kilo vermeye cazip gelse de genellikle önerilmez.

Hızlı kilo vermeyi teşvik eden diyetler genellikle kalorilerde ve besleyiciler açısından çok düşüktür. Bu, özellikle birçok haftalık hızlı bir kilo kaybı diyetini takip ederseniz, birçok sağlık sorunu riski altına sokabilir.

İşte kilo vermenin bir kaç riski çok hızlı.

Kas Kaybedebilirsiniz

Kilo vermek yağ kaybetmekle her zaman aynı değildir.

Çok düşük kalorili bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir, kaybettiğiniz ağırlıklar kas ve sudan gelebilir (4, 10).

Bir araştırmada, araştırmacılar 25 kişiyi günde 500 kalori ve 5 haftalık çok düşük kalorili bir diyet yaptı. Ayrıca 22 kişiyi düşük kalorili bir diyetle 1, günde 250 kalorilik 12 hafta boyunca koydular.

Araştırmadan sonra, araştırmacılar, her iki grubun da benzer miktarda kilo vermiş olduklarını keşfettiler. Bununla birlikte, çok düşük kalorili diyetten sonra gelen insanlar, düşük kalorili beslenenlere kıyasla altı kat fazla kas kaybetti (4).

Metabolizmanınızı Yavaşlatabilir

Kilo kaybı çok hızlı metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Metabolizmanız, her gün kaç kalori yaktığınızı belirler. Daha yavaş bir metabolizma, günde daha az kalori yaktığınız anlamına gelir (25).

Çeşitli çalışmalar az kalorili yiyerek kilo kaybetmenin gün başına% 23 daha az kaloriyi yakmanıza neden olabileceğini buldu (6, 26).

Metabolizmanın çok düşük kalorili bir diyette düşmesinin iki nedeni, kas kaybı ve metabolizmayı düzenleyen hormonlarda tiroid hormonu gibi düşüş demektir (27, 28).

Ne yazık ki, metabolizmadaki bu düşüş diyet bittikten çok uzun sürebilir (6).

Beslenme Bozukluklarına Neden Olabilir

Eğer düzenli olarak yeterli kaloriyi yemiyorsanız, beslenme yetersizliği riski taşıyor olabilirsiniz.

Bunun nedeni, düşük kalorili bir diyette demir, folik asit ve vitamin B12 gibi önemli besin maddelerini tüketmenin zor olması.

Aşağıda, beslenme yetersizliklerinin bazı sonuçları bulunmaktadır.

Saç dökülmesi: Çok az kalori yediğinizde vücudunuz saç dökülmesine neden olabilecek saç büyümesini destekleyecek besin maddesi almayabilir (29, 30).
Aşırı yorgunluk: Aşırı yorulma ve anemi riski altına alabilecek çok düşük kalorili bir diyette demir, vitamin B12 ve folat alamayabilirsiniz (31, 32).
Zayıf bağışıklık fonksiyonu: Yeterli kalori ve besin almamak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon riskinizi artırabilir (33, 34).
Zayıf ve kırılgan kemikler: Diyette D vitamini, kalsiyum ve fosfor eksikliği sebep olabilir (35, 36).

Neyse ki, bütün işlenmemiş gıdalardaki zengin bir diyetle beslenme yetersizliğinden kurtulabilirsiniz. Bu gıdalar gram başına daha az kaloriye sahiptir ve kilo vermenize yardımcı olabilecek oldukça doludur (37).

Safra Taşılarına Neden Olabilir

Taşra taşları, safra kesesi içinde oluşan katı maddelerdir. Kilo kaybetmenin çok hızlı bir şekilde ağrılı yan etkisi olabilir (8, 38, 39).

Normalde, safra keseri, yağlı gıdayı parçalamak için sindirim suları çıkardığı için sindirilebilir. Çok fazla yemek yemiyorsanız, safra keseniz sindirim suları bırakmaz (40).

Sindirim suları içerisindeki maddeler bir süre oturup birlikte katılmaya zaman ayırdığında safra taşları oluşabilir.

Safra kesesi, safra kesesinin açıklığının içine sıkışabilir ve safra taşı atağına neden olabilir. Bu şiddetli ağrıya ve hazımsızlığa neden olabilir (40).

Diğer yan etkiler

"Kaza diyeti" veya çok düşük kalorili diyette kilo vermek hızlıdır (41, 42):

Açlık
Yorgunluk
Hassasiyet Azaltma
Soğuk hissetmek
Kas krampları
Baş dönmesi
Kabızlık veya ishal
Dehidrasyon

Özet: Kilo vermek çok hızlı birçok sağlık riski ile birlikte gelir. Bunlar kas kaybı, metabolizmanın azalması, beslenme yetersizlikleri, safra taşları ve diğer yan etkileri içerir.

Sağlıklı Bir Hızla Ağırlığınızı Kaybetmenizi Sağlayan İpuçları

Yavaş kilo kaybı çekici görünmese de, işlemi hızlı bir şekilde hızlandırmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey var.

Sağlıklı bir oranda kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu.

Daha fazla protein tüketin: Yüksek proteinli bir diyet, metabolizmanızı artırmanıza, daha uzun süre dolgun tutmanıza ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir (43, 44, 45).
Şeker ve nişastaları kesin: Araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyet izleyenlerin daha fazla kilo verdiğini gösterme eğilimindedir. Şekeri ve nişastaları kesmek, karbonhidrat alımını azaltmanıza yardımcı olur (46, 47).
Yavaş yiyin: Yemeğini çiğneme, daha uzun dolgun hissetmenize ve daha az yemek yemenize yardımcı olabilir (48, 49).
Yeşil çay veya oolong çay için: Araştırma, yeşil çay içmenin metabolizmanızı% 4-5 artırabileceğini ve yağ yakmayı% 17'ye (50, 51, 52) kadar artıracağını gösterdi.
Bol dinlenin: Uyku eksikliği açlık hormonu olan ghrelin seviyenizi artırabilir ve dolgunluk hormonu olan leptin seviyenizi düşürebilir. Bu zavallı uykunun sizi aç bırakabileceği, kilo vermekte zorlandığı anlamına gelir (53).
Direnç eğitimi deneyin: Direnç eğitimi veya kaldırma ağırlıkları, kas kaybına ve kilo vermeyle ortaya çıkabilecek metabolizma düşüşüne karşı yardımcı olabilir (54).
Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın: Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), kısa, yoğun patlamaları içerir. Normal aerobik egzersizden farklı olarak, kardiyo olarak da bilinir, HIIT, çalıştıktan sonra uzun süre kalori yakmaya devam eder (55, 56).
Çözünür lifi tüketin: Araştırmalar, çözünür lifin, özellikle göbek yağında yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (57, 58).

Özet: Güvenli bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır. Örneğin, daha fazla protein yemeyi, yavaş yavaş yemeyi, şekeri ve nişastaları kesmeyi, direnç eğitimi veya yoğun yoğunluklu antrenmanlar deneyebilirsiniz.

Advertisement Advertisement

The Bottom Line

Eğer kilo vermek ve onu uzak tutmak istersen, yavaş ama sabit olarak 1-2 pound (0,45-0,9 kg) oranında kaybetmeyi hedefleyin. hafta.

Araştırmalar, yavaş, sabit kilo kaybının uzun vadeli korumanın daha kolay olduğunu, çünkü sağlıklı beslenme davranışlarının geliştirilmesi için daha iyi olduğunu ve çok hızlı kilo kaybından daha güvenli olduğunu gösteriyor.

Kilo kaybı çok hızlı bir şekilde, kas kaybı, metabolizma azalması, besin yetersizliği, safra taşı ve diğer birçok risk gibi yan etkilerinizi artırabilir. Bir sağlık uzmanının desteği olmadan hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışırsanız, bu özellikle doğrudur.

Ağır kilo kaybı, hızlı kilo kaybı kadar cazip gelmese de, kilo vermeyi hızla emniyet altına almanıza yardımcı olacak pek çok yol vardır. Örneğin, protein alımını artırabilir, şekeri ve nişastaları kesebilir ve daha fazla yeşil çay içebilirsiniz.

Yeme ve egzersiz davranışlarınızı yavaşça değiştirirseniz, kilo almanıza ve uzun vadede bunları uzak tutmanıza yardımcı olur.