Fıstık Ezmesi Sağlıklı Olmadı mı? Kanıta Bir Bakış

Şahsen fıstığı yağı ile aşk-nefret ilişkim var.

Tatlarının tadına bayılıyorum ve kokuyu seviyorum. Dokusu şaşırtıcı ve erimesinden önce ağzımın çatısına sızmasını da seviyorum.

Öte yandan, I gerçekten, gerçekten nefret benim tokluk sinyalleri sadece başka gıdaların aynı şekilde fıstık ezmesi yanıt görünmüyor nasıl.

Genellikle yemek yerken, sadece bazı bilinçaltı sinyal "! Hey, yeterince yaşadım" söyle için "makul" bir miktar yemek zorunda

Fakat fıstık tereyağı bu sınırlara saygı görmüyor gibi görünüyor. Şimdiye kadar bile müsamaha edersek

biraz, genellikle … bütün bir kavanoz yemek sonunda hala biraz daha eksik kalan bir his var.

Anlaşılan ben de düzenli fıstık ezmesi sorup insanlardan e-posta almak … yalnız değilim, o yüzden bunu nihai sağlık etkileri nelerdir çözülmeye denemek düşündüm.

Başlangıç ​​olarak, bazı insanlar fıstığa alerjiktir. Nüfusun küçük bir yüzdesi için fıstık öldürülebilir. anlamıyla (1).

Ancak bu makale, en azından kısa vadede, herhangi bir belirgin ters etki göstermeden fıstık ezmesi yiyen insanların% 99'u ile ilgilidir.

Öyleyse … fıstık ezmesini uzun vadede sizin için kötü mi yiyorsunuz? Hadi bulalım.

Reklam İlanı

Fıstık Ezmesi Nasıl Üretilir

Fıstık ezmesi nispeten işlenmemiş bir gıdadır.

Fıstık ezmesi olana kadar yerden fıstığı sık sık kavrulmuş fıstıktır.

Bununla birlikte, fıstık ezmesinin pek çok ticari markası gerçekten fıstık ezmesi değil. Çoğunlukla şeker ve diğer kötü şeyler onlara eklenir.

Bununla birlikte, bunu zaten bildiğinizi ve özenle okumakta olduğunuzu varsayacağım, bu yüzden oraya bile gitmeyeceğim. Bu makale, gerçek fıstık ezmesi hakkında, ancak fıstıklardan başka birşey değil, belki biraz tuzla karıştırılmıştır.

Tüm amaçlar için, düzenli fıstıkların sağlık üzerindeki etkileri fıstık ezmesinin sağlık etkileri ile aynı olmalıdır … çünkü gerçek fıstık ezmesi fıstığı etkili biçimde öğütür.

Tuz tartışmalarını başka bir zaman için saklayacağım, ancak kişisel olarak "tehlikeler" in orantısız bir şekilde patladığını düşündüğümden fazla endişe etmem. Çalışmalarda, tuz veya sodyumun kısıtlanması'un kardiyovasküler hastalık veya ölüm üzerine etkisi bulunmamaktadır (2).

Ayrıca fıstığın teknik açıdan delirmediğini de belirtmeliyim. Bunlar, sıkı bir "paleo" diyetinin yasak gıda grupları arasında yer alan baklagiller.

Küçük Karbonhidrat, Fat Bazı Protein ve Toptan> Fıstık ezmesi her üç makro besinleri temin bu şekilde oldukça "dengeli" bir enerji kaynağıdır.Fıstık ezmesinden 100 gr'lık bir kısmı (3) içerir:

Karbonhidrat:

• 6 gr lif olan 20 gr karbonhidrat (kalorinin% 13'ü). Protein:
• 25 gram protein (kalorinin% 15'i), diğer bitki gıdalarından çok daha fazla. Yağ:
• 50 gram yağ, toplam kalori yaklaşık% 72'si.

Bu yoğun dozda makro besin maddesi, 100 gr'lık fıstık ezmesi oranında 588 kaloridir.

Fıstık ezmesi oldukça zengin proteinli olmasına rağmen, lizin gibi pek çok temel amino asit içermez. Proteinin tam olarak kullanılabilmesi için, fıstık ezmesiyle birlikte etten veya peynir gibi protein açısından zengin hayvansal gıdalar gibi lizinden zengin bir protein kaynağı yemeniz gerekir.

Fıstık ezmesindeki yağ yaklaşık% 50 tekli doymamış ve% 20 doymuştur. Geri kalan kısmı (% 30) çoklu doymamış yağ, çoğunlukla Omega-6 yağ asidi linoleik asittir ve bu sorunlu olabilir ve bir dakikaya kadar geçeceğim.

-> advertisingAdvertisementAdvertisement

Fıstık Ezmesi Vitamin ve Minerallerde Oldukça Zengindir

Fıstık ezmesi oldukça zengindir. 100 gramlık fıstık ezmesi bir sürü vitamin ve mineral sağlar:

E Vitamini:

• BKİ'nin% 45'i. B3 Vitamini (Niasin):
• BDA'nın% 67'si. B6 Vitamini:
• BKİ'nin% 27'si. Folate:
• BKİ'nin% 18'i. Magnezyum:
• BKİ% 39. Bakır:
• BKİ'nin% 24'ü. Manganez:
• BKİ'nin% 73'ü. Fıstık ezmesinde iyi miktarda Vitamin B5, Demir, Potasyum, Çinko ve Selenyum var.

Bununla birlikte, bunun, toplam 588 kaloriye sahip 100 gramlık bir bölüm için olduğunu unutmayın. Kalori için kalori, yer fıstığı yağı aslında ıspanak veya brokoli gibi düşük kalorili bitki gıdalarıyla karşılaştırıldığında besleyici değildir.

Fıstıklarda Diğer Önemli Besin Öğeleri

Gerçek gıdaların çoğunda olduğu gibi klasik vitamin ve minerallerden daha fazlasını içerirler. Gıdalarda, bazı sağlık yararları gösterebilecek diğer biyolojik olarak aktif besinler de vardır.

Fıstık ezmesi bir istisna değildir ve p-kumar asidi de dahil olmak üzere antioksidanlarla oldukça zengindir ve bu da mide kanseri riskinde azalmaya neden olabilir (4, 5).

Ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilecek bazı resveratrol içerir. Enerji metabolizmasında önemli bir besin maddesi olan az miktarda Q10 vardır. Daha sonra, anti-kanser özelliklerine sahip olabilen bir besin maddesi olan, iyi bir miktarda Beta-sitosterol vardır (6, 7).

Advertisement Advertisement

Aflatoksinlerin Potansiyel Kaynağı

Fıstık ezmesi oldukça besleyici olsa da, zarar verebilecek maddeler de içerebilir.

Listenin başına Aflatoksin adı verilir.

Yer fıstığı aslında yeraltında yetişir; burada, zehirli ve aşırı kanserojen olan Aflatoksin kaynağı olan Aspergillus adlı her yerde bulunan bir mantar tarafından kolonize olma eğilimindedirler.

İnsanlar aslında aflatoksinlerin akut (kısa vadeli) etkilerine karşı oldukça dirençlidir ancak hattın altında olanları tam olarak bu noktada bilinmemektedir.

Bununla birlikte, insanlardaki bazı çalışmalar aflatoksinle karaciğer kanseri, çocuklarda bronkodilatör büyüme ve mental retardasyona bağlı olduğunu bildirmektedir (8, 9, 10, 11).

Fakat iyi haber var … bir kaynağa göre fıstıkların yerfıstığı yağı haline getirilmesi aflatoksinleri% 89 azalttı (12).

Buna ek olarak, USDA gıdalardaki aflatoksin miktarlarını izler ve önerilen sınırların üzerine çıkmadığından emin olur.

Advertisement

Yer fıstığı yağı içindeki Omega-6'lar ve lektinler

Yukarıda belirttiğim gibi, fıstık ezmesindeki yağ asitlerinin yaklaşık% 30'u Omega-6 yağ asidi linoleik asittir.

Fıstık ezmesi ayrıca Peanut Agglutinin isimli bir lektin içerir. Lektinler, karbonhidratları bağlama yeteneğine sahip çeşitli protein gruplarıdır.

Lektinler heryerdedir, bütün gıdalardadır, ancak bazı insanlar belirli gıdalardaki lektinlerin zarar verebileceğine inanırlar.

Bir çalışmada, fıstık ezmesi yüksek bir diyete sahip bireylerin toplam kolestrolü% 11, LDL kolesterolü% 14 oranında azaldı (13). Bir başka insan çalışması diyet için fıstık ezmesinin eklenmesinin kan trigliseridlerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (14).

Bununla birlikte hayvan çalışmaları, yerfıstığı yağı ile birlikte yüksek doz kolesterolün, maymunlar ve tavşanlar gibi hayvanlarda ateroskleroza (kalp krizine neden olabilecek arterlerin kalınlaşması) neden olduğunu gösterdi (15).

Bununla birlikte, bu çalışmalar gülünç miktarda kolesterol dahil olmak üzere eleştirilmiştir ve diğer çalışmalar aslında test hayvanlarında aterosklerozda bir azalma olduğunu göstermektedir (16, 17, 18).

Diyetteki aşırı Omega-6 yağ asitlerinin iltihaplanma ve artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu belirtmek isterim (19, 20, 21).

Çoğu insan zaten çok fazla Omega-6s (fıstık ezmesi yüklü) ve çok az Omega-3s (fıstık ezmesinin tamamen yoksun) yedi.

Advertisement Advertisement

Yer fıstığı, tip II diyabet ve kolorektal kanser

En çok fıstık ve fıstık ezmesi yiyen insanlar için bazı hastalık riskinin düşük olduğunu gösteren birkaç gözlemsel çalışma var.

Tayvan'da yapılan bir çalışmada fıstık yiyen bireylerin kolorektal kanser riski% 27 daha düşüktür (22).

Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında, ABD'de 83.818 kadın üzerinde yapılan muazzam bir çalışma, yerfıstığı yağı düzenli olarak yiyenlerde tip II diyabet riski% 21 daha düşüktür (23).

Bu, fıstıkların gerçekten herhangi bir hastalığı azalttığını ispatlamayan gözlemsel çalışmalar, sadece yer fıstığı yiyen kişilerin onları alması daha az olasıdır.

Muhtemelen ufak dozlarda bile iyidir, ancak … Fıstık ezmesi hakkında iyi şeyler de var, aynı zamanda birkaç olumsuzluk da var. Besin öğeleri bakımından oldukça zengindir ve onunla birlikte lizin bakımından zengin bir gıda kaynağı yemeye özen gösteriyorsanız aslında iyi bir protein kaynağıdır.

Yüksek kalorili yükü düşündüğünüzde önemli görünmese de, lif, vitaminler ve mineraller yüklenir.

Öte yandan, aflatoksinlerin potansiyel bir kaynağıdır ve çoğu insanın fazla yemesi ve uzun vadede zararlı etkileri olan çok yüksek miktarlarda yağ asidi içermektedir.

Diyette fıstık ezmesini hakim bir besin kaynağı olarak önermememe rağmen, her seferinde ve sonrasında az miktarda yemek yemeniz gayet güzel.

Fıstığı yağı ile

ana sorunu

'dan çok daha direnmek demektir. Aynı anda yalnızca küçük miktarlarda yemek yerseniz muhtemelen herhangi bir zarar vermez. Bununla birlikte, biraz yedikten sonra durmanın neredeyse imkânsız olduğu söylenebilir.

Yani fıstık ezmesi konusunda aşırı eğilim varsa, tamamen önlemek en iyisi olabilir. Orta derecede tutabiliyorsanız, elbette fıstık ezmesi yemeye devam edin.

Şeker, trans yağlar ve bitkisel yağlar gibi

korkunç

gıdalardan kaçınmanız koşuluyla, fıstık ezmesinin ılımlı tüketiminin çok büyük bir olumsuz etkisi olacaktır.