Fıstık Ezmesi Sağlıklıdır? Şaşırtıcı Truth

Piyasada bulunan çok sayıda pişirme yağıyla hangisinin sağlık için en iyi olduğunu bilmek zor.

Yer fıstığı yağı, pişirirken yaygın olarak kullanılan, yiyecekleri kızartırken popüler bir yağdır.

Yer fıstığı yağı bazı sağlık yararları gösterebilirken, bazı önemli dezavantajlara da sahiptir.

Bu makale fıstığı yagının sağlıklı veya sağlıksız bir seçim olup olmadığını öğrenmek için detaylı bir inceleme yapıyor.

advertisingAdvertisement

Yer fıstığı yağı nedir?

Yer fıstığı yağı, ayrıca yer fıstığı yağı veya yerfıstığı yağı olarak anılır, yerfıstığı bitkisinin yenilebilir tohumlarından elde edilen bitkisel kökenli bir yağdır.

Yer fıstığı bitkisi çiçeklerin üzerinde olsa da, tohumlar ya da fıstıklar aslında yeraltında gelişirler. Bu nedenle fıstığı yerfıstığı olarak da bilinir.

Yer fıstığı genellikle ceviz ve badem gibi ağaç fıstığıyla gruplandırılır, ancak aslında bezelye ve fasulye familyasına ait bir baklagil türüdür.

İşleme bağlı olarak, yer fıstığı yağı, yumuşak ve tatlıdan kuvvetli ve çatlaklara kadar geniş bir lezzet çeşidine sahip olabilir.

Fıstık yağı için birkaç farklı tür var. Her biri farklı teknikler kullanılarak yapılır:

• Rafine edilmiş yer fıstığı yağı: Bu tür, rafine edilmiş, ağartılmış ve deodorize edilmiştir, bu da yağın allerjik kısımlarını ortadan kaldırır. Fıstık alerjisi olanlar için genellikle güvenlidir. Genellikle restoranlar tarafından tavuk ve patates kızartması gibi yiyecekleri kızartmak için kullanılır.
• Soğuk preslenmiş yerfıstığı yağı : Bu yöntemde yerfıstığı ezilerek yağ dışarı atılır. Bu düşük ısınma işlemi, doğal fıstık lezzetinin ve rafine edilmeden daha fazla besin maddesinin çoğunu korur.
• Gurme fıstığı yağı: Özel yağ olarak düşünülen bu tip rafine edilmemiş ve genellikle kavrulmuş olup, yağa rafine edilmiş yağdan daha derin ve daha yoğun bir tada sahiptir. Patates kızartması gibi yemekler için güçlü, çatlak bir lezzet vermek için kullanılır.
• Yerfıstığı yağı karışımları: Yer fıstığı yağı genellikle soya fasulyesi yağı benzeri tatmakla birlikte daha az pahalı bir yağ ile harmanlanır. Bu tip tüketiciler için daha uygun fiyatlıdır ve genellikle kızartma gıdaları için dökme olarak satılmaktadır.

Yerfıstığı yağı dünyada yaygın olarak kullanılmaktadır ancak Çin, Güney Asya ve Güneydoğu Asya yemeklerinde en yaygındır. İkinci Dünya Savaşı sırasında gıda sıkıntısı nedeniyle diğer yağların azlığı Amerika Birleşik Devletleri'nde daha popüler hale geldi.

437 ℉ (225 ℃) yüksek duman noktasına sahiptir ve gıdaları kızartmak için yaygın olarak kullanılır.

Özet Yer fıstığı yağı, yaygın olarak dünyada kullanılan popüler bir bitkisel yağdır. Bu yağın dumanı yüksek bir noktaya sahiptir, bu da kızartma gıdaları için popüler bir seçimdir.

Reklam

Besin Bileşimi

İşte bir çorba kaşığı yer fıstığı yağı (1) için besin öğesi dökümü:

• Kalori: 119
• Yağ: 14 gram
• Doymuş yağ: 2.3 gram
• Tekli doymamış yağ: 6. 2 gram
• Çoklu doymamış yağ: 4. 3 gram
• E Vitamini: RDI
• Fitosterollerin% 11'i: 27. 9 mg

Yer fıstığı yağı yağ asidi parçalanması% 20 doymuş yağ,% 50 mono doymamış yağ (MUFA) ve% 30 çoklu doymamış yağ (PUFA) 'dır.

Yerfıstığı yağında bulunan tekli doymamış yağa ana tip oleik asit veya omega-9 denir. Aynı zamanda yüksek miktarlarda linoleik asit, bir tür omega-6 yağ asidi ve az miktarda palmitik asit, doymuş yağ içerir.

Yer fıstığı yağı içerdiği yüksek miktarda omega-6 yağları iyi bir şey olmayabilir. Bu yağlar iltihaplanma eğilimindedir ve çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

Bu yağda bulunan tekli doymamış yağ miktarı kızartma ve diğer yüksek ısı pişirme yöntemleri için geçerlidir. Bununla birlikte, yüksek sıcaklıklarda daha az kararlı olan çok miktarda doymamış yağ içermektedir.

Öte yandan fıstık yağı, vücudun serbest radikal hasarından korunması ve kalp hastalığı riskinin azaltılması gibi birçok sağlık yararı olan bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır (2, 3).

Özet Yer fıstığı yağı, tekli doymamış yağda yüksektir, bu da yüksek ısı pişirme için popüler bir seçimdir. Birçok sağlık yararı olan E vitamini için iyi bir kaynaktır.

Advertisement Advertisement

Fıstık Yağı'nın Olası Faydaları

Fıstık yağı, E vitamini için mükemmel bir kaynaktır.

Kalp rahatsızlığı için bazı risk faktörlerini azaltmak ve kan şekeri düşürmek de dahil olmak üzere bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır diyabetlilerde düzeyler.

Yer fıstığı yağı E Vitamini yüksek

Sadece bir çorba kaşığı fıstık yağı, günlük E vitamini alımının% 11'ini içerir (1).

E vitamini aslında vücutta birçok önemli fonksiyona sahip bir grup yağda çözünen bileşiğin adıdır.

E vitamininin ana rolü, vücudu serbest radikaller olarak bilinen zararlı maddelerden koruyan bir antioksidan olarak işlev görmektir.

Serbest radikaller, sayıları vücutta çok yüksek olursa hücrelere zarar verebilir. Kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdırlar (2).

Dahası, E vitamini, bakteri ve virüslerden vücudu koruyan bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur. Ayrıca, kırmızı kan hücresi oluşumu, hücre sinyali verme ve kan pıhtılarının önlenmesi için de gereklidir.

Bu güçlü antioksidan, kalp rahatsızlığı, bazı kanserler, katarakt riskini azaltabilir ve hatta yaşla ilişkili zihinsel düşüşü önleyebilir (3, 4).

Aslında, 15, 021 kişiyi kapsayan sekiz çalışmanın analizi, E vitamininin en yüksek diyet alımı olanlarda yaşa bağlı katarakt riskini, en düşük alım alana kıyasla (% 5) azaldığını ortaya koydu (5).

Kalp Hastalıkları Riskini Azaltabilir (999) Hem mono doymamış (MUFA) hem de çoklu doymamış (PUFA) yağlarda yer fıstığı yağı yüksektir ve her ikisi de kalp hastalığını azaltma rolleri nedeniyle yoğun şekilde araştırılmıştır.

Doymamış yağların tüketildiğinin kalp hastalığına bağlı bazı risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar vardır.

Örneğin, kandaki LDL kolestrol ve trigliserid düzeylerinin yüksek olması, kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir. Birçok çalışma, doymuş yağların MUFA'lar veya PUFA'larla değiştirilmesinin hem LDL kolestrolü hem de trigliserid seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir (6, 7, 8).

Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan geniş çaplı bir inceleme, doymuş yağ alımının azaltılması ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımının arttırılmasıyla kalp hastalığı riskini% 30 oranında düşürebilir (6).

Bazı kontrollü çalışmaların bir diğer gözden geçirmesi, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile yer değiştirmesinin kalp olayı riskini azaltabileceğini diyetteki doymuş yağların azaltılmasının kalp hastalığı riski üzerinde hiçbir etkisinin bulunmadığı sonucuna varan benzer bulgulara sahipti (9).

Bununla birlikte, bu faydalar sadece doymuş yağların tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla yer değiştirmesinde görülmüştür. Diğer besin bileşenlerini değiştirmeden bu yağlardan daha fazlasını diyetinize ekleme kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olup olmayacağı açık değildir.

Buna ek olarak, diğer büyük çalışmaların doymuş yağ oranını düşürürken veya diğer yağlarla değiştirirken kalp hastalığı riski üzerinde çok az veya hiç etki göstermediğini belirtmek önemlidir.

Örneğin, 750'den fazla kişiyi içeren 76 çalışmanın yakın tarihli bir derlemesinde, doymuş yağ alımıyla kalp hastalığı riski arasında, hatta en fazla alım alan kişilerde bile bağlantı bulunamamıştır (10).

Fıstık yağı çok miktarda çoklu doymamış yağlara sahipken ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve keten tohumu gibi bu yağ türünde daha yüksek besleyici seçenekler vardır.

Yer fıstığı yağı insülin duyarlılığını artırabilir

Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların şeker hastalığı olanlarda kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermiştir.

Karbonhidratlı herhangi bir yağın tüketilmesi, sindirim sistemindeki şekerlerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekerinin yavaş yükselmesine neden olur. Bununla birlikte, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar özellikle kan şekeri kontrolünde daha büyük bir rol oynayabilir (11).

Araştırmacılar, 4 220 yetişkin içeren 102 klinik çalışmanın bir derlemesinde, doymuş yağ alımının yalnızca% 5'inin çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin kan şekeri düzeylerinde anlamlı bir düşüşe ve uzun süreli kanın bir göstergesi olan HbA1c'ye neden olduğunu buldular. şeker kontrolü.

Ayrıca, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, bu deneklerde insülin salınımını önemli ölçüde artırdı. İnsülin hücrelere glikozu emmeye yardımcı olur ve kan şekerinizin aşırı yükselmesini önler (12).

Hayvan çalışmaları, fıstık yagının kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini de göstermektedir.

Bir çalışmada, fıstık yağı ile beslenen diyabetik sıçanlarda hem kan şekeri düzeylerinde hem de HbA1c'de anlamlı azalmalar görülmüştür. Başka bir çalışmada, yer fıstığı yağı ile takviye edilen diyet verilen diyabetik farelerin kan şekerinde önemli düşüşler oldu (13, 14).

Özet

Yerfıstığı yağı kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir. Diyabetlilerde insülin hassasiyetini ve kan şekerini düşürmede yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücudun serbest radikal hasarından koruyan güçlü bir antioksidan olan E vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Reklam

Potansiyel Sağlık Riskleri

Fıstık yağı tüketimi için kanıta dayalı bazı faydalar olmasına rağmen bazı olası dezavantajlar da vardır.

Yer fıstığı yağı Omega-6 yağında yüksek

Omega-6 yağ asitleri çoklu doymamış yağ türüdür. Bunlar önemli bir yağ asidi, yani diyet yoluyla onları almanız gerekir, çünkü vücudunuz bunları yapamaz.

Daha iyi bilinen omega-3 yağ asitleri ile birlikte, omega-6 yağ asitleri, normal büyüme ve gelişmenin yanı sıra normal beyin fonksiyonunda kritik bir rol oynamaktadır.

Omega-3'ler, vücuda birçok kronik hastalığa neden olabilen iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olurken, omega-6'lar daha çok pro-inflamatuar olma eğilimindedir.

Her ikisi de bu esansiyel yağ asitlerinin sağlık için çok önemli olmasına rağmen modern diyetler omega-6 yağ asitleri açısından çok yüksek olma eğilimindedir. Aslında, tipik Amerikan diyeti, omega-3 yağ asitlerine göre 14 ila 25 kez daha fazla omega-6 yağ asidi içerebilir (15).

Uzmanlar, bu oranın optimal sağlık için 1: 1 veya 4: 1'e yakın olmasını öneriyor. Omega-6 alımının son birkaç dekatta arttığı ve kalp hastalığı, obezite, inflamatuvar barsak hastalığı ve kanser gibi inflamatuar hastalıkların oranları ile (16, 17, 18) belirgin bir şekilde arttığı gösterildi.

Aslında, çok sayıda çalışma, yüksek miktarda omega-6 yağının kadınlarda meme kanseri riskinde artışa neden olduğunu gösteriyor (19, 20).

Bu pro-inflamatuar yağların ağır tüketimi ile bazı hastalıklar arasındaki bağlantıyı destekleyen kanıtlar güçlüdür, ancak araştırmanın sürdüğüne dikkat edilmelidir.

Yer fıstığı yağı omega-6s'da çok yüksektir ve omega-3s içermez. Bu esansiyel yağ asitlerinin daha dengeli bir oranını yemeleri için yerfıstığı yağı gibi omega-6s yağlarının alımını sınırlandırın.

Yer fıstığı yağı okside olma eğiliminde olabilir

Oksidasyon, serbest radikallere ve diğer zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olan bir madde ve oksijen arasındaki reaksiyontur. Bu işlem yaygın olarak doymamış yağlarda gerçekleşirken, doymuş yağlar oksidasyona karşı daha dayanıklıdır.

Çoklu doymamış yağlar, yüksek kararsız çift bağlarından dolayı oksitlenmeye en duyarlı olanlardır.

Bu yağların havaya, güneş ışınlarına ya da neme maruz kalması basitçe ısıtma ya da maruz bırakılması bu istenmeyen işlemi tetikleyebilir.

Yer fıstığı yağı içerisindeki yüksek miktarda çoklu doymamış yağlar, yüksek ısı yağı olarak kullanımı ile oksitlenmeye daha yatkındır.

Yer fıstığı yağı okside olduğunda oluşan serbest radikaller vücutta hasara neden olabilir. Bu hasar erken yaşlanmaya, bazı kanserlere ve kalp hastalığına bile yol açabilir (21, 22, 23).

Piyasada yüksek ısı pişirme için daha dengeli diğer yağlar ve yağlar vardır.

Bu, yerfıstığı yağı yerine oksidasyona karşı daha dirençli. Fıstığı yağı yüksek duman noktasına dikkat çekilmekle birlikte, en iyi seçenek olmayabilir.

Özet

Yer fıstığı yağı, pro-inflamatuar omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Batı diyetleri zaten bu yağlarda çok yüksek olma eğilimindedir; bu da bazı hastalıkların riskini artırabilir. Bu yağ aynı zamanda oksidasyona da eğilimli olabilir, bu da pişirme yağı olarak güvensiz bir seçimdir. Advertisement Advertisement

The Bottom Line

Yer fıstığı yağı, dünyanın dört bir yanında kullanılan popüler bir yağdır.

Bu, antioksidan E vitamininin iyi bir kaynağıdır ve bu, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca diyabetlilerde insülin duyarlılığını ve kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bu petrolün bazı sağlık yararları olabilir, ancak bazı dezavantajları da vardır.

Pro-inflamatuar omega-6 yağ asitleri çok yüksektir ve oksidasyona eğilimlidir, bu da bazı hastalıkların riskini artırabilmektedir.

Piyasadaki pek çok sağlıklı yağ seçimi ile, seçmek akıllıca olabilir daha fazla fayda ve daha az potansiyel sağlık riski olan bir yağ.

Bazı iyi alternatifler, sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya avokado yağı içerir.