Sizin için Tuz Aslında Kötü mi?

Tuz yaygın olarak kullanılan yiyecekleri doğal olarak oluşturan bir bileşiktir.

Tadı arttırmanın yanı sıra, gıda koruyucusu olarak kullanılır ve bakterilerin büyümesini durdurmaya yardımcı olabilir (1).

Ancak son birkaç on yılda kötü bir üne kavuşmuş ve yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve hatta mide kanseri gibi durumlarla bağlantılı olmuştur.

Aslında, Amerikalılar İçin En Son Diyet Rehberi, sodyum alımını günde 2 mg'dan 300 mg'a sınırlamayı önermektedir (2).

Tuzun sadece% 40 sodyum olduğunu unutmayın, bu nedenle bu miktar yaklaşık 1 çay kaşığı (6 gram) kadardır.

Bununla birlikte, bazı kanıtlar tuzun kişileri farklı şekilde etkileyebileceğini ve bir zamanlar inandıkça kalp hastalığına pek fazla etkisi olmadığını göstermektedir.

Bu makale, tuzun sizin için gerçekten kötü olup olmadığını belirlemek için araştırmaya derinlemesine bakacaktır.

Tuz, Vücutta Önemli Bir Rol Oynar

Sodyum klorür olarak da bilinen tuz, yaklaşık% 40 sodyum ve% 60 klorür içeren iki mineralden oluşan, önemli sağlığın rolü.

Sodyum konsantrasyonları vücut tarafından dikkatle düzenlenir ve dalgalanmalar negatif yan etkilere neden olur (3).

Sodyum, kas kasılmalarına karışır ve ter ya da sıvı kayıpları atletlerde kas krampına katkıda bulunur (4).

Ayrıca sinir fonksiyonunu korur ve hem kan hacmi hem de kan basıncını sıkı bir şekilde düzenler (5, 6).

Klorid, diğer yandan sodyumdan sonra kan içinde en çok bulunan ikinci elektrolittir (7).

Elektrolitler, bir elektrik yükü taşıyan ve sinir uyarılarından sıvı dengesine kadar her şey için gerekli olan vücut sıvısında bulunan atomlardır.

Düşük klorür seviyeleri, solunum asidozisi adı verilen, kandaki karbondioksitin oluştuğu, kanın asidik hale gelmesine neden olan bir duruma yol açabilir (8).

Her ne kadar bu minerallerin her ikisi de önemlidir, araştırmalar bireylerin sodyumdan farklı tepki gösterebildiğini göstermektedir.

Bazı insanlar yüksek tuzlu bir diyetten etkilenmese de, başkalarına yüksek tansiyon veya sodyum tüketimi artışı ile şişkinlik yaşayabilirsiniz (9).

Bu etkileri yaşayanlar tuza duyarlıdır ve sodyum alımını diğerlerinden daha dikkatli takip etmeleri gerekebilir.

Özet: Tuz kas kontraksiyonlarını, sinir fonksiyonlarını, kan basıncını ve sıvı dengesini düzenleyen sodyum ve klorür içerir. Bazı insanlar, yüksek tuzlu bir diyetin etkilerine diğerlerinden daha duyarlı olabilir.

Yüksek Tuz Miktarı Mide Kanseri İle İlişkili Oldu Bazı haberler, artmış tuz alımının artmış mide kanseri riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.

Bu, daha yüksek bir mide kanseri riski ile ilişkili bir bakteri türü olan

Helicobacter pylori 'ın büyümesini arttırması nedeniyle olabilir (10). 2011'de yapılan bir çalışmada 1 000'den fazla katılımcı üzerinde duruldu ve daha yüksek bir tuz alımının mide kanseri riski yüksek olduğunu gösterdi (11).

268 718 katılımcıyla yapılan bir diğer büyük inceleme, tuz alımının yüksek olanların tuz alımı düşük olanlara kıyasla% 68 daha fazla mide kanseri riski taşıdıklarını ortaya koydu (12).

Bununla birlikte, bu çalışmaların sadece mide kanseri ve yüksek tuz alımı arasında bir ilişki olduğunu belirtmek önemlidir. Yüksek tuzlu bir diyetin gelişimine aslında katkıda bulunup bulunmadığının belirlenmesi için daha fazla araştırma yapılması gerekir.

Özet:

Artmış tuz alımı, bu ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, artmış mide kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tuz Alma Azaltımı Düşük Kan Basıncını Düşürür Yüksek tansiyon kalpte aşırı gerginliğe neden olabilir ve kalp rahatsızlığı için risk faktörlerinden biridir.

Bazı büyük çalışmalar, düşük tuzlu bir diyetin, özellikle kan basıncının yüksek olduğu kişilerde, kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

3 230 katılımcıyla yapılan bir derlemede, tuz alımında ılımlı bir azalmanın kan basıncında mütevazi bir düşüş meydana geldiği ve sistolik kan basıncı için 4. 18 mmHg ve diyastolik kan basıncında 2. 06 mmHg'lık bir düşüşe neden olduğu bulundu.

Yüksek ve normal kan basıncına sahip kişilerde kan basıncını düşürmesine rağmen, bu etki, yüksek tansiyonu olanlar için daha yüksekti.

Aslında, normal kan basıncına sahip olanlar için, tuz düşürme sadece sistolik kan basıncını 2.42 mmHg, diyastolik kan basıncını da 1.00 mmHg azalttı (13).

Başka bir büyük çalışma benzer bulgulara sahipti ve tuz alımının azalmasının, özellikle kan basıncının yüksek olduğu kişilerde tansiyon düşüşüne neden olduğunu belirtti (14).

Bazı bireylerin tuzun tansiyon üzerindeki etkilerine daha duyarlı olabileceğini unutmayın (15).

Tuza duyarlı olanların, düşük tuzlu bir diyetle kan basıncında bir düşüş görme olasılığı daha yüksektir; normal tansiyonu olanlar ise fazla bir etki göremez.

Bununla birlikte, aşağıda tartışıldığı gibi, düşük tuz alımı azalmış kalp hastalığı veya ölüm riski ile ilişkili olmadığından kan basıncındaki bu azalmanın ne kadar yararlı olabileceği belirsizdir.

Özet:

Araştırmalar, tuz alımının azaltılmasının özellikle tuza duyarlı veya yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.

Düşük Tuz Alımı, Kalp Hastalığı veya Ölüm Riski Azaltabilir Değil Yüksek tuz alımının, mide kanseri veya yüksek tansiyon gibi bazı durumların artmış riski ile ilişkili olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.

Bununla birlikte, düşük tuzlu bir diyetin aslında kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmadığını gösteren birkaç çalışma bulunmaktadır.

Yedi çalışmadan oluşan büyük bir 2011 incelemesi, tuz indirgenmesinin kalp hastalığı veya ölüm riski üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını bulmuştur (16).

7 000'den fazla katılımcıyla yapılan bir başka gözden geçirme, azalan tuz alımının ölüm riskini etkilemediğini ve yalnızca kalp hastalığı riski ile zayıf bir ilişkisi olduğunu gösterdi (17).

Bununla birlikte, tuzun bazı gruplar için kalp hastalığı ve ölüm riski üzerindeki etkisi farklılık gösterebilir.

Örneğin, büyük bir araştırma, düşük tuzlu bir diyetin, ölüm riskinde azalma ile ilişkili olduğunu, ancak kilolu bireylerde görüldüğünü gösterdi (18).

Bununla birlikte, başka bir araştırma düşük tuzlu bir diyetin kalp yetmezliği olanlarda ölüm riskini% 159 arttırdığını ortaya koydu (19).

Azalan tuz alımının farklı popülasyonları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ancak, tuz alımının azaltılmasının, herkes için kalp hastalığı veya ölüm riskini otomatik olarak azaltmadığını söylemek güvenlidir.

Özet:

Araştırmalar düşük tuzlu bir diyetin, genel popülasyon için kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmayacağını, bazı grupların tuza farklı şekilde tepki gösterebileceğini göstermektedir.

Advertisement Advertisement Düşük Tuz Alma Olumsuz Yan Etkileri Olabilir

Yüksek bir tuz alımının çeşitli koşullarla bağlantılı olmasına rağmen, tuzda çok düşük bir diyet de olumsuz yan etkilere neden olabilir.

Birkaç çalışma azaltılmış tuz diyetlerinin artmış kan kolesterol ve kan trigliserit düzeyleriyle bağlantılı olabileceğini göstermiştir.

Bunlar kanda bulunan, arterlerde birikebilen ve kalp hastalığı riskini artıran yağlı maddelerdir (20).

Büyük bir 2012 araştırması düşük tuzlu bir diyetin kan kolesterolünü% 2.5 ve kan trigliseridlerini% 7 oranında artırdığını gösterdi (21).

Başka bir araştırma, düşük tuzlu bir diyetin "kötü" LDL kolesterolü% 4.6, kan trigliseritlerini% 5.9 oranında artırdığını ortaya koydu (22).

Diğer araştırmalar, tuz kısıtlamasının insülin direncine neden olabileceğini, kanda hücreden şekere hücrenin taşınmasından sorumlu hormon olduğunu bulmuştur (23, 24, 25).

İnsülin direnci, insülinin daha az etkili şekilde çalışmasına neden olur ve yüksek kan şekeri düzeylerine ve aynı zamanda diyabet riski artmasına neden olur (26).

Düşük tuzlu bir diyet aynı zamanda hiponatremi veya düşük kan sodyumu denilen bir duruma neden olabilir.

Hiponatremi ile, vücudunuz düşük sodyum seviyesi, fazla ısı veya fazla hidrasyon nedeniyle ekstra su tutuyor ve baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı ve baş dönmesi gibi belirtilere neden oluyor (27).

Özet: Düşük bir tuz alımı düşük kan sodyumuyla, kan trigliseridlerinde veya kolestrolde bir artışla ve insülin direnci için yüksek bir riskle ilişkili olabilir.

Advertisement

Tuza Duyarlı Belirtileri Nasıl En Aza İndirirsiniz? Tuzla ilgili şişkinliği azaltmak veya kan basıncınızı düşürmek isterseniz, bunu yapmak için birkaç basit yol vardır.

Her şeyden önce, sodyum alımını azaltmak, tuz alımının yüksek olduğu belirtileri yaşayanlar için faydalı olabilir.

Sodyum tüketimini azaltmanın en kolay yolunun tuzlu çalkalayıcıyı tamamen atmak olduğunu düşünebilirsiniz, fakat bu durum her zaman geçerli değildir.

Diyetteki ana sodyum kaynağı aslında, ortalama diyette bulunan sodyumun% 77'sini oluşturan işlenmiş gıdalardır (28).

Sodyum alımınızın en büyük sıkıntısı yaratmak için, işlenmiş gıdaları bütün gıdalar için değiştirmeyi deneyin.Bu yalnızca sodyum alımını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vitamin, mineral, lif ve temel besin öğelerinden zengin daha sağlıklı bir diyet geliştirmeye yardımcı olabilir.

Sodyumunuzu daha da azaltmanız gerekiyorsa, restoran ve fast food'leri azaltın. Düşük sodyumlu konserve sebzeler ve çorbalar çeşitlerinden yararlanın ve gıdalarınızı lezzet katmak için tuzla tuzlamaya devam ederken hafifçe tutun.

Sodyum alımını azaltmanın yanı sıra, daha düşük tansiyona yardımcı olabilecek birkaç faktör daha vardır.

Magnezyum ve potasyum kan basıncını düzenleyen iki madendir. Yeşil yapraklı ve fasulye gibi besinler yoluyla bu besin maddelerinin alımını artırmak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir (29).

Bazı çalışmalarda düşük karbonhidratlı bir diyetin kan basıncını düşürmede etkili olabileceği gösterilmiştir (30).

Genel olarak, sağlıklı bir diyetle ve yaşam biçimiyle orta düzeyde sodyum tüketimi, tuz hassasiyeti ile ortaya çıkabilecek bazı etkileri hafifletmenin en basit yoludur.

Özet:

Daha az işlenmiş gıdalar yemek ve magnezyum ve potasyum alımınızı artırmanız tuz duyarlılığının belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line Tuz diyetin önemli bir parçasıdır ve bileşenleri vücudunuzda önemli roller oynamaktadır.

Bununla birlikte, bazı insanlar için çok fazla tuz mide kanseri ve yüksek tansiyon riski gibi durumlarla ilişkili olabilir.

Bununla birlikte, tuz insanları farklı biçimde etkiliyor ve herkes için olumsuz sağlık etkileri yaratmayabilir.

Doktorunuz tarafından tuz alımını azaltması için tavsiyede bulunmuşsanız, bunu yapmaya devam edin.

Aksi takdirde, tuza duyarlı olan veya yüksek tansiyonu olanların düşük tuzlu bir diyetten en fazla fayda sağlama olasılığı yüksek görünüyor. Çoğu için önerilen günlük bir çay kaşığı (6 gram) civarında sodyum tüketimi idealdir.