Düşük Yağlı ve Yağsız Sütten Daha İyi Bir Tam Süt

Süt gezegendeki en besleyici içecekler biridir.

Bu yüzden öğle yemeklerinde bir zımba ve her yaştan insanlar için popüler bir içecektir.

On yıllar boyunca, beslenme yönergeleri, yalnızca iki yaşından küçük herkes için az yağlı süt ürünlerini önerdi (1).

Bununla birlikte, son yıllarda bilim insanları bu öneriyi sorguladı.

Yakın tarihli araştırmalar, sütü bulduğunuzda yağsız maddenin her zaman en sağlıklı seçenek olmayabileceğini önermektedir.

Süt Çeşitli: Bütün, Düşük Yağ ve Yağsız

Çoğu marketler süt koridorda bulunan sütün çeşitli türleri vardır.

Temelde yağ içeriğindeki farklılıklar. İçindeki yağ miktarı değiştirilmediğinden bütün süt bazen "normal süt" olarak anılır. Yağsız süt ve% 1 süt, tam yağlı sütten arındırma yoluyla üretilir.

Yağ içeriği, toplam sıvıya ağırlık olarak yüzdesi olarak ölçülür.

İşte popüler süt çeşitlerinin yağ içeriği:

Tam yağlı süt: 3. % 25 süt yağı
düşük yağlı süt: % 1 süt yağı
Yağsız: 0,% 5, süt yağının

Bu tablo, bir kap içinde besin özetlemektedir daha az (237 mi)

Yağsız süt	Düşük yağlı süt	Tüm süt
Kalori	83	102	146
karbonhidrat	12: birkaç süt çeşitlerinin. 5 g	12. 7 g	12. 8 g
Protein	8. 3 g	8. 2 g	7. 9 g
Yağ	0. 2 g	2. 4 g	7. 9 g
Doymuş Yağ	0. 1 g	1. 5 g	4. 6 g
Omega-3s	2. 5 mg	9. 8 mg	183 mg
Kalsiyum	306 mg	290 mg	276 mg
	100 IU	127 IU	97 D vitamini. 6 IU

yağ başka besin ağırlığa göre daha çok kalori, daha yüksek bir yağ içeriğine sahip süt daha kalori sahip olduğu için (2, 3, 4).

D vitamini yağ içeriğine göre değişebilen başka bir besindir. Yağda eriyen bir vitamindir, bu yüzden sütte sadece yağda bulunur. Bununla birlikte, süt üreticilerinin çoğu süte D vitamini ekler, bu nedenle her türden bir D vitamini içeriği vardır.

Dikkat etmiş olduğunuz gibi, süt çeşitleri arasındaki en önemli besinsel farklılıklardan biri de omega-3 içeriğidir.

Omega-3 yağ asitleri, kalp ve beyin sağlığının iyileştirilmesi ve kanser riski düşüklüğü gibi pek çok sağlık yararına bağlanmıştır. İçinde bir bardak süt daha yağlı ise, omega-3 içeriği o kadar yüksektir (5, 6).

Ayrıca çalışmalar, organik sütlerin normal sütlerden daha fazla miktarda omega-3 içerdiğini göstermiştir (7).

Alt satır: Kullanılabilir süt türleri arasındaki en önemli fark, yağ içeriğidir. Bütün süt, yağsız sütten daha fazla yağ ve kaloriye sahiptir.

Neden Bütün Süt Bazen Sağlıksız mıdır?

Beslenme yönergeleri, insanlara genel olarak doymuş yağ içeriği nedeniyle tam sütten kaçınmalarını emrediyor.

Ana akım beslenme önerileri, kalp rahatsızlığıyla bağlantılı olması nedeniyle doymuş yağın sınırlandırılmasını önerir.

Bazı çalışmalar doymuş yağın kolestrol düzeylerini yükselttiğini ve araştırmacılar, yüksek kolesterol düzeylerinin artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu biliyor (8).

Bu bilgilere dayanarak, uzmanlar doymuş yağın kalp rahatsızlığı riskini arttırması gerektiği varsayımını yaptı. Bununla birlikte, bunun doğru olduğunu ispatlayan deneysel kanıt yoktu (8).

1970'lerde, doymuş yağ ve kalp rahatsızlığı arasındaki bu varsayılan bağlantı temel alınarak kamu politikası benimsenmiştir. Sonuç olarak, resmi talimatlar insanlara doymuş yağ alımını azaltmalarını emretti.

Bir fincan (237 mi) süt, 4.6 gram doymuş yağ içeriyor ve bu da Amerikalılar için 2015 Diyet Rehberinin önerdiği günlük miktarın yaklaşık% 20'sini oluşturuyor (1).

Bu nedenle, rehberlerde yalnızca az yağlı ya da yağsız süt tüketilmesi önerilmektedir (2).

Son yıllarda bu öneri sorgulanmaya başladı. Artık doymuş yağ yemenin kalp hastalığına yol açmadığını gösteren çok sayıda deneysel veri var (8).

Alt satır: Geçmişte, doymuş yağ içeriğinden dolayı sütlerin tamamının sağlıksız olduğu kabul edildi ancak son araştırmalar bu tavsiyeyi desteklemez.

Gerçekten doymuş yağdan korkmanız mı gerekiyor?

Diyetinizde doymuş yağdan kaçınmanız gerektiğini öngören çok az bilimsel delil var (9, 10).

Aslında, 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, doymuş yağın kalp hastalığı riskini arttırdığına dair önemli bir bulgu bulunmadığı sonucuna varmıştır (11).

Eski hipotez doymuş yağın kolesterol düzeylerini arttırdığı ve yüksek kolestrol düzeylerinin kalp hastalığı riskini arttırdığıdır.

Ancak, doymuş yağ ve kolesterol arasındaki ilişki bundan daha karmaşıktır.

Doymuş yağ, "kötü" kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeyinizi artırır.

Fakat sıklıkla göz ardı edilen şey, doymuş yağın "iyi" kolesterol olan HDL kolesterol düzeylerini de yükselttiğidir. HDL, kalp hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahiptir (8, 12).

Buna ek olarak, tüm LDL tehlikeli değildir.

Farklı LDL türleri vardır ve kalp ve arterler üzerinde en zararlı etkileri olan çok küçük, yoğun LDL parçacıklarıdır (13, 14, 15, 16, 17).

İlginç bir şekilde, doymuş yağ aslında LDL'yi küçük, yoğun parçacıklardan daha az zararlı daha büyük parçacıklara değiştirir (18, 19).

Alt satır: Doymuş yağın kalp rahatsızlığı riskini arttırdığına dair kesin bir kanıt bulunmamaktadır. Doymuş yağ, LDL'yi arttırır, ancak en zararlı LDL türü değildir. Ayrıca iyi HDL düzeyleri yükseltir.

Bütün Süt İçme Aslında Ağırlığınızı Yönetmenize Yardım Edin

Birçok kişi ekstra yağ ve kalorinin kilo almalarını sağlayacağını varsayıyorlar, çünkü bütün sütü içmekten kaçının.

İlginç bir şekilde, bunun tersi muhtemelen doğrudur.Çoğu araştırma, tam yağlı süt gibi yüksek yağlı süt ürünlerinin tüketilmesinin aslında kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir gözden geçirmede, 16 araştırmadan 11'inde yüksek yağ tüketimi ile düşük obezite riski arasında bir ilişki bulundu (20).

Çok büyük bir çalışmada, en yüksek miktarda yüksek yağlı süt ürünleri tüketen kadınların zamanla aşırı kilolu olma ihtimalinin en düşük olduğu belirtildi (21).

Bir başka çalışmada 782 erkek, yüksek yağlı süt ürünleri alımı olanların, orta bir alım alan erkeklere kıyasla, abdominal obezite geliştirme riski% 48 daha düşük olduğunu bulmuştur.

Aynı çalışmada, düşük yağlı süt ürünleri alımı olan erkeklerde abdominal obezite riski% 53 daha yüksekti (22).

Belinizde yağ biriken abdominal obezite, kilo almanın en kötü çeşidi olabilir, çünkü bu önemlidir.

Araştırmalar orta kısmında yağ kullanmanın büyük oranda kalp rahatsızlığı ve kanserden ölme riskini arttırdığını bulmuştur (23, 24).

Süt ve kilo kontrolü arasındaki ilişki birkaç yıldır araştırma konusu haline geldi ve bulgular tutarlı değildi.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu ya her çeşit süt ürününü içermekte ya da az yağlı süt üzerine yoğunlaşmaktadır (25, 26, 27).

Süt gibi sadece yüksek yağlı süt ürünlerine yapılan çalışmalarda, yüksek yağlı süt ile düşük vücut ağırlığı arasında oldukça tutarlı bir bağlantı vardır.

Yaklaşık 20.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir sefere birden fazla süt tüketenlerin% 90 oranında süt veya az yağlı süt içen kadınlara göre% 15 oranında daha fazla ağırlık kazanma ihtimali bulunduğunu ortaya çıkardı. (28).

Alt satır: Tam süt içen insanlar daha az tartmaya meyillidir. Kaybolmak yerine bütün sütün içilmesinin sizi kilo alacağına dair bir kanıt yoktur.

Bütün Süt Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir |

Sadece sütteki doymuş yağın kalp hastalığına neden olduğunu ispatlayan hiçbir bilimsel kanıt yok, ancak bazı çalışmalar, bütün sütün içilmesinin sağlık yararları ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

Birden fazla çalışma, bütün sütün içilmesinin daha düşük bir metabolik sendrom riskiyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Metabolik sendrom, insülin direnci, abdominal obezite, düşük HDL seviyeleri ve yüksek trigliserid seviyeleri de dahil bir grup risk faktörüne verilen addır.

Bu risk faktörleri birlikte görüldüğünde, diyabet ve kalp hastalığı riskiniz yüksektir (29).

1 milyondan fazla kişinin katıldığı bir araştırmada, yüksek yağlı süt ürünleri alımının en yüksek olduğu yetişkinlerin, en düşük alımı olan yetişkinlerden (% 30) metabolik sendrom riski% 59 daha düşük olduğunu buldular.

Yaklaşık 10 000 yetişkine ait 2016 çalışması, yüksek yağlı süt ürünlerinin metabolik sendromun azalmış belirteçleriyle ilişkili olduğunu bulmuştur. Çalışma düşük yağlı süt ile ilişkili hiçbir yararlı etki bulamadı (31).

Sütteki yağ asitleri muhtemelen sağlık yararlarından sorumludur.

Büyük bir çalışmada, kan dolaşımında en fazla sütten türetilmiş yağ asitlerine sahip olan insanlar, en düşük miktarda olanlardan% 44 daha düşük diyabet oranına sahiptiler (32).

Sütün içilmesi, doğurganlığın artması ve kolon kanseri riski düşüklüğü gibi diğer önemli faydalara sahip olabilir. Bununla birlikte, kanıt güçlü değildir (33, 34).

Sonuç: Sütün içilmesi metabolik sendrom riskini azaltmak da dahil olmak üzere bazı sağlık yararları içerebilir.

Yağsız Sütün Önemi Düşük Kalorili Değildir

Yağsız sütlerin diyetiniz için en iyi seçim olabileceği bazı durumlar vardır.

Örneğin, çok düşük kalorili bir diyet izliyorsanız, yağsız bir sütün yerine bir fincan (237 ml) bir fincan içerken alacağınız ekstra 63 kalori, göze alamayacağınızdan daha fazla olabilir.

Yağsız süt aynı zamanda düşük kalorili protein kaynağı olmanın avantajını da sunar. Hem tam yağlı süt hem de yağsız süt, fincan başına yaklaşık 8 gram protein içerir.

Bununla birlikte, yağsız sütte kalorinin% 39'unu oluştururken, protein tam sütte kalorinin sadece% 22'sini oluşturur.

Yağsız süt "besin açısından yoğun", yani çok az kalorili, büyük bir vitamin ve mineral dozu sağlar.

Aslında, yağsız süt, fincan başına yaklaşık 300 mg sağlayan, en zengin kalsiyum gıda kaynaklarından biridir. Bu, süt başına 276 mg olan tam yağın kalsiyum içeriğinden bile daha yüksektir.

Eğer kalsiyum alımınızı artırmanız gerekiyorsa ancak diyetinizde çok fazla kalori alamıyorsanız, yağdan arındırmanın süt yoludur.