Böbrek Fasulleri 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Böbrek fasulye, Orta Amerika ve Meksika'ya özgü baklagillerden olan çeşitli fasulye çeşididir (Phaseolus vulgaris).

Fasulye önemli bir gıda ürünüdür ve dünya genelinde önemli bir protein kaynağıdır.

Çeşitli geleneksel yemeklerde kullanılan böbrek fasulye genellikle iyi pişirilir.

Çiğ veya yanlış pişmiş böbrek fasulyesi toksik (1), ancak iyi hazırlanmış fasulye dengeli bir diyetin sağlıklı bir bileşeni olabilir.

Farklı renk ve desenlere sahiptirler; beyaz, krem, siyah, kırmızı, mor, lekeli, çizgili ve benekli.

Advertisement Advertisement

Beslenme Gerçekleri

Böbrek fıçıları esas olarak karbonhidratlardan ve elyafdan oluşur, fakat aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.

Aşağıdaki tabloda, bakliyattaki tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgiler yer almaktadır.

Besin Değerleri: Böbrek Fasulyesi, haşlanmış - 100 gram

Miktar
Kalori	127
Su	% 67
Protein	8. 7 g
Karbonhidratlar	22. 8 g
Şeker	0. 3 g
Lif	6. 4 g
Yağ	0. 5 g
Doymuş	0. 07 g
Tekli doymamış	0. 04 g
Çoklu doymamış	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Trans yağ

Böbrek Fasülyesindeki Proteinler

Böbrek fasulye protein açısından zengin.

Bir bardak kaynar böbrek fasulyesi (177 g) toplam kalorili içeriğin% 27'sini oluşturan yaklaşık 15 gram protein içerir (2).

Fasulye proteinlerinin besin kalitesi, hayvan proteinlerinden daha düşük olmasına rağmen, fasulye, gelişmekte olan ülkelerdeki birçok insan için uygun fiyatlı bir alternatiftir.

Aslında fasulye, bazen "fakir insan eti" olarak da adlandırılan en zengin bitki kaynaklı protein kaynağıdır (3).

Böbrek fasulyesinde en çok çalışılan protein, duyarlı bireylerde allerjik reaksiyonlara neden olabilecek fazoolintir (4, 5).

Böbrek fasulyeleri ayrıca lektinler ve proteaz inhibitörleri gibi proteinleri de içerir (6).

Alt satır: Böbrek fasulyesi bitki esaslı proteinin en zengin kaynakları arasındadır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Carbs

Bezelye fasulyesi esas olarak karbonhidrattan oluşur.

Böbrekte bulunan karbonhidratlar, toplam kalorili içeriğin yaklaşık% 72'sini oluşturan nişasta olarak bilinir (2).

Nişasta çoğunlukla amiloz ve amilopektin adı verilen uzun glikoz zincirlerinden oluşur (3).

Fasulye, nişastanın diğer diyet kaynaklarının çoğuna kıyasla nispeten yüksek bir amiloz oranına (% 30-40) sahiptir.

Amiloz, amilopektin kadar sindirim kaynağı olamaz (7, 8).

Bu nedenle, fasulye nişastası, yavaş salimli karbonhidrat olarak adlandırılır. Sindirimi daha uzun sürer ve böbrek fasulyesini diyabetli insanlar için özellikle yararlı kılan diğer nişasta türlerinden daha düşük ve daha kademeli kan şekeri artışına neden olur.

Böbrek fıstığı gıdalar bir yemekten sonra kan şekerinin yükselişini nasıl etkilediğinin bir ölçütü olan glisemik indekste (9) çok düşüktür.

Aslında, fasulye nişastası diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdalardan daha fazla kan şekeri dengesi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir (10, 11).

Alt satır: Nişastalı karbonhidratlar böbrek fasulyelerinin temel besleyici bileşenidir. Kan şekerinde büyük artışlara neden olmazlar, bu da şeker hastaları için uygun hale getirir.

Lifler

Böbrek fıstığı lif açısından zengin.

Kilo yönetiminde önemli bir miktarda dirençli nişasta içerir (12).

Böbrek fasulyesi, bazı insanlarda ishal ve gaza neden olabilecek alfa-galaktozidler olarak bilinen çözünmez lifleri de içerir (13, 14).

Her iki dirençli nişasta ve alfa-galaktosidler de prebiyotik olarak işlev görür. Yararlı bakteriler tarafından fermente edildikleri, büyümelerini teşvik ederek kolona ulaşıncaya kadar sindirim sisteminden geçerler (7, 15).

Bu sağlıklı liflerin fermantasyonu, kolon sağlığını iyileştiren ve kolon kanseri riskini azaltabilen butirat, asetat ve propiyonat (16) gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuyla sonuçlanır (17, 18).

Alt satır: Böbrek fasulye, kan şekeri düzeylerini hafifleten ve kolon sağlığını geliştiren sağlıklı liflerden zengindir. Bazı insanlarda gaz ve ishale neden olabilirler.

Vitaminler ve Mineraller

Böbrek fasulyesi çeşitli vitamin ve minerallerden zengin.

Molibden: Fasulye, çoğunlukla tohum, tahıl ve baklagillerde bulunan eser molibden seviyesinde yüksektir (19, 20).
Folat: Folik asit veya vitamin B9 olarak da bilinir, folat gebelikte özellikle önemlidir (21).
Demir: Vücutta çok önemli fonksiyonlara sahip olan önemli bir mineral. Demir fıstat içeriklerinden ötürü fasulye içerisinden çok az emilir (22).
Bakır: Batı diyetinde genellikle düşük bir antioksidan eser elementtir. Fasulye bir yana, bakırın en iyi diyet kaynakları organ etleri, deniz ürünleri ve fındıktır.
Manganez: Özellikle tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde bulunan yiyecek ve içeceklerin çoğunda bulunur.
Potasyum: Kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan temel bir besindir (23).
Vitamin K1: Ayrıca fillokinon olarak da bilinir, K1 vitamini kan koagülasyonu için önemlidir.
Fosfor: Hemen hemen tüm gıdalarda bulunur, fosfor Batı diyetinde yüksektir.

Sonuç: Böbrek fasulye, molibden, folik asit, demir, bakır, manganez, potasyum, vitamin K1 ve fosfor gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Advertisement Advertisement

Diğer Bitki Bileşikleri

Böbrek fasulyesi, hem iyi hem de kötü olmak üzere sağlık üzerinde çeşitli etkileri olabilecek biyoaktif bitki bileşiklerinin her çeşidini içerir.

İzoflavanlar: Soya fasulyesinde yüksek miktarda antioksidan bulunur. Her çeşit sağlık etkisine sahiptirler ve kadın seks hormonuna, östrojene benzerlik gösterdikleri için fito-estrojenler olarak sınıflandırılırlar (24).
Anthocyanins: Böbrek fasulyesinin cildi üzerinde bulunan renkli bir antioksidan ailesi. Kırmızı böbrek fasulyesinin rengi temel olarak pelargonidin olarak bilinen bir antosiyanin kaynaklıdır (25, 26).
Phytohaemagglutinin: Çiğ böcek fasulyelerinde, özellikle kırmızı fasulye tohumlarında toksik bir lektin (protein) yüksek miktarda bulunur. Pişirme ile ortadan kaldırılabilir (27).
Fitik asit: Tüm yenilebilir tohumlarda bulunan fitik asit (fitat), demir ve çinko gibi çeşitli minerallerin emilimini engeller. Fasulyeleri ıslatma, filizleme ve fermantasyon ile azaltabilir (28).
Nişasta blokerleri: Alfa-amilaz inhibitörleri olarak da bilinen bir lektin sınıfı. Sindirim sistemindeki karbonhidratların emilimini engeller veya geciktirirler, ancak pişirme ile etkisiz hale getirilirler (29).

Alt satır: Böbrek fasulyesi hem iyi hem de kötü biyoaktif bitki bileşiklerinin çeşitlerini içerir. Phytohaemagglutinin yalnızca çiğ veya yanlış haşlanmış baklagillerde bulunan toksik bir lektindir.

Kilo Kaybı

Fazla kilolu ve obezite, çeşitli kronik hastalıklar için artmış risk ile ilişkili olarak, önemli sağlık sorunlarındandır.

Birkaç gözlemsel çalışma, fasulye tüketimini aşırı kilolu ve obezite riskiyle ilişkilendirmiştir (30, 31).

30 obez erkek ve kadında kilo kaybı diyetiyle yapılan bir deneme, fasülyenin (ve diğer baklagillerin) 2 ay boyunca haftada 4 kez yediğini, fasulyeyi dışlayan bir diyetten daha fazla kilo kaybına yol açtığını tespit etti (32).

Yakın zamanda yapılan 11 randomize kontrollü bir meta-analizde bunu destekleyen bazı kanıtlar bulundu, fakat dahil edilen çalışmaların kalitesiz olması nedeniyle kesin bir sonuç çıkartamadı (33).

Fasulyelerin kilo kaybı üzerindeki olumlu etkileri için çeşitli mekanizmalar açıklanmıştır. Bunlara çeşitli lifler, proteinler ve antinutrientler dahildir.

Çiğ böbrek fasülyesindeki en çok kullanılan antinutrientler, sindirim sistemindeki karbonhidratların (nişasta) sindirimini ve emilimini bozan veya geciktiren protein sınıfı olan nişasta bloke edicileri olarak adlandırılır (29).

Böbrek çekirdeği ekstrakte edilen nişasta bloke edicileri bir kilo kaybı takviyesi olarak potansiyel göstermiştir (34, 35, 36).

Bununla birlikte, 212 ° F (100 ° C) sıcaklıkta 10 dakika kaynatıldığında, nişasta bloke edicileri tamamen inaktif hale gelir ve tam olarak pişmiş fasulye içerisindeki etkilerini ortadan kaldırır (29).

Buna rağmen, pişmiş böbrek fasulyesi etkili kilo kaybı diyetine mükemmel bir katkı yaparak bir miktar kilo kaybı dostu bileşen içeriyor.

Alt satır: Böbrek fasülyesi protein ve lif açısından yüksektir ve nişastaların (karbonhidratların) sindirimini azaltabilen proteinler içerir. Onlar, bir kilo kaybı dostu gıda olarak düşünülebilir.

Advertisement Advertisement

Böbrek Fasulye Diğer Sağlık Faydaları

Kolayca kilo kaybı olmaktan, böbrek fasulye düzgün pişmiş ve hazır olduğunda sağlık faydaları bir dizi olabilir.

Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü

Zamanla yüksek kan şekeri kalp rahatsızlığı gibi birçok kronik hastalık riskini artırabilir.

Bu nedenle, yemekten sonra kan şekerindeki yükselişin hafifletilmesi sağlığa yararlı olduğu düşünülmektedir.

Protein, lif ve yavaş salınan karbonhidratlardan zengin olan böbrek fasulyesi, yemeklerle birlikte sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumada özellikle etkilidir.

Glisemik indeksi çok düşüktür, bu da yemek yedikten sonra kan şekerinin yükselişinin düşük ve daha kademeli olduğu anlamına gelir (9).

Aslında, fasulye çoğu karbonhidrat karbonat kaynağından daha iyi olur (10, 11, 37, 38, 39).

Birkaç gözlemsel çalışma, fasulye veya glisemik indeksi düşük gıda maddelerinin diyabetik olma riskini azaltabileceğini gösteriyor (40, 41, 42).

Düşük glisemik gıdalar yemek zaten diyabetik olan kişilerde kan şekeri kontrolünü artırabilir (43).

Diyabetik olsun veya olmasın, diyetinize fasulye ekleyerek kan şekeri dengenizi geliştirebilir, genel sağlığınızı koruyabilir ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilirsiniz.

Sonuç: Böbrek fıstığı şeker hastaları ve kan şekeri düzeylerini dengelemek isteyenler için mükemmel bir diyet seçeneğidir.

Kolon Kanseri Önleme

Kolon kanseri dünya çapında en yaygın kanser türlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar bakla tüketimini (fasulye dahil) kolon kanseri riski ile ilişkilendirmiştir (44, 45).

Bu hayvan çalışmaları ve test tüpü deneyleriyle desteklenmektedir (46, 47, 48, 49).

Fasulye, kanser önleyici etkileri olan çeşitli besin maddeleri ve lifler içerir.

Dirençli nişasta ve alfa-galaktositler gibi lifler sindirilmemiş kolonun altına geçerek, dost bakteriler tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitlerinin oluşmasıyla sonuçlanır (50).

Kısa zincirli yağ asitleri, butirat gibi kolon sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini düşürür (18, 51).

Sonuç: Fermente edilebilir elyafın zengin bir kaynağı olan böbrek fıstığının kolon sağlığını geliştirmesi ve kolon kanseri riskini azalttığı düşünülmektedir.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Böbrek fasulyesi birtakım sağlık yararları olsa da, çiğ veya yetersiz pişmiş böbrek fasulyeleri toksiktir.

Buna ek olarak, bazı insanlar, fasulye tüketimini şişkinlik ve kan dolaşımı nedeniyle sınırlamak isteyebilir.

Böbrek Fasulyesi Zehirlenmesi

Böbrek fasulyesi, fitoemaglutinin adı verilen yüksek miktarda toksik protein (lektin) içerir (1).

Phytohaemagglutinin pek çok fasulye çeşidinde bulunur, ancak kırmızı fasulye türlerinde yüksek miktarda bulunur.

Böbrek fasulyesi zehirlenmesi hem hayvanlarda hem de insanlarda bildirilmiştir (52, 53).

İnsanlarda, böbrek fasulye zehirlenmesinin ana belirtileri bazen hastaneye yatmayı gerektiren ishali ve kusmayı içerir (52).

Fasulyeleri ıslatın ve pişirirseniz böbrek çekirdeğini zararsız ve besleyici olarak güvenli hale getiren toksinin çoğunu ortadan kaldırırsınız (27, 52).

Tüketime başlamadan önce, çekirdeği en az 5 saat suya batırılmalı ve en az 10 dakika boyunca (100 ° C) 212 ° F'de kaynatılmalıdır (54).

Alt satır: Ham fasulye toksiktir ve kullanılmamalıdır. Bu, yanlış pişmiş fasulye için de geçerlidir.

Böbrek Fasülyesindeki Antinutrienler

Çiğ ve yanlış pişmiş böbrek fasulyesi, her çeşit antinutrientleri, sindirim sistemindeki besleyici emilimini bozarak besin değerini düşüren maddeleri içerir.

Etkileri bazen faydalı olarak değerlendirilebilir, ancak gelişmekte olan ülkelerde fasulye açısından temel bir endişe kaynağı olup günlük beslenmenin büyük bir bölümünü oluştururlar.

Böbrek fasülyesindeki temel antinutrientler şunlardır: demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozan

Fitik asit (fitat) (28).
Proteaz inhibitörleri (tripsin inhibitörleri), çeşitli sindirim enzimlerinin işlevini engelleyen, protein sindirimini bozan proteinler (55).
Nişasta blokerleri (alfa-amilaz inhibitörleri), karbonhidratların sindirim sisteminden emilmesini engelleyen maddeler (29).

Fitik asit, proteaz inhibitörleri ve nişasta bloke edicileri fasulye iyice ıslatıldığında ve pişirildiğinde tamamen veya kısmen inaktive edilir (29, 56, 57).

Fasulyelerin fermente edilmesi ve filizlenmesi fitik asit gibi antinutrientleri daha da azaltabilir (58).

Alt satır: Böbrek fasulleri, mineral, protein ve karbonhidratların emilimini engelleyen maddeler olarak adlandırılan "antinutrientler" içerir. Fasulyeleri ıslatarak ve pişirerek elimine edilebilir (en azından kısmen).

Bağırlık ve Şişkinlik

Bazı insanlarda fasulye tüketimi şişkinlik, gaz ve ishal gibi istenmeyen etkilere neden olabilir (13).

Bu etkilerin sorumluluğu, alfa-galaktozitler olarak adlandırılan çözünmeyen elyaflardır, en yaygınları stachyose, verbascose ve rafinozdur (7).

Bunlar irritabl bağırsak sendromu semptomlarını arttıran FODMAP olarak bilinen bir grup life aittir (59, 60).

Alfa-galaktositler, fasulyeleri ıslatma ve filizlenerek kısmen uzaklaştırılabilir (7).

Sonuç: Böbrek fasulyesi bazı insanlarda şişkinlik, ürperme ve ishale neden olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Özet

Böbrek fasulye mükemmel bir bitki kaynaklı protein kaynağıdır.

Ayrıca çeşitli mineraller, vitaminler, lifler, antioksidanlar ve diğer benzersiz bitki bileşiklerinden zengindirler.

Bu nedenle kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak kullanışlı olabilirler, bunun yanında kolon sağlığını geliştirirler ve kan şekeri düzeylerini düzenlerler.

Bununla birlikte, fasulye her zaman iyi pişmiş olarak yenmelidir. Ham veya yanlış haşlanmış fasulye toksiktir.