Kuzu 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Etkileri

Kuzu yerli koyun etidir (Ovis koç).

Bu, memelilerin eti için kullanılan, demirde tavuk veya balıktan daha zengin bir terim olan kırmızı et türüdür.

Genç koyunun eti ilk yıllarında kuzu, koyun ise yetişkin koyunun eti için kullanılan bir terimdir.

Genellikle işlenmemiş olarak yenilir, ancak dünyanın bazı yerlerinde kür (tütsülenmiş ve tuzlanmış) kuzu da yaygındır.

Yüksek kaliteli protein ve birçok vitamin ve mineralden zengin olan kuzu, sağlıklı bir diyetin mükemmel bileşeni olabilir.

Advertisement Advertisement

Besin Değerleri

Kuzu esas olarak proteinten oluşur, ancak aynı zamanda yağ miktarını değiştirir.

Aşağıdaki tabloda, kuzu (1) 'deki tüm ana besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir.

Besin Değerleri: Kuzu, bacak, bütün, kavrulmuş - 100 gram

Miktar
Kalori	258
Su	% 57
Protein	25. 6 gr
Karbonhidratlar	0 gr
Şeker	0 gr
Elyaf	0 gr
Yağ	16. 5 g
Doymuş	6. 89 g
Tekli doymamış	6. 96 g
Çoklu doymamış	1. 18 g
Omega-3	0. 23 g
Omega-6	0. 9 g
Trans yağ

Kuzuda Protein

Diğer et türleri gibi, kuzu da öncelikli olarak proteinten oluşur.

Yalın pişmiş kuzunun protein içeriği genellikle% 25-26 (1) 'dir.

Kuzu eti, vücudun büyümesi ve bakımı için gerekli olan tüm gerekli amino asitleri içeren, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bu nedenle, kuzu veya diğer et çeşitlerini yemenin, vücut geliştiricileri, atletlerin iyileştirilmesi ve cerrahi sonrası hastalar için özellikle faydalı olabileceği düşünülmektedir.

Basitçe ifade etmek gerekirse, et yeme, kas dokusunun inşa edilmesi ya da onarılması gerektiğinde en uygun besleyiciyi teşvik eder.

Alt satır: Yüksek kaliteli protein, kuzu'nun ana besleyici bileşenidir.

Reklam Reklam Reklamı

Kuzu Şişesi

Kuzu, kırpma seviyesine ve hayvanın diyetine, yaşına, cinsiyete ve yemine bağlı olarak yağ miktarını değiştirir.

Yağ içeriği% 17-21 aralığında olabilir (1).

Doymuş ve tekli doymamış yağlar yaklaşık eşit miktarlarda oluşur.

Kuzu yağı (don yağı) genellikle sığır ve domuz etine göre biraz daha yüksek doymuş yağ seviyeleri içerir (2).

Doymuş yağ alımının uzun süredir kalp hastalığının bir risk faktörü olduğu düşünülmektedir ancak pek çok yeni araştırma herhangi bir bağlantı bulamamıştır (3, 4, 5, 6, 7).

Ruminant Trans Yağlar

Kuzu yağı, geviş getiren trans yağlar olarak bilinen bir trans yağ ailesini içerir.

İşlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine, ruminant trans yağların sağlığa yararlı etkileri olduğuna inanılmaktadır.

En yaygın ruminant trans yağ, konjuge linoleik asittir (CLA) (8).

Sığır ve dana gibi diğer geviş getiren etler ile karşılaştırıldığında, kuzu en yüksek miktarda konjuge linoleik asit içerir (9).

Konjuge linoleik asit vücut yağ kütlesi azalması gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir, ancak takviyede büyük miktarlar metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (10, 11, 12).

Alt satır: Kuzu, çeşitli miktarlarda yağ içerebilir. Çoğu doymuş yağ, ancak çeşitli sağlık faydaları olan küçük miktarda konjuge linoleik asit (CLA) de var.

Vitaminler ve Mineraller

Kuzu birçok vitamin ve mineralden zengin bir kaynaktır.

Bunlar en bol olanlardır:

B12 Vitamini: B12 vitamini kan oluşumu ve beynin işleyişi için önemli olan sadece hayvandan türetilen gıdalarda bulunur ve vegan diyetlerinde bulunmaz. B12 vitamini eksikliği anemiye ve nörolojik hasara neden olabilir.
Selenyum: Et, kaynak hayvanların beslenmesine bağlı olmasına rağmen, sıklıkla zengin bir selenyum kaynağıdır. Selenyum vücutta çeşitli önemli fonksiyonlara sahiptir (13).
Çinko: Çinko, kuzularda yüksek miktarda bulunur, genellikle etten bitkilerden daha iyi absorbe edilir. Büyüme ve insülin ve testosteron gibi hormonların oluşumu için önemli olan önemli bir mineraldir.
Niasin: B3 vitamini olarak da adlandırılan Niasin vücutta çeşitli önemli işlevler görür. Niasinin yetersiz alınması artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (14).
Fosfor: Çoğu gıdada bulunan fosfor vücut geliştirme ve bakımında gereklidir.
Demir: Kuzu, ağırlıklı olarak biyoyararlanımlı ve bitkilerde bulunan heme olmayan demirden daha verimli biçimde absorbe olan, çoğunlukla demir demiri şeklinde zengin bir demir kaynağıdır (15).

Buna ek olarak, kuzu daha düşük miktarlarda diğer vitamin ve mineralleri de içerir.

Sodyum (tuz), işlenmiş kuzu gibi bazı işlenmiş kuzu ürünlerinde özellikle yüksek olabilir.

Alt satır: Kuzu, vitamin B12, demir ve çinko gibi birçok vitamin ve mineralden zengin bir kaynaktır.

AdvertisementAdvertisement

Diğer Et Bileşikleri

Et, vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlığı etkileyebilecek biyoaktif besin maddeleri ve antioksidanlar içerir.

Kreatin: Ette yüksek miktarlarda bulunan kreatin, kaslar için bir enerji kaynağı olarak çok önemlidir. Kreatin takviyeleri, vücut geliştiricileri arasında popülerdir ve kas büyümesi ve bakımı için yararlı olabilir (16, 17).
Taurin: Balık ve ette bulunan antioksidan bir amino asit. Vücutlarımızda oluşur ve kalp ve kaslar için faydalı olabilir (18, 19, 20).
Glutatyon: Ette yüksek miktarlarda bulunan bir antioksidan. Çim biçen sığır özellikle glutatyon açısından zengindir (21, 22).
Konjuge linoleik asit (CLA): Kuzu, sığır eti ve süt ürünleri gibi gıdalardan normal miktarlarda tüketildiğinde çeşitli yararlı sağlık etkileri olabilecek ruminant trans yağ ailesi (23, 24).
Kolesterol: Hayvansal kökenli gıdalardaki sterol. Diyetteki kolesterolün kandaki kolestrol seviyeleri üzerinde önemli etkileri yoktur.Sonuç olarak, sağlıkla ilgili bir sorun olarak görülmemektedir (25).

Alt satır: Kuzu, kreatin, CLA ve kolesterol gibi çeşitli biyoaktif maddeler içerir.

Kuzunun Sağlık Faydaları

Kuzu zengin bir vitamin, mineral ve yüksek kaliteli protein kaynağı olarak sağlıklı bir diyetin mükemmel bileşeni olabilir.

Kas Kütlesi Bakımı

Et, yüksek kaliteli proteinin en iyi beslenme kaynaklarından biridir.

Aslında, ihtiyacımız olan tüm amino asitleri içerir ve "eksiksiz" bir protein kaynağı olarak adlandırılır.

Yüksek kaliteli protein, özellikle yaşlı insanlarda kas kütlesi bakımından çok önemlidir.

Yetersiz protein alımı, yaşla ilişkili kas tüketimini hızlandırabilir ve kötüleşebilir ve çok düşük kas kütlesi ile ilişkili olumsuz bir durum olan sarkopeni riskini artırır (26).

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve yeterli egzersiz bağlamında düzenli kuzu tüketimi veya diğer yüksek proteinli gıdalar kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Alt satır: Yüksek kaliteli bir protein kaynağı olan kuzu, kas kütlesinin büyümesini ve korunmasını destekleyebilir.

Geliştirilmiş Fiziksel Performans

Kuzu kas kütlesini korumanın yanı sıra kas fonksiyonu için de önemli olabilir.

Beta-alanin adı verilen ve kas fonksiyonu için önemli olan bir madde olan karnozin üretmek için vücudun kullandığı bir amino asit içerir (27, 28).

Beta-alanin kuzu, sığır eti ve domuz eti gibi ette yüksek miktarda bulunur.

İnsan kaslarındaki yüksek seviyedeki karnozin yorgunluğun azalması ve egzersiz performansının artması ile ilişkilendirilmiştir (29, 30, 31, 32).

Vejeteryan ve vegan diyetleri gibi beta-alanin seviyesi düşük diyetlere bağlı kalınması, kaslardaki karnozin düzeylerini zamanla azaltabilir (33).

Öte yandan, 4-10 hafta boyunca yüksek miktarda beta-alanin takviyeleri almak kaslarda karnozin miktarında% 40-80 artışa neden olduğu gösterilmiştir (27, 29, 34, 35).

Bu nedenle düzenli olarak kuzu tüketimi veya beta-alanin bakımından zengin diğer gıdalar, sporculara ve fiziksel performanslarını optimize etmek isteyenlere faydalı olabilir.

Alt satır: Kuzu, kas fonksiyonunu, dayanıklılığı ve egzersiz performansını artırabilir.

Aneminin Önlenmesi

Anemi, az miktarda kırmızı kan hücresi ve kan semptomları yorulma ve güçsüzlük ile oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize sık görülen bir durumdur.

Demir eksikliği aneminin önemli bir nedenidir, ancak uygun diyet stratejileri ile kolayca önlenebilir.

Et, demirin en iyi beslenme kaynaklarından biridir. Sadece, demirin oldukça biyoyararlanılabilir hali olan heme demir içermez, aynı zamanda bitkilerde bulunan demir biçimi olan heme olmayan demirin emilimini de geliştirir (15, 36, 37).

Bu et etkisi tam olarak anlaşılamamıştır ve "et faktörü" olarak anılmaktadır (38).

Demir-demir, yalnızca hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. Bu sebeple, vejetaryen diyetlerde genellikle düşüktür ve vegan diyetlerinde yoktur.

Bu, vejetaryenler arasında et yiyenlere oranla çok daha fazla anemi riski altındadır (39).

Basitçe belirtmek gerekirse, et yeme Demir eksikliği anemisini önlemek için en iyi diyet stratejilerinden biri olabilir.

Alt satır: Yüksek oranda zengin demir kaynağı olan kuzu, anemiyi önlemeye yardımcı olabilir.

Advertisement Advertisement

Kuzu ve Kalp Hastalığı

Kalp hastalığı (kardiyovasküler hastalık), erken ölümün önemli bir nedenidir.

Aslında kalp krizi, felçler ve hipertansiyon da dahil olmak üzere kalp ve kan damarlarını içeren çeşitli olumsuz koşullardan oluşan bir gruptur.

Kırmızı et ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı üzerine yapılan gözlemsel çalışmaların karışık sonuçları var.

Bazı araştırmalar, işlenmiş ve işlenmemiş eti yüksek miktarda yiyerek artmış bir risk bulmuşken (40) diğerleri yalnızca işlenmiş et için artmış risk (41, 42) bulmuş veya hiç etki göstermemektedir (43).

Bu bağlantıyı destekleyen hiçbir kanıt yok. Gözlemsel çalışmalar yalnızca bir ilişki ortaya koyar, ancak doğrudan nedensel bir ilişki kanıtlayamaz.

Yüksek et alımı ile kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi açıklamak için birkaç teori önerildi.

Açıkçası, yüksek miktarda et alınması, kalp-sağlıklı balık, meyve ve sebze gibi diğer gıdaların daha az alınması anlamına gelir.

Ayrıca sağlıksız yaşam tarzı faktörleri ile bağlantılıdır; fiziksel aktivite eksikliği, sigara içme ve aşırı yeme (44, 45, 46). Çoğu gözlemsel çalışma bu faktörleri düzeltmeye çalışmaktadır.

En popüler teori diyet-kalp hipotezidir. Çoğu kişi etin yüksek kalitede kolestrol ve doymuş yağ içerdiğinden kalp hastalığına neden olabileceğine inanıyor ve kan lipid profilini bozuyor.

Bununla birlikte, çoğu bilim insanı şimdi diyet kolesterolünün kalp hastalığının bir risk faktörü olmadığını kabul etmektedir (25).

Ayrıca doymuş yağların kalp hastalığının gelişimindeki rolü tamamen açık değildir. Birçok çalışma doymuş yağ ile kalp hastalığının artmış riski arasında bağlantı kuramamıştır (5, 6, 7).

Etin kendisi, kan lipit profili üzerinde olumsuz etkilere sahip değildir. Yalın kuzu, tavuk gibi balık veya beyaz et gibi etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (47).

Günün sonunda, yağsız kuzu tüketiminin orta düzeyde olması, kalp rahatsızlığı riskini artırmak için olası değildir.

Alt satır: Kuzu yeme, kalp rahatsızlığı riskini arttırıp arttırmadığına dair bir tartışma konusu. Hafifçe pişmiş, yağsız kuzu tüketimi muhtemelen güvenli ve sağlıklıdır.

Kuzu ve Kanser

Kanser, hücrelerin anormal büyümesi ile karakterize edilen bir hastalıktır. Dünyanın en yaygın ölüm nedenlerinden biridir.

Bir takım gözlemsel çalışmalar, büyük miktarda kırmızı et yemenin zamanla kolon kanseri riskini artırabileceğini gösteriyor (48, 49, 50). Tüm çalışmalar bunu desteklemez (51, 52).

Gözlemsel çalışmalar, et tüketiminin aslında kansere neden olduğunu kanıtlayamıyor. Bunun yerine, olası nedensel bir ilişki tespit ettiler.

Kızarmış ette bulunan çeşitli maddeler, insanlarda kanser riskini muhtemelen artırabilir.Bunlara, heterosiklik aminler dahildir (53).

Heterosiklik aminler kızartma, fırınlama veya ızgarada olduğu gibi et çok yüksek sıcaklığa maruz kaldıklarında oluşan kansere neden olan maddelerin sınıfıdır (54, 55).

İyi pişmiş ve pişmiş etlerde nispeten yüksek miktarlarda bulunurlar.

Araştırmalar sürekli olarak overcooked eti yiyerek ya da diğer diyet kaynaklı heterosiklik amin kaynaklarıyla kolon kanseri, göğüs kanseri ve prostat kanseri gibi çeşitli kanser riskini artırabilir (56, 57, 58, 59, 60).

Eti alımının kansere neden olduğuna dair kesin bir kanıt olmamasına rağmen, aşırı miktarda pişmiş eti yememekten kaçınılması mantıklı görünmektedir.

Hafifçe pişirilmiş etin orta düzeyde alımı, özellikle buğulanmış veya kaynatılmış olduğunda, muhtemelen güvenli ve sağlıklıdır.

Alt satır: Kırmızı et tüketimi kanser riski artışı ile bağlantılıdır. Bu muhtemelen etteki kirleticilerden, özellikle de etin aşırı piştiği zaman oluşan etkenlerden kaynaklanmaktadır.

Reklam Reklam Reklamı

Özet

Kuzu genç koyunlardan elde edilen kırmızı et tipidir.

Sadece zengin bir yüksek kaliteli protein kaynağı değil aynı zamanda demir, çinko ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralden seçkin bir kaynaktır.

Bu nedenle düzenli kuzu tüketimi kas büyümesi, bakımı ve performansı artırabilir. Ayrıca, anemi önlemeye yardımcı olur.

Olumsuz tarafta, bazı gözlemsel çalışmalar kırmızı et alımının yüksek kanser ve kalp rahatsızlığı riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve diğer çalışmalar hiçbir bağlantı bulamamıştır.

Kirletici maddeler nedeniyle yüksek miktarda işlenmiş ve / veya pişmiş et endişe kaynağıdır.

Olduğu söyleniyor ki, hafifçe pişmiş yağsız kuzu tüketiminin orta ve büyük olasılıkla hem sağlıklı hem de sağlıklıdır.