Menopoz Önleme: Diyet, Egzersiz ve Daha Fazla

Belirtileri yönetin ve komplikasyonları önlemek

Menopoz bir kadının yaşam döngüsünün doğal bir parçasıdır. Menopozu engelleyemezsiniz, ancak birçok yaygın belirtiyi yönetebilir ve olası komplikasyonları önleyebilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı seçimi yapmak zorunludur. Örneğin:

• sağlıklı bir diyet yiyin
• düzenli olarak egzersiz yapın
• yeterli uykuya geçin
• Kemik gücünüzü koruyun
• kan basıncınızı yönetin

Yaşamınızın bu döneminde östrojen düzeyleriniz düşer. Bu, sizi özellikle vücudunuzdaki kilo artışına açık hale getirebilir. Artan göbek yağı, kalp rahatsızlığı ve diğer hayatı tehdit eden hastalık riski ile ilişkilidir.

Kilo alımını önlemeye yardımcı olmak için, açlık ipuçlarına dikkat edin. Sadece fiziksel açıdan kendinizi aç hissettiğinizde yiyin ve sağlıklı gıdalar seçin. Örneğin, çok çeşitli meyve ve sebzelerin tadını çıkarın, rafine edilmiş tahıl seçeneklerini seçin ve zayıf protein kaynakları için tercih edin. Diyetinizde doymuş yağ ve trans yağları, şekerleri ve sodyumu sınırlayın.

Sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olmanın ötesinde, işlenmiş ve şeker bakımından zengin gıdalardan kaçınmak, ruh hali değişimlerini azaltmanıza ve dengeli kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir.

Doktorunuz, bu besleyicilerden yeterince almadığınız halde, bazı vitamin veya mineral takviyelerini almayı da önerebilir. Örneğin, Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), günde 600 uluslararası birim (IU) D vitamini almak için 19 ila 70 yaşları arasındaki yetişkinlere öneride bulunur.

NIH, 50 yaşına kadar olan yetişkin kadınları günde 1, 000 mg kalsiyum ve günde 1, 200 mg kalsiyum almak için 51 ila 70 yaş arasındaki kadınları teşvik etmektedir. Takviyeler sizin için iyi bir seçim olup olmadığını doktorunuza sorun.

Egzersiz

Egzersiz düzenli olarak

Düzenli fiziksel aktivite almak her yaşta önemlidir, ancak menopoz sırasında ekstra ikramiyeler sunabilir. Sıcak basmaları hafifletir, ruh halinizi düzenler ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), 65 yaşına kadar sağlıklı yetişkinlerin çoğunun her hafta en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite almayı önermektedir.

CDC ayrıca haftada en az iki güç antremanı yapmasını öneriyor. Kuvvet kaldırma ağırlıkları veya yoga gibi kuvvet eğitimi egzersizleri, kemik gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir. Bu, menopozla birlikte görülen kemik yoğunluğunun kaybolmasını önlemeye yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Uyku

Yeterince uyku al

Değiştirilmiş uyku düzenleri menopozun ortak bir semptomudur. Hormon düzeylerindeki değişiklikler sizi her zamankinden daha yorgun bırakabilir. Bu yüzden iyi uyku alışkanlıkları uygulamak çok önemlidir, böylece geceleri yeterli miktarda kaliteli uyku çekebilirsiniz.

CDC, yetişkinlerin her gece 7 ila 8 saat uyku çekmesini öneriyor. Gündüz egzersizleri, akşamları kafeinden kaçınma ve düzenli bir uyku programını takiben düşmeye ve daha kolay uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes alma, ilerleyici kas gevşetmesi veya meditasyon gibi rahatlama stratejileri uygulamak da yardımcı olabilir.

Sıcak basması dinlenmenizi rahatsız ediyorsa serin bir odada uyuun, katmanlarla giyin ve yakında bir bardak soğuk su tutmaya çalışın. Aynı zamanda hafif pamuk gibi cildinizin nefes almasına izin veren çarşaf ve giysilerin kullanılmasına yardımcı olabilir.

Kemik kuvveti

Kemik gücünüzün korunması

Östrojen yeni kemik yapımında önemli bir rol oynar. Menopoz sırasında östrojen düzeyleri düştükçe, kemik yoğunluğunuz da artabilir. Aslında, menopozun ilk birkaç yılında kemik yoğunluğu genellikle hızlı bir oranda düşer. Sonuç olarak, kemik kırığı riskiniz önemli ölçüde artar.

Kemik gücünüzü göz önünde bulundurmak için, bir kemik yoğunluğu testi yaptırmayı düşünün. Bu test, kemik kalınlığınızı ve mukavemetinizi ölçen bir röntgen filmidir. Kemiklerinizin ne kadar güçlü olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. Kemiklerinizin dayanıklılığını korumaya yardımcı olmak için:

kalsiyum açısından zengin yiyecekleri tüketin ve D vitamini

ağırlık kaldırma veya yoga gibi egzersiz gücü egzersizleri egzersizleri

Kemik kırmalarını önlemeye yardımcı olmak için güvenli yollarla egzersiz yapmayı öğrenin. ve diğer yaralanmalar

• merdivenlerde el rayları monte ederek düşmeleri önlemeye yönelik adımlar atın
• Tansiyon Basınçları
• Tansiyonunuzu izle
• Yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riskiniz, menopoz sırasında östrojen üretimi düştüğünde artar. Tansiyonunuzu izlemek için düzenli olarak kontrol ettirin.

Yüksek tansiyon hastasıysanız, doktorunuzun önerdiği tedavi planını takip edin. İlaçları, yaşam tarzı değişikliklerini veya diğer tedavileri önerebilirler. Dengeli bir diyet yemek ve düzenli olarak egzersiz yapmanız, yüksek tansiyonunuzdan kaçınmanıza ve tedavi etmenize yardımcı olabilir.

Reklam

Paket servisi açma

Paket servisi paketleme

Menopozu engelleyemezsiniz. Ancak sonraki yıllarınızda sağlığınızın tadını çıkarmak için önlemler alabilirsiniz. Bazı menopoz semptomlarının tedavisine yardımcı olmak ve muhtemel komplikasyonları önlemek için sağlıklı alışkanlıklar edinmek.

Sağlıklı bir kilo verin, dengeli bir diyetle yemek yeyin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Yüksek kaliteli uykudan zevk almak, iyi kemik gücü korumak ve kan basıncınızı izlemek için adım atın.

Kendinize iyi bakmak, menopoz ve menopoz sonrası yıllarınızda aktif ve sağlıklı bir yaşamanın anahtarıdır.