Süt 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Etkileri

Süt yeni doğan buzağıyı hayatının ilk aylarında korumak için dizayn edilen süt ineklerinin memelerinde oluşan, oldukça besleyici bir sıvıdır.

Peynir, krema, tereyağı ve yoğurt gibi inek sütünden çok çeşitli gıda ürünleri üretilir.

Bu gıdalara süt ürünleri veya süt ürünleri denir ve bunlar modern diyetin önemli bir parçasıdır.

Sütün besin kompozisyonu oldukça karmaşıktır ve insan vücudunun ihtiyaç duyduğu her besin maddesini barındırır.

Besin Değerleri

Aşağıdaki tabloda sütteki besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi bulunmaktadır (1).

Besin Değerleri: Süt, tamamı, 3.25% yağ - 100 gram

Miktar
Kalori	61
Su	% 88
Protein	3. 2 gr
Karbonhidrat	4. 8 g
Şeker	5. 1 g
Lif	0 g
Yağ	3. 3 g
Doymuş	1. 87 g
Tekli doymamış	0. 81 g
Çoklu doymamış	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Trans yağ

Birçok süt ürününün D ve A da dahil olmak üzere vitaminlerle zenginleştirildiğini unutmayın.

Süt Proteinleri

Süt zengin bir protein kaynağıdır (1).

Her bir sıvı onsunda (30.5 g) yaklaşık 1 g protein veya her fincanda (7.4 g) 7.7 g protein bulunur.

Sütteki proteinler sudaki çözünürlüklerine göre iki gruba ayrılabilir.

Çözünmeyen süt proteinlerine kazein denirken, çözünür proteinler peyniraltı suyu proteinleri olarak bilinir.

Bu süt proteinleri grubunun her ikisi de, yüksek oranda esansiyel amino asitler ve iyi sindirilebilirlik ile, mükemmel kalitede olduğu düşünülmektedir.

Alt satır: Süt, iki kategoriye, kazein ve peynir altı suyu proteinlerine bölünebilen, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Kazein

Kazein, süt içinde çoğunluğu (% 80) protein oluşturmaktadır.

Kazein aslında farklı proteinlerin bir ailesidir ve en bol olanı alfa-kazein olarak adlandırılır.

Kazeinin önemli bir özelliği, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini arttırma yeteneğidir (2).

Kazein düşük tansiyon düzeylerini de yükseltebilir (3, 4).

Sonuç: Sütteki proteinlerin çoğu, çeşitli sağlık yararları bulunan kazein olarak sınıflandırılır.

Whey Protein

Whey, sütteki protein içeriğinin% 20'sini oluşturan bir başka protein ailesidir.

Whey, özellikle lösin, izolösin ve valin gibi dallanmış zincirli amino asitlerden (BCAAs) zengintir.

Farklı özelliklere sahip birçok çözünür protein çeşidinden oluşur.

Peynir altı suyu proteinleri stres dönemlerinde (6) azalmış kan basıncı (5) ve ruh hali düzeyi gibi birçok faydalı sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir (6).

Peynir altı suyu proteini tüketimi kasların büyümesi ve bakımı için mükemmel sonuç verir. Sonuç olarak, sporcular ve vücut geliştiricileri arasında popüler bir ektir.

Alt satır: Peynir altı suyu proteinleri, süt proteinlerinin iki ana ailesinden biridir. Kas büyümesi ve bakımı için iyi olmanın yanı sıra, kan basıncını düşürebilir ve ruhsal durumu iyileştirebilirler.

Süt Yağı

Doğrudan inekten elde edilen süt, yaklaşık% 4 yağtır.

Birçok ülkede, süt pazarlaması ağırlıklı olarak yağ içeriğine dayanmaktadır. ABD'de süt% 3,25, az yağlı süt ise% 2 yağ ve az yağlı süt% 1'dir.

Süt yağları, yaklaşık 400 farklı yağ asidi içeren, tüm doğal yağların en komplekslerinden biridir (7).

Bütün süt doymuş yağlarda çok yüksektir. Sütteki yağ asitlerinin yaklaşık% 70'i doymuştur.

Çoklu doymamış yağlar az miktarda mevcuttur. Toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 2.3'ünü oluştururlar.

Tekli doymamış yağlar toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 28'ini oluşturur.

Alt satır: İşlenmemiş süt% 4 yağtır, ancak ticari sütün içeriği türe bağlı olarak değişir. Süt yağları çoğunlukla doymuş yağdan oluşur.

Ruminant Trans Yağlar

Trans yağlar doğal olarak süt ürünlerinde bulunur.

İşlenmiş gıdalarda bulunan trans yağların aksine, ruminant trans yağları olarak da adlandırılan süt ürünleri trans yağları genel olarak sağlık üzerinde faydalı etkileri olduğu düşünülür.

Süt, aşı asidi ve konjuge linoleik asit veya CLA gibi az miktarda trans yağ içerir (7).

CLA çeşitli sağlık yararları nedeniyle büyük ilgi görmüştür (8, 9, 10).

Bununla birlikte, takviyeler yoluyla yüksek miktarda CLA, metabolizma üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir (11, 12, 13).

Alt satır: Süt az miktarda geviş getiren trans yağları içerir. Konjuge linoleik asit (CLA) en çok çalışılan ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Karbonhidratlar

Sütteki karbonhidratlar ağırlıklı olarak sütün ağırlığının yaklaşık% 5'ini oluşturan laktoz adı verilen basit bir şeker formundadır.

Sindirim sisteminde, laktoz glikoz ve galaktoza dönüşür. Bunlar kan dolaşımına emilirler ve galaktoz karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür.

Bazı insanlar laktozu yıkmak için gereken enzimden yoksundur. Bu koşula laktoz intoleransı denir.

Alt satır: Süt çoğunlukla laktoz (süt şekeri), çoğu kişinin hoşgörüsüz olduğu sütün yaklaşık% 5'ini oluşturmaktadır.

Vitaminler ve Mineraller

Süt, hayatının ilk aylarında genç buzağıda büyüme ve gelişmeyi sürdürmek için gerekli tüm vitaminleri ve mineralleri içerir.

Ayrıca, insanlar tarafından ihtiyaç duyulan hemen hemen her besin maddesi içerir ve bu da onu gezegendeki en besleyici gıdalardan biri haline getirir.

Aşağıdaki vitamin ve mineraller sütte çok miktarda bulunur:

• Vitamin B12: Bu temel vitamin sadece hayvansal orijinli gıdalarda bulunur (14) ve süt B12'de çok yüksektir (1).
• Kalsiyum: Süt sadece en iyi besin kalsiyum kaynaklarından biridir, aynı zamanda sütte bulunan kalsiyum da kolayca absorbe edilir (15).
• Riboflavin: B vitaminlerinden biri olan B2 vitamini olarak da bilinir.Süt ürünleri, Batı diyetinde riboflavinin en büyük kaynağıdır (16).
• Fosfor: Süt ürünleri, birçok biyolojik proseste önemli bir rol oynayan bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.

D Vitamini ile Süt Zenginleştirme

Takviye denilen zenginleştirme, gıda ürünlerine mineral veya vitamin ekleme işlemidir.

Halk sağlığı stratejisi olarak süt ürünlerinin D vitamini ile zenginleştirilmesi bazı ülkelerde yaygın ve hatta zorunludur (17).

ABD'de, bir bardak D vitamini bakımından zenginleştirilmiş süt (244 g), D vitamini için önerilen günlük ödenek miktarının% 65'ini içerebilir (18).

Alt satır: Süt, vitamin B12, kalsiyum, riboflavin ve fosfor gibi birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Genellikle diğer vitaminler, özellikle de D vitamini ile zenginleştirilir.

Süt Hormonları

İnek sütüne doğal olarak 50'den fazla farklı hormon bulunur.

Bu hormonlar, yeni doğan buzağı gelişimi için önemlidir (19).

İnsülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) hariç inek sütü hormonlarının insanlarda hiçbir etkisi bilinmemektedir.

IGF-1, insan sütünün içinde de bulunur ve inek sütünden absorbe edildiği bilinen tek hormondur. Büyüme ve yenilenme ile ilgilidir (20).

Sığır büyüme hormonu, küçük miktarlarda sütte doğal olarak bulunan başka bir hormondur. İneklerde sadece biyolojik olarak aktiftir ve insanlarda bir etkisi yoktur.

Alt satır: Süt, yeni doğan buzağı gelişimini destekleyen çok çeşitli hormonlar içerir. İnsülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) bunlardan sadece biri insanda etkindir.

Kemik Sağlığı ve Osteoporoz

Yaşlılardaki kemik kırıkları için ana risk faktörü kemik yoğunluğunda bir azalma ile karakterize bir durum olan osteoporozdur.

İnek sütünün işlevlerinden biri, yavru baldırda kemik büyümesini ve gelişmesini teşvik etmektir.

İnek sütü, yetişkin insanlarda benzer etkilere sahip gibi gözükmekte ve daha yüksek bir kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmektedir (15).

Sütün yüksek kalsiyum ve yüksek protein içeriği, bu etkiden sorumlu olduğuna inanılan iki ana faktördür (21).

Alt satır: Süt, zengin bir kalsiyum kaynağı olması nedeniyle, kemik mineral yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini azaltabilir.

Sütün Diğer Sağlık Faydaları

Süt, bulabileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.

Çok çalışılmış ve birçok önemli sağlık yararına sahip görünüyor.

Kan Basıncı

Hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek kan basıncı, kardiyovasküler hastalık için önemli bir risk faktörüdür.

Süt ürünleri, düşük hipertansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir (22,23).

Bu, sütte bulunan kalsiyum, potasyum ve magnezyumun eşsiz kombinasyonuna bağlı olduğuna inanılıyor (24, 25).

sütteki diğer faktörler de rol oynar, örneğin sütteki protein ana sınıfı kazeinin sindirimi sırasında oluşan peptidler gibi (3, 4).

Alt satır: Süt ve süt ürünleri kan basıncının düşmesi ile bağlantılı.

Laktoz intoleransı

Laktoz, aynı zamanda süt şekeri olarak da bilinir, sütte bulunan ana karbonhidrattır.

Sindirim sisteminde, alt birimlerine, glikoz ve galaktozlara ayrılır.

Ancak, bu tüm insanlarda gerçekleşmez.

Laktozun parçalanması için laktaz adı verilen bir enzim gereklidir. Bazı insanlar, çocukluktan sonra laktozu sindirme özelliğini kaybeder.

Laktozu sindirmek için bu yetersizlik laktoz intoleransı olarak adlandırılır.

Dünya nüfusunun yaklaşık% 75'inde laktoz intoleransı olduğu tahmin edilmektedir (26). Bununla birlikte, laktoza toleranslı insanların oranı, genetik yapısına bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Bu fotoğraf, dünyanın çeşitli yerlerinde laktoz intoleransı sıklığını göstermektedir:

Fotoğraf kaynağı.

Laktoz intoleransı olan insanlarda laktoz tamamen absorbe edilmez ve bazıları (veya çoğunun) kolona geçer.

Kolonda, orada bulunan bakteriler fermente olmaya başlarlar. Bu fermantasyon süreci, metan ve karbon dioksit gibi kısa zincirli yağ asitleri ve gazların oluşumuna neden olur.

Laktoz intoleransı, gaz, şişkinlik, karın krampları, diyare, mide bulantısı ve kusma gibi birçok rahatsız edici semptom ile ilişkilidir.

Alt satır: Birçok kişi süt şekerine (laktoz) karşı toleranssızdır. Ana semptom şişkinlik, gaz ve diyare.

Diğer Olumsuz Etkiler

Süt tüketiminin sağlık üzerindeki etkileri karmaşıktır.

Sütün bazı bileşenleri oldukça faydalıdır, ancak diğerleri olumsuz etkilere neden olabilir.

Süt Alerjisi

Süt alerjisi erişkinlerde nadir görülürken, küçük çocuklarda daha sık görülür (27).

Allerjik semptomlara çoğunlukla alfa-laktoglobulin ve beta-laktoglobulin denilen peynir altı suyu proteinleri neden olur, ancak bunlar da kazeinlere bağlı olabilir (28).

Süt alerjisinin ana belirtileri deri döküntüleri, şişme, solunum sorunları, kusma, ishal ve dışkıda kanlardır (27,29).

Sivilce

Süt tüketimi akne ile ilişkilendirilmiştir (30, 31, 32).

Akne özellikle yüz, göğüs ve sırt bölgesinde sivilcelerle karakterize olan yaygın bir deri hastalığıdır.

Yüksek süt tüketiminin, akne görünümüne karıştığı düşünülen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) düzeylerini (33, 34) arttırdığı bilinmektedir (32).

Süt ve Kanser

Birçok gözlemsel çalışmada, süt ürünlerinin tüketimi ile kanser riski arasındaki ilişkiye bakılmıştır.

Genel olarak, kanıtlar karışıktır ve veriden çok az sonuç çıkarılabilir.

Bununla birlikte, makul bir miktarda araştırma, süt tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir (35, 36).

Tersine, sayısız çalışma, süt tüketimi ile kolorektal kanser riski arasında bir bağlantı buldu (37, 38, 39).

Genel bir öneri olarak aşırı süt tüketimi önlenmelidir. Denetleme anahtardır.

Sonuç: Bazı insanlara alerjik olmanın yanı sıra süt, akne ve prostat kanseri riskinde artış gibi çeşitli olumsuz etkilerle bağlantılıdır.

İşleme Metodları

İnsan tüketimi için satılan hemen hemen tüm sütlar bir şekilde işlenir.

Bu süt tüketiminin güvenliğini ve süt ürünlerinin raf ömrünü artırmak için yapılır.

Pastörizasyon

Pastörizasyon, çiğ sütte bulunan potansiyel olarak zararlı bakterileri yok etmek için süt ısıtma işlemidir (40).

Isı yararlı zararlı bakterileri, mayaları ve küfleri ortadan kaldırır.

Ancak, pastörizasyon süt sterilize etmez. Bu nedenle, kalan tüm bakterilerin çoğalmasını engellemek için ısıtmadan sonra hızla soğutulması gerekir.

Pastörizasyon, ısıya karşı duyarlılığından ötürü hafif bir vitamin kaybına neden olur, ancak besin değeri üzerinde önemli bir etkisi yoktur (41).

Homojenleştirme

Süt yağı, farklı ebatlarda sayısız globülden oluşur.

Çiğ sütte bu yağ hücreleri birbirine yapışma eğilimi gösterir ve süt yüzeyine yüzer.

Homojenizasyon, bu yağ globüllerini daha küçük ünitelere ayırma işlemidir.

Bu, süt ısıtma ve dar basınçlı borular yoluyla pompalanması ile yapılır.

Homojenizasyon amacı, sütün raf ömrünü uzatmak ve daha zengin bir lezzet ve daha beyaz renk vermektir.

Çoğu süt ürünleri homojenize sütten üretilir. Bir istisna genellikle unhomogenize edilmemiş sütten üretilen peynirdir.

Homojenizasyonun beslenme kalitesi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur (42).

Alt satır: Raf ömrünü ve güvenliğini arttırmak için ticari süt pastörize edilir ve homojenleştirilir.

Çiğ süt ve Pastörize Süt

Çiğ süt, pastörize edilmemiş veya homojenize edilmemiş süt için kullanılan bir terimdir.

Pastörizasyon, raf ömrünü uzatmak ve çiğ sütta bulunabilecek zararlı mikroorganizmaların hastalık riskini en aza indirgemek için süt ısıtma işlemidir.

Isıtma birkaç vitaminde hafif bir düşüşe neden olur, ancak bu kayıp sağlık açısından önemli değildir (43, 44, 45).

Sütün yağ globüllerini daha küçük birimlere bölme süreci olan homojenizasyonun sağlık üzerinde bilinen herhangi bir olumsuz etkisi yoktur (42).

Çiğ süt tüketimi, çocuk astımı, egzama ve alerji riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (46). Bununla birlikte, bu konuda yapılan çalışmalar küçük ve sonuçsuz kaldı.

Çiğ süt işlenmiş sütten daha "doğal" olsa da, tüketimi daha risklidir.

Sağlıklı ineklerde süt, hiçbir bakteri içermez. Süt, ister ineğin kendisinden, isterse de çevre tarafından bakteri bulaştıran sağım işlemi, taşınması veya depolanması sırasında.

Bu bakterilerin çoğu zararlı değildir ve çoğu da yararlıdır, ancak bazen süt, hastalığa yakalanma potansiyeline sahip bakterilerle bulaşmaktadır.

Çiğ süt içme riski çok küçük olmasına rağmen, sütten kaynaklanan tek bir enfeksiyonun ciddi sonuçları olabilir.

Çoğu insan iyileşmek için hızlıdır, ancak zayıf bağışıklık sistemi olan, örneğin yaşlılar ya da çok küçük çocuklar ağır hastalığa daha yatkındır.

Bir araya getirildiğinde, çiğ süt tüketimini destekleyen güçlü bir kanıt bulunmamaktadır (47). Olası sağlık yararları, zararlı bakterilerle kontaminasyondan kaynaklanan olası sağlık risklerinden daha ağır basar.

Alt satır: Çiğ süt pastörize edilmemiş veya homojenize edilmemiştir. Zararlı bakterilerle kontamine olabileceğinden çiğ süt içilmesi önerilmez.

Özet

Süt, dünyadaki en besleyici içeceklerden biridir.

Sadece yüksek kaliteli protein açısından zengin değil aynı zamanda kalsiyum, vitamin B12 ve riboflavin gibi mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Bu nedenle osteoporoz riskini azaltabilir ve kan basıncını düşürebilir.

Olumsuz tarafta, bazı insanlar süt proteinlerine alerjiktir veya süt şekerine (laktoz) tolerans göstermez.

Prostat kanseri riskinde artışla da bağlantılı ancak kanıt zayıf.

Günün sonunda, süt tüketiminin orta düzeyde olması sağlıklı olabilirken aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.