Zeytin 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Zeytin ağaçları (Olea europaea) üzerinde yetişen küçük meyvelerdir.

Dutlar veya taş meyveler denilen meyve grubuna aittir. Bunlar mango, kiraz, şeftali, badem ve antep fıstığı ile ilgilidir.

Zeytin, E vitamini ve diğer güçlü antioksidanlar açısından çok yüksektir. Çalışmalar kalp için iyi olduğunu ve osteoporoz ve kansere karşı koruyabileceğini gösteriyor.

Zeytinlerin sağlıklı yağları, inanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin en önemli bileşenlerinden biri olan ekstra sızma zeytinyağı üretmek üzere ekstrakte edilir.

Zeytinlerin çoğu salatada, sandviçlerde, tapenada veya pestoda bulunur.

Zeytinler oval şekillidir ve ortalama zeytin 3-5 gramdır (1).

Bazı olgunlaşmamış zeytinler yeşildir ve olgunlaştıkça siyah olurlar. Diğerleri olgunlaştığında bile yeşil kalır.

Akdeniz ülkelerinde, zeytinlerin% 90'ı zeytinyağı için kullanılır (2).

Besin Değerleri

Zeytin, 100 gramda 115-145 kalori, ya da 10 zeytin için yaklaşık 59 kalor içerir (ortalama zeytin ağırlığının 4 gram olduğu varsayılarak).

% 75-80 su,% 11-15 yağ,% 4-6 karbonhidrat ve az miktarda protein içerirler.

Aşağıdaki tabloda zeytinlerin besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir (3).

Besin Değerleri: Zeytin, olgun, konserve - 100 gram

Miktar
Kaloriler	115
Su	% 80
Protein	0. 8 g
Karbonhidratlar	6. 3 g
Şeker	0 g
Elyaf	3. 2 g
Yağ	10. 7 g
Doymuş	1. 42 g
Tekli doymamış	7. 89 g
Çoklu doymamış	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Trans yağ

Yağ

Zeytin% 11-15 yağ içerir.

Bu yağ içeriğinin% 74'ü tekli doymamış bir yağ asidi olan oleik asittir. Zeytinyağının ana bileşenidir.

Azalmış iltihaplanma ve kalp hastalığı riskinde azalma da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Hatta kanserle mücadeleye yardımcı olabilir (4, 5, 6, 7).

Sonuç: Zeytin, yüksek yağ içeriğinden dolayı alışılmadık bir meyvedir. En bol miktarda yağ asidi oleik asittir, bu da birkaç sağlık faydasına sahiptir.

Carbs and Fiber

Zeytinlerin carb içeriği de düşüktür.

Zeytinlerin sadece% 4-6'sı karbonhidrattan oluşur ve bu çoğunlukla elyaftan oluşur.

Aslında lif, toplam karbonhidrat içeriğinin% 52 - 86'sını oluşturur.

Bu nedenle sindirilebilir karbondioksit içeriği çok düşüktür. Ortalama 10 zeytinyağında sadece 1,5 gram civarında.

Bununla birlikte, zeytinlerin nispeten fakir bir lif kaynağı olduğu, çünkü 10 zeytin sadece 1,5 gram verir.

Sonuç: Zeytin% 4-6 oranında karbonhidrat içerir, bunların çoğu lif içerir.

Vitaminler ve Mineraller

Zeytin, çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır; bazıları işleme sırasında eklenir.

E Vitamini: Yüksek yağlı bitki gıdaları genellikle bu güçlü antioksidanın en yüksek miktarlarını içerir.
Demir: Siyah zeytin demirin iyi bir kaynağıdır, bu da kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için önemlidir (8).
Bakır: Bu temel mineral tipik batı diyetinde sıklıkla eksiktir. Bakır eksikliği kalp hastalığı riskini artırabilir (9, 10).
Kalsiyum: Vücuttaki en bol mineral. Kemik, kas ve sinir fonksiyonları için önemlidir (11).
Sodyum: Çoğu zeytin, tuzlu su veya tuzlu suda paketlendiğinden yüksek miktarda sodyum ihtiva eder.

Alt satır: Zeytin E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum için iyi bir kaynaktır. Ayrıca tuzlu suda paketlenmişlerse yüksek oranlarda sodyum içerebilirler.

Diğer Bitki Bileşikleri

Zeytin, birçok bitki bileşiğinde zengindir. Antioksidanlarda özellikle yüksektir (12).

Oleuropein: Bu, taze, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol antioksidandır. Birçok sağlık faydasıyla bağlantılıdır (13).
Hidroksitirazol: Zeytin olgunlaşması sırasında oleuropein hidroksitirazole ayrılır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır (14, 15).
Tyrosol: Zeytinyağı içinde en yaygın olan bu antioksidan hidroksitirazol kadar güçlü değildir. Bununla birlikte, kalp rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir (16, 17).
Oleonik Asit: Bu antioksidan karaciğer hasarını önlemeye, kan yağlarını düzenlemeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir (18, 19).
Quercetin: Bu besin kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Sonuç: Zeytinler, özellikle oleuropein, hidroksitirosol, tyrosol, oleonalik asit ve quercetin gibi antioksidan bakımından zengindir.

Zeytin İşleme

Tüm zeytinlerin (masa zeytinleri) en yaygın çeşitleri:

İspanyol yeşil zeytin, turşu.
Yunan siyah zeytinleri, doğal.
Kaliforniya zeytinleri, oksideyle olgunlaştırılmış ve sonra turşulaştırılmış halde.

Zeytinler çok acıdır, çünkü genellikle taze yenmezler. Bunun yerine, bunlar iyileştirilir ve fermente edilir.

Bu işlem, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol olan oleuropein gibi acı bileşenleri kaldırır.

En acı bileşimlerin en düşük seviyeleri olgun siyah zeytinlerde bulunur (13, 20).

Bununla birlikte, işleme ihtiyacı duymayan ve olgunlaştığında tüketilebilen bazı çeşitler var.

İşleme zeytinleri, kullanılan yönteme bağlı olarak birkaç gün ile birkaç ay arasında değişebilir. İşleme yöntemleri genellikle tat, renk ve dokuyu etkileyen yerel geleneklere dayanır (13).

Laktik asit fermantasyon sırasında da önemlidir. Zeytinleri zararlı bakterilerden koruyan doğal bir koruyucu madde gibi davranır.

Şu anda araştırmacılar, fermente zeytinlerin vücutta probiyotik etkileri varsa araştırıyorlar. Bu sindirim sağlığının iyileşmesine yol açabilir (21, 22).

Sonuç: Taze zeytinler çok acıdır ve genellikle iyileştirilmesi ve fermente edilmesi gerekir. Bu fermantasyon süreci, sindirim sağlığı üzerinde faydalı etkilere yol açabilir.

Zeytinlerin Sağlık Faydaları

Zeytinler, Akdeniz diyetinin temel unsurlarıdır. Bunlar, özellikle kalp sağlığı ve kanser önleme için birçok sağlık faydası ile ilişkilendirilmiştir.

Antioksidan Özellikleri

Diyet antioksidanlarının kalp rahatsızlığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.

Zeytinler, antioksidan bakımından zengindir; sağlık faydaları, iltihap ile savaşmaktan istenmeyen mikroorganizmaların büyümesini azaltmaya kadar uzanır (23).

Bir çalışma, zeytinlerden kaba bir kalıntı yemeğinin glutatyonun kan düzeylerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Vücuttaki en güçlü antioksidanlardan biridir (24, 25).

Zeytinler havayolu ve karnındaki enfeksiyonlardan sorumlu bakterilere karşı da savaşabilir (26).

Alt satır: Zeytinler, antioksidanlar açısından çok zengindir. Vücuttaki oksidatif hasarı azaltabilir ve bakterilerin neden olduğu enfeksiyonlarla mücadelede yardımcı olabilirler.

Geliştirilmiş Kalp Sağlığı

Yüksek kan kolesterolü ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

Zeytinlerin ana yağ asidi olan Oleik asit, kalp sağlığının iyileşmesi ile ilişkilendirilmiştir. Kolestrol seviyelerini düzenler ve LDL-kolesterolü oksidasyona karşı korur (27, 28).

Ayrıca, bazı çalışmalar zeytinlerin ve zeytinyağının kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir (29, 30).

Sonuç: Zeytin ve zeytinyağı, kolesterolü düzenlemek ve LDL-kolesterolü oksidasyona karşı korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca tansiyon düşürmeye yardımcı olabilirler.

Geliştirilmiş Kemik Sağlığı

Osteoporoz, azalmış kemik kitlesi ve kemik kalitesi ile karakterizedir. Kırılma riskini artırabilir.

Osteoporoz oranları Akdeniz ülkelerinde diğer Avrupa ülkelerinden daha düşüktür; bu da bilim adamlarının zeytinlerin koruyucu olabileceğini öne sürmesine neden olmuştur (31, 32).

Zeytin ve zeytinyağında bulunan bazı bitki bileşiklerinin hayvan çalışmalarında kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (31, 33, 34, 35).

Bununla ilgili insan çalışmaları yok, ancak hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar ve Akdeniz diyetini indiren kırık oranlarına bağlayan veriler ümit vericidir (32).

Alt satır: Zeytin tüketimi, kemik kaybı ve osteoporoz riskini azaltabilir, ancak daha fazla insan araştırması gereklidir.

Kanser Önleme

Zeytin ve zeytin yağı, kanser ve diğer kronik hastalıkların görülme sıklığının diğer Avrupa veya Amerika ülkelerinden daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde yaygın olarak tüketilmektedir (36).

Yeme zeytinleri kanser riskini azaltabilir.

Bu, kısmen yüksek antioksidan ve oleik asit içeriğine bağlı olabilir. Test tüpü deneylerinde, bunların meme, kolon ve midede kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü bozabildiği gösterilmiştir (6, 7, 37, 38, 39).

Ancak, bu sonuçları teyit etmek için insan çalışmaları gereklidir. Bu noktada, yeme zeytinlerinin kanser üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı belli değil.

Sonuç: Zeytinlerin birçoğu birçok antioksidan açısından zengindir ve test tüpü çalışmaları kansere karşı mücadelede yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için insan çalışmaları gerekmektedir.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Zeytinler, çoğu insan tarafından iyi tolere edilir, ancak içerdikleri sıvı nedeniyle yüksek miktarlarda tuz içerebilirler.

Allergy

Zeytin ağacı polenlerine karşı alerji yaygın olmakla birlikte zeytinya alerjisi nadirdir.

Zeytin yedikten sonra hassas kişiler, ağız ve boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir (40).

Ağır Metaller

Zeytinler ağır metaller ve bor, sülfür, kalay ve lityum gibi mineraller içerebilir.

Yüksek miktarda ağır metal tüketilmesi zararlı etkilere neden olabilir ve kanser riskini artırabilir (41).

Bununla birlikte, zeytinlerdeki bu ağır metallerin miktarı genellikle yasal sınırın çok altındadır. Bu nedenle güvenli oldukları düşünülmektedir (42).

Acrylamide

Acrylamide, bazı çalışmalarda artmış kanser riski ile bağlantılı olmasına rağmen daha yeni çalışmalar bağlantıyı sorgulamaktadır (43, 44).

Bununla birlikte, yetkili makamlar yiyecekdeki akrilamidin miktarını olabildiğince sınırlamayı önerir (45).

Bazı zeytin çeşitleri, işleme sonucunda yüksek miktarda akrilamid içerebilir, özellikle olgun siyah Kaliforniya zeytinleri (46, 47, 48).

Alt satır: Zeytinler genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Bununla birlikte, az miktarda ağır metal ve yüksek miktarda tuz içerebilirler. Bazı çeşitlerde ayrıca akrilamid de olabilir.