Soğan 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Etkileri

Soğan, bilimsel olarak Allium cepa olarak bilinen bitkilerin tabanında yeraltı ampulleri olarak yetişen sebzelerdir.

Amber soğan veya yaygın soğan olarak da bilinirler, dünya çapında yetiştirilmektedirler ve chives, sarımsak, soğan, arpacık ve pırasa ile yakından ilişkilidirler.

Soğanların, çoğunlukla yüksek antioksidan içeriği ve kükürt içeren bileşikler nedeniyle, birkaç sağlık yararı olabilir.

Antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptirler ve düşük kanser riski, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş kemik sağlığı ile bağlantılıdırlar.

Soğan, yaygın olarak aroma veya garnitür olarak kullanılır ve Hint yemeklerinde temel bir besindir.

Soğanları tadmak için sayısız yol var. Fırında pişirilebilir, haşlanmış, ızgara, kızarmış, kavrulmuş, sotelenmiş, toz haline getirilmiş veya salatalarda çiğ yenilebilir.

Soğan boyut, şekil ve renk bakımından farklılık gösterebilir ancak en yaygın kullanılan beyaz, sarı ve kırmızı renktir.

Tadı, çeşidine ve mevsimine bağlı olarak yumuşak ve tatlıdan keskin ve baharatlı çeşitlilik gösterebilir.

Soğanlar, olgunlaşmadığı zaman ampul tam boyuta ulaşmadan tüketilebilir. Bunlara karides, soğan veya yaz soğanı denir.

Besin Değerleri

Ham soğanlar kalorisinde çok düşük, yalnızca 100 kalori (3 5 oz) için 40 kalori var.

Taze ağırlığa göre,% 89 su,% 9 karbonhidrat ve% 1.7 lif, az miktarda protein ve yağ içerir.

Aşağıdaki tabloda, soğanların tüm ana besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır (1).

Besin Değerleri: Soğan, ham - 100 gram

Miktar
Kalori	40
Su	% 89
Protein	1. 1 g
Karbonhidratlar	9. 3 g
Şeker	4. 2 g
Lif	1. 7 g
Yağ	0. 1 g
Doymuş	0. 04 g
Tekli doymamış	0. 01 g
Çoklu doymamış	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Trans yağ	~

Karbonhidrat

Karbonhidratlar ham ve pişmiş soğanların yaklaşık% 9-10'unu oluşturur.

Genellikle glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerden ve liflerden oluşur.

Soğan 100 gram (3. 5 oz) kısım 9,3 gram karbonhidrat ve 1,7 gram lif içerir, bu nedenle toplam sindirilebilir karbonhidrat içeriği 7,6 gramdır.

Lifler

Soğan, 0'dan iyi bir lif kaynağıdır. 9-2. Soğanın türüne göre taze ağırlığın% 6'sı.

Fruktanlar denilen sağlıklı çözünür lifler açısından çok zenginlerdir. Aslında, soğan, fruktanların ana beslenme kaynakları arasındadır (2, 3).

Fructanlara prebiyotik lif denir. Başka bir deyişle, bağırsaktaki yararlı bakteriler onları yakıt olarak kullanabilirler.

Bu, kolon sağlığını iyileştiren, inflamasyonu azaltabilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuna yol açar (4, 5, 6).

Bununla birlikte, fruktanlar, bazı insanların sindiremediği FODMAP'ler (fermente edilebilir oligo-, di-, monosakkaritler ve polioller) de bilinir.

FODMAP'ler irritabl bağırsak sendromundan (IBS) muzdarip olanlar gibi hassas bireylerde hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilir (7, 8, 9).

Alt satır: Soğan çoğunlukla su, karbonhidratlar ve liften oluşur. İçindeki temel lifler, fruktanlar, bağırsaktaki kolay bakterileri besleyebilir, ancak bazı insanlarda sindirim problemlerine de neden olabilirler.

Vitaminler ve Mineraller

Soğan iyi miktarda çeşitli vitamin ve mineral içerir.

Temel unsurlar aşağıda listelenmiştir:

• C Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu ve cilt ve saç bakımında gerekli olan antioksidan bir vitamindir (10, 11, 12).
• Folat (B9): Hücre büyümesi ve metabolizması için vazgeçilmez olan ve özellikle hamile kadınlar için önemli olan suda çözünür bir B vitamini (13).
• Vitamin B6: Çoğu gıdada bulunan bu vitamin, alyuvarların oluşumunda rol alır.
• Potasyum: Bu temel mineral kan basıncını düşürücü etkilere sahip olabilir ve kalp sağlığı için önemlidir (14, 15).

Alt satır: Soğan iyi miktarda C vitamini, folat, vitamin B6 ve potasyum içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Soğanların sağlık üzerindeki yararı, antioksidanlara ve sülfür içeren bileşiklerine bağlıdır (3).

Soğan aynı zamanda pek çok ülkede flavonoidlerin başlıca beslenme kaynakları arasındadır, özellikle de quercetin adı verilen faydalı bir bileşiktir (16, 17, 18).

Soğanlarda en çok bulunan bitki bileşiklerinin listesi şöyledir:

• Anthocyanins: Sadece kırmızı veya mor soğanlarda bulunan antosiyaninler, soğanların kırmızımsı rengini veren güçlü antioksidanlar ve pigmentlerdir.
• Quercetin: Kan basıncını düşürebilen ve kalp sağlığını iyileştiren antioksidan flavonoid (19, 20).
• Kükürt bileşikleri: Genellikle kansere karşı koruyucu etkilere sahip olabilen sülfidler ve polisülfitler (21, 22, 23).
• Tiyosülfinatlar: Zararlı mikroorganizmaların büyümesini engelleyebilen ve kan pıhtılarının oluşmasını önleyebilen kükürt içeren bileşikler (24, 25).

Kırmızı ve sarı soğan diğer antioksidan maddelerden daha zengintir. Aslında, sarı soğan, beyaz soğanlardan neredeyse 11 kat daha fazla antioksidan içerebilir (26).

Pişirme soğanları, bazı antioksidanları önemli ölçüde azaltabilir (27).

Alt satır: Soğan bitkisel bileşikler ve antioksidan, özellikle de kersetin ve kükürt içeren bileşikler bakımından zengindir. Renkli çeşitler (sarı ve kırmızı) beyazlardan daha fazla antioksidan içerir.

Soğanların Sağlık Üzerindeki Faydaları

Soğanların, güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu, inflamasyonu azalttığı ve zararlı mikroorganizmaların büyümesini baskılamış olduğu gösterilmiştir (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-Mikrobiyal Etkiler

Çevremizde olduğu gibi vücutlarımızın içinde de birçok mikroorganizma vardır. Bazıları zarar verebilir.

Soğan özleri ve uçucu yağlar bakteri ve mayalar gibi zararlı mikroorganizmaların büyümesini baskılayabilir (32, 33).

Kan Şekeri Yönetmeliği

Diyabet, öncelikli olarak yüksek kan şekeri düzeyleri ile karakterize edilen yaygın bir hastalıktır.

Hayvan çalışmaları, soğanların kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir (34, 35, 36).

Bu aynı zamanda insanlarda da gösterildi. Şeker hastalarında yapılan bir araştırma, günde 100 gram ham soğanın kan şekeri düzeylerinde anlamlı bir düşüşe neden olduğunu buldu (37).

Ham soğan, hem tip 1 hem de 2 diyabetin tedavisinde yararlı olabilir, ancak daha fazla araştırma gereklidir (38, 39).

Kemik Sağlığı

Osteoporoz ("gözenekli" kemikler), özellikle postmenopozal kadınlarda yaygın bir sağlık problemidir. Sağlıklı bir diyet, önleyici önlemlerin başında gelmektedir (40, 41).

Hayvan çalışmaları, soğanların kemik bozulmalarına karşı koruyucu etkilere sahip olduğunu ve hatta kemik kütlesini artırabileceğini göstermiştir (42, 43, 44).

50 yaş üzeri kadınlarda çok geniş gözlem çalışması, düzenli soğan tüketiminin artmış kemik yoğunluğu ile bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur (45).

Yeni kontrollü bir araştırmada, soğan da dahil olmak üzere seçilen meyve, otlar ve sebzelerin alınmasının postmenopozal kadınlarda kemik kaybını azaltabileceği gösterildi (46).

Kanser Önleme

Kanser, vücutta kontrolsüz hücrelerin büyümesi ile karakterize, yaygın bir hastalıktır. Dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, soğan tüketiminin artması ile mide, göğüs, kolon ve prostat kanseri gibi çeşitli kanser türlerinin riskinin azalmasına neden olmuştur (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Alt satır: Soğanların antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır. Enfeksiyonlarla savaşa, kan şekerini düşürmeye, kemik sağlığını iyileştirmeye ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Yan etkiler ve bireysel endişeler

Yemek soğan, kötü nefes ve hoş olmayan bir vücut kokusu oluşturabilir.

Soğanı diğer insanlar için de uygun olmayan bazı endişeler var.

Soğan Hoşgörüsüzlüğü ve Alerji

Soğanlara karşı alerji nispeten nadirdir, ancak çiğ soğanın hoşgörüsüzlüğü oldukça yaygındır.

Soğan tahammülünün belirtileri mide bulantısı, mide ekşimesi ve gaz gibi sindirim semptomlarını içerir (53).

Bazı insanlar yalnızca soğanlara dokunmalarından alerjik reaksiyonlar yaşayabilirler, ne olursa olsun yedikleri soğan alerjisi gösterirler (54).

FODMAP'lar

Soğan, pek çok kişinin sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlardan oluşan FODMAP'ler içerir (9, 55, 56).

Şişkinlik, gaz, kramp ve diyare gibi rahatsız edici sindirim belirtilerine neden olabilirler (7, 8).

İrritabl barsak sendromu (IBS) olan kişiler genellikle FODMAP'lara karşı toleransa sahip değildir ve soğanları önlemek isteyebilir.

Göz ve ağız tahriş

Soğan hazırlama ve kesme ile ilgili en yaygın sorun, göz iritasyonu ve gözyaşı üretimidir.

Soğan kesildiğinde olur. Bu, soğan hücrelerinin lachrymatory factor (LF) adı verilen bir gaz çıkarmasına neden olur (57).

Gaz, cırtlı sansasyona neden olan gözlerde nöronları harekete geçirir, ardından tahriş edici gazı boşaltmak için üretilen gözyaşları izler.

Soğan tabanı, bu maddelerin ampulden daha yüksek konsantrasyonda olmasından dolayı, kesim sırasında kök ucunu sağlam bırakmak tahrişi azaltabilir.

Soğanları su altı ya da akan su altında kesmek, gazın havaya dağılmasını önleyebilir.

Soğan çiğ yenildiğinde ağızdaki yanma hissi lachrymatory factor (LF) de sorumludur (58).

Bu yanma hissi pişirme ile azaltılır veya azaltılır.

Evcil Hayvan Tehlikesi

Soğanlar insanların diyetinin sağlıklı bir bileşeniyken köpekler, kediler, atlar ve maymunlar gibi bazı hayvanlar için ölümcül olabilirler (59).

Suçlu kimseler, sülfoksitler ve sülfitler olarak adlandırılan, Heinz vücut anemisi adı verilen bir hastalığa neden olan bileşiklerdir.

Heinz vücut anemisi, anemiye neden olan kırmızı kan hücrelerinde hasar ile karakterizedir (60).

Evde bir hayvana sahip iseniz, evcil hayvanınıza soğan beslemeyin ve soğan ile tatlandırılmış bir şey tutmayın.

Alt satır: Soğanlar bazı insanlarda sindirim sisteminde olumsuz etkilere neden olabilir ve çiğ soğanlar göz ve ağız tahrişine neden olabilir. Soğanlar bazı hayvanlar için toksik olabilir.

Özet

Soğanların diğer gıdalar kadar "iyi" ve "kötü" yönleri vardır.

Antioksidanlar ve kükürt içeren bileşikler açısından yüksektir, bunların bazıları yararlı sağlık etkileri gösterebilir.

Soğan, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, gelişmiş kemik sağlığı, düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kanser riski ile bağlantılıdır.

Öte yandan, bazı insanlarda, özellikle de FODMAP'lara tolerans göstermeyen kişilerde sindirim problemlerine neden olabilirler.

Soğan her durumda küçük miktarlarda tüketiliyor, söylenenlerin hepsi bu. Onların temel amacı, beslenme değil, lezzet sağlamaktır.

Soğanı tolere eden (ve tadını çıkaran) kişiler için sağlıklı bir diyetin değerli bir bileşeni olabilirler.