Yerfıstığı 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Yer fıstığı, Güney Amerika menşeli fıstık türüdür.

Bilimsel olarak Arachis hypogea olarak bilinen yer fıstığı, yer fıstığı, yer fıstığı ve gofret gibi çeşitli isimlerle taşınır.

Fakat yer fıstığı teknik olarak fındık değildir. Aslında baklagil ailesine aittirler ve bu nedenle fasulye, mercimek ve soya ile ilgilidirler.

ABD'de fıstığı nadiren çiğ yenir. Bunun yerine, çoğunlukla kavrulmuş ve tuzlanmış bütün fıstık veya fıstık ezmesi olarak tüketilirler.

Fıstıklardan yapılan diğer ürünler yer fıstığı yağı, yer fıstığı unu ve yer fıstığı proteinini içerir. Yer fıstığı ürünleri çeşitli gıdalarda kullanılır; tatlılar, kekler, şekerleme, aperitifler ve soslar.

Sadece fıstıkların lezzeti iyi değil, aynı zamanda protein, yağ ve çeşitli sağlıklı besinler bakımından zengindir.

Çalışmalar fıstığın kilo vermede yararlı olabileceğini ve azaltılmış kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

advertisingAdvertisement

Besin Değerleri

Aşağıdaki tabloda, tüm fıstıkların tüm besin maddeleri hakkında detaylı bilgiler yer almaktadır.

Besin Değerleri: Fıstık, Her Çeşit, Çiğ - 100 gram

Miktar
Kalori	567
Su	% 7
Protein	25. 8 gr
Karbonhidratlar	16. 1 g
Şeker	4. 7 g
Lif	8. 5 g
Yağ	49. 2 g
Doymuş	6. 28 g
Tekli doymamış	24. 43 g
Çoklu doymamış	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans yağ

Fıstıklarda yağ

Fıstık yağda yüksektir.

Aslında yağlı tohumluk olarak sınıflandırılırlar. Yerfıstığı yağı (arazis yağı) için dünyanın fıstık hasadının büyük bir kısmı kullanılır.

Yağ içeriği% 44-56 aralığındadır ve çoğunlukla oleik asit (% 40-60) ve linoleik asitten (1, 2, 3, 4, 5) oluşan mono- ve poli doymamış yağdır..

Alt satır: Yer fıstığı, çoğunlukla mono ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren, yağ oranı yüksektir. Genellikle fıstık yağı yapmak için kullanılırlar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Fıstık Proteinleri

Fıstıklar, iyi bir protein kaynağıdır.

Fıstıkları zengin bir bitki esaslı protein kaynağı haline getiren protein içeriği, kalorilerin% 22-30'undan (1, 3, 4) değişmektedir.

Yer fıstığı, arakin ve konaraşin en bol proteinleri, bazı insanlara ciddi alerjik olabilir ve hayatı tehdit eden reaksiyonlara neden olabilir (6).

Sonuç: Bitki besinleri için fıstık çok iyi bir protein kaynağıdır.

Carbs

Yerfıstığı karbonhidratta düşüktür.

Aslında, karbondioksit miktarı toplam ağırlığın yalnızca% 13-16'sıdır (4, 5).

Karbonhidratlar düşük, protein, yağ ve liflerin oranının yüksek olduğu fıstığı çok düşük bir glisemik indekse sahiptir (7), bu da karbonhidratın bir yemekten sonra kan dolaşımına ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür.

Bu, onları diyabetli insanlar için özellikle uygun hale getirir.

Alt satır: Yer fıstığı karbonhidratta düşüktür. Bu, onları şeker hastalığı olan insanlar için iyi bir diyet seçimi yapar.

Advertisement Advertisement

Vitaminler ve Mineraller

Yer fıstığı çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

Aşağıdaki vitaminler ve mineraller fıstıklarda özellikle yüksek miktarda bulunur (5):

• Biyotin: Yer fıstığı, gebelik sırasında özellikle önemli olan biyotinin en zengin beslenme kaynaklarından biridir (8, 9).
• Bakır: Batı diyetinde genellikle düşük bir diyet iz minerali. Bakır eksikliği kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (10).
• Niasin: Ayrıca vitamin B3 olarak da bilinir, niasin vücutta çeşitli önemli işlevlere sahiptir. Niasin düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır (11).
• Folat: Ayrıca vitamin B9 veya folik asit olarak da bilinir, folat birçok temel fonksiyona sahiptir ve gebelikte özellikle önemlidir (12).
• Manganez: İçme sularında ve gıdalarda bulunan eser element.
• E Vitamini: Yağlı gıdalarda yüksek miktarda bulunan güçlü bir antioksidandır.
• Tiamin: B vitaminlerinden biri, aynı zamanda B1 vitamini olarak da bilinir. Vücudun hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve kalbin, kasların ve sinir sisteminin işleyişi için şarttır.
• Fosfor: Yer fıstığı, vücut dokularının büyümesinde ve bakımında önemli bir rol oynayan iyi bir fosfor kaynağıdır.
• Magnezyum: Çeşitli önemli işlevleri olan önemli bir diyet mineralidir. Magnezyum alımının kalp hastalığına karşı koruyucu olduğuna inanılmaktadır (13).

Sonuç: Yer fıstığı birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Bunlara biyotin, bakır, niasin, folat, manganez, vitamin E, tiamin, fosfor ve magnezyum dahildir.

Reklam

Diğer Bitki Bileşikleri

Yerfıstığı, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir.

Aslında yer fıstığı birçok meyve kadar antioksidan bakımından zengindir (14).

Antioksidanların çoğu fıstık derisinde bulunur (15), nadiren yenilir ve sadece çiğ fıstıklarla.

Burada fıstık çekirdeklerinde bulunan ve daha sık yenen bitki bileşiklerine odaklanacağız.

Fıstık çekirdeğinde bulunan birkaç kayda değer bitki bileşimi şunları içerir:

• p-Coumaric asit: Yer fıstığındaki ana antioksidanlardan biri olan bir polifenol (14, 16).
• Resveratrol: Kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır (17). Resveratrol en çok kırmızı şarapta bulunur.
• İzoflavanlar: En yaygın olanı genistein olan bir antioksidan polifenol sınıfı. Fito estrojenler olarak kategorize edilen izoflavonlar hem iyi hem de kötü sağlık etkileri çeşitli ile ilişkilidir (18).
• Fitik Asit: Bitki tohumlarında (fıstık dahil) bulunan fitik asit, aynı zamanda yenen yerfıstığı ve diğer gıdalardaki demir ve çinko emilimini bozabilir (19).
• Fitosteroller: Yer fıstığı yağı, önemli miktarda fitosterol içerir, bunların en yaygını beta-sitosterol'dür (16).Fitosteroller, sindirim sisteminden kolesterol emilimini bozar (20).

Alt satır: Yer fıstığı, çeşitli bitki bileşiklerini içerir. Bunlara, kumarik asit ve resveratrol gibi antioksidanlar ve fitik asit gibi antinutrientler dahildir.

AdvertisementAdvertisement

Kilo Kaybı

Obezite ABD'de artmaktadır (21).

Yer fıstığı, ağırlık bakımıyla ilgili olarak geniş çapta incelenmiştir.

Yağ ve kalorisi yüksek olmasına rağmen yerfıstığı, kilo artışına katkıda bulunmamaktadır.

Aslında, gözlemsel çalışmalar fıstık tüketiminin sağlıklı bir kilo statüsünü korumasına ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (22, 23, 24, 25).

Bu çalışmaların hepsi gözlemsel, yani nedensellik kanıtlayamayacakları anlamına geliyor. Aslında, yerfıstığı tüketiminin, kilo alımının azalmasına katkıda bulunan diğer sağlıklı davranışların bir göstergesi olabileceği de mümkündür.

Bununla birlikte, sağlıklı kadınlarda yapılmış küçük bir araştırma, fıstığı düşük yağlı bir diyette diğer yağ kaynakları için kullanıldığında, kadınların 6 aylık süre zarfında 3 kg kaybettiklerini, ancak bunların korunmasını söylediler başlangıç ​​ağırlığı (26).

Başka bir araştırma 89 g (500 kcal) yerfıstığının 899 hafta boyunca sağlıklı erişkinlerin günlük diyetine eklediğinde beklendiği kadar kilo almadıklarını ortaya koydu (27). Yer fıstığı, fıstıklara hafifçe yağlı yiyecekler kazandıran çeşitli faktörlerdir:

Yer fıstığı, tokluk oluşumunu pirinç kekleri gibi diğer yaygın atıştırmalıklardan daha fazla arttırarak gıda alımını azaltabilir (27, 28).

• Fıstıkların doyurucu olması nedeniyle, insanlar daha az gıdalar tüketerek fıstık tüketimini telafi etmiş görünüyorlar (27).
• Bütün fıstıklar yeterince iyi çiğnendiğinde, bunların bir kısmı emilmeden sindirim sisteminden geçebilir (27, 29).
• Fıstıktaki protein ve tekli doymamış yağ içeriği yüksek olduğundan, enerji harcamaları artabilir (29, 30).
• Yerfıstığı, kilo alma riskinde azalmayla bağlantılı olan çözünmeyen bir diyet lifi kaynağıdır (31, 32).
• Sonuç:

Yer fıstığı çok dolgu ve kilo kaybı diyetinin etkili bir bileşeni olarak görülebilir. Fıstıkların Diğer Sağlık Faydaları

Fıstık yiyen bir dostça kilo kaybına ek olarak, diğer bazı sağlık yararları da bağlantılıdır.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı dünyadaki önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, tüketen fıstıkların (ve diğer fındık türlerinin) kalp rahatsızlığına karşı koruyucu olduğunu göstermektedir (25, 33, 34).

Muhtemelen pek çok farklı faktörün sonucu olan bu etkilerin potansiyel açıklaması olarak çeşitli mekanizmalar tartışılmıştır (35, 36, 37).

Bir şey açıktır, yerfıstığı çok sayıda kalp-sağlıklı besin içerir. Bunlara magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol gibi çeşitli antioksidanlar dahildir (10, 11, 13, 17).

Sonuç:

Birçok kalp-sağlıklı besin kaynağı olarak, fıstık kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Safra taşı önleme

Safra taşları, ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık% 10-25'ini etkiler (38).

İki gözlemsel çalışma, sık sık yerfıstığı tüketiminin hem kadınlarda hem de kadınlarda safra taşı riskini azaltabileceğini göstermektedir (38, 39).

Çoğu safra taşı büyük ölçüde kolestrolden oluşur. Bu nedenle, yer fıstığının kolesterol düşürücü etkisinin olası bir açıklaması olduğu öne sürülmüştür (40).

Bu bulguları doğrulamak için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Alt satır:

Fıstık tüketimi safra taşı riskini azaltabilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler

Alerjilerin yanı sıra, yerfıstığı yemeyen pek çok yan etki ile bağlantılı değildir.

Bununla birlikte, fıstıklar bazen kalıplar tarafından üretilen toksik bir madde olan aflatoksin ile kontamine olabilir.

Aflatoksin Zehirlenmesi

Yer fıstığı bazen aflatoksin adı verilen toksik bir madde üreten bir tür küf (

Aspergillus flavus) ile kontamine olabilir. Aflatoksin zehirlenmesinin ana belirtileri, iştah kaybı ve sarı renkte göz renginin değişmesi (sarılık), karaciğer problemlerinin tipik bulgularıdır.

Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer yetmezliğine ve karaciğer kanserine yol açabilir (41).

Aflatoksin kontaminasyonu riski fıstıkların depolanmasına bağlıdır, özellikle sıcak havalarda ve nemli koşullarda, özellikle tropik bölgelerde yaygın olarak bulunur.

Aflatoksin kontaminasyonu, fıstıkların hasattan sonra uygun bir şekilde kurutulması ve saklama esnasında sıcaklık ve nem oranının düşük tutulması ile etkili bir şekilde önlenebilir (41).

Alt satır:

Sıcak ve nemli koşullar altında depolandığında, fıstıklar aflatoksin ile karışık hale gelebilir ve karaciğer sorunlarına neden olabilir. Antinutrients

Yer fıstığı besinlerin emilimini engelleyen ve besin değerini düşüren birçok antinutrient içerir.

Fıstıktaki antinutrientlerin arasında fitik asit özellikle dikkat çekicidir.

Fitik asit (fitat), tüm yenilebilir tohum, fındık, tahıl ve bakliyatta bulunur. Fıstıklarda, 0 ila 2-4 arasında değişir. % 5 (42).

Phytic acid, sindirim sisteminden demir ve çinko emilimini bozar (19).

Bu nedenle, yerfıstığı fıstık tüketimi, bu minerallerin zaman içindeki eksikliklerine katkıda bulunabilir.

Phytic acid dengeli diyetlerde ve düzenli olarak et yiyenler arasında genellikle bir endişe değildir. Öte yandan, ana gıda kaynaklarının tahıl veya baklagiller olduğu gelişmekte olan ülkelerde sorun olabilir.

Alt satır:

Yer fıstığı, demir ve çinko emilimini bozan fitik asit içerir. Fıstık Alerjisi

Yerfıstığı, en yaygın 8 gıda alerjensinden biridir.

Fıstıklara karşı alerjinin Amerikalıların yaklaşık% 1'ini etkilediği tahmin edilmektedir (43).

Fıstık alerjileri ağır olabilir, potansiyel olarak hayati tehlike oluşturabilir ve fıstıklar bazen en şiddetli alerjen olarak düşünülür (44).

Fıstık alerjisine sahip insanlar yerfıstığı ve fıstık ürünlerinden kaçınmalıdır.

Sonuç:

Çoğu kişi fıstıklara alerjiniz ve bunlardan kaçınmanız gerekir. Şiddetli durumlarda fıstık alerjisi yaşamı tehdit edebilir. Özet

Yer fıstığı sağlıklı oldukları kadar popülerdir.

Mükemmel bitki kaynaklı proteinlerdir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşiklerinde yüksektirler.

Kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler ve hem kalp hastalığı hem de safra taşı riskini azaltabilirler.

Bununla birlikte, yağ oranının yüksek olması nedeniyle yer fıstığı yüksek kalorili bir besindir ve fazla tüketilmemelidir.