Egzersiz Sonrası Beslenme: Egzersiz Sonrasında Ne Beslenir

Egzersiz programınıza her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için çok çaba gösteriyorsunuz.

Egzersiz öncesi öğün sonrası yemekten daha fazla düşünülmüş olma ihtimaliniz var mı?

Ancak egzersiz yaptığınız sonrasında doğru besin maddelerini tüketmek, daha önce ne yediğiniz kadar önemlidir. Egzersiz sonrası optimal beslenme için ayrıntılı bir kılavuz burada.

Ne zaman dışarı çalışıyorsanız, kaslarınız yakıt için glikojen depolarını kullanır. Bu, kasların kısmen glikojen tükenmesine yol açar. Kaslarınızdaki proteinlerden bazıları parçalanır ve hasar görür (1, 2).

Egzersizinizden sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve kas proteinlerini onarmaya ve yeniden üretmeye çalışır.

Egzersiz yapıldıktan hemen sonra doğru besin maddelerini yiyerek vücudunuzun daha çabuk bitmesini sağlayabilirsiniz. Antrenman sonrasında karbonhidrat ve protein yemeniz özellikle önemlidir.

Bunu yapmanız vücudunuza yardımcı olur:

Kas proteinindeki bozulmayı azaltın.

Kas protein sentezini artırın (büyüme).

Glikojen depolarını eski durumuna getirin.

• İyileşmeyi iyileştirin.
• Altı Satır:
• Egzersiz sonrası doğru besin maddelerini almanız kas proteinlerini ve glikojen depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda yeni kas büyümesini teşvik yardımcı olur.

Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Bu bölümde her bir makro besleyici protein, karbonhidrat ve yağın vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecinde nasıl yer aldığı anlatılmaktadır. Protein Kasın Onarılmasına ve Oluşturulmasına Yardımcı Oluyor

Yukarıda açıklandığı üzere, egzersiz, kas proteininin parçalanmasını tetikler (1, 2).

Bu oran, egzersize ve eğitim seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitilmiş sporcular bile kas proteininde bozulma yaşarlar (3, 4, 5).

Egzersiz sonrasında yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için gereken amino asidi verir. Aynı zamanda yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir (1, 6, 7, 8).

0 14-0 tüketmeniz önerilir. Bir egzersizden hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına (0. 3-0.5 gram / kg) 23 gram protein (1).

Çalışmalar 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini en üst düzeye çıkardığı gösterildi (6, 8, 9).

Carbs Kurtarma ile Yardım

Vücudunuzun glikojen depoları, egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz sonrasında karbonhidrat tüketilmesi onları yenilemek için yardımcı olur.

Glikojen depolarınızın hangi oranda kullanıldığı etkinliğe bağlıdır. Örneğin dayanıklılık sporu vücudunuzun direnç eğitiminden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.

Bu nedenle dayanıklılık sporuna (koşu, yüzme vb.) Katılmanız durumunda, bir vücut geliştiriciden daha çok karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

0,5-0 tüketiyor. Egzersizden sonraki 30 dakika içinde pound (1,1-1,5 gram / kg) vücut ağırlığı başına 7 gram karbonhidrat, uygun glikojen yeniden sentezi ile sonuçlanır (1).

Ayrıca, glikojen sentezini teşvik eden insülin sekresyonu, karbonhidratlar ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır (10, 11, 12, 13).

Dolayısıyla egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein tüketimi protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir (13, 14).

İkisini 3: 1 oranında (proteinleri karbonhidrat) tüketmeye çalışın. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat (15, 16).

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat tüketmek, sıklıkla egzersiz yapanlar için aynı günün iki katı gibi önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa bu daha az önemlidir.

Yağ Kötü Değildir

Birçok kişi egzersiz sonrasında yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilmesini engellediğini düşünüyor.

Yağ, egzersiz sonrası yemekten soğurumu yavaşlatabilir, ancak faydalarını azaltmaz.

Örneğin, bir çalışma, yağsız sütten bir egzersiz sonrasında bütün sütün kas büyümesini arttırmada daha etkili olduğunu gösterdi (17).

Ayrıca, başka bir araştırma, dışarı atıldıktan sonra yüksek yağlı bir yemekten (yağdan% 45 enerji alındığında) bile kas glikojen sentezinin etkilenmediğini gösterdi (18).

Egzersiz sonrasında yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekte biraz yağ tüketmeniz, iyileşmenizi etkilemeyecektir.

Sonuç:

Hem protein hem de karbonhidrattan oluşan bir egzersiz sonrası yemek, glikojen depolamasını ve kas protein sentezini artıracaktır. Bunu 3: 1 (karbonhidrat proteinine) oranının tüketilmesi pratik bir yöntemdir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Egzersiz sonrası yemek konusunun zamanlaması Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden yapılandırma kabiliyeti artar (9).

Bu nedenle, egzerizden sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidratların ve proteinlerin bir kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.

Zamanlama kesin olmamasına rağmen, pek çok uzman egzersiz sonrası yemekinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.

Aslında, bir antrenman sonrası karbonhidrat tüketiminin iki saat kadar kısa bir süre için gecikmesinin, glikojen sentez oranlarının% 50 daha düşük olmasına yol açabileceği düşünülmektedir (9, 10).

Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir yemek yemiş olsanız, muhtemelen antrenman sonrasında o öğünün sağladığı faydalar geçerli olur (9, 19, 20).

Altı Satırı:

Egzersiz sonrası 45 dakika içerisinde antrenman sonrası yemek yeyin. Bununla birlikte, egzersiz öncesi öğünün zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.

Egzersiz Sonralarınız Yiyecek Gıdalar

Egzersiz sonrası yemekinizin temel amacı, vücudunuza yeterli beslenmeyi sağlamak ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolayca sindirilmiş gıdaları seçmek, daha hızlı besin emilimini artıracaktır.

Aşağıdaki listelerde basit ve sindirilmiş gıdaların örnekleri bulunur:

Karbonhidrat

Tatlı patates

Çikolata sütü

Quinoa

• Meyveler (ananas, çilek, banana, kivi)
• Pirinç kek
• Pirinç
• Yulaf ezmesi
• Patates
• Makarna
• Koyu, yapraklı yeşil sebzeler
• Protein:
• Hayvansal veya bitki bazlı protein tozu
• Yumurta

Yunan yoğurt

• Ekmek peyniri
• Salmon
• Tavuk
• Orkinos
• Yağ:
• Avokado
• Fındık
• Fındık ezmesi

Trail mix (kurutulmuş meyveler ve fındıklar)

• Reklam Reklamı
• Örnek Çalıştırma Sonrası Yemekler
• Yukarıda listelenen gıdaların kombinasyonları, egzersiz sonrasında ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini sağlayacak harika yemekler yaratabilir.
• Egzersizinizden sonra hızlı ve kolay yemek yemenin birkaç örneği:

Izgara tavuk ve kavrulmuş sebzeler.

Yumurta tostu üzerine avokado yayılmış omlet.

Tatlı patatesli somon.

Tam tonlu ekmek üzerine ton balığı salata sandviçi.

• Ton balığı ve krakerler.
• Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
• Peynir ve meyveler.
• Pide ve Humus.
• Pirinç krakerleri ve fıstık ezmesi.
• Bütün tahıl tost ve badem yağı.
• Tahıl ve yağsız süt.
• Yunan yoğurt, çilek ve granola.
• Protein salladı ve banana.
• Çilekli ve cevizli Quinoa kabı.
• Çok-taneli ekmek ve çiğ fıstık.
• Advertisement
• Bol su içirin emin olun
• Egzersiz öncesi ve sonrası çok miktarda su içmek önemlidir.
• Düzgün nemlendirildiğinizde vücudunuzun sonuçları en üst düzeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlar.

Egzersiz sırasında, terleme yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Bunları bir egzersiz sonrasında yenilemek, iyileşme ve performansa yardımcı olabilir (21).

Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içinde gerçekleşirse, sıvıları yenilemek özellikle önemlidir.

Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını telafi etmek için su veya elektrolit içeceği önerilir.

Alt satır:

Egzersiz sonrasında kaybettiğiniz şeyin yerine geçmek için egzersizden sonra su ve elektrolit almak önemlidir.

Advertising Advertisement

Hepsini Bir araya getirme

Egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek çok önemlidir. Bir sonraki egzersiz programınız sırasında kas protein sentezini uyarır, düzelmeyi iyileştirir ve performansı artıracaktır.

Eğer çalıştıktan sonra 45 dakika içinde yemek yiyemiyorsanız, bir yemek yemeden önce 2 saatten daha fazla gitmemeniz önemlidir.

Sonunda, kayıp su ve elektrolitlerin yenilenmesi resmi tamamlayabilir ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.