Patates 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Etkileri

Patates, Solanum tuberosum adlı bir bitkinin kökleri üzerinde yetişen yer altı yumrularıdır.

Bu bitki, kabuklu deniz ailesinden geliyor ve domatesler ve tütünden kaynaklanıyor.

Güney Amerika'ya özgü olan patates, 16. yüzyılda Avrupa'ya getirildi ve şimdi dünya çapında sayısız çeşitte yetiştiriliyor.

Genellikle haşlanmış, pişirilmiş veya kızartılmış halde yenirler. Çeşitli şekillerde hazırlanırlar, ancak çoğunlukla bir garnitür veya çerez olarak servis edilirler.

Yaygın patates esaslı gıdalar ve gıda ürünleri, patates kızartması, patates cipsi ve patates unu içerir.

Cilalı pişmiş patates, potasyum ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Patatesler genelde kahverengi tonlarda gelir, ancak sarı, kırmızı ve mor da dahil olmak üzere çeşitli renk çeşitleri bulunur.

Reklam Reklamı

Besin Değerleri

Taze suda (% 80) yüksek olmanın yanı sıra, patates esas olarak karbonhidrattan oluşur ve ılımlı miktarda protein ve lif içerir, ancak neredeyse hiç yağ içermez.

Aşağıdaki tablo, patateslerde bulunan tüm temel besin maddeleri hakkında bilgi vermektedir (1).

Besin Değerleri: Patates, haşlanmış, soyulmuş - 100 gram

Miktar
Kalori	87
Su	77%
Protein	1. 9 g
Karbonhidratlar	20. 1 g
Şeker	0. 9 g
Lif	1. 8 g
Yağ	0. 1 g
Doymuş	0. 03 g
Tekli doymamış	0 g
Çoklu doymamış	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Trans yağ

Carbs

Patatesler çoğunlukla karbonhidrattan oluşur.

Başlangıçta nişasta şeklindeki karbonhidrat kuru ağırlığın% 66-90'ından (2, 3, 4) oluşur.

Sakkaroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler küçük miktarlarda bulunur (5).

Patatesler çoğunlukla glisemik indeks üzerinde yüksek sıralamaya sahiptir, bu da onları şeker hastaları için uygun değildir.

Glisemik indeks gıdaların yemek sonrası kan şekerinin yükselişini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür.

Bununla birlikte, bazı patatesler çeşitlilik ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak orta aralıkta olabilir (6, 7).

Pişirmeden sonra patatesleri soğutmak, kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltabilir ve glisemik indeksi% 25-26 oranında düşürür (8, 9).

Altı Satırı: Carbs patateslerin ana beslenme bileşenidir. Çeşitliliğe bağlı olarak, patates sağlıksız kan şekeri artışlarına neden olabilir. Şeker hastaları tüketimlerini sınırlamalıdır.

Lifler

Patatesler yüksek lifli bir yiyecek olmamasına rağmen düzenli olarak onları yiyenler için önemli bir lif kaynağı olabilirler.

Kabuktaki lif seviyesi, patatesin% 1-2'sini oluşturan kabukta daha yüksektir. Aslında, kuru patates kabuğu yaklaşık% 50 elyaftır (10).

Patates lifleri esas olarak pektinler, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen elyaflardan oluşur (11).

Ayrıca, kolondaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını geliştiren bir tür lif içeren farklı miktarda dirençli nişasta içerebilirler (12).

Dirençli nişasta ayrıca, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve patates yedikten sonra kan şekeri artışını düzelebilir (13).

Sıcak pişmiş patateslere kıyasla pişirildikten sonra soğutulmuş patatesler, daha yüksek miktarda dirençli nişasta içerir (8).

Alt satır: Patatesler yüksek lifli yiyecek değildir. Bununla birlikte, kaynatmadan sonra soğutulmuş patatesler, bağırsak sağlığını iyileştirebilen bir tür lifle dirençli nişasta içerebilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Patates Protein

Patates, 1-1 arasında değişen protein açısından düşüktür. % 5 taze,% 8-9 kuruduktan sonra (10, 14).

Aslında, buğday, pirinç ve mısır (mısır) gibi diğer yaygın besin ürünlerine kıyasla, patates en düşük miktarda protein içeriyor.

Protein düşük olmasına rağmen patateslerin kalitesi, soya fasulyesi ve diğer baklagillerinkinden daha yüksek bir bitki için çok yüksektir (10).

Patatesin ana proteini patatin olarak adlandırılır ve bazı insanlar için alerjik olabilir (15).

Alt satır: Patatesler, bazı insanlara alerjen yapabilecek az miktarda yüksek kaliteli protein içeriyor.

Vitaminler ve Mineraller

Patates, pek çok vitamin ve mineral, özellikle de potasyum ve C vitamini için iyi bir kaynaktır.

Bazı vitamin ve minerallerin seviyeleri pişirme ile düşürülür, ancak pişirme veya kaynatma ile bu minimuma indirilebilir cilt açıkken.

Potasyum: Patateslerin baskın minerali cildi yoğunlaştırır. Potasyum alımı, kalp sağlığı için fayda sağlayabilir (16, 17).
C vitamini: Patateslerde bulunan ana vitamin. C vitamini seviyeleri, ısıtma ile önemli ölçüde azaltılır, ancak derideki pişirme patatesleri bu kayıpları azalttığı görülmektedir (16).
Folat: Kabukta konsantre olan folatın en yüksek konsantrasyonu renkli etli patateslerde bulunur (18).
B6 vitamini: A kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda yer alan B vitamini sınıfı. B6 vitamini gıdalarda bulunur ve eksiklik nadirdir.

Sonuç: Patates, potasyum, C vitamini, folat ve B6 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Advertisement Advertisement

Diğer Bitki Bileşikleri

Patates, çoğunlukla deride konsantre olan biyoaktif bitki bileşiklerinden zengintir.

Mor veya kırmızı ten ve etten oluşan çeşitler, polifenoller olarak adlandırılan en yüksek miktarda antioksidan içerir (19).

Klorojenik asit: Patateslerde ana polifenol antioksidanı (19, 20).
Catechin: Toplam polifenol içeriğinin yaklaşık üçte birini oluşturan bir antioksidan. Konsantrasyonu mor patateslerde en yüksek seviyededir (19, 21).
Lutein: Sarı renkli etli patateslerde bulunan lutein, göz sağlığı için önemli olabilecek bir karotenoid antioksidandır (10, 16, 22).
Glikoalkaloidler: Böceklere ve diğer tehditlere karşı doğal bir savunma olarak patates tarafından üretilen, esas olarak solanin ve chaconine olan zehirli fitotürüstüren bir sınıf.Büyük miktarlarda zararlı etkileri olabilir (20).

Alt satır: Patates, sağlık yararlarının birçoğundan sorumlu olan bazı sağlıklı antioksidanlar sağlar. Antioksidanlar ciltte yoğunlaşır.

Patateslerin Sağlık Faydaları

Sağlıklı bir diyet bağlamında, cilt ile birlikte olan patateslerin bir takım sağlık yararları olabilir.

Kalp Sağlığı

Hipertansiyon, anormal yüksek kan basıncıyla karakterize, zararlı bir durumdur ve kalp hastalığının ana risk faktörlerinden biridir.

Patatesler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir dizi mineral ve bitki bileşikleri içerir.

Patateslerin yüksek potasyum içeriği özellikle dikkat çekicidir.

Çeşitli gözlemsel çalışmalar ve randomize kontrollü çalışmalar, yüksek potasyum alımını, düşük hipertansiyon ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir (17, 23, 24).

Düşük tansiyonu teşvik edebilecek diğer maddeler arasında klorojenik asit ve kukoaminler bulunur (25, 26).

Alt satır: Yeme patatesleri, kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Doygunluk ve Ağırlık Yönetimi

Doygunluk, yedikten sonra doluluk hissi ve iştahsızlığı hissidir.

Çok doyurucu olan gıdalar kilo kontrolüne katkıda bulunabilir, yemeklerden sonra dolgunluk duygusunu uzatabilir ve yiyecek ve enerji alımını azaltabilir (27).

Diğer karbonhidrat bakımından zengin gıdalara göre, patates özellikle tatlı görünüyor.

40 yaygın gıdanın tokluk indeksini karşılaştıran bir çalışma, patateslerin hepsinin en doyurucu olduğunu buldu (28).

11 erkekte yapılan bir diğer küçük deneme, domuz biftekli garnitür olarak haşlanmış patateslerin yeme sırasında makarna veya beyaz pirince kıyasla daha az kalorili alım yapmasına neden olduğunu gösterdi (29).

Patateslerin hangi bileşenlerin doyurucu etkilere neden olduğu belli değil.

Bununla birlikte, çalışmalar, proteinaz inhibitörü 2 (PI2) olarak bilinen bir patates proteininin iştahı baskılayabileceğini gösteriyor (30, 31).

PI2, saf haliyle alındığında iştahı bastırmasına rağmen, patateslerde bulunan iz miktarlarında herhangi bir etkisinin olup olmadığı belli değildir.

Alt satır: Patates nispeten doyurucu (doldurma). Bu nedenle kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler.

Advertisement Advertisement

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Yeme patatesleri genellikle sağlıklı ve güvenli olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanlar tüketimlerini sınırlamalı veya tamamen tüketmekten kaçınmalıdır.

Patates Alerjisi

Gıda alerjileri, bazı gıdalardaki proteinlere karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen yaygın bir durumdur.

Patates alerjisi nispeten nadirdir, ancak bazı insanlar patateste alerjik olabilir, patateslerdeki ana proteinlerden biridir (32, 33).

Lateks için alerjisi olan bazı insanlar da alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen patatine duyarlı olabilir (34).

Alt satır: Patatesler bazı insanlara alerjen olabilir, ancak bu nadirdir.

Glikoalkaloidler, Patates Toksisileri

Patates gibi nebat ailesinin bitkileri, glikoalkaloidler olarak bilinen zehirli fitotürüstüren bir sınıf içerir.

Patateslerde, solanine ve chaconine'de bulunan iki ana glikoalkaloid bulunur.

Patates yedikten sonra glikoalkaloid zehirlenmesi hem insanlarda hem de hayvanlarda bildirilmiştir (35, 36).

Bununla birlikte, toksisite raporları nadirdir ve bir çok durumda tanı konulmamış olabilir.

Düşük dozlarda, glikoalkaloidler genellikle baş ağrısı, mide ağrısı, diyare, bulantı ve kusma gibi hafif semptomlara neden olur (35).

Daha ciddi vakalarda belirtiler nörolojik rahatsızlıklar, hızlı nefes alma, hızlı kalp atışları, düşük kan basıncı, ateş ve ölüm dahildir (36, 37).

Farelerde, uzun süreli glikoalkaloid alımı, beyin, akciğerler, göğüsler ve tiroid kanseri riskini artırabilir (38).

Diğer hayvan çalışmaları, insan diyetinde bulunması muhtemel düşük seviyedeki glikoalkaloidlerin inflamatuar bağırsak hastalığının arttığını gösteriyor (39).

Normalde, patatesler sadece az miktarda glikoalkaloid içerir. 70 kg'lık bir birey, ölümcül bir doz (37) elde etmek için bir günde 2 kg'tan fazla patates (cilt ile) yemek zorunda kalacaktı.

Bununla birlikte, düşük miktarda patates de olumsuz belirtilere neden olabilir.

Glikoalkaloidlerin seviyeleri, patatesin diğer kısımlarına kıyasla kabuk ve filizlerde daha yüksektir. Patates lahanası yemekten kaçınılmalıdır (37, 40).

Glikoalkaloidler açısından zengin pateteler acı bir tadı vardır ve ağızda yanma hissi yaratırlar ve bu da potansiyel toksisite uyarı işareti olabilir (41, 42).

Yüksek miktarlarda glikoalkaloid içeren (200 mg / kg üzerinde) patates çeşitleri ticari olarak pazarlanamaz ve bazı çeşitleri yasaklanmıştır (37, 43, 44).

Sonuç: Patates cildi ve filizi, çeşitliliğe bağlı olarak yüksek miktarlarda glikoalkaloidler nedeniyle toksik olabilir.

Akrilamidler

Akrilamitler kızartma, fırınlama ve kavurma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde karbonhidrattan zengin gıdalarda oluşan kontaminantlardır (45).

Kızarmış, pişmiş veya kavrulmuş patateslerde bulunur, ancak taze, haşlanmış veya buharda pişirilmediğinde değildir (46).

Akrilamidlerin miktarı daha yüksek kızartma sıcaklıklarıyla birlikte artar (47).

Diğer gıdalara kıyasla, kızarmış patates ve patates cipsi (cips) akrilamidlerde çok yüksektir, bu da onları ana beslenme kaynakları haline getirir (48).

Endüstrileşmiş kimyasallar olarak kullanılan akrilamidlerin toksisitesi, çalışma ortamında maruz kaldıkları kişilerde bildirilmiştir (49, 50, 51).

Gıdalardaki akrilamid miktarı genel olarak düşük olmakla birlikte bazı uzmanların endişe ettiği bu kimyasallara uzun süre maruz kalmaktadır.

Hayvan çalışmaları, akrilamidlerin nörotoksik etkilere sahip olmanın yanı sıra kanser riskini artırabileceğini göstermektedir (52, 53, 54, 55, 56, 57).

İnsanlarda akrilamitler kanser için olası bir risk faktörü olarak sınıflandırılmıştır (45).

İnsanlarda akrilamid bakımından zengin gıdaların kanser riski üzerine etkisini araştıran sayısız gözlemsel çalışma bulunmaktadır.

Bu çalışmaların çoğunda önemli bir yan etki görülmemiştir (58, 59, 60, 61).

Aksine göğüslerde (62), yumurtalıklarda (63, 64), böbreklerde (65), ağızlarda (66) ve yemek borusunda (67) akrilamid kanseri riskiyle bağlantılı birkaç çalışma bulunmaktadır.

Yüksek akrilamid alımları, zamanla olumsuz sağlık etkileri gösterebilir ancak bu etkilerin boyutu açık değildir ve daha ileri çalışmalar gerekmektedir.

En iyi sağlık için, patates kızartması ve patates cipsi tüketimini (gevrekleri) sınırlamak mantıklı görünmektedir.

Alt satır: Kızarmış patates, akrilamid diye adlandırılan ve kanser riskini artıracak bileşikler içerir. Bu nedenle, patates kızartması ve patates cipsi tüketimi sınırlı olmalıdır.

Patates Kızartması ve Patates Cipsi

Patates, obezite, kardiyovasküler hastalık ve diyabet katkıda bulunduğu için sorumlu tutuldu.

Bunun ana sebebi, patateslerin, patates cipsi (cips), yağda zengin ve sağlıksız birçok bileşen içeren gıdalar olarak yaygın olarak tüketilmesidir. Patates kızartması sık sık fast food ile de ilişkilidir.

Gözlemsel çalışmalar kızarmış patates ve patates cipsi tüketimini kilo artışı ile ilişkilendirmiştir (68, 69).

Kızarmış patatesler ve patates cipsleri ayrıca akrilamitler, glikoalkaloidler ve zamanla sağlık üzerinde zararlı etkilere neden olabilecek yüksek miktarda tuz içerir (45, 70, 71).

Bu nedenle kızarmış patates, özellikle de kızarmış patates ve cips tüketiminden kaçınılmalıdır.

Alt satır: Fransız kızartması ve yongaları sağlıksız bileşenler içerir. Tüketimi sınırlı olmalıdır.

Özet

Patates, dünya çapında tüketilen popüler bir yüksek karbonhidratlı yiyeceklerdir.

Birkaç sağlıklı vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinden iyi bir kaynaktır ve kilo kontrolü için faydalı olabilir. Ayrıca kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.

Bu, yağda ıslatılmış ve yüksek ısı ile pişirilmiş kızarmış patates (kızarmış patates kızartması ve cips) için geçerli değildir. En iyi sağlık için, tüketimleri tamamen sınırlandırılmalı veya tamamen önlenmelidir.