Patates: Sağlıklı mı Sağlıksız mı?

Patates, dünya çapında çeşitli yemeklerde tüketilen inanılmaz çok yönlü bir kök sebzedir.

Birçok kişi sebzeleri sağlıklı görse de, patatesler biraz tartışmaya neden olmuşlardır.

Nişasta içeriği yüzünden bir çok kişi alımlarını sınırlamaları gerektiğine inanıyor.

Ayrıca, patates sıklıkla sağlıksız kızartılmış ve işlenmiş gıdalar ile ilişkilendirilir.

Bu makale patateslerin potansiyel sağlık etkilerini derinlemesine inceliyor.

Reklam Reklamı

Patates Nedir?

Patates, dünya çapında yenebilen yenilebilir bir bitki yumru türüdür.

Bilimsel olarak Solanum tuberosum olarak bilinirler, bunlar bitki örtüsü familyasına aittir (1).

Güney Amerika And Dağlarında ortaya çıkan patatesler şu anda renk, boyut ve besin içeriğine sahip 1, 500-2, 000 farklı çeşidi olan 160 ülkede üretilmektedir (1, 2).

Bununla birlikte, pek çok çeşidi kompozisyon açısından benzerdir; nişastalı eti ince, besleyici açısından zengin bir cilt ile kaplar.

Patates haşlanmış, buğulanmış, kızartılmış, fırında pişirilmiş veya kavrulmuş olabilir ve geniş bir ürün yelpazesinde kullanılabilir.

Özet: Patates, dünya çapında yetiştirilen yenilebilir bir bitki köküdür. Bir dizi yemekte kullanılabilen birçok farklı patates çeşidi vardır.

Patatesler Birçok Besin maddelerinde Yüksektir

Çeşitli besin setleri içeren birçok patates türü vardır.

Et ve cilt de dahil olmak üzere bir orta (6. 1 ons veya 173 gram) Russet fırında patates, aşağıdakileri sağlar (3):

• Kaloriler: 168
• Yağ: 0 gram
• Protein: 5 gram
• Karbonhidrat: 37 gram
• Elyaf: 4 gram
• Sodyum: 24 miligram
• C vitamini: 37
• Vitamin B6: RDI
• % 31 Potasyum:
• RDI % 27

Mangan:

RDI <%

Besin profili Patates çeşitlerine göre değişebilir.

Örneğin, kırmızı patatesler, Russet patateslerine kıyasla daha az kalori, karbonhidrat ve lif ve ayrıca biraz daha fazla K vitamini ve niasin içerir (4).

Patateslerinizi hazırlama şekli ayrıca besin içeriğini de etkileyebilir.

Besinlerinin çoğunun dış deri üzerinde yoğunlaştığı göz önüne alındığında, patates soyma işlemi, her porsiyonda (1, 5) lif ve mineral içeriğinin önemli bir bölümünü kaldırabilir.

Ayrıca kızartma patatesleri, pişirme veya kaynatma gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla yağ ve kaloriyi artırabilir. Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri daha az besleyici yoğunlukta olup, bütün patateslerden daha fazla kalori, yağ ve sodyum içeriyor.

Özet:

Patatesler iyi miktarda karbonhidrat ve elyafın yanı sıra C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir.Besin maddelerinin içeriği patates türüne ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Patates İçerdiği Antioksidanlar

Antioksidanlar, vücudunuzda birikebilen ve kronik hastalığa katkıda bulunan reaktif atomlardan oluşan zararlı serbest radikallerin oluşumunu engelleyen maddelerdir.

Araştırmalar, antioksidanların kalp rahatsızlığı, diyabet ve kanser gibi belirli kronik hastalık türlerini önleyebileceğini gösteriyor (6, 7, 8).

Patatesler, flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi spesifik türleri de içeren iyi bir antioksidan kaynağıdır (9).

Bir çalışma beyaz ve renkli patateslerin antioksidan aktivitelerini karşılaştırdı ve renkli patateslerin serbest radikalleri nötralize etmede en etkili olduğunu buldu (10).

Başka bir test tüp çalışması, patateslerdeki antioksidanların kolon kanseri ve karaciğer kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin büyümesini azaltabileceğini ortaya koydu (11). En mevcut araştırmaların test tüpü çalışmaları ile sınırlı olduğunu unutmayın. Patatesteki antioksidanların insanlardaki kronik hastalıkların gelişimini nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet:

Patatesler, kronik hastalık riskini azaltabilecek antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, insanlardaki potansiyel etkilerini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Dayanıklı Nişasta Sağlarlar

Dirençli nişasta, ince bağırsaktan sindirilemeyen nişasta türüdür.

Bunun yerine bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyebildiği kalın bağırsağa geçer (12).

Patates dirençli nişastanın iyi bir kaynağıdır ve pişirilmiş ve sonra soğutulmuş patatesler en yüksek miktarda içerir (13).

Dayanıklı nişasta, özellikle kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı bakımından bir dizi sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, 10 katılımcı, dört haftalık bir süre boyunca günlük 30 gram dayanıklı nişasta tüketti. Dirençli nişastanın insülin duyarlılığını% 33 arttırdığını tespit ettiler (14).

Başka bir çalışmada 10 katılımcının 50 gram çiğ patates nişastası takviyesi yapıldı. Azalmış kan şekeri düzeyleri ve artan doyma ve dolgunluk yaşarlar (15).

Çiğ patatesler de dayanıklı bir nişasta içerirken, patatesler genellikle pişirilir. Bu, bakterileri öldürür ve besin emilimini etkileyebilecek antinutrientleri de indirgemektedir (16). Ayrıca, dirençli nişasta yiyecek alımını azaltmak, besin emilimini arttırmak ve sindirim sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere diğer birçok faydayla ilişkilendirilebilir (17, 18, 19).

Özet:

Patatesler, kan şekeri kontrolünü, sindirim sağlığını, besin maddesi emilimini ve tokluğunu artırabilecek dayanıklı bir nişastayı içerir.

Advertisement Advertisement

Patatesler Satiating Olabilir

Patatesler, mevcut en dolgu gıdalardan biri olarak kabul edilir.

Bir çalışmada, 11-13 katılımcıya çeşitli gıdalar vererek ve her biri için bir doyma derecesi elde ederek ortak gıdalar için bir tokluk endeksi oluşturuldu.

Haşlanmış patates en yüksek tokluk derecesine sahipti ve tokluk endeksinde en düşük skoru olan kruvasanlardan yedi kat daha doyurucu kabul edildi (20).

Başka bir araştırma pirinç, patates ve makarnanın alımının 11 kişide gıda alımını ve doyumunu nasıl etkilediğini karşılaştırdı. Patateslerin en doyurucu olduğunu ve genel kalori alımındaki en büyük azalmaya neden olduğunu buldu (21). Patates derileri, sindirilmemiş vücuda yavaş yavaş hareket eden, dolgunluğu artıran ve açlığı azaltan iyi miktarda lif içerir (22).

Özet:

Araştırmalar, patateslerin lif içeriği ve yoğunluğu nedeniyle toklukları artırabilir ve açlığı azaltabileceğini gösterir.

Reklam

Patateslerin Bazı Çeşitleri Kilo Kazancına Katkıda Bulunabilir

Bazı araştırmalar, belirli patates çeşitlerini ve patates ürünlerini yemeyi ve kilo vermeyi arasında pozitif bir ilişki buldu.

2009'da yapılan bir araştırma, beş yıllık süre boyunca 42, 696 katılımcıyı izledi. Patates yemesinin kadın çevrelerinde bel çevresinde bir artış ile ilişkili olduğunu buldu (23).

Başka bir araştırma, 120.000'den fazla katılımcının diyet modellerine baktı.

Patateslerin ve işlenmiş patates cipslerinin kilo almanın en büyük katkıda bulunduğu öğrendim; günde her bir porsiyon ortalama 1-3 kilo (0 58 kg) ve 1,7 pound (0. 77 kg), sırasıyla (24).

Ancak bunları ne sıklıkta yediğinizi, bir defada ne kadar yediğinizi ve onları nasıl hazırladığımızı hesaba katmanız önemlidir.

Aslında, diğer çalışmalar patates tüketimi ile bel çevresi ya da obezite arasında hiçbir ilişki bulamamıştır (25,26).

Patates kızartması ve patates gibi bazı işlenmiş patates ürünleri, kaynatılmış, buğulanmış veya kavrulmuş patateslerden daha fazla kalori ve yağ içeriyor. Fazla kalori, besin kaynağından bağımsız olarak kilo alımına neden olabilir. Şiddetle ve dengeli bir diyetin parçası olarak yenildiğinde, işlenmemiş patateslerin kilo almasına yol açması muhtemel değildir.

Özet:

Bazı çalışmalar, patateslerin ve işlenmiş patates ürünlerinin yemesinin kilo alımına neden olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, hafifçe tüketildiğinde, patateslerin kendilerinin ağırlık kazanmasına önemli ölçüde katkıda bulunması pek olası değildir.

Advertisement Advertisement

Patates içeren Glikoalkaloidler

Glikoalkaloidler, bitki örtüsü familyasında bulunan potansiyel olarak toksik bir kimyasal bileşikler grubudur.

Patatesler, solanine ve chaconine adı verilen iki spesifik türü içerir.

Yeşil patatesler özellikle glikoalkaloidlerde yüksektir.

Patatesler ışığa maruz kaldıklarında, klorofil olarak adlandırılan bir molekül üretirler ve yeşil renk alırlar. Klorofilin üretilmesi mutlaka bozulma olduğunu göstermez, ancak ışık maruziyeti glikoalkaloid konsantrasyonlarını artırabilir (27).

Yüksek miktarlarda tüketildiğinde, bu glikoalkaloidler toksik olabilir ve sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Bir hayvan çalışması, patateslerde bulunan glikoalkaloidlerin sindirim sağlığını etkileyebileceğini ve enflamatuar bağırsak hastalığını ağırlaştırabileceğini gösterdi (28).

Diğer glikoalkaloid toksisite semptomları uyuşukluk, artan hassasiyet, kaşıntı ve sindirim belirtileri içerir (29).

Bununla birlikte, normal miktarlarda tüketildiğinde, glikoalkaloidlerin olumsuz etkilere neden olma olasılığı düşüktür.

Aslında, 2005 yılındaki bir araştırma, güvenlik üzerinde bilinen üst sınır olan ve 100 gram patates başına 20 mg toplam glikoalkaloid konsantrasyonu içeren püre patatesleri verdi ve hiçbir olumsuz etki bulamadı (30).

Bir patatedeki toplam glikoalkaloid içeriğinin yaklaşık% 60-70'i kabukta bulunur.

Kamışlar, dilimler ve kızartılmış kabuklar gibi ticari soyma temelli ürünler 3'ü içerebilir. 6-13. 7 mg ve 1. 6-10. Sırasıyla 100 gram başına 5 mg solanin ve şakin (31, 32). Glikoalkaloid içeriğini en aza indirgemek için uygun depolama önemlidir. Patatesleri daha düşük sıcaklıklarda ve ışıktan uzak tutmak glikoalkaloid oluşumunu önleyebilir (31).

Özet:

Patates, yüksek miktarlarda tüketildiğinde toksik olabilen glikoalkaloidler içerir. Daha düşük sıcaklıklarda ve güneş ışığından uzak tutmak glikoalkaloid içeriğini düşük tutabilir.

Patatesleri Daha Sağlıklı Yapma

Orta derecede tüketildiğinde, patates diyetinize mükemmel bir katkı olabilir.

İyi miktarda lif ve besleyici içerirler, artı doyurucu ve çok yönlüdürler.

Ancak bunları hazırlama şekli, beslenme açısından büyük fark yaratabilir.

Patates kabuğunda birçok besin maddesi bulunur, bu nedenle hem cildi hem de eti tüketir ve her porsiyonda (1, 5) lif, vitamin ve mineral miktarını en üst düzeye çıkarır.

Sağlıklı bir pişirme yönteminin seçilmesi de önemlidir. Onları çiğ yemeden ziyade pişirmek, bakterileri öldürebilir ve besinlerini emilimine engel olan antinutrianları parçalayabilir (16).

Kızartma, kaynatma ve buharda patates kızartma ile karşılaştırıldığında yağ ve kalorili içeriğin en aza indirilmesi açısından en iyi seçenektir.

Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri yerine bütün patatesleri seçmek, yağ, kalori ve sodyum içeriğini azaltabilir. Dahası, patatesleriniz için sağlıklı ekmeğin seçilmesi, besleyici profilini iyileştirerek, iyi yuvarlak ve besleyici bir çanak haline getirebilir.

Özet:

Patates üzerinde kabuğu tutmak, besleyici topaltıcı seçmek ve patatesleri kaynatmak, buharlamak veya fırında pişirmeyi seçmek onları daha sağlıklı hale getirebilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Patates, vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve dayanıklı nişasta bakımından zengin.

Bununla birlikte, kızartılmış patatesler özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde kilo alımı da dahil olmak üzere bazı potansiyel olumsuz etkilere neden olabilir.

Sonuçta, porsiyon boyutu ve pişirme yöntemleri, patateslerin sağlık üzerindeki etkileri üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Orta derecede zevk alan ve sağlıklı bir şekilde hazırlanan patatesler diyetinize besleyici bir katkı olabilir.