Egzersiz Öncesi Beslenme: Egzersizden Önce Ne Beslenecek

Atletler ve fitness meraklıları her zaman performanslarını iyileştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını arıyor.

İyi beslenme, vücudunuzun her egzersizden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

Egzersize başlamadan önce optimal besin alımı, yalnızca performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur, aynı zamanda kas hasarını en aza indirmenize yardımcı olur (1).

Bu egzersiz öncesi beslenme için ayrıntılı bir kılavuzdur. Bilmeniz gereken her şeyi içerir.

Ne Besleneceğini Bilinmek Önemlidir

Vücudunuzu egzersizden önce doğru besin maddeleri ile doldurmak size daha iyi performans göstermen gereken enerjiyi ve gücü verir.

Her macronutrient egzersiz öncesinde belirli bir role sahiptir. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran, bireyin ve egzersiz türüne göre değişir (2).

Aşağıda her makro beslemenin rolüne kısaca bir göz atılmıştır.

Carbs

Kaslarınız karbonhidrattan alınan glikozu yakıt olarak kullanır.

Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için kas ve karaciğer glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır (3).

Ancak daha uzun süreli egzersizler için karbonhidratların derecesi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, eğitim türünü ve genel diyetinizi içerir (3).

Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu mağazalar tükenince çıktı ve yoğunluk azalır (4, 5, 6).

Çalışmalar egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonunu artırırken, karbonhidratların glikojen depolarını ve kullanımını arttırma yeteneğini sürekli olarak göstermiştir (6, 7, 8).

1-7 günlük yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketen Carb yükleme, glikojen depoları en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir yöntemdir (7, 8).

Protein

Birçok çalışma atletik performansı arttırmak için egzersiz öncesi protein tüketimi potansiyelini belgeledi.

Egzersizden önce tek başına veya karbonhidrat tüketen proteinin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir (9, 10, 11).

Bir çalışma egzersiz öncesi 20 gram peyniraltı suyunun alınmasından sonra pozitif bir anabolik yanıt verdi (9).

Egzersiz öncesi protein yemenin diğer yararı şunlardır:

Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi (9,99)
Geliştirilmiş kas kurtarma (12)
Artan güç ve yağsız vücut kitlesi (13)
999> Artmış kas performansı (11, 12, 13)

Yağ

Glikojenin egzersizin kısa ve yüksek yoğunluklu atışları için kullanıldığı halde, yağ daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu yakıt için kaynak olur egzersiz (14).

Bazı çalışmalarda yağ alımının atletik performans üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Bununla birlikte, bu çalışmalar yüksek yağlı diyetlere, egzersize başlamadan ziyade uzun bir süre baktı (15, 16).

Örneğin, bir çalışma, sağlıklı, eğitilmiş koşucuların% 40 yağ içeren dört haftalık bir diyetin dayanıklılık süresini nasıl arttırdığını gösterdi (15).

Özet: Yağ, yağ yoğunluğu yüksek egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olurken, yağ vücudunuzu daha uzun ve daha yoğun egzersiz için yakıtlandırmaya yardımcı olur.Protein kas protein sentezini geliştirir ve iyileşmeye yardımcı olur. Egzersiz Öncesi Öğününüzün Zamanlaması Önemlidir

Öğün zamanlaması aynı zamanda egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir yönüdür.

Egzersiz sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek yemeyi deneyin.

Ancak, bazı vakalarda, çalışmadan 2-3 saat önce tam bir yemek yemeyebilirsiniz.

Bu durumda, o halde iyi bir egzersiz yemeği yiyebilirsiniz. Egzersizinizden önce ne kadar erken yemek yerseniz, o kadar küçük ve daha basit bir yemek olması gerektiğini unutmayın.

Egzersizinizden 45-60 dakika önce yemek yerseniz, sindirimi kolay ve esas olarak karbonhidrat ve protein içeren gıdaları seçin.

Bu, egzersiz sırasında mide rahatsızlığının önlenmesine yardımcı olacaktır.

Özet:

Egzersizinizden 2-3 saat önce tam bir yemek tüketmeniz önerilir. Egzersizinizden önce yenen yemekler için daha basit karbonhidrat ve biraz protein seçin. Egzersiz Öncesi Öğünlerin Bazı Örnekleri

Hangi gıdalar ve ne kadar yiyeceğiniz egzersizin türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

İyi bir kural, egzersizden önce karbonhidrat ve protein karışımı yedirmektir.

Egzersiz öncesi yemeğinizle birlikte yerseniz, egzersizinizden en az birkaç saat önce tüketmeniz gerekir (2).

İşte dengeli egzersiz öncesi yemek örnekleri:

Antrenmanı 2-3 Saat veya Daha Fazla Devam Ediyor

Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve yan salatada sandviç

Yumurta omleti ve tam tahıllı tost avokado yayılıp bir fincan meyve
Yalın protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebzeler
Egzersiziniz 2 Saat İçinde Başlarsa

Süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerden oluşan protein güler yüzlü

Tam tahıllı tahıl ve süt
Bazen muz ve dilim bademle kaplanmış bir fincan yulaf ezmesi
Tam tahıllı ekmek üzerine doğal badem yağı ve meyve koruyucusu sandviçi
Egzersiziniz 1 Saat veya Daha Az Başlamazsa

Yunanca yoğurt ve meyve

Beslenme çubuğu, protein ve sağlıklı malzemelerle
Muz, portakal veya elma gibi bir parça meyve
Farklı zamanlarda pek çok egzersiz öncesi yemek yemeniz gerekmediğini unutmayın. Sadece bunlardan birini seçin.

En iyi sonuçları elde etmek için, egzersiz öncesi öğünlerinizin farklı zamanlamaları ve bileşimleri üzerinde deney yapın.

Özet:

Egzersiz öncesi yemekler için karbonhidratların ve proteinlerin bir kombinasyonu önerilir. Yağ da faydalı olabilir, ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmesi gerekir. Takviyeler Egzersizden Önce Yararlı Olabilir

Takviyeler sporda yaygındır. Bu ürünler performansı artırabilir, mukavemeti artırabilir, yağsız vücut kütlesi arttırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.

Aşağıda, egzersiz öncesi en iyi besin takviyelerinin bazıları verilmiştir.

Kreatin

Kreatin muhtemelen en çok kullanılan spor takviyesidir.

Yorgunluğu geciktirirken, kas kütlesi, kas lifi boyutu, kas kuvveti ve gücü arttırdığı gösterilmiştir (17, 18).

Bir antreman öncesi kreatin almak yararlı olmasına rağmen, egzersiz sonrası alınırken daha da etkili gibi görünüyor (18).

Günde 2-5 gram kreatin monohidrat kullanılması etkili olur.

Kafein

Diğer pek çok faydanın yanı sıra, kafeinin performansı artırdığı, güç ve gücü arttırdığı, yorgunluk duygularını azaltmasına ve yağ yakmayı teşvik ettiği gösterilmiştir (17,19).

Kafein, kahve, çay ve enerji içeceklerinde tüketilebilir, ancak egzersiz öncesi takviyeleri ve haplarında da bulunabilir.

Gerçekten nasıl tükettiğiniz önemli değil, performans üzerindeki etkileri genellikle aynıdır.

Kafeinin zirve etkileri tüketimden 90 dakika sonra görülür. Bununla birlikte, egzersizden 15-60 dakika önce yutulduğunda bile etkili olduğu gösterilmiştir (20).

Dallı Zincir Amino Asitleri (BCAAs)

BCAAs, valine, lösin ve izolösin açısından önemli amino asitlerdir.

Çalışmalar, egzersiz öncesi BCAA'ların alınmasının kas hasarının azalmasına ve kas protein sentezinin artmasına yardımcı olduğunu göstermiştir (10, 21).

Egzersizden en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla bir dozun etkili olduğu gösterilmiştir (21).

Beta-Alanin

Beta-alanin, kas depolarını artıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili olduğu gösterilmiştir.

Bunu egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını arttırarak, yorulmayı azaltarak yapar (22, 23, 24).

Önerilen doz günde 2-5 gramdır. Bununla birlikte, egzersizinizden en az 0,5 gram tüketmelisiniz (25).

Çok Bileşenli Hazırlık Öncesi Takviyeler

Bazı insanlar, yukarıda adı geçen takviyelerin bir karışımını içeren ürünleri tercih etmektedir.

Bu katkı maddelerinin kombinasyonu sinerjik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli derecede iyileştirebilir (26).

Bu ürünlerde en çok kullanılan maddeler arasında kafein, kreatin, beta-alanin, dallanmış zincirli amino asitler, arginin ve B vitaminleri bulunur (26,27).

Bu egzersiz öncesi takviyelerin, iş gücü, dayanıklılık, dayanıklılık, anaerobik güç, tepki süresi, odaklanma ve uyanıklığı artırdığı gösterilmiştir (26,27).

Özel doz ürüne bağlıdır, ancak genellikle egzersizden yaklaşık 30-45 dakika önce almaları önerilir.

Özet:

Egzersiz öncesinde kreatin, kafein, BCAAs ve beta-alanin sıklıkla önerilir. Çok bileşenli egzersiz öncesi takviyeleri pek çok farklı malzemeyi birleştirir. Hidrasyon da Önemlidir

Vücudunuzun optimal çalışması için suya ihtiyacı vardır.

İyi hidrasyonun performansı sürdürebildiği ve hatta performansı arttırdığı gösterilirken, dehidrasyon performansdaki önemli düşüşlerle bağlantılıdır (28, 29, 30, 31).

Egzersiz yapmadan önce hem su hem de sodyum tüketilmesi önerilir. Bu sıvı dengesini artıracaktır (32, 33).

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) egzersizden en az dört saat önce 16-20 sıvı ons (0.5-0.6 litre) su ve 8-12 sıvı ons içme önerir (0. 23-0. 35 litre) su egzersiz 10-15 dakika önce (32).

Buna ek olarak, sıvıları tutmaya yardımcı olması için sodyum içeren bir içecek tüketilmesini önerirler (32).

Özet:

Su, performans için önemlidir. Sıvı dengesini arttırmak ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersizden önce su ve sodyum ihtiva eden içeceklerin tüketilmesi önerilir. Hepsini Bir Araya Getirin

Performansınızı ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için egzersiz yapmadan önce vücudunuzu doğru besin maddeleri ile beslemek önemlidir.

Yağ, vücudunuzun kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizleri sağlamak için glikojen kullanabilme yeteneğini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olurken, yağ vücudunuzu daha uzun egzersiz seansları için yakıtlandırmaya yardımcı olur.

Yeme proteini, kas protein sentezini geliştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. İyi nemlendirme de gelişmiş performans ile bağlantılıdır.

Egzersiz öncesi yemekler 2-3 saat ve egzersiz programından 30 dakika önce tüketilebilir. Ancak, sindirimi kolay gıdaları seçin, özellikle egzersiziniz bir saat veya daha kısa bir sürede başlarsa. Bu mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Buna ek olarak, pek çok farklı takviye performansa yardımcı olabilir ve iyileşmeyi destekleyebilir.

Günün sonunda, basit egzersiz öncesi beslenme uygulamaları, daha iyi performans elde etmenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

Ayrıca şunları da isteyebilirsiniz:

Besin Maddesi Zamanlama Maddesi Nedir? Eleştirel Bir Bakış