Quinoa 101: Besin ve Sağlık

Quinoa, bilimsel olarak Chenopodium quinoa olarak bilinen bir bitkinin tohumudur.

Birçok besin yüksektir ve genellikle bir olarak adlandırılır "superfood."

Quinoa (telaffuz KEEN-wah) aslında bir tane, ama bir yalancı tahıl, bir olduğunu Bir tahıl gibi hazırlanan ve tüketilen tohum.

Bununla birlikte, quinoa, gıdalarda çoğu tahıldan daha yüksektir (1, 2).

Quinoa, gevrek dokusu ve çatlak tadına sahiptir. Ayrıca glutensizdir, bu nedenle glutene veya buğdaya duyarlı kişiler tarafından kullanılabilir.

Quinoa tohumları düz, oval biçimli ve genellikle açık sarıdır, ancak renk pembeden siyaha kadar değişebilir ve tadı acıdan tatlıya değişebilir (2).

Genellikle kaynatılır ve kahvaltı lapası, salatalara ilave edilen veya çorba kalınlaştırmak için kullanılan bir yan gıdalar olarak tüketilir.

Tohumlar filizlenir, öğütülüp un olarak kullanılabilir veya patlamış mısır gibi atılabilir. Quinoa bebekler için mükemmel bir besindir (2, 3).

2013 yılı, Birleşmiş Milletler tarafından dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle "Uluslararası Quinoa Yılı" olarak belirlendi (4).

Quinoa teknik olarak bir tane değil olsa da, hâlâ bir "tam tahıllı" yiyecek sayılır.

Besin Değerleri

Pişmiş kuinoa su (% 71.6), karbonhidrat (% 21.3), protein (% 4.4) ve yağ (% 1.92) içerir.

Bir fincan pişmiş quinoa (185 gram) 222 kaloriye sahiptir.

Aşağıdaki tablo, quinoa'daki besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir (5).

Beslenme bilgiler: quinoa, pişirilmiş - 100 gram

Miktar
Kalori	120
Su	% 72
protein	4. 4 g
Karbonhidratlar	21. 3 g
Şeker	0. 9 g
Lif	2. 8 g
Yağ	1. 9 g
Doymuş	0. 23 g
Tekli doymamış	0. 53 g
Poli doymamış	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Trans yağ	~

Karbonhidrat

Arpa ve pirinç ile karşılaştırıldığında, karbonhidratlar pişmiş kuinoanın% 21'ini oluşturur.

Karbonhidratların yaklaşık% 83'ü nişastadır. Geri kalan kısmı çoğunlukla elyaftan oluşur, aynı zamanda maltoz, galaktoz ve riboz gibi az miktarda şeker (% 4) içerir (5, 6).

Glisemik indeks seviyeleri yemekten sonra yükselir ne kadar hızlı kan şekeri ölçümüdür ve yüksek glisemik besinler obezite ve çeşitli hastalıklara bağlı olduğu bilinmektedir (7, 8).

Quinoa, nispeten düşük bir glisemik indeks puanı 53'e sahiptir ve bu da tüketildikten sonra kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmaması gerektiği anlamına gelir (9).

Elyaf

Pişmiş kuinoa, hem kahverengi pirinç (% 1.8) hem de sarı mısır (% 2.4) 'yi yenerek nispeten iyi bir lif kaynağıdır (% 2.8).

Lifler, çoğunlukla çözülmeyen elyaflardan (% 80-90) oluşan pişmiş kuinoanın kuru ağırlığının% 10'unu işgal eder, örneğin selüloz (10).

Çözünmeyen lifler, diyabet riski düşüktür (11, 12, 13).

Bununla birlikte, çözünmeyen elyafın bir kısmı çözülebilir elyaflar gibi bağırsaklarda fermente edilebilir, dost bakterileri besleyebilir ve daha iyi toplam sağlıklı hale getirebilir (14, 15).

Quinoa ayrıca bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen, kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu teşvik ederek bağırsak sağlığını iyileştiren ve hastalık riskini azaltacak bazı dayanıklı nişasta sağlıyor (16, 17).

Alt satır: Kinoadaki karbonhidratlar esas olarak nişasta, çözünmez elyaflar ve az miktarda şekerden oluşur. Quinoa ayrıca sindirimden kaçan ve kolay bağırsak bakterilerini besleyen bazı dayanıklı nişastayı da içerir.

Protein

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve proteinler vücudumuzdaki tüm dokuların yapı taşlarıdır.

Bazı amino asitler, vücudumuzun onları üretemediğinden diyetten kazanmalarını zorunlu kılarak "gerekli" olarak adlandırılır.

Kuru ağırlık ile, quinoa arpa, pirinç ve mısır gibi pek çok hububat tahılından daha yüksek olan% 16 protein sağlar (3, 5, 18).

Quinoa "eksiksiz" bir protein kaynağı olarak kabul edilir, bu da gerekli amino asitlerin tümünü sağlar (6, 18, 19).

Genellikle bitki krallığında eksik olan amino asit lizinde son derece yüksektir. Metionin ve histidine de yüksek, bu da mükemmel bir bitki esaslı protein kaynağı yapar (1, 2, 3).

Quinoanın protein kalitesi, süt ürünlerinden yüksek kaliteli protein olan kazein ile karşılaştırılabilir (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa gluten içermez ve bu nedenle gluten için hassas veya alerjik olanlar için uygun bir alternatiftir.

Alt satır: Quinoa, diğer tahıllara kıyasla proteinde nispeten yüksektir ve tüm gerekli amino asitleri sağlar. Protein, süt ürünlerinden yüksek kaliteli bir protein olan kazin ile mukayese edilebileceği düşünülmektedir.

Yağ

Quinoa, 100 gram pişmiş kuinoanın yaklaşık 2 gram yağ içerir.

Diğer tahıllara benzer şekilde, quinoa yağı ağırlıklı olarak palmitik asit, oleik asit ve linoleik asitten oluşur (21, 24, 25).

Vitaminler ve Mineraller

Quinoa, birçok yaygın tanelerden daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlayan antioksidan ve minerallerin iyi bir kaynağıdır (3, 26, 27).

Aşağıda listelenen ana vitamin ve mineraller, kuinoadaki:

Manganez: Kepekli tahıllarda yüksek miktarda bulunan bu iz mineral metabolizma, büyüme ve gelişme için gereklidir (28).
Fosfor: Protein açısından zengin gıdalarda bulunan bu mineral, kemik sağlığı ve çeşitli vücut dokularının bakımı için çok önemlidir (29).
Bakır: Kalp sağlığı için önemli olan Batı diyetinde genellikle eksik olan bir mineral (30).
Folate: B-vitaminlerinden biri, hücre fonksiyonu ve doku büyümesi için şarttır. Folat, gebe kadınlar için özellikle önemlidir (31, 32).
Demir: Vücudda, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması gibi birçok önemli işlev gören önemli bir mineral.
Magnezyum: Vücudun birçok işlemi için önemlidir ve genellikle Batı diyetinde yetersiz olduğu düşünülür (33).
Çinko: Genel sağlık için önemli olan ve vücuttaki birçok kimyasal reaksiyona katılan mineraldir (34).

Sonuç: Quinoa, manganez, fosfor, bakır, folat, demir, magnezyum ve çinko gibi çeşitli minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Quinoa, lezzet ve sağlık etkilerine katkıda bulunan birçok bitki bileşiği içerir.

Başlıca unsurlar şunlardır:

Saponin: Kinoa tohumlarını böceklere ve diğer tehditlere karşı koruyan bitki glikozitleri. Acı tatma ve toksik kabul edilirler ve pişirmeden önce ıslatma, yıkama veya kavurma ile elimine edilirler (2, 35).
Quercetin: Kalp hastalıkları, osteoporoz ve belirli kanser türleri gibi çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilen güçlü bir polifenol antioksidandır (36, 37, 38).
Kaempferol: Kanser gibi kronik hastalık riskini azaltabilen polifenol antioksidan (39, 40).
Squalene: Vücutta bir steroid ve antioksidan öncüsü (41).
Fitik asit: Demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilecek antinutrient. Fitoik asit, pişirmeden önce kuinoanın ıslatılarak veya filizlenerek indirgenebilir (42).
Oksalat: Kalsiyum ile bağlanıp, alımını azaltır ve hassas bireylerde böbrek taşı oluşumu riskini arttırırlar (43).

Bitter quinoa çeşitleri antioksidanlar açısından daha tatlı çeşitlerden daha zengintir, ancak her ikisi de antioksidan ve minerallerin iyi kaynaklarıdır.

Bir çalışma, quinoa'nın 10 hububat, yalancı tahıl ve baklagiller arasında en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğu sonucuna varmıştır (44).

Quinoa ve ilgili bitkiler, flavonoid zengini olduğu düşünülen kızılcıklardan daha iyi flavonoid antioksidan kaynağı olarak tanımlanmıştır (45).

Pişirme ile antioksidan seviyeleri düşebilir (46, 47).

Sonuç: Quinoa birçok bitki bileşiğinde, özellikle de antioksidanlarda yüksektir. İstenmeyen bitki bileşiklerinin bazıları ıslatma, yıkama veya kavurma ile elimine edilebilir.

Quinoa'nın Sağlık Faydaları

Birçok mineral ve bitki bileşiğinde son derece besleyici ve zengin olan quinoa kesinlikle diyet için sağlıklı bir katkı olabilir.

Bazı veriler, diyete kuinoanın eklenmesinin genel besin değerini artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürmede ve kan trigliseridlerini düşürmede yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Düşük Kan Şekeri Düzeyleri

Tip 2 diyabetli bireyler, yüksek kan şekeri seviyelerine ve her türlü komplikasyona neden olan insülini etkin biçimde kullanamazlar.

Rafine karbonhidratlar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskiyle ilişkili iken, kepekli tahıllar (kuinoa gibi) azaltılmış riskle ilişkilendirilmiştir (13, 48, 49, 50, 51).

Bir çalışma, yüksek fruktoz diyetiyle sıçanlara beslenen kuinoanın, hepsinin tip 2 diyabet ile ilişkili fruktozun neden olduğu olumsuz etkilerin çoğunu azalttığını gösteriyor. Kan kolesterolünü% 26, trigliseridleri% 11 ve kan şekeri seviyelerini% 10 düşürdü (52).

Bir insan çalışması, kinoa'nın geleneksel glutensiz buğday ürünleriyle etkilerini karşılaştırdı.

Quinoa hem kan trigliseridlerini hem de serbest yağ asitlerini düşürdü ve glutensiz makarnaya, glutensiz ekmeğe ve geleneksel ekmeğe kıyasla kan şekeri düzeylerinde daha küçük bir etkiye sahipti (53).

Sonuç: Quinoa, kan kolestrolünü, kan şekeri seviyelerini ve trigliseritleri azaltabilir. Kan şekeri düzeyleri üzerindeki glutensiz gıdalara göre daha küçük bir etkiye sahiptir.

Kilo Kaybı İle Yardımcı Olabilirsiniz

Quinoa'nın kendisine dostça bir kilo kaybı yaratan birçok özelliği var.

Pirinç, mısır ve kepekli buğday gibi benzer gıdalardaki proteinlerden daha yüksektir (5).

Protein, metabolizma ve doyma düzeyini artırarak kilo kaybı için önemli faktörlerden biri olarak düşünülür ve obezite ile ilişkili hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir (54, 55).

Lifler ayrıca, dolgunluk duygusunun arttırılmasıyla ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ile azaltılmış kaloriyi arttıran kilo kaybı için önemlidir (56, 57).

Quinoa pek çok tahıllı gıdaya göre lif bakımından daha yüksektir.

Kinoanın glisemik indeksi değeri nispeten düşüktür, ancak düşük glisemik gıdaların aşırı beslenmeyi önlediği ve açlığın azaldığı gösterilmiştir (9, 58, 59).

Sonuç: Quinoa, kendisine dostça bir kilo kaybı yaratan birçok özelliğe sahiptir. Protein ve lif açısından yüksektir ve nispeten düşük glisemik indeks değeri vardır.

Quinoa Glütensizdir

Glüten içermeyen yalancı bir quinoa, tolere edici veya gluten alerjisi olan, örneğin çölyak hastalığı olanlar için uygundur (3).

Pek çok araştırmacı, glutensiz bir diyette quinoa'nın etkilerini araştırdı.

Gluten içermeyen diğer diyetlerde quinoa kullanılması, glutensiz glutensiz içerik yerine diyetin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırır (60, 61, 62).

Quinoa esaslı ürünler iyi karşılanır ve bu nedenle buğdayın hem orijinal haliyle hem de ekmek veya makarna gibi ürünler için uygun bir diyet alternatifi olabilir (63).

Sonuç: Quinoa, glütensizdir, buğdaya alternatif olarak kabul edilir ve glutensiz diyetlerin besin ve antioksidan değerini artırdığı gösterilmiştir.

Daha Fazla

Bu makalede, quinoa'nın sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Advers Etkiler

Quinoa genellikle iyi tolere edilir ve mevcut veriler mevcut yan etkileri göstermez.

Fitatlar

Diğer pek çok hububat ve tahıla benzer şekilde, quinoa fitatlar içerir.

Fitatlar demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir (3).

Okzalatlar

Quinoa, yüksek miktarlarda oksalat ihtiva ettiği bilinen Chenopodiaceae ailesinin bir üyesidir. Aynı ailedeki diğer türler ıspanak ve pancar türüdür (43).

Bu gıdalar hassas bireylerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir (64).

Bu etkiler, pişirmeden önce quinoa durulama ve ıslatma ile azaltılabilir.

Alt satır: Quinoa genellikle iyi tolere edilir, ancak fitat ve oksalat içerir. Minerallerin emilimini azaltabilir ve bazı bireylerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunurlar.