Gerçeklik Kontrol: Ağırlığı Kaybetmek İçin Çalışmak zorunda mısınız?

Zihninizde, koşu bandına köle olmak ve kilonuzu hafif tutmak için günde kilometrelerce kilo vermek mi?

Bu resmi tekrar düşünün.

Advertising Advertisement

Koşu ve diğer kararlı durum kardiyo formları kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kilo vermek için kesinlikle gerekli değildir.

Ona geldiğinde, kilo vermek, kalori açığı gerektirir. Bu, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bir pound yaklaşık 3, 500 kaloraya eşittir, bu nedenle haftada yaklaşık 1 sterlin kaybetmek için, günde 500 kalorelik bir kalorifik açığı gereklidir.

Koşu gibi kardiyo egzersizi, bu açığı yaratmanıza yardımcı olabilir, ancak bunu yapmanın en etkili ve en sağlıklı yolu diyetinizi izlemektir. Söz şöyle devam ediyor: "Kötü bir diyetle egzersiz yapamazsınız. "Başlayalım oraya.

Reklamınız

Yalnızca

BMR ve BMI vücut kütle indeksi

• arasındaki yükseklik
• ile ilişkili olarak kilonuza göre vücut yağı ölçümünüzün aynı yükseklikte kalırsanız belirli bir aralıkta kalması < 999>
  bazal metabolizma hızı

vücudunuzun istirahat durumunda çalışması gereken kaloriler

• Kilo kaybına ve kas kazancına dayanan değişiklikler
• Bazal metabolik hız

Kilo vermek için kalorik ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, önce bazal metabolik hızınızı (BMR) bulunuz.

BMR vücudunuzun dinlenmesinde kaç kalori yaktığının bir ölçütüdür veya bütün gün uyuyorsanız. Başka bir deyişle, vücudunuz sadece işlev görmek için kaç kalori ister? BMR'nizin ne olduğunu anlamanıza yardımcı olacak birçok kullanışlı hesap makinesi online. Bununla birlikte, Mifflin-St önerilen bir denklemdir. Jeor denklemi:

reklam Reklam

Erkek BMR = (10 X ağırlık (kg)) + (6. 25 X yükseklik (cm)) - (5 X yaş (y)) + 5

Kadın BMR = (10 X ağırlık (kg)) + (6. 25 X yükseklik (cm)) - (5 X yaş (y)) - 161

Faaliyet düzeyiniz

Faaliyet düzeyiniz nedir?

egzersiz yok = 1. 2

• 1-3 egzersiz gün / hafta = 1. 375
• 3-5 egzersiz günleri / hafta = 1. 55
• 6-7 egzersiz günleri / hafta = 1. 725
• Sonra, yalnızca dinlenmekle değil, aktif gün boyunca ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplayabilmeniz için etkinlik seviyenizi bilmeniz gerekir. Yani, her gün uyku planlamadığınız sürece (ve bazı günler kim yapmaz?), Mifflin-St'den hesapladığınız BMR'nizi çarpın. Faaliyet seviyenize göre Jeor denklemi.

Eşitlik aşağıdaki gibidir:

Kaloriler bir gün gerekli = (Mifflin denklemine göre BMR) X (etkinlik düzeyiniz)

Bu hesap makinesini kullanın

İşte tam denklemi yapan kullanışlı bir hesap makinesidir ve bir etkinlik faktörü seçmenize ve yaşam biçiminize göre günde toplam gerekli kaloriyi elde etmenize izin verir.

AdvertisementAdvertisement

Kilo vermek için kaç kalori kesiyorum?

Kilo vermek için, mevcut kilonuzu korumak için günlük kalori alımınızdan daha az yemek yiyin, haftada yaklaşık 3, 500 kalori fazla.

Daha önce de belirttiğim gibi, bir haftada 1 sterlin kaybetmek için kalori alımınızı 500 azaltmanız gerekecektir. Başka bir seçenek, başlamak ve sonra kilo kaybı hedeflerinize göre ayarlamak üzere yüzde 15-20 oranında kalori alımını azaltmaktır.. Ayrıca 250 kaloriyi diyetinizden kesebilir ve egzersiz harcamalarını 250 kaloriye kadar çıkarabilirsiniz.

Aklınızda bulundurun, aktivite seviyeniz sürekli ve önemli oranda artarsa, kilo vermeye çalışsanız bile kaloriyi buna göre artırmanız gerekir; aksi takdirde performansınız düşecektir. Günde 1, 200 kalorun altına düşmeyin.

Reklam

Bir vaka örneği

Mifflin-St. Jeor denklemi, 150 kilo ağırlığında ve 5'5 "olan 30 yaşında bir kadın, günde 401 kalori, yaklaşık 1 BMR'ye sahiptir.

1. Bu kadın haftada üç ila beş gün ılımlı egzersiz yapıyor.
2. Yaşam biçimine bakıldığında kilo 150 kilo tutmak için yaptığı kalori alım miktarı yaklaşık 2, 172 kalori (1401 X 1.5 = 2, 172) olurdu.
3. Haftada 1 pound kaybetmek için günde yaklaşık 1670 kalori tüketmelidir (2, 172-500 = 1, 672).
4. Başlamak için öğün ve atıştırmalık fikirleri için bu 7 günlük, 1600 kaloriyi günlük yemek planını deneyin.

Egzersizin başladığı yer

Sağlıklı beslenme yoluyla sağlıklı bir kilo vermek denklemin yalnızca bir parçasıdır. Sağlıklı ve gelişen vücut kompozisyonu için fiziksel aktivite de gereklidir.

AdvertisementAdvertisement

Koşmak isterseniz, bunu yapmanın pek çok yararı vardır:

Hemen hemen hiç ekipman gerektirir ve bunu herhangi bir yerden yapabilirsiniz

. Dantelli ve nereye gidersen git. Aerobik kapasitenizi

yükseltir. Çalıştırmak gibi düzenli kardiyo egzersizi, kalbinizi daha güçlü hale getirir, bu da kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu geliştirir. Reklam

Kalori yakar

. Bir saat boyunca 10 dakikalık bir hızla koşarsanız, ortalama olarak yaklaşık 600 kalori yakacaktır. Bu koşucunun yüksekliğini

verir. Bu gerçek bir şey, inan ya da inanma. Birçok koşucu, belirli bir mesafeden sonra öfke duygusu yaşar. Uzun süredir, araştırmalar bunun egzersiz sırasında serbest bırakılan endorfinlere bağlı olabileceğini ileri sürdü, ancak farelerdeki yeni araştırmalar, kanabinoid reseptörlerinin bir koşucunun yüksekliğine katkıda bulunduğunu düşündürüyor. AdvertisementAdvertisement

Unutma, sadece kilo vermeye güvenmek en etkili yaklaşım değil. Ancak, izlenen kalorili sağlıklı, dengeli bir diyetle birlikte çalışan en sürdürülebilir çözümdür. Çünkü bir süre sonra vücudunuz kararlı duruma geçecek ve daha verimli hale gelecek, böylece aynı mesafeyi koşarak fazla kalori yakmayacaksınız.

Güç eğitiminin uzun süreli kilo kontrolü için de önemli olduğunu unutmayın. Güç eğitimi, daha kalori yakan yağsız vücut kütlesini korumaya ve hatta arttırmaya yardımcı olur. Yaşlandıkça yağsız kütleleri kaybetme eğilimindeyiz ve zamanla daha düşük bir RMR'ye yol açabiliriz.

Çalıştırmaya alternatifler

Koşuşturmayı küçümsüyorsanız, bu da sorun değil. O olmadan kilo verebilirsiniz.

Aslında, sen duygusunda yalnız değilsin."Antimaraton hareketi", Slate köşe yazarı Daniel Engber tarafından oluşturuldu. İnsanları, Arapça konuşmayı öğrenmek, çorba mutfaklarında yardım etmek veya sonneleri ezberlemek gibi "daha iyi ve daha kalıcı bir kullanım" olan bir maraton koşturmanın "imbecilic amacı" na ulaşmak için gereken zamanı ve çabayı değiştirmeye teşvik eder.

Koşmakta fayda görmüyorsa, bisiklet sürme, yüzme veya HIIT egzersizleri gibi atlama ipi ve piyometri gibi farklı kardiyo türlerini deneyin.

Takeaway

Koşu kilo vermek için gerekli değildir - kalori açığıdır. Egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, çok sayıda fayda var. Ancak yapmazsan, birçok alternatif mevcuttur. Kardiyo, çok yönlü bir spor rutininin önemli bir parçasıdır, bu yüzden en önemli şey zevk aldığınız sürdürülebilir bir çözüm bulmaktır.