Sodyum bikarbonat takviyeleri ve egzersiz performansı

Sodyum bikarbonat, aynı zamanda kabartma tozu olarak da bilinir, popüler bir ev ürünüdür.

Pişirmeden temizliğe ve kişisel hijyene kadar birçok kullanım alanı vardır.

Bununla birlikte, sodyum bikarbonat da bazı ilginç sağlık yararları sağlayabilir.

Birçok sporcu ve jimnastikçi, yoğun bir eğitim sırasında onlara yardımcı olmak için kullanır.

Bu ayrıntılı rehber, sodyum bikarbonat ve egzersiz performansı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

advertisingAdvertisement

Sodyum Bikarbonat Nedir?

Sodyum bikarbonat, NaHCO3 kimyasal formüle sahiptir. Sodyum ve bikarbonat iyonlarından oluşan hafif alkalin bir tuzdur.

Sodyum bikarbonat aynı zamanda pişirme soda, ekmek soda, soda bikarbonatı ve pişirme soda olarak da bilinir. Doğada bulunur, mineral yaylarda çözülür.

Bununla birlikte, en iyi yerel süpermarkette bulabileceğiniz beyaz, kokusuz, yanıcı olmayan toz olarak bilinir.

Alt satır: Sodyum bikarbonat en iyisi kabartma tozu olarak bilinir. Çoğu süpermarkette beyaz toz formunda bulunan alkali bir tuzdur.

Sodyum Bikarbonat Nasıl Çalışır?

Sodyum bikarbonatın nasıl çalıştığını anlamak için, önce pH kavramını anlamanız yararlıdır.

pH'ın Egzersiz Performansına Etkisi

Kimya'da pH, bir çözelti ne kadar asidik veya alkalin (bazik) derecelendirmek için kullanılan bir ölçektir.

pH 7,0 nötr olarak kabul edilir. 7,0'dan daha düşük herhangi bir şey asidiktir ve bunun üstündeki herhangi bir şey alkalidir.

İnsanlarda olduğu gibi pH da doğal olarak nötr seviyededir. Kas hücrelerinde normal olarak kan içinde 7,4, kas hücrelerinde 7,0 civarında kalır.

Asit-alkalin dengeniz bu hedefe yakın kaldığında en iyi sonucu verirsiniz; bu nedenle vücudunuzun bu seviyeleri korumanın çeşitli yolları vardır.

Bununla birlikte, bazı hastalıklar veya dış faktörler bu dengeyi bozabilir. Bu faktörlerden biri, anaerobik egzersiz olarak da bilinen yüksek yoğunluklu egzersizdir (1).

Anaerobik egzersiz sırasında, vücudunuzun oksijen talebi mevcut kaynağı aşıyor. Sonuç olarak, kaslarınız enerjiyi üretmek için oksijene güvenemez.

Bunun yerine, anaerobik bir yol olan farklı bir yola geçmelidirler.

Anaerobik yol boyunca enerji yaratmak, laktik asit üretir. Çok fazla miktarda laktik asit, kas hücrelerinin pH'sını optimum 7,0'ın altına düşürür.

Bu bozulan denge, enerji üretimini sınırlar ve kaslarınızın sözleşme yapma kabiliyetini de düşürebilir. Bu etkilerin her ikisi de sonuçta egzersiz performansını düşüren yorulmaya yol açar (2, 3).

Sodyum Bikarbonatın pH 'u Nasıl Sağlamasına Yardımcı Olur Sodyum bikarbonat, 8,4'lük alkalin pH değerine sahiptir ve bu nedenle kan pH'nızı hafifçe yükselebilir.

Daha yüksek kan pH, asitlerin kas hücrelerinden kan dolaşımına doğru hareket etmesini sağlar ve pH'larını 7'ye döndürür.Bu, kasların kontrat yapmaya ve enerjiyi üretmeye devam etmesini sağlar (1, 4).

Bilim adamları bunun sodyum bikarbonatın daha sert, hızlı veya daha uzun süre egzersiz yapmasına yardımcı olabileceği birincil yol olduğuna inanıyorlar (1, 2, 5).

Alt satır:

Sodyum bikarbonat, kas hücrelerinden asit çıkararak optimal bir pH'ın geri kazanılmasına yardımcı olur. Bu, yorgunluğu azaltabilir ve performansı artırabilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sodyum Bikarbonat Spor Performansını Nasıl Etkiler?

Bilim adamları sodyum bikarbonatın 8 yıldan uzun süredir egzersiz performansını nasıl etkilediğini inceledi.

Bugüne kadar yayınlanmış olan tüm çalışmalar aynı etkileri göstermemekle birlikte, çoğunluk bunun faydalı olduğunu kabul etmektedir (5).

Sodyum bikarbonat, 1 ila 7 dakika süren ve büyük kas gruplarını içeren yüksek yoğunluklu egzersizlerde özellikle yararlıdır (2, 6, 7).

Buna ek olarak, gelişmelerin çoğunda antrenmanın bitiminde gerçekleşecek gibi görünüyor. Örneğin, yakın tarihli bir araştırma, 2.000 metrelik (1.24 mil) son 1 000 metrelik kürek yarışmasında (8) 1,5 saniyelik bir performans artışı gözlemledi.

Sonuçlar bisiklet, sprint, yüzme ve takım sporu için benzer sonuçlar verir (6, 9, 10).

Bununla birlikte, faydalar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ayrıca, etkinlik türüne, cinsiyete, kişisel hoşgörü ve eğitim düzeyine (2, 6, 9, 10, 11, 12) bağlı olabilirler.

Son olarak, sodyum bikarbonatın dayanıklılık egzersizini nasıl etkilediğini inceleyen sadece birkaç çalışma var, hepsinden de fayda sağlamadı (13, 14, 15).

Öneriler yapılmadan önce bu konuyu daha fazla araştırmak gerekiyor.

Alt satır:

Sodyum bikarbonat, yüksek yoğunluklu egzersizin sonraki safhalarında performansı artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırma gereklidir. Aralık Eğitimi Nasıl Etkiler?

Aralık eğitimi, bir kişi bir seansta yoğun ve az yoğun egzersiz yaparken dönüşüm sağlar.

Bu tür eğitim örneklerine koşu, bisiklet sürme, kürek çekme, yüzme, olimpik halter ve CrossFit formları dahildir.

Bu tür bir egzersize bakan araştırmalar, sodyum bikarbonatın performans düşüşlerini önlemesine yardımcı olduğunu buldu (2, 16, 17).

Bu genel olarak% 1,7-8'lik iyileşmelere yol açtı (18, 19, 20, 21).

Aralıklarla ilgili eğitim birçok sporda çok yaygındır ve çalışmalar, sodyum bikarbonat alımının judo, yüzme, boks ve tenis yararlanabileceğini bulmaktadır (22, 23, 24, 25).

Son olarak, sodyum bikarbonatın egzersizinizin son aşamalarını zorlamanıza yardımcı olması, egzersiz sonuçlarınızı da geliştirebilir.

Örneğin, 8 haftalık ara eğitim programında sodyum bikarbonat alan katılımcılar, çalışma süresinin bitimine kadar% 133 daha uzun süre dolaştılar (26).

Sonuç:

Sodyum bikarbonat, aralıklarla egzersiz sırasında vücudun performansını artırır ve pek çok sporun performansına fayda sağlayabilir. Advertisement Advertisement

Sodyum Bikarbonat'ın Kas Kuvveti ve Koordinasyonu Üzerindeki Etkileri

Sodyum bikarbonat da mukavemetin artmasına yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, egzersizden 60 dakika önce sodyum bikarbonat alan deneyimli halterciler, üç setten birinde 6 squat daha yapabildiler (27).

Bu, sodyum bikarbonatın, özellikle bir oturumun başlangıcında, performansı artırabileceğini önermektedir (27).

Buna ek olarak, sodyum bikarbonat da kas koordinasyonuna fayda sağlayabilir.

Örneğin, bir çalışma tenis oyuncularının salınım doğruluğunun korunmasına yardımcı olduğunu tespit etti. Başka bir çalışma, boksörlerin yumruk doğruluğuna benzer avantajlar buldular (24, 28).

Bu sonuçlar, sodyum bikarbonatın beyni etkileyebileceğini, ancak bunun nasıl çalıştığını tam olarak anlamanın daha fazla araştırmasına ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Alt satır:

Sodyum bikarbonat kas koordinasyonunu artırabilir ve mukavemeti artırabilir. Ayrıca, spor salonunda yapabileceğiniz ağır tekrarların sayısını artırabilir. Advertisement

Sodyum Bikarbonat'ın Diğer Sağlık Faydaları

Sodyum bikarbonat da sağlığınıza başka şekillerde de yarar sağlayabilir. Örneğin:

Mide yanması azalır:

• Sodyum bikarbonat, çoğu zaman mide yanmalarını azaltmak ve mide ülserlerine müdahale etmek için kullanılan antiasitlerin ortak bir bileşenidir (29, 30). Diş sağlığını geliştirir:
• Ekmek kızartması içeren diş macunu, dişeti içermeyen diş macunundan daha etkili şekilde plakayı temizledi gibi gözükmektedir (31). Kanser tedavisine yanıt gelişir:
• Sodyum bikarbonat kemoterapi yanıtını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bunun hakkında insan çalışmaları yoktur (32, 33, 34). Böbrek hastalığını yavaşlatıyor:
• Böbrek hastalığı olan insanlarda sodyum bikarbonat tedavisi, böbrek fonksiyonlarında bir düşüşü geciktirmeye yardımcı olabilir (35). Böcek ısırıklarını hafifletebilir:
• Böcek sokmalarına bir fırın soda ve su macunu uygulamak kaşıntıyı azaltabilir. Bununla birlikte, hiçbir bilimsel çalışma yapılmamıştır. Alt satır:

Sodyum bikarbonat, böcek ısırmalarından sindirim, diş sağlığı ve kaşıntıyı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Böbrek hastalığı olan veya kemoterapi gören hastalar için de yararlı olabilir. AdvertisementAdvertisement

Ekler ve Dozaj Talimatları

Sodyum bikarbonat takviyeleri kapsül veya tablet formunda bulunabilir.

Ayrıca düz banyoda karbonat tozu olarak satın alabilirsiniz.

Beklediğiniz faydalar, seçtiğiniz ek formata bakılmaksızın aynı kalır.

Çoğu çalışma, pound başına 90-135 mg (200-300 mg / kg) vücut ağırlığına sahip bir dozun faydalar sağladığını ve egzersizden 60-90 dakika önce alınmasını kabul etmektedir (5).

Ancak, sodyum bikarbonatın egzersize yakın olması bazı insanlar için mide problemlerine neden olabilir. Sizin durumunuz buysa, 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg) gibi daha küçük bir dozla başlamak düşünün.

Vücudunuzu egzersizden 90 dakika önce almanız yararlı olabilir.

Örneğin, bir çalışma, egzersizden 180 dakika önce 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) alarak, mide problemlerini azalttığını gösterdi (36).

Ayrıca yan etkileri su veya yemekle (11) alarak azaltabilirsiniz.

Son olarak, sodyum bikarbonat dozunuzu 3 veya 4 küçük doza bölüp, gün içinde yayarak toleransınızı iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.Sadece son dozdan 24 saat sonra etkilerin sürdüğünü unutmayın (37, 38).

Alt satır:

Sodyum bikarbonat toz, hap veya kapsül formunda bulunur. 90-135 mg / lbs'lik (200-300 mg / kg) dozlar, egzersizden önce 3 saat veya günde 3 veya 4 küçük dozlar halinde alınmalıdır. Güvenlik ve Yan Etkiler

Sodyum bikarbonat, yukarıda önerilen dozajlarda alındığında güvenli sayılır.

Daha büyük dozlar kan pH'sını şiddetle artırabilir. Bu tehlikelidir ve kalp ritmini bozabilir ve kas spazmlarına neden olabilir (39, 40).

Buna ek olarak, sodyum bikarbonat mide asidi ile karıştığında gaz üretir. Bu karın ağrısı, şişkinlik, mide bulantısı, diyare ve kusmaya neden olabilir (1, 41).

Herkes bu yan etkileri yaşamayacaktır. Belirtilerin ciddiyeti, alınan tutara ve kişisel hassasiyete göre değişebilir (42, 43).

Sodyum bikarbonat tüketimi bazı kişilerde kan basıncını artırabilir kan sodyum düzeylerini de artırabilir.

Buna ek olarak, büyük miktarda sodyum vücudunuzun su tutmasını sağlayabilir. Isıda egzersiz yapanlar için artan hidrasyon yararlı olsa da, ağırlık kategorisinde spor yapanlar için dezavantajlı olabilir (5).

Son olarak, hamile veya emziren kadınlar için sodyum bikarbonat kullanılması önerilmez. Kalp hastalığı, böbrek sorunları ya da aldosteronizm ya da Addison hastalığı gibi elektrolit bozuklukları öyküsü olan insanlar için önerilmez.

Alt satır:

Önerilen dozlarda alındığında, sodyum bikarbonat emme genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, istenmeyen yan etkilere neden olabilir ve herkes için önerilmez. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Take Ev Mesajı

Sodyum bikarbonat, egzersiz performansını artırmak için güvenli ve güvenilir bir yoldur, özellikle yüksek yoğunluklu ve aralıklı etkinlikler.

Ayrıca gücü artırabilir ve yorgun kaslarda eşgüdüm sağlamaya yardımcı olabilir. Bu söyleniyor, bu ek herkes için çalışmıyor. Sizin için geçerli olup olmadığını öğrenmenin tek yolu denemektir.