ISpanak 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Ispanak yapraklı yeşil bir sebzedir.

Bilimsel olarak Spinacia oleracea olarak bilinen ıspanak amaranth ailesine aittir ve pancar ve quinoa ile ilgilidir.

Ispanak Pers kaynaklı, ancak şimdi çoğunlukla ABD ve Çin'de üretilmektedir.

Besin maddeleri ve antioksidanlar yüklüdür ve çok sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Yeme ıspanağı göz sağlığına, oksidatif stresin azalmasına, kanseri önlemeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Ispanağı hazırlamak için birçok yol vardır. Konserve veya taze olarak alıp pişmiş ya da çiğ yiyebilirsiniz. Hem kendi başına hem de diğer yemekler açısından lezizdir.

Besin Değerleri

Ağırlık olarak, ıspanak% 91.4 su,% 3.6 karbonhidrat ve% 2.9 protein içerir. 100 gramlık (3 5 oz) ıspanakta 23 kalori vardır.

Aşağıdaki tabloda ıspanakta bulunan besin maddeleri hakkında bilgi bulunmaktadır (1).

Besin Değerleri: Ispanak, Ham - 100 gram

Miktar
Kaloriler	23
Su	91%
Protein	2. 9 gr
Karbonhidrat	3. 6 g
Şeker	0. 4 g
Lif	2. 2 g
Yağ	0. 4 g
Doymuş	0. 06 g
Tekli doymamış	0. 01 g
Çoklu doymamış	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Trans yağ

Carbs

Ispanakta bulunan karbonhidratların çoğu liften oluşur.

Ispanak ayrıca% 0.4 şeker, çoğunlukla glikoz ve fruktoz içerir (1).

Lif

Ispanak, birçok yönden sağlığa fayda sağlayabilecek olan çözünmez lifte yüksektir (2).

Gıda, sindirim sisteminden geçerken çözünmez lif yığını ekler. Bu, kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Alt satır: Ispanak karbonhidratta düşük, ancak çözünmez lif açısından yüksek. Bu lif türü sindirim için fayda sağlayabilir.

Vitaminler ve Mineraller

Ispanak pek çok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır:

A Vitamini: Ispanak, vücudun A vitamine dönüşebilen karotenoidlerde yüksektir (3).
C Vitamini: C vitamini cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendiren güçlü bir antioksidandır.
Vitamin K1: K vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir ve bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını içerir.
Folik asit: Ayrıca folat veya vitamin B9 olarak da bilinir. Normal hücre fonksiyonu ve doku büyümesi için gereklidir ve gebe kadınlar için çok önemlidir.
Demir: Ispanak bu esansiyel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir vücudun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
Kalsiyum: Kalsiyum, kemik sağlığı için esastır. Bu mineral ayrıca sinir sistemi, kalp ve kaslar için önemli bir sinyal molekülüdür.

Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitaminleri gibi diğer birçok vitamin ve mineralleri de içerir.

Alt satır: Ispanak son derece besleyici zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoidler, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir.

Bitki Bileşikleri

Ispanak, aşağıdakileri içeren birkaç önemli bitki bileşiği içerir:

Lutein: Lutein iyileştirilmiş göz sağlığına bağlıdır (4).
Kaempferol: Bu antioksidan kanser ve kronik hastalık riskinde azalmayla bağlantılıdır (5).
Nitratlar: Ispanak, kalp sağlığını geliştirebilecek miktarda nitrat içerir (6, 7).
Quercetin: Bu antioksidan enfeksiyon ve iltihapları önleyebilir. Ispanak, quercetin'in en zengin beslenme kaynaklarından biridir (8, 9, 10).
Zeaksantin: Lutein gibi zeaksantin de göz sağlığını iyileştirir (4).

Alt satır: Ispanak, sağlığı iyileştiren birçok bitki bileşiği içeriyor. Bunlara lutein, kaempferol, nitratlar, kersetin ve zeaksantin dahildir.

Ispanakların Sağlık Faydaları

Ispanak son derece sağlıklıdır ve çok sayıda sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir.

Oksidatif stresin azalmasına, göz sağlığının iyileşmesine, kanser önlemeye yardımcı olmasına ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Oksidatif Stres

Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Bunlar oksidatif strese neden olabilir, bu da hızlandırılmış yaşlanmayı tetikler. Bu da kanser ve diyabet riskini arttırır (11).

Bununla birlikte, ıspanak, oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanları içerir.

8 sağlıklı kişide yapılan kontrollü bir araştırma, ıspanağın oksidatif hasarın önlenmesine yardımcı olduğunu tespit etmiştir (12).

Yukarıda bahsedilen çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bulgular diğer hayvan ve insan çalışmaları ile desteklenmektedir (13, 14).

Alt satır: Ispanakların oksidatif stresini azalttığı gösterilmiştir. Ispanakta bulunan antioksidanlar yaşlanmaya karşı mücadeleye yardımcı olabilir ve kanser ve diyabet riskini azaltabilir.

Göz Sağlığı

Ispanak, bazı sebzelerde renk sorumlu karotenoid olan zeaxanthin ve lutein yüksek miktarda içerir.

İnsan gözleri ayrıca bu pigmentlerin yüksek miktarlarını da içerir. Güneş ışığından kaynaklanan hasarlardan gözlerimizin korunmasına yardımcı olurlar (15).

Buna ek olarak, birçok çalışma, zeaksantin ve luteinin, körlüğe neden olan önde gelen hastalıklar olan maküler dejenerasyon ve kataraktları önlemeye çalıştıklarını ortaya koymuştur (16,17,18,19).

Bu bileşikler bile mevcut hasarı tersine çevirebilir (20, 21).

Alt satır: Ispanak, göz sağlığı için yararlı olan lutein ve zeaksantin içerir. Bu bileşikler, güneş ışığının neden olduğu hasarı engelleyebilir veya tersine çevirebilir.

Kanser Önleme

Ispanak iki bileşen içerir: MGDG ve SQDG, kanser gelişimini yavaşlatabilir.

Bir çalışmada, bu bileşikler, bir insanın serviksindeki yavaş yavaş tümör büyümesine yardımcı oldu. Ayrıca tümör boyutunu da düşürdüler (22,23).

Bazı insan çalışmaları, ıspanak tüketimini, prostat kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirir. Bu yapraklı yeşil yemek göğüs kanserini önlemeye de yardımcı olabilir (24, 25).

Başka bir hayvan araştırması bu iddiayı destekliyor. Bulguları, ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabileceğini göstermektedir (26).

Buna ek olarak, ıspanak, kanser önlemeye de yardımcı olabilen yüksek miktarlarda antioksidan içerir (27).

Alt satır: Ispanak, insan kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebilecek yüksek miktarda antioksidan ve diğer bileşikler içerir.

Kan Basıncı

Ispanak, orta düzeyde kan basıncı düzeyine yardımcı olması ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen yüksek nitrat miktarlarını içerir (28, 29).

27 kişinin randomize, kontrollü çapraz denemesi, ıspanak tüketmenin kan basıncını etkin bir şekilde düşürdüğünü ortaya koydu (30).

Diğer bazı çalışmalar da ıspanağın kalp sağlığının iyileşmesine yol açan ılımlı kan basıncına yardımcı olabileceğini gösteriyor (7, 31).

Alt satır: Ispanak yüksek miktarda nitrat içermektedir ve bu da kan basıncını düzenler. Bu, kalp sağlığının iyileşmesine ve kalp rahatsızlığı riskinin azalmasına neden olmalı.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Ispanak genellikle çok sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.

Böbrek Taşları

Bu küçük taşlar asit ve mineral tuzu oluşumundan kaynaklanmaktadır. En yaygın olanı genellikle kalsiyum okzalattan oluşan kalsiyum taşlardır.

Ispanak, hem kalsiyum hem de oksalatlarda yüksektir, böylelikle böbrek taşı geliştirme eğilimi gösteren insanlarda çok miktarda yemek yemesi gerekmez (32, 33).

Kan pıhtılaşması

Ispanak çok yüksek miktarda K1 vitamini içerir.

Vitamin K1 vücutta çeşitli işlevler görür ancak kan pıhtılaşmasında rolü ile en iyi bilinir.

Varfarin gibi kan inceltici kullanan insanlar, K vitamini alımını yakından izlemek veya yapraklı yeşillikleri tamamen önlemek isteyebilirler (34).

Alt satır: Böbrek taşlarına eğilimli insanlar ıspanaktan uzak durmak isteyebilir. Aynı zamanda, kan inceltici ilaçlar alan insanlar için problem teşkil edebilecek olan K1 vitamini çok yüksektir.