Çilek 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Bilimsel olarak Fragaria ananassa olarak bilinen çilek, 18. yüzyılda Avrupa'da doğdu.

Kuzey Amerika ve Şili'den iki yabani çilek türünden oluşan bir melez.

Çilek, parlak kırmızı renkte, sulu bir dokuya, karakteristik aromaya ve tatlı bir tada sahiptir.

C vitamini ve manganez için mükemmel bir kaynaktır ve aynı zamanda iyi miktarda folat (B9) ve potasyum içerirler.

Çilek, antioksidanlar ve bitki bileşikleri bakımından çok zengindir ve kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için fayda sağlayabilir (1, 2).

Genellikle çiğ ve taze tüketilirler, ancak çeşitli reçel, jöleler, tatlılar ve gıda tatlandırıcıları için de kullanılabilirler.

Advertisement Advertisement

Besin Değerleri

Çilek ağırlıklı olarak su (% 91) ve karbonhidratlardan (% 7.7) oluşmaktadır. Bunlar sadece az miktarda yağ (% 0,3) ve protein (% 0,7) içerir.

Bir kase bütün çilek (150 gram) 50 kaloriden daha az kaloriyi içerir.

Aşağıdaki tabloda çilekteki ana besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir (3).

Besin Değerleri: Çilek, çiğ - 100 gram

Miktar
Kaloriler	32
Su	% 91
Protein	0. 7 gr
Karbonhidrat	7. 7 g
Şeker	4. 9 g
Lif	2 g
Yağ	0. 3 g
Doymuş	0. 02 g
Tekli doymamış	0. 04 g
Çoklu doymamış	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Trans yağ

Carbs

Taze çilek suda çok yüksek olduğundan, toplam carb içeriği çok düşüktür (fincan başına 12 gramdan az karbonhidrat).

İçindeki karbonhidratların çoğu glikoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerlerden gelir, ancak aynı zamanda iyi miktarda lif içerirler.

Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği her 100 gram çilek için 6 gramdan daha azdır.

Çileklerin glisemik indeks puanı 40, nispeten düşük (4).

Bu, çileklerin kan şekeri düzeylerinde büyük artışlara neden olmaması ve diyabetliler için güvenli olduğu düşünülüyor demektir.

Lif

Çileklerin karbondioksit içeriğinin yaklaşık% 26'sı elyaf şeklindedir.

Çilek 1 bardak, çözünebilir ve çözünmez 3 gram elyaf sağlar.

Diyet lifleri bağırsaktaki kolay bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını geliştirmek için önemlidir. Kilo kaybı için de kullanışlıdırlar ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler (5, 6).

Alt satır: Çileklerin karbonhidrat içeriği esas olarak liflerden ve basit şekerlerden oluşur. Glisemik indeksi nispeten düşüktür ve kan şekeri düzeylerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Reklam Reklamı Reklamı

Vitaminler ve Mineraller

Çilekte en çok bulunan vitamin ve mineraller aşağıda listelenmiştir.

C Vitamini: Çilek, bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır (7, 8).
Manganez: Tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda sıkça bulunan bu eser element vücudun birçok işlemi için önemlidir (9).
Folat (B9): Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemli olan B-vitaminlerinden biridir. Folat özellikle hamile kadınlar ve yaşlılar için önemlidir (10, 11, 12).
Potasyum: Kan basıncını düzenleme gibi birçok temel vücut işlevine dahil olan mineral (13, 14).

Daha az ölçüde çilek demir, bakır, magnezyum, fosfor, vitamin B6, vitamin K ve vitamin E de içerir.

Alt satır: Çilek, C vitamini, manganez, folat (B9) ve potasyum içerir ve az miktarda çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Çileklere antioksidanlar ve yararlı bitki bileşikleri yüklenmiştir.

Pelargonidin: Çileklerin ana antosiyanin, renklerinden sorumludur (15).
Ellagik asit: Çileklerde yüksek miktarlarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık faydasına sahip olabilen bir polifenol antioksidandır (16).
Ellagitanninler: Elagik asit ile ilgili olarak, ellagitanninler bağırsakta ellagik asite dönüştürülür (16).
Prosiyanidinler: Çilekli et ve tohumlarda yaygın olarak bulunan, yararlı sağlık etkileri olabilecek antioksidanlar (17, 18, 19).

Sonuç: Çilek, pelargonidin, elagik asit, elagitanninler ve prosiyanidinler gibi faydalı bitki bileşiklerinin ve antioksidanların yüksek miktarlarını içerir.

Anthocyanins

Çilekte 25'den fazla antosiyanin bulunmuştur. Pelargonidin en bol miktarda bulunur (15, 20).

Meyve ve çiçeklerin parlak renklerinden antosiyaninler sorumludur.

Genellikle meyve derisinde yoğunlaşırlar, ancak çilek gibi çileklerin etinde anthocyaninler bulunur.

Antosiyanin içeriği genellikle renk yoğunluğuyla orantılıdır ve meyve olgunlaştıkça artar (21, 22).

Antosiyanin bakımından zengin gıdalar yemek özellikle kalp sağlığı açısından sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir (23, 24).

Alt satır: Pelargonidin, çilekteki ana antosiyanindir ve parlak kırmızı rengine neden olur. Antosiyaninler kalp sağlığı için fayda sağlayabilir.

Ellagitanninler ve Ellagic Acid

Çilek, diğer meyvelerden 2-11 kat fazla olan fenolik antioksidanların en üst kaynakları arasında yer alır (25, 26, 27).

Ellagitanninler ve elagic asit, bu antioksidanların çileklerde büyük bir kısmını oluşturur (28).

Çok fazla ilgi gördü ve çok sayıda sağlık yararına bağlandı. Buna bakterilerle mücadele ve kanseri önlemeye yardımcı olmak dahildir (29, 30, 31).

Çileklerde bulunan ana ellagitannin, H-6 (1) 'dür.

Sonuç: Ellagitanninler ve ellagic asit, çileklerde bulunan çok güçlü antioksidandır.Çok sayıda sağlık yardımı ile bağlantılıdırlar.

Advertisement Advertisement

Çileklerin Sağlık Faydaları

Çilek tüketimi birçok kronik hastalığa yakalanma riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (31, 32, 33).

Çilek tüketimi kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Kalp Sağlığı

Kardiyovasküler hastalık (kalp hastalığı), dünyadaki en yaygın ölüm nedeni.

Araştırmalar, çilek veya meyveli antosiyanin ile gelişmiş kardiyovasküler sağlık arasında bir ilişki buldu (21, 34, 35, 36).

Binlerce insanın katıldığı geniş gözlem çalışmaları, meyve tutumu tüketimini kalp kaynaklı ölüm riski ile ilişkilendirdi (37, 38, 39).

Kardiyovasküler hastalık için iyi bilinen risk faktörlerine sahip orta yaşlı insanlarda yapılan bir araştırmaya göre, meyveler HDL-kolestrolü artırabilir, kan basıncını düşürebilir ve kan trombosit işlevini iyileştirebilir (40).

Çilek ayrıca kan antioksidan durumunu iyileştirir, oksidatif stresini azaltır, inflamasyonu önler, damar fonksiyonunu iyileştirir, kan lipid profilini iyileştirir ve LDL kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltır (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Son yıllarda, dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerine olan etkileri ağırlıklı olarak kilolu veya obez kişilerde araştırılmıştır.

4-12 haftalık destek sonrasında birkaç büyük risk faktöründe belirgin bir düşüş gözlenmiştir. Buna, LDL kolestrol, inflamatuvar belirteçler (C-reaktif protein) ve okside LDL parçacıkları dahildir (45, 46, 47, 48, 49).

Sonuç: Çilek, kolesterol profilini iyileştirerek, kan basıncını düşürerek, inflamasyonu ve oksidatif stresini azaltarak kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir.

Kan Şekeri Düzenlemesi

Karbonhidratlar sindirildiğinde basit şekerler haline dönüştürülür ve bunlar daha sonra kan dolaşımına bırakılır.

Artan kan şekeri seviyeleri ile vücut, hücrelere kan dolaşımından şekeri alıp yakıt ya da depolama için kullanmasını söyleyen insülini salmaya başlar.

Kan şekeri regülasyonundaki dengesizlik veya gıdalarda yüksek kan şekeri artışlarına neden olan diyetler, obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinde artışla ilişkilidir (50, 51, 52).

Çilek olmayan bir karbonhidrat açısından zengin yemekten (53, 54, 55, 56) karşılaştırıldığında çilek glikoz sindirimini yavaşlatmakta ve bir karbonhidrattan zengin bir öğün sonrasında glikoz ve insülin sivrilerini azaltmaktadır.

Bu, çileklerin metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesinde özellikle yararlı olabileceğini ima eder.

Alt satır: Çilek, karbonhidratların sindirimini yavaşlatabilir ve hem kan şekeri hem de insülin düzeyindeki artışları azaltabilir.

Kanser Önleme

Kanser, normal sınırlarının ötesinde anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesiyle karakterize ciddi bir hastalıktır.

Kanser oluşumu ve progresyonu genellikle oksidatif stres ve kronik inflamasyon ile bağlantılıdır (57, 58).

Bir takım çalışmalar çileklerin oksidatif stres ve inflamasyonla mücadele etme yetenekleri sayesinde çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor (59, 60, 61).

Çileklerin oral kanserli bir hayvan modelinde ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu inhibe ettiği gösterilmiştir (62, 63).

Çileklerin koruyucu etkileri, kanser hücrelerinin büyümesini inhibe ettiği gösterilen elagik asit ve ellagitanninler tarafından tahrik edilebilir (64, 65).

Çileklerin kanser üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını geliştirmek için daha fazla insan araştırması gerekiyor.

Sonuç: Hayvan ve test tüpleri çalışmaları, çileklerin çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Advers Etkiler

Çilek genellikle iyi tolere edilir, ancak alerji oldukça yaygındır.

Korunan ortamlarda (seralar gibi) yetişen çilek, açıkta yetiştirilen çileklerden daha fazla pestisit kalıntısı içerebilir (66, 67, 68).

Çilek Allerjisi

Çilek alerjisi, özellikle küçük çocuklarda oldukça yaygındır.

Çilek, çapraz reaksiyona girebilecek ve polen-gıda alerjisi olarak bilinen huş ağacı polenlerine veya elmalara duyarlı semptomlara neden olan bir protein içeriyor (69, 70, 71).

Sık görülen semptomlar ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kovanlar, baş ağrısı, dudak, yüz, dilde ve boğazda şişme veya ağır vakalarda solunum sorunlarıdır (72).

Alerjiye neden olan proteinin kırmızı antosiyaninlerle bağlantılı olduğuna inanılmaktadır. Renksiz, beyaz çilekler genellikle alerjik kişilerce tolere edilir (73).

Sonuç: Çilek alerjisi, özellikle çocuklar arasında oldukça yaygındır. Huş polenine duyarlı veya elma alerjisi olan kişiler, çilek tükettikten sonra alerjik belirtilere maruz kalabilirler.

AdvertisementAdvertisement