Uygundur: Ofis için gerilmeler

Senin işin fiziksel acıya mı sebep oluyor?

İş ile ilgili rahatsızlıklar ağır imalat veya inşaatla sınırlı değildir. Ofis alanları da dahil olmak üzere her türlü sanayi ve çalışma ortamında ortaya çıkabilirler. Araştırmalar, tekrarlayan hareketin, zayıf duruşun ve aynı pozisyonda kalmanın kas-iskelet bozukluklarına neden olabileceğini veya kötüleştirebileceğini gösteriyor.

Tekrarlayan hareketler yaparken bir konumda kalmak, bir masa işi için tipik bir şeydir. Son 50 yılda iş endüstrisi eğilimlerinin analizi, 10 Amerikalı işçiden en az 8 tanesinin masa patatesi olduğunu ortaya koydu.

boyun ve omuz ağrısı

obezite

• kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları
• ------------------------------------------------------------------- stres
• bel ağrısı
• karpal tünel
• Mayo Kliniğine göre günde dört saatten fazla ekran süresi herhangi bir nedenle ölüm riskinizi yüzde 50 oranında artırabilir. Ayrıca kardiyovasküler hastalık için yüzde 125'lik bir risk var.

İyi haber şu ki, hareket ettirme veya gerdirme yapışkan bir alışkanlıktır. Yeni başlayanlar için hızlı bir yürüyüş veya esneme yapmanız gerektiğini hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz. Zaman basılıyorsanız, masanızdan yapabileceğiniz bazı alanlar da vardır. Bu bilgisayar bozulmalarını inceleme eğitimi için aşağı ilerleyin.

Sürekli boyunca normal nefes almayı ve asla nefesinizi tutmayı unutmayın. Her esneme ile kendinizi daha esnek bulabilirsin. Rahattan daha fazla gitme.

Diğer elinizi kullanın ve dirseği başınıza doğru çekin.

10-30 saniye tutun.

Diğer tarafta da tekrarlayın.

Tepegöz ulaşımı veya latissimus esneme

Her bir kolu masanın üstünde uzatın.

1. Karşı tarafa ulaşın.
2. 10-30 saniye tutun.
3. Diğer tarafta da tekrarlayın.
4. Üst gövde ve kol gerilmesi

Elleri, avuç içleri dışarı bakacak şekilde başın üstünde birleştirin.

1. Kollarınızı yukarı doğru çekerek yukarı doğru bastırın.
2. Pozu 10-30 saniye tutun.
3. Üst vücut
4. Gövdesini gererek

Omuz veya pektoral genişletin

1. Arka sırttan kolları tutun.
2. Göğsünü dışa itin ve çenenizi kaldırın.
3. Pozu 10-30 saniye tutun.

İleri gerilme

Bu gerginlik aynı zamanda rhomboid üst veya üst sırt gerilmesi olarak da bilinir.

Ellerinizi önünüzde tutun ve başınızı kollarınızla aynı hizaya getirin.

1. 10 ila 30 saniye ileri basılı tutun.
2. Torso streç veya gövde rotasyonu
3. Ayaklarınızı yerde duracak ve öne doğru bakacak şekilde tutun.

Üst vücudunuzu sandalyenin arkasına dayanan kol yönünde bükün.

Pozu 10-30 saniye tutun.

1. Diğer tarafta da tekrarlayın.
2. İpucu: Daha geniş bir hareket aralığı için eğilinceye kadar nefes al.

Reklam Reklam Reklamı

1. Ayaklar
2. Bacak ve dizlerinizi uzatma
3. Kalça ve diz fleksiyonu esnemesi
4. Bir seferinde bir diz bağlayın, göğsünüze doğru çekin.

Pozu 10-30 saniye tutun.

Alternatif.

Halat telleri gerilir

Kalan oturmuş, bir bacağı dışarı doğru uzatın.

Parmaklarınızın üzerine gelin.

1. 10-30 saniye tutun.
2. Diğer tarafta da tekrarlayın.
3. Her iki ayaklı egzersizi yaparak geri sorunlara neden olabileceğinden, bir kerede bir bacak yaptığınızdan emin olun.

Baş ve omuzlar

1. Baş ve omuz genişliyor
2. Omuz silkesi
3. Her iki omuz da bir anda kulaklarına doğru kaldırılmalıdır.
4. Onları bırakın ve her yönde 10 kez tekrarlayın.

Boyun uzanıyor

Başınızı ileri sarın ve eğin.

Yavaşça bir yana doğru sarın ve 10 saniye basılı tutun.

Diğer tarafta da tekrarlayın.

1. Tekrar rahatla ve çenenizi başlangıç ​​konumuna geri getirin.
2. Bunu her yön için üç kez yapın.

Üst tuzak gerilmesi

1. Hafif bir gerilme hissedene kadar hafifçe başınızı her omzuna doğru çekin.
2. Pozu 10 ila 15 saniye tutun.
3. Her iki tarafta bir kez değişir.
4. AdvertisementAdvertisement
5. Faydaları

biliyor muydunuz?

1. İşyerlerinde germe programlarına yapılan bir inceleme, germe işleminin artan hareket aralığı, duruş ve stres azaltma sağladığını ortaya koymuştur. Araştırmalar aynı zamanda periyodik işyeri germe işleminin ağrıyı yüzde 72'ye kadar azaltabileceğini önermektedir. Ve bazı çalışmalar, iş gününde biraz egzersiz yaparak hem fiziksel hem de zihinsel stresini azaltabileceğini gösteriyor.
2. İş yerinde gerilmeyle ilgili araştırmalar hala sınırlı olmakla birlikte, yakın tarihli bir araştırma, dinlenme molalarının verimlilikten ödün vermeksizin rahatsızlığı en aza indirebileceğini ortaya koymuştur.
3. Reklam

Hareket et

Hareket etmenin diğer yolları

Bu uzantıların tümü üretken niteliktedir. Amaç, tekrarlayan streç yaralanmalarından kaçınmak için gün boyunca yeni pozisyonda ilerlemektir. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, fiziksel aktivite - kısa süreler bile olsa - ruh halinizi artırabilir. Aşağıdakilerden faydalanabilirsiniz:

Telefonda ayakta kalırken veya öğle yemeğinde

esnek bir ayakta durma masası alırsınız, böylece konumunuzu değiştirebilirsiniz

hızlı toplantılar sırasında yürüme turları

her saat koltuğunuzdan kalkarsınız ve ofiste dolaşma

ergonomik mobilyalar konusunda yöneticinize veya insan kaynakları departmanınıza sorun. StretchClock, kalkış ve dolaşmak için her saat sizi uyaran bir mola çağırma uygulaması da indirebilirsiniz. Masanızdan ayrılmıyorsanız bile, hiç terli olmayan egzersiz videoları veriyorlar.

Devamını oku: İşle ilgili stres yönetimi »