Suşi: Sağlıklı mı, Sağlıksız mı?

İnsanlar genellikle suşi, besleyici, sağlıklı ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin sayarlar.

Bununla birlikte, içerdiği bazı maddelerle ilgili birkaç endişeler de var.

Bu makale, suşi ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında ayrıntılı bilgi alır.

Ayrıca, suşi yemenin sağlığa olan faydalarını nasıl en üst düzeye çıkaracağınıza dair basit ipuçları sağlar.

Reklam Reklamı

Suşi Nedir?

Sushi, Japonya menşeli popüler bir yemektir.

Pişmiş, sirke ile tatlandırılmış, çiğ veya pişmiş balıklarla ve yoğurtta yoğurtla birlikte yoğrulmuş, nori olarak bilinen, sirke aromalı pirinçten oluşur.

Yaygın olarak soya sosu, Wasabi denilen baharatlı yeşil bir macunun yanı sıra turşu zencefiri servis edilir.

Suşi ilk kez 7 yüzyılda Japonya'da balıkları korumanın bir yolu olarak popülerleşti.

Temizlenmiş balık, pirinç ve tuz arasında preslendi ve yemek hazır olana kadar birkaç hafta mayalamaya bırakıldı (1).

17. yüzyılın ortalarında, fermantasyon süresini azaltmak ve lezzeti geliştirmek için insanlar pirincin sirke eklemeye başladılar.

Fermantasyon süreci nispeten yakın bir zamanda fermente edilmiş çeşit yerine taze balık kullanılmaya başlandığı 19. yüzyılda terk edildi. Bu, alıştığımız hazır mönü suşisinin erken bir versiyonunu ortaya çıkardı (1).

Sonuç: Sushi, Japonya menşeli olup sirke aromalı pirinç, çiğ balık ve sebzeler içeren yosun rulosundan oluşur.

Suşi tipleri

Pirinç ve sadece bir tür dolum içeren ince bir deniz yosunu rulosu - örneğin avokado veya salatalık rulosu (fotoğraflar).

• Futomaki: Çoğunlukla pirinç ve çeşitli dolgular (fotoğraf) kombinasyonunu içeren daha kalın bir özel rulo.
• Uramaki: Çeşitli malzemeler içeren, ancak yosun içeride, pirinç dışarıda (fotoğraflar) bulunan özel bir rulo.
• Temaki: İçinde dolguları tutan koni şekilli bir el rulosu (fotoğraf).
• Nigiri: Çiğ balık ince dilimleriyle kaplanan pirinç höyükleri (fotoğraflar).
• Sashimi ince dilim çiğ balıktır. Teknik olarak suşi değildir, ancak çoğunlukla suşi ile servis edilir. Alt satır:

Suşi farklı türlerde. En popüler beş hosomaki, futomaki, uramaki, temaki ve nigiri.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Besleyici Zengin İçerikli Malzemeler

Suşi çoğunlukla aşağıdaki besleyici öğelerden zengin içerikler içerdiğinden sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir.

Balık

Balık, iyi bir protein kaynağı, iyot ve çeşitli vitaminler ve minerallerdir.

Buna ek olarak, doğal olarak D vitamini içeren az miktarda gıdalardan biridir (2).

Dahası, balık, beyin ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için gereken omega-3 yağlarını içerir.Kalp hastalığı ve inme gibi tıbbi durumlarla mücadelede yardımcı olurlar (3, 4, 5).

Balık tüketimi, bazı otoimmün hastalıklar, depresyon ve yaşlılıkta bellek ve görme kaybı riskinin düşük olması ile de bağlantılıdır (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi yapıştırın suşi yanında servis edilir. Çok baharatlıdır, bu yüzden yalnızca küçük miktarlarda yenir.

Lahana, yaban turbu ve hardalıyla aynı ailenin bir parçası olan

Eutrema japonicum

bitkisinin rendelenmiş gövdesinden yapılır. Wasabi beta-karoten, glukosinolat ve izotiyosiyanat bakımından zengindir. Araştırmalar, bu bileşiklerin anti-bakteriyel, anti-inflamatuar ve anti-kanser özelliklerine sahip olduğunu göstermektedir (11, 12, 13, 14). Bununla birlikte, Wasabi bitkisinin azlığı nedeniyle birçok restoran, aynı beslenme özelliklerine sahip olma ihtimali düşük, yaban turbu, hardal tozu ve yeşil boya kombinasyonundan yapılmış bir taklit macunu kullanıyor.

Yosun

Nori, suşi rulolarında kullanılan yosun çeşididir.

Kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir, sodyum, iyot, tiamin gibi A, C ve E vitaminleri içeren birçok besin içerir (15).

Dahası, nori kuru ağırlığının% 44'ü protein, soya fasulyesi gibi yüksek proteinli bitki gıdalarıyla karşılaştırılabilir (16, 17).

Bununla birlikte, bir rulo suşi, çok az yosun içerir, bu da, günlük besin öğelerinizin çoğuna katkıda bulunma ihtimalini azaltır.

Çalışmalar, nori'nin virüslere, inflamasyona ve hatta belki de kansere karşı savaşma yeteneğine sahip bileşikler içerebileceğini göstermektedir (18).

Bazıları, nori'nin insan vücudundaki ağır metalleri temizleme yeteneğine sahip olduğunu iddia eder.

Bununla birlikte, araştırmalar, bu mülkün, wakame salatasında bulunan gibi yeşilliklerin kahverengi tipine atfedildiğini göstermektedir (19).

Turşu Zencefil

Tatlı turşu zencefeni (gari olarak da bilinir) genellikle farklı suşi parçaları arasındaki damağı temizlemek için kullanılır.

Zencefil iyi bir potasyum, magnezyum, bakır ve manganez kaynağıdır (20).

Buna ek olarak, bakteri, virüs ve belki de kansere karşı korunmaya yardımcı olan bazı özellikler olabilir (21, 22).

Araştırmalar ayrıca, zencefillerin hafızayı iyileştirebileceğini ve mide bulantısı, kas ağrısı, artritik ağrı, menstrüel ağrı ve hatta LDL kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Alt satır:

Suşi, balık, savak, yosun ve turşu zencefiri gibi çeşitli sağlıklı ve besleyici zengin maddeler içerir.

Rafine Karbonlar ve Düşük Lif İçeriği Suşi'nin ana bileşeni, neredeyse tüm elyaf, vitaminler ve minerallerden arındırılmış ve soyulmuş beyaz pirinçtir.

Bazı çalışmalar rafine karbonhidratların yüksek bir şekilde alınmasının iltihaplanmayı teşvik edeceğini ve diyabet ve kalp hastalığı riskini artırdığını ileri sürmektedir (29, 30, 31).

Dahası, suşi pirinci genellikle şekerle hazırlanır. Eklenen şeker ve düşük fiber içeriği, karbonhidratların sindirim sisteminizde hızla parçalanması anlamına gelir.

Bu, birçok çalışmada aşırı yeme katkısı olduğu gösterilen kan şekeri ve insülin düzeylerinde bir artışa neden olabilir (32, 33).

Bununla birlikte, çalışmalar, eklenen pirinç sirke'sinin kan şekeri, kan basıncını ve kan yağlarını düşürmesine yardımcı olabileceğini de göstermektedir (34).

Su pirincinin beyaz pirinç yerine kahverengi pirinçle hazırlanmasını istemek, lif içeriğini, besin değerini artırabilir ve kan şekeri artışını azaltabilir.

Ayrıca, rulolarınızın besin içeriğini daha da artırması ve daha fazla dolgu hissettirmeleri için biraz daha az pirinç ve daha fazla sebze içmesini de isteyebilirsiniz.

Alt satır:

Sushi büyük miktarda rafine karbonhidrat içerir. Bu sizi aşırı yeme olasılığına ve inflamasyon, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Advertisement Advertisement Düşük proteinli ve yüksek yağ içeriği

Suşi, sıklıkla bir kilo kaybı dostu yemek olarak düşünülür, ancak düşündüğünüz kadar yararlı olmayabilir.

Bunun nedeni, birçok suşi çeşidinin yüksek yağlı soslarla ve kızarmış tempura hamuru ile elde edilmesidir, bu da elde ettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde artırır.

Dahası, tek bir suşi parçası genellikle çok az balık veya sebze içerir. Bu, düşük proteinli, az lifli bir yemek yapar ve bu nedenle açlık ve iştahı azaltmada çok etkili değildir (35, 36).

Bunun nedeni, belki de suşinin bir kısmını yemenin neden çoğu insanı aç hissettiğini açıklıyor.

Sonraki suşi yemeklerinizi daha fazla doldurmak için, miso çorbası, edam fasulyesinin bir tarafı, sashimi'nin bir kısmı veya wakame salatası ile birlikte deneyin.

Altı Satırı:

Suşi, genellikle yüksek yağlı soslar ve soslar, ancak nispeten az sebze veya balık içerir. Bu, sizi kendinizi dolaştırma ihtimaliniz az olan yüksek kalorili bir yemek haline kolayca getirebilir.

Advertisement Yüksek Tuz İçeriği

Bir suşi unu genellikle büyük miktarda tuz içerir.

İlk olarak, pirinci yapmak için kullanılan tuz genellikle biraz tuzla pişirilir. Buna ek olarak, belirli türde suşi yapmak için kullanılan tütsülenmiş balık ve turşu sebzeler de tuz içerir.

Son olarak, genellikle tuzda yüksek olan soya sosu ile servis edilir.

Diyetinizde çok fazla tuz, mide kanseri riskinizi artırabilir. Ayrıca, sodyumya hassas kişilerde yüksek kan basıncını da geliştirebilir (37, 38, 39).

Tuz alımını azaltmak isterseniz soya sosunu veya uskumru veya somon gibi tütsülenmiş balıklarla hazırlanmış suşi simge durumuna küçültün veya kaçının.

Miso çorbası, aşırı yememenize engel olabilir, ancak çok fazla tuz içerir. Tuz alımını izliyorsanız, bunu önlemek isteyebilirsiniz.

Alt satır:

Suşi, mide kanseri riskini artırabilir ve bazı insanlarda yüksek tansiyonu teşvik edebilecek büyük miktarda tuz içerebilir.

Advertisement Advertisement Bakteri ve Parazitlerle Kirlenme

Çiğ balıklarla yapılan yemek suşi, çeşitli bakteriler ve parazitlerle enfeksiyon riski altında olabilir (40, 41, 42, 43).

En sık rastlanan türlerden bazıları

Salmonella

ve çeşitli Vibrio bakterilerinin yanı sıra Anisakis ve Diphyllobothrium parazitleri (44, 45, 46, 47). ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) halihazırda "suşi sınıfı balık" etiketinin kullanımını düzenlemediğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, bu etiket, yediğiniz suşinin güvende olduğunu garanti etmez. Şu andaki tek yönetmelik, bazı balıkların çiğ servis edilmeden önce herhangi bir paraziti öldürmek için dondurulması gerekliliğidir.

Yakın tarihli bir çalışmada 23 Portekiz restoranında kullanılan çiğ balık incelendi ve örneklerin% 64'ünün zararlı mikroorganizmalarla kirlendiğini tespit ettiler (48).

Bununla birlikte, uygun gıda işleme ve işleme prosedürleri kirlenme riskini azaltabilir (49, 50).

Bulaşma riskini azaltmak isterseniz saygın restoranlarda suşi yemeyi hedefleyin. Bunların uygun gıda güvenliği uygulamalarını izlemesi daha olasıdır. Vejetaryen rulolar veya pişmiş balıklarla yapılanları seçmek de faydalı olabilir.

Çiğ balıkla yapılan suşi kaçınılması gereken bazı insanlar var. Buna, hamile kadınlar, küçük çocuklar, yaşlı erişkinler ve zayıflamış bağışıklık sistemi olanları dahildir.

Alt satır:

Çiğ balık ve deniz ürünlerinin kullanımı ile birlikte yanlış gıda işleme ve işleme uygulamaları çeşitli bakteri ve parazitlerle kontaminasyon riskini arttırır.

Civa ve Diğer Toksinler Balık, deniz kirliliği nedeniyle bazı toksinler de içerebilir.

Bilinen en iyi toksin civadır.

Yırtıcı balıklar en yüksek cıva seviyesine sahip olma eğilimindedirler.

Bu orkinos, kılıçbalığı, uskumru, marlin ve köpekbalığı içerir. Cıva içerisindeki az miktarda su ürünleri türü arasında somon, yılan balığı, deniz kestanesi, alabalık, yengeç ve ahtapot bulunur (51).

Balıkta bulunan diğer toksinler, ciguatera veya scombroid zehirlenmesine neden olabilir (52).

Levrek, orfoz ve kırmızı balığı en çok ciguatera zehirlenmesine neden olurken, scombid zehirlenmesi, ton balığı, uskumru ve mahi mahi tüketiminden kaynaklanıyor (52).

Riskini, kontamine olma ihtimali yüksek olan balık türlerinden kaçınarak azaltabilirsiniz.

Alt satır:

Bazı tür balık toksinler ile kontamine olma ihtimalindedir. Buna ciguatera veya scombroid zehirlenmesine neden olabilecek civa ve toksinler dahildir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Suşi

Sağlık Faydaları En Üst Düzeye Çıkarma Nasıl Suşi en sağlık yararları almak için aşağıdaki basit yönergeleri izleyin:

Besin alımınızı artırın.

Kahverengi pirinçten yapılmış suşi rulolarını beyaz pirinçle yapılanlardan seçin.

• Konik biçimli el rulolarından iyidir. Menüde temaki'yi arayın. Bu rulolar, daha geleneksel rulolarından daha az pilav içerir.
• Yemeğinizin protein ve lif içeriğini artırın. Suşi suyun bir kısmını edamame, wakame salatası, miso çorbası veya sashimi ile birlikte getirin.
• Kremalı peynir, sos veya tempura ile rulo kullanmaktan kaçının. Bu sağlıksız maddeler olmadan gevreklik yaratmak için ek sebzeler isteyin.
• Soya sosunu kesin. Tuza duyarlıysanız, soya sosundan kaçının veya suşiğinizin üst kısmını hafifçe fırçayla fırçalayın.
• Bazı balık türlerinden kaçının. Tuzlu füme balıklar veya balık türleri ile yapılmış, toksin kontaminasyonu riski yüksek olan rulolar sipariş etmeyiniz.
• Saygın restoranlardan suşi ısmarlayın. Uygun gıda güvenliği uygulamalarını takip etmeleri daha olası.
• Alt satır: Sakatlığınızın olumsuz etkilerini azaltmak için suşinin sağlık yararlarını artırmanın çeşitli yolları vardır.

Sonuç: Sushi, Sağlıklı mı, Sağlıksız mı? Sushi, çeşitli vitaminler, mineraller ve sağlık teşvik eden bileşikler bakımından zengindir.

Ancak, her tür eşit derecede sağlıklı veya besleyici değildir. Bazıları, rafine edilmiş karbonhidratlar ve diğer maddeler açısından sorunlu olabilecek kadar yüksektir.

Yukarıdaki ipuçlarını takip ederseniz söyleniyor, o zaman suşi yemek kesinlikle sağlıklı olabilir.