Tatlı Patates 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Tatlı patates, yer altı yumrusu. Bilimsel olarak bilinen bir bitkinin kökeninde Ipomoea batatas olarak yetişir.

Özellikle çocuklarda (1, 2, 3, 4) vitamin seviyesini yükseltmede çok etkili olan beta-karoten adı verilen bir antioksidan açısından zengindir.

Tatlı patatesler, besleyici, lif bakımından zengin, çok dolgu ve lezzetli bir tat bırakırlar.

Çeşitli şekillerde tüketilebilirler, ancak çoğunlukla haşlanmış, fırınlanmış, buğulanmış veya kızartılmışlardır.

Tatlı patatesler en çok turuncu ama aynı zamanda beyaz, kırmızı, pembe, menekşe, sarı ve mor gibi diğer renklerde de bulunur.

ABD ve Kanada'nın bazı bölgelerinde tatlı patateslere yam denir. Asmalar aslında tamamen farklı türler olduğu için bu yanlış isim.

Tatlı patatesler sadece normal patateslerle uzakta bulunur.

Aşağıdaki tablo, tatlı patateslerdeki besin maddeleri hakkında bilgi içerir (5).

Besin Değerleri: Tatlı Patates, Çiğ - 100 gram

Miktar

Kalori

86
Su	77%
Protein	1. 6 gr
Karbonhidratlar	20. 1 g
Şeker	4. 2 g
Lif	3 g
Yağ	0. 1 g
Doymuş	0. 02 g
Tekli doymamış	0 g
Çoklu doymamış	0. 01 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Trans yağ	~
	Tatlı Patateslerde Karbondioksit

Orta boy bir tatlı patates (haşlanmış, ciltsiz) 27 gram karbonhidrat içerir.

Ana bileşenler, karbonhidrat içeriğinin% 53'ünü oluşturan nişastalar olarak adlandırılan karmaşık karbonhidratlardır.

Daha sonra glikoz, fruktoz, sukroz ve maltoz gibi basit şekerler, carb içeriğinin% 32'sini oluştururlar (2).

Glisemik indeks, bir yemekten sonra kan şekeri değerlerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.

Tatlı patateslerin orta ila yüksek glisemik indeksi 44-96 arasında değişir (6).

Tatlı patetelerin nispeten yüksek glisemik indeksi göz önüne alındığında, tek bir yemekte büyük miktarlar şeker hastaları için uygun olmayabilir.

Kaynatma, kızartma, kızartma veya kavurmadan daha düşük glisemik indeks değerleri ile ilişkilendirilmiş gibi gözükmektedir (7).

Nişasta

Nişastalar genellikle sindirim sırasında özelliklerine göre 3 farklı kategoriye ayrılırlar (8).

Tatlı patateslerde nişasta oranları aşağıdaki gibidir.

Hızla sindirilmiş nişasta (% 80)

; hızla parçalanır ve emilir, böylece glisemik indeks değeri artar.

• Yavaş sindirilmiş nişasta (% 9) , daha yavaş parçalanır ve kan şekeri düzeylerinde daha düşük bir yükselmeye neden olur (9).
• Dayanıklı nişasta (% 12) sindirimden kurtulur ve lif gibi davranır, kolay bağırsak bakterilerini besler.Dayanıklı nişastanın miktarı tatlı patatesleri pişirdikten sonra soğutarak biraz artabilir (10, 11).
• Elyaf Pişmiş tatlı patatesler lif açısından nispeten yüksektir, orta boy bir tatlı patates 3,8 gram içerir.

Elyafların her ikisi de pektin formunda çözünür (% 15-23) ve selüloz, hemiselüloz ve lignin formunda çözünmez (% 77-85) (12, 13, 14).

Pektin gibi çözünür lifler şekerlerin ve nişastaların sindirimini yavaşlatarak tokluk artışı, yiyecek alımını azaltabilir ve kan şekeri artışını azaltabilir (15, 16).

Çözülemez lifler diyabet riski azaldı (17, 18, 19) ve bağırsak sağlığının düzelmesi gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (20, 21).

Alt satır:

Tatlı patates esas olarak karbonhidrattan oluşur. Karbonhidratların çoğu nişastadan gelir, ancak tatlı patateslerde de iyi miktarda lif bulunur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Tatlı Patateslerde Protein

Orta büyüklükte bir tatlı patates, nispeten düşük 2 gram protein ihtiva eder.

Tatlı patatesler, toplam proteinlerin% 80'inden fazlasını oluşturan, sporaminler adı verilen benzersiz proteinler içerir (14).

Sporamiler, iyileşmeyi kolaylaştırmak için bitki fiziksel hasara maruz kaldığında patateste üretilir.

Yakın tarihli araştırmalar, bu proteinlerin antioksidan özelliklere sahip olabileceğini önermektedir (22).

Nispeten düşük protein olmasına rağmen, tatlı patates birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir protein kaynağıdır (14, 23).

Alt satır:

Tatlı patates protein açısından nispeten düşük olmakla birlikte, birçok gelişmekte olan ülkede hâlâ önemli bir protein kaynağıdır.

Vitaminler ve Mineraller Tatlı patates birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir ve mükemmel bir beta-karoten, vitamin C ve potasyum kaynağı sağlar.

Aşağıda, tatlı patateslerde en çok bulunan vitamin ve mineraller sıralanmıştır.

A Vitamini:

Tatlı patatesler, vücutta A vitamini haline dönüşen beta-karoten bakımından zengindir. Tavsiye edilen günlük A vitamini miktarı sadece 100 gram tatlı patatesle elde edilebilir.

• C Vitamini: Ortak soğuk algınlığı süresini azaltabilen ve cildin sağlığını iyileştiren bir antioksidan (24, 25).
• Potasyum: Tansiyon kontrolü için önemli olan bu mineral, kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir (26).
• Manganez: Büyüme, gelişme ve metabolizma için önemli olan az miktarda mineral (27).
• B6 Vitamini: Gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynar.
• Vitamin B5: Pantotenik asit olarak da bilinen bu vitamin neredeyse tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur.
• E Vitamini: Vücudun oksidatif hasarlara karşı korunmasına yardımcı olan güçlü bir yağda eriyen antioksidandır (28).
• Alt satır: Tatlı patates, A vitamini (beta-karoten şeklinde), vitamin C ve potasyum için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca birçok diğer vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdırlar.

Advertisement Advertisement Diğer Bitki Bileşikleri

Diğer bütün bitki gıdaları gibi, tatlı patates de sağlığımızı etkileyebilecek çok sayıda bitki bileşiği içerir.

Tatlı patateslerin antioksidan etkisi, etin renk yoğunluğuyla birlikte artar.

Mor, turuncu ve kırmızı tatlı patates gibi renkli çeşitler en yüksektir (1, 29, 30).

Beta-karoten:

Vücudun A vitamini haline dönüştürülmüş bir antioksidan karotenoid. Yemeğe yağ ilavesi emilimini artırabilir.

• Klorojenik asit: Tatlı patateslerde en çok bulunan polifenol antioksidandır (31, 32).
• Antosiyaninler: Mor tatlı patatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip olan antosiyaninler bakımından zengindir (12).
• Coumarinler: Tatlı patatesler, hayvan pıhtılaşmasını ve hayvan virüsünün çoğalmasını engelleyebilecek küçük miktarlarda esculetin, skopoletin ve umbelliferon içerir (33, 34).
• Tatlandırıcı patateslerde, pişirdikten sonra vitamin C ve bazı antioksidanların emiliminde artış olurken, diğer bitki bileşiklerinin seviyeleri hafifçe azalabilir (35, 36, 37, 38). Alt satır:

Tatlı patatesler, beta-karoten, klorojenik asit, antosiyaninler ve kumarinler gibi birçok bitki bileşiğinde zengindir.

Reklam Tatlı Patatesler ve Düzenli Patatesler

Birçok kişi, tatlı patateslerin sağlıklı bir seçim olabileceğine inanan tatlı patateslerin yerine normal patates ikame ettiler.

Şimdi ikisini karşılaştıralım.

İki tür (haşlanmış, ciltsiz) benzer miktarda su, karbonhidrat, yağ ve protein içerir (5).

Tatlı patatesler, şekerler ve liflerin her ikisini de daha yüksek miktarda içerirler ve bazen daha düşük bir glisemik indeksi vardır.

Bunun nedeni muhtemelen, kompleks nişasta ve çözünür fiber içeriğiyle şekerin daha yavaş absorbe edilmesidir.

İkisi de C vitamini ve potasyum için iyi kaynaklardır, ancak tatlı patates de A vitamini için mükemmel miktarda bulunur.

Düzenli patatesler daha doyurucu olabilir, ancak büyük miktarlarda zararlı olabilecek glikoalkaloidler de içerir (39, 40) içermesidir.

Sonuç olarak, tatlı patateslerin glisemik indeksi daha düşüktür, daha iyi bir lif kaynağıdır ve düzenli patateslerden benzer veya biraz daha yüksek vitamin ve mineral seviyeleri (özellikle vitamin A) sağlar.

Bu özeti temel alarak, tatlı patatesler ikisinin en sağlıklı tercihidir.

Alt satır:

Bu kıyaslamaya göre, tatlı patates normal patateslerden daha sağlıklıdır. Düşük glisemik indeksi, daha fazla lif, mükemmel miktarda A vitamini içerirler ve herhangi bir toksin içermezler.

AdvertisementAdvertisement Tatlı Patateslerin Sağlık Faydaları

Tatlı patateslerin tüketimi, sağlık ve beslenme durumuyla iyi ilişkilendirilmiştir (41).

Tatlı patatesler esas olarak A vitamini eksikliği, kan şekeri regülasyonu ve antioksidan aktivite ile bağlantılı olarak incelenmiştir.

Vitamin A Eksikliğinin Önlenmesi

Vitamin A vücudumuzda önemli bir rol oynamaktadır ve bu temel besin maddesindeki eksiklik birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir halk sağlığı sorunudur (42).

Eksiklik, gözlerde geçici ve kalıcı hasarlara neden olabilir ve hatta körlüğe neden olabilir.Ayrıca, özellikle çocuklarda ve gebe ve emziren kadınlarda bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve mortaliteyi artırabilir (14, 42).

Tatlı patates, vücudumuzda vitamin A'ya dönüştürülmüş oldukça biyolojik olarak elde edilebilen beta-karotenin mükemmel bir kaynağıdır.

Tatlı patatesin sarı veya turuncu renginin yoğunluğu, beta-karoten içeriğine doğrudan bağlıdır (43).

Portakallı tatlı patateslerin, oldukça biyolojik olarak elde edilebilen "trans" çeşitli beta-karoten içerdikleri için, diğer beta-karoten kaynaklarla karşılaştırıldığında, A vitamininin kan düzeylerini yükseltme konusunda daha iyi bir yetenekleri olduğu gösterilmiştir (44).

Bu, tatlı patateslerin tüketilmesini, gelişmekte olan ülkelerdeki A vitamini eksikliğine karşı mükemmel bir strateji haline getirir.

Alt satır:

Portakallı tatlı patates, vücutta A vitamini haline dönüştürülen mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Gelişmekte olan ülkelerdeki A vitamini eksikliğine karşı savaşta değerli olabilirler.

Geliştirilmiş Kan Şekeri Düzenlemesi Diyabetin başlıca özellikleri kan şekeri düzeylerinde ve insülin salgısında dengesizliktir.

Beyaz deri ve etten (Caiapo) oluşan belirli bir tipte tatlı patatesin, tip 2 diyabetli bireylerde diyabetik semptomları iyileştirdiği öne sürülmüştür.

Caiapo tatlı patates, açlık kan şekeri ve LDL kolestrol düzeylerini düşürebilir, aynı zamanda insülin duyarlılığını artırabilir (45, 46, 47).

Bununla birlikte, mevcut veriler tip 2 diyabet tedavisinde tatlı patateslerin etkinliğini kanıtlamak için yetersiz kabul edilmektedir (48).

Daha fazla insan araştırması gerekiyor.

Alt satır:

Bazı tip tatlı patates (Caiapo), tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri regresyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Azaltılmış Oksidatif Hasar ve Kanser Riski Hücrelere oksidatif hasar genellikle, hücrelerin normal sınırlarının ötesinde ve diğer dokulara büyüdüğü olumsuz bir durum olan kanser riski ile ilişkilidir.

Karotenoidler gibi antioksidanlar açısından zengin diyetler, mide, böbrek ve göğüs kanseri riskini azaltmaktadır (49, 50, 51, 52).

Araştırmalar, tatlı patateslerin, kanseri riskini artıracak zararlı maddeler olan serbest radikalleri nötralize edebilen güçlü antioksidanlar içerdiğini göstermiştir. Mor patatesler en yüksek antioksidan aktivitesine sahiptir (14,53).

Mor tatlı patateslerin antioksidan aktivitesinin belirli bir yaban mersini çeşidine göre 3 kat fazla olduğu ancak antioksidanlarda yaban mersini aşırı derecede yüksek olduğu düşünülmektedir (53).

Sonuç:

Tatlı patates, özellikle mor çeşitler, yüksek miktarda antioksidan içerir. Oksidatif hasarı azaltabilir ve çeşitli kanser türlerini azaltabilir.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar Tatlı patatesler çoğu kişide iyi tolere edilmektedir.

Bununla birlikte, böbrek taşı oluşumuna yatkın kişilerde sorunlara neden olabilecek oksalat denilen maddelerde oldukça yüksek olduğu düşünülmektedir (54).

Alt satır:

Tatlı patatesler genellikle iyi tolere edilir ancak böbrek taşı oluşumu riskini artırabilecek oksalat içerirler.

Reklam Reklam Reklamı Özet

Tatlı patates, genellikle turuncu olan yer altı yumrularıdır, ancak diğer renklerdeki (mor gibi) çeşitleri mevcuttur.

Bunlar, vitamin A'nın (beta-karoten formunda) yanı sıra birçok vitamin, mineral ve bitki bileşikleri için mükemmel kaynaklardır.

Tatlı patateslerin iyileştirilmiş kan şekeri regülasyonu, gelişmiş A vitamini statüsü ve çeşitli kanser türleri riskinin azalması gibi birçok sağlık faydası olabilir.

Sonuç olarak, tatlı patatesler besleyici, ucuz, lezzetlidir ve diyet içine dahil edilmesi çok kolaydır.