Karnabahar

Karnabahar önemli bir besin kaynağı olan son derece sağlıklı bir sebzedir.

Ayrıca, kalp hastalığı ve kanser gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilecek benzersiz bitki bileşikleri de içerir.

Buna ek olarak, diyetinize kolaylık sağlamak ve inanılmaz derecede kolay bir şekilde kilo vermek.

İşte karnabaharın 8 bilim temelli sağlık yararı.

advertisementAdvertisement

1. Pek çok gıdayı içerir

Karnabaharın beslenme profili oldukça etkileyicidir.

Karnabahar, kalorisinde çok düşük ancak vitamin seviyesi yüksektir. Aslında, karnabahar ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamini ve minerali içerir (1).

İşte 1 fincan veya 128 gram ham karnabahar (1) içinde bulunan besin maddelerinin genel bir özeti:

Vitamin C: RDI

% 77> Vitamin K: 20%

Kalori: 25

Elyaf: 3 gram

Vitamin B6:

RDI'nin% 11'i Folat:

RDI'nin% 14'ü Pantotenik asit:

RDI'nin% 7'si Potasyum: RDI

Rangıflık% Rangıfların% 8'i Magnezyum:

RDI'nin% 4'ü Fosfor:

RDI'nin% 9'u

! - 3 ->

Özet: Karnabahar, ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamini ve mineralden oluşan mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

2. Yüksek Lif

Karnabahar lif açısından oldukça yüksek olup, genel sağlık için faydalıdır.

Karnabaharın bir bardakında günlük ihtiyaçlarınızın% 10'u olan 3 gram elyaf var (1).

Elyaf önemlidir, çünkü iltihaplanmayı azaltmaya ve sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olan bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri besler (2, 3).

Yeterli miktarda lif tüketilmesi kabızlık, divertikülit ve inflamatuvar barsak hastalığı (IBD) gibi sindirim koşullarını önlemeye yardımcı olabilir (2, 3).

Ayrıca çalışmalar, karnabahar gibi lif bakımından zengin sebzelerde yüksek bir diyetin, kalp hastalığı, kanser ve şeker hastalığı gibi çeşitli hastalıkların daha düşük bir riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor (4, 5, 6).

Fiber, dolgunluğun arttırılması ve genel kaloriyi azaltma kabiliyeti nedeniyle obezitenin önlenmesinde de rol oynayabilir (7, 8).

Özet: Karnabahar, sindirim sağlığı açısından önemli olan ve çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltabilecek yüksek miktarda lif içermektedir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Antioksidanların İyi Kaynağı

Karnabahar, hücrelerinizi zararlı serbest radikallerden ve iltihaplardan korumak için mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

Diğer arı çiçekli sebzelere benzer şekilde, karnabahar, kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı gösterilen iki grup antioksidan olan glukozinolatlar ve izotiosiyanatlarda özellikle yüksektir (9, 10, 11, 12, 13).

Test tüp çalışmalarında, glukozinolatlar ve izotiyosiyanatların kolon, akciğer, meme ve prostat kanserine karşı özellikle koruyucu olduğu gösterilmiştir (10).

Karnabahar, karotenoid ve flavonoid antioksidanlar da içerir ve bunlar kanser karşıtı etkilere sahiptir ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere çeşitli diğer hastalıkların riskini azaltabilir (14, 15, 16, 17, 18).

Dahası, karnabahar, antioksidan görevi gören yüksek miktarda C vitamini içerir. Bağışıklık sağlığını artırabilir ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabilecek antienflamatuar etkileri ile tanınır (19, 20).

Özet: Karnabahar, iltihaplanmayı azaltmak ve çeşitli kronik hastalıklara karşı korumak için önemli miktarda antioksidan sağlar.

4. Kilo Verme Yardımı

Karnabahar kilo kaybına yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

İlk olarak, kupa başına sadece 25 kaloriyeli olan kalorisi düşük, bu nedenle kilo almadan bir sürü yiyebilirsiniz.

Ayrıca, pirinç ve un gibi yüksek kalorili gıdalar için düşük kalorili bir yedek olarak kullanılabilir.

İyi bir lif kaynağı olarak, karnabahar sindirimi yavaşlatır ve dolgunluk duygularını arttırır. Bu, ağırlık kontrolü için önemli bir faktör olan gün boyunca yediğiniz kaloriyi otomatik olarak düşürebilir (6, 8).

Yüksek su içeriği, karnabaharın bir başka kilo kaybı dostu yönüdür. Aslında, ağırlığının% 92'si sudan oluşur. Çok sayıda suda yoğun, düşük kalorili gıdaları tüketmek kilo kaybıyla ilişkilidir (1, 21).

Özet: Karnabahar, kalorisinde düşük ancak elyaf ve suda yüksektir - tüm özellikler kilo kaybına yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

5.

Kolineside Yüksek

Karnabahar, pek çok insanın eksikliği olan zorunlu besinlerden biri olan kolin düzeyinde yüksektir.

Bir karnabahar bardağı, 45 mg kolin içerir; bu, kadınlar için yeterli miktarda alımın (AI) yaklaşık% 11'i kadardır ve Erkeklerde% 8 (1, 22).

Kolinin vücutta birçok önemli görevi vardır.

Başlangıç olarak, hücre membranlarının bütünlüğünü korumada, DNA sentezinde ve metabolizmayı desteklemede önemli bir rol oynamaktadır (23, 24).

Choline aynı zamanda beyin gelişimi ve sağlıklı bir sinir sistemi için gerekli olan nörotransmitterlerin üretilmesiyle ilgilidir. Dahası, kolesterolün karaciğerde birikmesini önlemeye yardımcı olur (24).

Yeterli miktarda kolin tüketmeyenler demans ve Alzheimer gibi nörolojik bozuklukların yanı sıra karaciğer ve kalp hastalıkları riski taşıyor olabilir (25,26).

Pek gıdada kolin yok. Karnabahar, brokoli ile birlikte, besin elementlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir. Özet:

Karnabahar iyi bir kolin kaynağıdır, birçok kişi eksik besindir. Vücuttaki birçok süreçte yer alır ve çeşitli hastalıkları önlemek için çalışır.

Tanıtım

6. Sulforaphane İçeriği

Karnabahar yoğun bir şekilde incelenen bir antioksidan olan sulforaphane içerir.

Birçok test tüpü ve hayvan çalışmaları, sulforafanın kanser ve tümör gelişiminde rol oynayan enzimleri inhibe ederek kanser gelişimini baskılamak için özellikle yararlı olduğunu keşfetti (27, 28, 29).

Bazı araştırmalara göre, sulforafanın hasar gören hücreleri yok ederek kanser büyümesini durdurma potansiyeli de olabilir (27,28,29).

Sulforafan, kolon ve prostat kanserine karşı en koruyucu maddeden biri gibi görünse de, göğüs, lösemi, pankreas ve melanoma gibi diğer birçok kanser üzerindeki etkileri nedeniyle araştırılmıştır (29).

Araştırmalar, sulforafanın, yüksek tansiyonun düşürülmesine ve atardamarların sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor - hem kalp hastalığını önlemede başlıca faktörlerdir (30).

Sonunda, hayvan çalışmaları, sulfaphanın diyabetin önlenmesinde ve diyabetin yol açtığı komplikasyonların (böbrek hastalığı gibi) riskini azaltabileceğini de göstermektedir (30).

İnsanlarda sülofarafanın etkilerinin boyutunu belirlemek için daha fazla araştırma yapmak gerekse de, potansiyel sağlık yararları umut vericidir. Özeti:

Karnabahar, kanser, kalp rahatsızlığı ve diyabet riskinde azalma gibi yararlı etkileri olan bitki bileşiği olan sulforaphana zengin.

AdvertisementAdvertisement

7. Tahıllara ve Bakliyatlara Düşük Karbonlu Alternatif

Karnabahar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinizdeki tahılları ve bakliyatları değiştirmek için kullanılabilir.

Sadece vejetaryen alımınızı artırmak için harika bir yol değil, aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetleri izleyenler için de özellikle yararlıdır.

Karnabahar, karbonhidratlarda tahıllar ve bakliyatlardan önemli ölçüde daha düşük olduğu için budur.

Örneğin, karnabahar bir bardak 5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda bir fincan pirinç 45 gram karbonhidrat içerir - dokuz kat karnabahar miktarı (31, 1).

Aşağıda, tahıl ve baklagil yerine karnabahar ile yapılabilecek bazı tarif örnekleri verilmiştir: Karnabahar pirinci:
Bu tarifte olduğu gibi beyaz veya kahverengi pirincin rendelenmiş ve sonra pişirilen karnabahar ile değiştirilmesi. Karnabahar pizza kabuğu:
Karnabahar bir yiyecek işlemcisi içine atıp sonra da bu tarifi gibi bir hamur haline getirerek leziz bir pizza hazırlayabilirsiniz. Karnabahar humus:
Nohut, humus tariflerinde bu gibi karnabahar ile değiştirilebilir. Karnabahar püresi:
Pişim patatesleri yapmak yerine, kolaylıkla yapabileceğiniz düşük carb karnabahası püresi için bu tarifi deneyin. Karnabahar ekmeği:
Bu tarifte olduğu gibi, sargılı karnabaharla yumurta karıştırın, sarmallar, taco kabuğu veya börek için kullanılabilen düşük karbonhumlu ekmeği hazırlayın. Karnabahar macu ve peynir:

Pişmiş karnabahar, bu tarifte olduğu gibi mac, peynir yapmak için süt, peynir ve baharatlar ile kombine edilebilir. Özet:

Karnabahar pek çok tarifte tahıl ve bakliyatın yerini alabilir; bu da daha fazla sebzeyi yemek veya düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin harika bir yoludur.

8. Diyetinize Kolay Ekleme

Karnabahar çok yönlü değildir, aynı zamanda diyetinize eklemek kolaydır.

Başlangıç olarak, çok az hazırlık gerektiren çiğ tüketebilirsiniz. Çiğ karnabahar çiçeklerinden Humus'a batırılmış bir çerez veya bunun gibi sağlıklı bir sebze dalının tadını çıkarabilirsiniz.

Karnabahar, buğulama, kavurma veya soteleme gibi çeşitli yollarla pişirilebilir. Mükemmel bir garnitür yapar veya çorbalar, salatalar, kızartmalar ve güveç gibi yemeklerle kombine edilebilir.

Bahsetmiyorum bile, çoğu bakkalda oldukça ucuz ve yaygın olarak bulunur. Özet:

Diyetinize karnabahar eklemenin birçok yolu vardır. Pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir ve hemen hemen her çanağa harika bir katkı sağlar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Karnabahar bazı güçlü sağlık yararları sağlar.

Birçok insanın daha fazlasına ihtiyaç duyduğu birkaç besin de dahil olmak üzere, besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır.

Artı, karnabahar iltihaplanmayı azaltabilen ve kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklara karşı koruyabilecek benzersiz antioksidanlar içerir.

Dahası, karnabahar diyetinizi eklemek kolaydır. Lezzetli, hazırlanması kolay ve yüksek tarifeli gıdaları çeşitli tariflerde değiştirebilir.