Ceviz 101: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Faydaları

Cevizler (Juglans regia) ceviz ailesine ait bir ağaç fıstığıdır.

Akdeniz bölgesi ve Orta Asya'dan gelmişler ve binlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçası olmuşlardır.

Bu fındık omega-3 yağları bakımından zengindir ve diğer gıdalardan daha yüksek miktarda antioksidan içerir. Ceviz yemi kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olurken beyin sağlığını iyileştirebilir (1).

Cevizler çoğunlukla kendi başlarına bir aperitif olarak yenilirler. Bununla birlikte, salatalara, makarnalara, kahvaltılık tahıllara, çorba ve pişmiş mallara da eklenebilirler.

Ayrıca, genellikle salata soslarında kullanılan pahalı bir mutfak yağı olan ceviz yağı yapmak için kullanılırlar. Bunlara bazen ortak ceviz, İngilizce ceviz veya Fars ceviz denir.

Ticari ilgi uyandıran bir diğer ilgili tür, Kuzey Amerika'ya özgü doğu siyah cevizdir (Juglans nigra).

Besin Değerleri

Cevizler% 65 yağ ve az miktarda protein (sadece% 15) içermektedir. Karbonhidratlar düşüktür, bunların çoğu fiberden oluşur.

Aşağıdaki tabloda cevizlerin gıdaları hakkında bilgi bulunur (2):

Besin Değerleri: Cevizler - 100 gram

Miktar
Kalori	654
Su	4% <999 > Protein
15. 2 g	Karbonhidratlar
13. 7 g	Şeker
2. 6 g	Lif
6. 7 g	Yağ
65. 2 g	Doymuş
6. 13 g	Tekli doymamış
8. 93 g	Çoklu doymamış
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Trans yağ

Yağlar

Ceviz, ağırlıkça yaklaşık% 65 yağ içerir (2).

Diğer fındıklar gibi, cevizdeki enerjinin çoğu (kalorilik) yağdan gelir. Bu onları enerji açısından yoğun, yüksek kalorili bir yemek yapar.

Bununla birlikte, cevizlerin yağ ve kalorileri açısından zengin olmasına rağmen, araştırmalar diyetteki diğer gıdaları değiştirirken obezite riskini artırmadığını göstermektedir (3, 4).

Cevizler ayrıca çoklu doymamış yağlardaki diğer pek çok fındıktan daha zengin. En bol olanı, linoleik asit olarak adlandırılan bir omega-6 yağ asidi.

Ayrıca, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen nispeten yüksek oranda sağlıklı bir omega-3 yağı içerirler. Bu, toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 8-14'ünü oluşturur (2, 5, 6, 7).

Aslında, ceviz önemli oranda ALA içeren tek fındıktır (8).

ALA'nın kalp sağlığı için özellikle faydalı olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda iltihaplanmayı azaltmaya ve kan yağlarının kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur (8, 9).

ALA aynı zamanda çok sayıda sağlık faydasıyla bağlantılı olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın öncüsüdür (10).

Alt satır:

Ceviz esas olarak çoklu doymamış yağdan oluşur. Bunlar, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan, nispeten yüksek oranda bulunan omega-3 yağını içerir. Vitaminler ve Mineraller

Cevizler çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır:

Bakır:

• Bu mineral kalp sağlığını geliştirir.Aynı zamanda kemik, sinir ve bağışıklık sisteminin işlevini sürdürmeye yardımcı olur (11, 12). Folik asit:
• Ayrıca folat veya vitamin B9 olarak da bilinir, folik asit birçok önemli biyolojik fonksiyona sahiptir. Gebelikte folik asit eksikliği doğum kusurlarına neden olabilir (13, 14). Fosfor:
• Vücudumuzun yaklaşık% 1'i fosfor, özellikle kemiklerde bulunan bir mineralden oluşur. Vücutta birçok fonksiyona sahiptir (15). B6 Vitamini:
• Bu vitamin bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve sinir sağlığını destekleyebilir. B6 vitamini eksikliği anemiye neden olabilir (16). Manganez:
• Bu eser minerali, fıstık, tahıl, meyve ve sebzede en yüksek miktarda bulunur. E vitamini:
• Diğer fındıklarla karşılaştırıldığında, cevizlerde yüksek seviyede gama-tokoferol adı verilen E vitamini bulunur (17, 18). Sonuç:

Cevizler çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlara bakır, folik asit, fosfor, vitamin B6, manganez ve E vitamini dahildir. Diğer Bitki Bileşikleri

Cevizler biyoaktif bitki bileşiklerinin kompleks bir karışımını içerir.

İnce, kahverengi deride yoğunlaşan antioksidanlar açısından son derece zengindirler (19).

Aslında ceviz, ABD'de yaygın olarak tüketilen 1113 gıdada bulunan antioksidan içeriğini araştıran bir çalışmada ikinci sırada yer aldı (20).

Cevizlerde bulunan bazı önemli bitki bileşikleri şunlardır:

Ellagik asit:

• Bu antioksidan cevizlerde ve ellagitanninler gibi diğer ilgili bileşiklerle birlikte bulunur. Ellagik asit kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kanser oluşumunu baskılayabilir (21, 22, 23). Catechin:
• Catechin, çeşitli sağlık yararları gösterebilen bir flavonoid antioksidandır. Aynı zamanda kalp sağlığını da geliştirebilir (19, 24, 25). Melatonin:
• Bu nörohormon vücut saatini düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda kalp rahatsızlığı riskini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır (26, 27, 28). Fitik asit:
• Fitat olarak da bilinen fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin sindirim sisteminden emilmesini engelleyebilir (29). Sonuç:

Cevizler en zengin antioksidan beslenme kaynaklarından biridir. Bunlara elagik asit, elagitanninler, kateşin ve melatonin dahildir. Cevizlerin Sağlık Üzerindeki Faydaları

Ceviz yeme, birtakım sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bunlar arasında kalp hastalığı riski, olası kanser önleme ve gelişmiş beyin fonksiyonu riski yer alır.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık, kalp ve kan damarlarıyla ilgili kronik hastalıklarda kullanılan geniş bir terimdir.

Çoğu durumda, kalp hastalığı, fındık yiymek gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla engellenebilir (30, 31, 32).

Ceviz de bir istisna değildir. Aslında, birçok çalışma ceviz yediklerinin kalp rahatsızlığı için risk faktörleri ile mücadele edebileceğini göstermiştir:

LDL'yi düşürme, "kötü" kolesterol (33, 34, 35, 36, 37).

• Enflamasyonu azaltma (8, 36).
• Arterlerde plak oluşma riskini azaltarak kan damarlarının işlevini iyileştirme (38, 39, 40).
• Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yararlı yağ bileşiminin yanı sıra zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Sonuç:

Cevizler zengin antioksidanlar ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Ayrıca, özellikle diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ile kombine edildiğinde, kalp hastalığı için birçok risk faktörünü azaltabilirler. Kanser Önleme

Kanser, anormal hücre büyümesi ile karakterize bir grup hastalıktır.

Sağlıklı beslenme, egzersiz yapma ve sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarını önleme yoluyla birçok kanser türü önlenebilir.

Faydalı bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağı oldukları için ceviz, kanser önleyici bir diyetin etkili bir parçası olabilir (41).

Cevizler, kanser önleyici özelliklere sahip olabilecek birkaç biyoaktif bileşen içerir. Bunlar arasında:

Fitosteroller (42, 43) bulunur.

• Gama tokoferolü (44).
• Omega-3 yağ asitleri (45, 46, 47).
• Ellagik asit ve ilgili bileşikler (23, 48).
• Çeşitli antioksidan polifenoller (49).
• Gözlemsel çalışmalar düzenli fıstık tüketimi ile kolon ve prostat kanseri riski düşüktür (50, 51).

Bu hayvan çalışmaları, ceviz yemenin göğüs, prostat, kolon ve böbreklerde kanser gelişimini baskılayabileceğini gösteriyor (49, 52, 53, 54).

Ancak, daha güçlü iddiaların yapılabilmesi için, bu etkilerin insanlardaki klinik çalışmalarla teyit edilmesi gerekir.

Alt satır:

Ceviz tüketimi bazı kanser türlerini azaltabilir. Bununla birlikte, somut sonuçlara varılmadan önce daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır. Beyin Sağlığı

Çeşitli insan çalışmaları, yemenin fıstığın beyindeki fonksiyonu geliştirebileceğini gösteriyor. Ayrıca, cevizlerin depresyon ve yaşla ilişkili beyin fonksiyonlarındaki düşüş ile yardımcı olabileceğini de gösteriyorlar (55, 56).

Yaşlılar üzerine yapılan bir araştırma, cevizlerin düzenli olarak tüketilmesiyle belirgin hafıza gelişimi arasında bağlantı kurmuştur (57).

Bununla birlikte, bu çalışmalar gözlemsel ve bu nedenle cevizlerin beyin fonksiyonlarında iyileşme nedeninin olduğunu kanıtlayamıyor. Ceviz yemenin etkisini doğrudan araştıran çalışmalarla daha güçlü kanıtlar sağlanmaktadır.

64 genç, sağlıklı yetişkine ilişkin 8 haftalık bir araştırma, ceviz yemeğinin kavramayı geliştirdiğini ortaya koydu. Bununla birlikte, sözsüz akıl yürütme, bellek ve ruh halindeki belirgin gelişmeler tespit edilmemiştir (58).

Yine de, cevizlerin hayvanlarda beyin işlevini geliştirdiği gösterildi.

Başka bir çalışmada Alzheimer hastalığı olan farelere 10 ay boyunca her gün ceviz yedirildi. Hafıza ve öğrenme becerileri önemli ölçüde gelişti (59).

Benzer şekilde, yaşlı fareler üzerinde yapılan çalışmalar, sekiz hafta boyunca ceviz yemenin, beyin fonksiyonundaki yaşla ilişkili bozulmaları tersine çevirdiğini bulmuştur (60, 61).

Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri de rol oynayabilir (61, 62).

Alt satır:

Ceviz açısından zengin bir diyet beyin işlevini artırabilir ve muhtemelen Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir. Bununla birlikte, kanıt sınırlıdır ve daha ileri insan çalışmaları gereklidir. Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler

Genel olarak, ceviz çok sağlıklıdır. Bununla birlikte, bazı insanlar onlara karşı alerjik olabilir.

Cevizler ayrıca bazı kişilerde mineral absorpsiyonunu azaltabilir.

Ceviz Alerjisi

Cevizler, alerjik sekiz gıdadan sekiz arasında bulunur (63).

Buna ek olarak, ceviz alerjisinin belirtileri genellikle şiddetlidir. Ceviz bazen alerjik bir şoka (anafilaksi) neden olur ve bu tedavi gerektirmeden ölümcül olabilir.

Ceviz alerjisi olan kişiler bu fındıklardan tamamen kurtulmak zorundadırlar.

Azaltılmış Mineral Absorpsiyonu

Tüm tohumlar gibi, ceviz fitik asit açısından da yüksektir (64).

Fitik asit veya fitat, demir ve çinko gibi minerallerin sindirim sisteminden emilimini engelleyen bir bitki maddesidir. Bu sadece yüksek fitatlı gıdalar içeren yemekler için geçerlidir.

Fitik açısından zengin, ancak demir ve çinko bakımından zengin diyetleri izleyen bireyler, mineral eksiklikleri gelişme riski yüksek olabilir.

Alt satır:

Ceviz son derece sağlıklıdır. Bununla birlikte, bazı insanlar kendileri için çok alerjik olabilir. Cevizler bazı kişilerde mineral emilimini de azaltabilir. Özet

Cevizler, kalp açısından sağlıklı yağlar açısından zengin ve antioksidanlar açısından zengin.

Buna ek olarak, düzenli ceviz tüketimi beyin sağlığını iyileştirebilir ve kalp rahatsızlığının ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.

Bu fındık, diyette kolayca bulunur, çünkü kendi başına yenebilir veya birçok farklı gıdaya eklenebilir.

Basitçe söylemek gerekirse, ceviz yiyen sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en kolay yollardan biridir.