Choline Nedir? Çok Faydaları Olan Temel Besinler

Choline, yeni keşfedilen bir besindir.

Sadece 1998 yılında Tıp Enstitüsü tarafından gereken bir besin maddesi olarak kabul edildi.

Vücudunuz bir miktar yetiştirse de eksiklikten kaçınmak için diyetinizden kolin almalısınız.

Ancak, ABD nüfusunun% 10'undan azı bu besleyiciden yeterince yararlanıyor gibi görünüyor (1).

İşte ne olduğunu ve neden ona ihtiyacınız olduğunu içeren kolin hakkında bilmeniz gereken her şey var.

Choline Nedir?

Kolin, gerekli besin maddesidir (2).

Bu normal vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğerde az miktarda olmasına rağmen çoğunluk diyetten alınmalıdır.

Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Ne vitamin ne de mineral olarak sınıflandırılır.

Ancak, benzer özellik ve işlevleri nedeniyle genellikle B vitamini kompleksi ile gruplandırılmıştır. Aslında, bu besin hayati bedensel işlevleri bir dizi etkiler.

Bunlar arasında karaciğer fonksiyonu, sağlıklı beyin gelişimi, kas hareketi, sinir sistemi ve metabolizma yer alır.

Dolayısıyla, optimal sağlık için ve belirli hastalıkların riskini azaltmak için yeterli miktara ihtiyaç duyulmaktadır (1).

Alt satır: Kolin, optimal insan sağlığını korumak için diyetin içerisine dahil edilmesi gereken önemli bir besindir.

Kolin, Vücudda Birçok İşlevleri Sunuyor

Kolin vücudun her yerinde birçok süreçte önemli rol oynamaktadır.

Bunlar aşağıdaki temel fonksiyonları içerir:

Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağlar yapmak gerekir (3).
Hücre mesajlaşma: Hücre peygamberleri olarak işlev gören bileşiklerin üretiminde rol alır.
Yağ nakli ve metabolizma: Karaciğerden kolesterol taşımak için gerekli olan bir maddenin yapılması esastır. Yetersiz kolin, karaciğerde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir (4, 5).
DNA sentezi: Kolin ve B12 ve folat gibi diğer vitaminler, DNA sentezi için önemli olan bir işleme yardımcı olur.
Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak zorundadır. Belleğe, kas hareketine, kalp atışını düzenleme ve diğer temel işlevlere katılır.

Alt satır: Choline birçok farklı işleme katılmıştır. Bunlar arasında hücre yapısı ve mesajlaşma, yağ nakil ve metabolizması, DNA sentezi ve sinir sistemi bulunur.

Ne Kadar Kalacaksınız?

Yeterli kolin elde etmek için, onu diyetinizden almalısınız. Yine de mevcut kanıt eksikliği nedeniyle, Referans Günlük Alım (RDI) değeri ayarlanmamıştır.

Ancak, Tıp Enstitüsü yeterli miktarda alıma (AI) ilişkin bir değer belirledi (6).

Bu değer, çoğu sağlıklı insan için karaciğer hasarı gibi eksikliklerin olumsuz sonuçlarından kaçınmaya yardımcı olmak için yeterlidir.

Bununla birlikte, gereksinimler genetik yapıma ve cinsiyete göre farklılık göstermektedir (7, 8, 9).

Buna ek olarak, farklı gıdalarda bulunan miktarlar hakkında sınırlı bilgiye sahip olmak nedeniyle, bir kişinin ne kadar kolinin tüketildiğinin belirlenmesi zordur.

Farklı gruplar (10) için kolin için önerilen AI değerleri şunlardır:

0-6 ay: günde 125 mg.
7-12 ay: günde 150 mg.
1-3 yıl: günde 200 mg.
4-8 yaş: günde 250 mg.
9-13 yaş: günde 375 mg.
14-18 yaş kadın: günde 400 mg.
14-19 yaş; erkek: günde 550 mg.
Yetişkin kadınlar: günde 425 mg.
Yetişkin erkekler: günde 550 mg.
Emziren kadınlar: günde 550 mg.
Gebe kadınlar: günde 450 mg.

Birçok insanın daha az kolinle daha iyi sonuç verdiğini ve diğerlerinin daha fazla kolona ihtiyacı olduğunu belirtmek önemlidir (2).

26 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada altı kişi AI miktarını tüketirken bile kolin eksikliği belirtileri geliştirdi (9).

Sonuç: Kolin'in yeterli miktarda alınması kadınlar için günde 425 mg, erkekler için günde 550 mg'dır. Bununla birlikte, gereksinimler bireysel olarak değişir.

Kolin Eksikliği Sağlıksız, Fakat Seyrek

Kolin eksikliği, özellikle karaciğer için zarar verebilir.

57 yetişkinin küçük bir çalışması, kolin eksikliği bulunan bir diyetin etkilerini inceledi.

Erkeklerin% 77'si, menopoz sonrası kadınların% 80'inde ve premenopozal kadınların% 44'ünde diyet sonrası karaciğer ve / veya kas hasarının görüldüğü bulundu (11).

Başka bir araştırma, menopoz sonrası kadınlarda kolin eksikliği bulunan bir diyet tüketildiğinde,% 73'ünde karaciğer veya kas hasarına yol açtığı bulundu (12).

Bununla birlikte, yeterli miktarda kolin almaya başladığında bu belirtiler kayboldu.

Düşük doğum öncesi bebeklerde nöral tüp kusurları riskini artırabileceğinden, gebelik sırasında kolin özellikle önemlidir.

Bir çalışma, gebe kalma süresi boyunca daha yüksek bir diyet alımının, nöral tüp defekti riskinin daha düşük olduğunu belirtti (13).

Buna ek olarak, düşük kolin alımının diğer gebelik komplikasyonları riski artabilir. Bunlara preeklampsi, prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığı dahildir (2).

Buna ek olarak, çoğu Amerikalı diyetlerinde yeterli miktarda besin tüketmemesine rağmen gerçek eksikliği nadirdir.

Alt satır: Kolin eksikliği karaciğer ve / veya kas hasarıyla ilişkilidir. Gebelik sırasında düşük alım komplikasyonlarla ilişkilidir.

Bazı insanlar yetersizlik riski altındadır

Kolin eksikliği nadir olmasına rağmen bazı insanlar artmış bir risk altındadır (14):

Dayanıklılık sporcuları: Maraton gibi uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında seviye düşer. Takviyeleri alarak performansı artırıp artırmadığı belli değil (15, 16).
Yüksek alkol alım miktarı: Alkol, özellikle alım düşük olduğunda, gereksinimleri ve eksiklik riskini artırabilir (17, 18).
Postmenapozal kadınlar: Estrojen hormonu vücuda kolin üretmeye yardımcı olur. Postmenapozal kadınlarda östrojen seviyeleri düşme eğilimi gösterdiğinden, eksiklik riski daha fazla olabilir (6, 19).
Gebe kadınlar: Gebelik sırasında şartlar artar. Bunun nedeni büyük olasılıkla doğmamış bebeğin gelişme için kolin gerektirmesidir (20).

Alt satır: Artan eksiklik riski altındaki insanlar arasında atletler, çok alkol tüketenler, menopoz sonrası kadınlar ve hamile kadınlar bulunur.

Kolinin En Yüksek Diyet Kaynakları

Kolin çeşitli gıdalar ve ilave maddelerden elde edilebilir.

Gıda Kaynakları

Diyet kaynakları genelde bir yağ türü olan lesitinden fosfatidilkolin biçimindedir.

Kolinin en zengin beslenme kaynakları arasında karaciğer, yumurta, balık, soya fasulyesi, karnabahar ve brokoli bulunur (21):

Sığır karaciğeri: 1 dilim (2. 4 oz veya 68 gram) 290 mg içerir.
Tavuk karaciğeri: 1 dilim (2. 4 oz veya 68 gram) 222 mg içerir.
Yumurta: 1 büyük sert-yumurta 113 mg içerir.
Taze cod: 3 oz (85 gram) 248 mg içerir.
Somon: 3. 9 oz (110 gram) fileto 62.7 mg içerir.
Karnabahar: 1 yarım fincan (118 ml) 24 2 mg içerir.
Brokoli: 1 yarım fincan (118 ml) 31.3 mg içerir.
Soya yağı: 1 çorba kaşığı (15 ml) 47.3 mg içerir.

Böylece, günlük gereksiniminizin% 20-25'i tek bir yumurtadan sağlanır ve iki büyük yumurta, günlük ihtiyacınızın neredeyse yarısını sağlar (22).

Buna ek olarak, sığır böbreği veya karaciğere sahip tek bir 3 oz (85 gram) porsiyon, bir kadının günlük ihtiyacının tamamını ve bir erkeğin çoğunu temin edebilmektedir (23).

Alt satır: Zengin besin kaynakları arasında sığır karaciğeri, yumurta, balık, fındık ve karnabahar ve brokoli gibi bazı sebzeler bulunur.

Katkı Maddeleri ve Takviyeler

Soya lesitini, kolin içeren yaygın bir gıda katkı maddesidir. Bu nedenle, yiyecek ek maddeleriyle diyet yoluyla ekstra miktarda tüketilmesi muhtemel.

Lesitin ayrıca bir takviye olarak satın alınabilir. Bununla birlikte, lesitin sadece% 10-20 fosfatidilkolin içerir.

Fosfatidilkolin bir hap veya toz takviyesi olarak da alınabilir, ancak kolin fosfatidilkolinin ağırlığının yalnızca% 13'ünü oluşturur (24).

Diğer takviyeleri arasında kolin klorid, CDP-kolin, alfa-GPC ve betain yer alır.

Eğer bir ek arıyorsanız, CDP-kolin ve alfa-GPC, birim ağırlık başına kolin içeriği bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca diğerlerinden daha kolay absorbe edilirler.

Bazı kaynaklar, besin takviyelerinde bulunan kolinin vücut yağını azaltabileceğini iddia ederken, bu iddiaları destekleyen hiçbir delil bulunmamaktadır.

Alt satır: Kolin ayrıca bir takviye olarak da alınabilir. CDP-kolin ve alfa-GPC en iyi çeşitler gibi gözükmektedir.

Kolin ve Kalp Sağlığı

Kolin'in daha yüksek alımı, kalp rahatsızlığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (25).

Folat ve kolin, amino asit homosisteininin metionine dönüşmesine katılır.

Bu nedenle, besin maddesinin eksikliği kanda bir homosistein birikmesine neden olabilir.

Kandaki yüksek homosistein seviyeleri, artmış kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilidir (26).

Ancak, bu konudaki kanıt karışıktır.

Kolin homosistein düzeylerini düşürebilir, ancak kolin alımının kalp hastalığı riski ile ilişkisi net değildir (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Alt satır: Choline, homosistein düzeylerini düşürerek kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, kanıt karışıktır.

Kolin ve Beyin

Kolinin, bellek, ruh ve istihbarat düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan bir sinir iletici olan asetilkolin üretmesi gerekiyor (33).

Aynı zamanda beyin fonksiyonu ve gelişiminde önemli olan DNA sentezleyen süreç için de gereklidir (34).

Bu nedenle, kolin alımı ile beyin fonksiyonlarındaki gelişmeler şaşırtıcı değildir.

Hafıza ve Beyin Fonksiyonu

Büyük gözlemsel çalışmalar, kolin alımını ve kan seviyelerini, daha iyi hafıza ve işleme dahil gelişmiş beyin fonksiyonlarıyla ilişkilendirir (35, 36).

Hafif zayıf olan 50-85 yaşları arasındaki yetişkinlerde günde 1, 000 mg destek verildiğinde kısa ve uzun süreli hafıza geliştirildi (37).

6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan insanlara fosfatidilkolon verildiğinde, küçük bir alt grupta bellek hafifçe geliştirildi (38).

Bununla birlikte, sağlıklı insanlar ve bunama hastaları üzerine yapılan diğer çalışmalar, bellek üzerinde hiçbir etki göstermedi (39, 40, 41).

Alt satır: Bazı çalışmalarda daha yüksek bir kolin alımı, bellek işlevinin iyileşmesiyle ilişkilendirildi, ancak kanıt karışıktır.

Beyin Gelişimi

Çeşitli hayvan çalışmaları, gebelik sırasında kolin takviyelerinin alınmasının fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini önermektedir (20, 42, 43).

Bununla birlikte, insanlarda bununla ilgili birkaç çalışma var.

1, 210 gebe bir gözlemsel çalışma kolin alımının 3 yaşındayken çocuklarında zihinsel performansla bağlantılı olmadığını buldu (44).

Bununla birlikte, aynı çalışmada, ikinci trimesterde daha yüksek bir alımın, aynı çocuklarda 7 yaşta daha iyi görsel bellek skoru ile ilişkili olduğu bulundu (45).

Başka bir çalışma, 99 gebeye günde 750 mg kolin vererek gebeliği 18 hafta iken gebelik sonrasındaki üç ayı buldu. Beyin fonksiyonu veya bellek için hiçbir yarar bulamamışlardı (46).

Alt satır: Hayvan çalışmaları, gebelik sırasında kolin takviyelerinin beyin gelişimini artırabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlardaki kanıtlar sınırlıdır.

Akıl Sağlığı

Bazı kanıtlar, kolinin belirli zihinsel sağlık bozukluklarının gelişimi ve tedavisinde rolü olabileceğini düşündürmektedir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kan seviyelerinin kaygı riski ile ilişkili olduğunu, ancak depresyon ile ilişkili olmadığını buldu (47).

Bu seviyeler aynı zamanda bazı duygudurum bozukluklarının bir göstergesi olarak kullanılır ve kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılır (48).

Bir çalışma, kolin tedavisinin bipolar bozukluk tanısı alan bireylerde mani semptomlarını geliştirdiğini ortaya koydu (49).

Ancak, şu an için pek çok çalışma mevcut değildir.

Alt satır: Kolin anksiyete ve bipolar bozukluk gibi bozuklukların tedavisinde rol oynayabilir.Bununla birlikte, daha fazla araştırma gereklidir.

Kolinin Diğer Sağlık Faydaları

Kolin seviyeleri, bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, bunların çoğunda ilişki net değildir ve araştırma devam etmektedir (50).

Karaciğer Hastalığı

Kolin eksikliği karaciğer hastalığına neden olsa da, önerilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığına yakalanma riskini artırıp artırmadığı açık değildir.

56.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırmada, en çok alım alan normal kilolu kadınların en düşük alım alanlara kıyasla karaciğer hastalığı riski% 28 daha düşük bulundu (51).

Bu çalışma, erkeklerde veya aşırı kilolu kadınlarda karaciğer hastalığı ile ilişkili bulunmadı (51).

Alkolik olmayan karaciğer hastalığı olan 664 kişinin yaptığı bir başka araştırmada, daha düşük alımı daha ağır hastalık şiddeti ile ilişkili bulundu (52).

Alt satır: Sınırlı kanıt, daha yüksek miktarda kolinin, bazı insanlardaki karaciğer hastalığının riskini veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir.

Kanser

Bazı araştırmalar, çok miktarda kolin tüketen kadınların göğüs kanseri riski düşük olabileceğini ortaya koymaktadır (53, 54, 55).

1, 508 kadın içeren bir çalışmada, serbest kolinesin yüksek diyet tüketenlerin% 24 oranında meme kanseri olasılığı bulunduğu tespit edildi (55).

Ancak, delil karışıktır.

Diğer çalışmalar kanserle herhangi bir ilişki bulamadı ancak laboratuar çalışmaları, bir eksikliğin karaciğer kanseri riskini artırabildiğini buldu (56, 57, 58).

Diğer taraftan, daha yüksek alım miktarı erkeklerde prostat kanseri riskinde artış ve kadınlarda kolon kanseri riskinde artışla ilişkilendirilmiştir (59, 60).

Alt satır: Kolin alımıyla kanser arasındaki ilişki açık değildir. Bazı durumlarda, daha yüksek bir alım, riski azaltabilir. Diğer kanserler için daha yüksek bir alım riski artırabilir.

Sinir Tüpü Kusurları

Gebelik sırasında yüksek kolinen bebeklerde sinirsel tüp kusurları riskini azaltabilir.

Bir çalışma, gebe kalma oranının daha yüksek olduğu kadınların, nöral tüp defekti riski% 51 daha düşük, alımları çok düşük kadınlara göre daha düşük olduğunu bulmuşlardır (61).

Başka bir gözlemsel çalışma, en düşük alımı olan gebelerin nöral tüp kusurlu bebek sahibi olma oranının iki kat fazla olduğunu bulmuşlardır (62).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, annenin alımı ile nöral tüp defekti riski arasında bağlantı bulmadığını ortaya koymuştur (63, 64).

Alt satır: Bazı kanıtlar, gebelik sırasında yüksek kolin alımının sinir tüpü kusurlarını azaltabileceğini göstermektedir.

Çok Fazla Zararlı Olabilir

Çok fazla kolinin tüketilmesi hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkiler ile ilişkilendirilmiştir.

Bu, kan basıncında düşme, terleme, balıklı vücut kokusu, diyare, bulantı ve kusmayı içerir.

Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3, 500 mg'dir. Bu, zarar verme olasılığı olmayan en yüksek alım seviyesi.

Birinin yalnızca bu miktarı yiyeceklerden alabileceği olasılığı düşüktür. Büyük dozlarda takviyeleri almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansız olur.