Yumurta Pişirmek ve Yiyeceklemek İçin En Sağlıklı Yol Nedir?

Yumurta ucuz ama inanılmaz derecede besleyici bir besindir.

Nispeten az kaloriye sahiptirler, ancak protein, vitamin, mineral, sağlıklı yağlar ve çeşitli esansiyel besinlerle doludurlar.

Dedi ki, yumurta hazırlama şekliniz besin profilini etkileyebilir.

Bu makale, yumurtaları pişirip yemek için en sağlıklı yolları araştırıyor.

Farklı Pişirme Yöntemlerinin İncelenmesi

Yumurtalar lezzetli ve çok yönlüdür.

Pek çok farklı şekilde pişirilebilirler ve sebzeler gibi diğer sağlıklı gıdalarla birleştirilmesi kolaydır.

Onlara yemek yapmak tehlikeli bakteri yok ederek onları daha güvenli bir hale getirir.

İşte en popüler pişirme yöntemlerinin dökümü:

Haşlanmış

Haşlanmış yumurta, kaynatılmış suda bir kapta 6-10 dakika kabuklarında pişirilir, sarısının ne kadar iyi pişirildiğine bağlı olarak olmak.

Onları ne kadar pişirirseniz, sarısı daha sıkılaşacaktır.

Kurutulmuş

Haşlanmış yumurta biraz daha soğuk suyla pişirilir.

160-180 ° F (71-82 ° C) arasında kaynar suyun içine çırpılır ve 2-5-3 dakika pişirilir.

Kızarmış

Kızarmış yumurta, ince yağ tabakası içeren sıcak tencereye dökülür.

Daha sonra onları "güneşli yüzü" pişirebilir, bu da yumurtanın bir tarafında kızarmış olduğu anlamına gelir veya "yumuşak" demektir ki yumurta her iki tarafta da kızarmış demektir.

Fırında pişirilmiş

Fırında pişirilen yumurtalar düz bir çanakta sıcak bir fırında yumurta çıkana kadar pişirilir.

Şifreli

Pişmiş yumurtalar bir kapta dövülüp, sıcak tencereye döküldü ve ayarlanıncaya kadar düşük sıcaklıkta karıştırıldı.

Omlet

Omlet yapmak için yumurtalar dövülür, sıcak tencereye dökülür ve katılaşıncaya kadar düşük sıcaklıkta yavaş yavaş pişirilir.

Pişmiş yumurtaların aksine, omlet tavada bir kez karıştırılmaz.

Mikro dalgalı

Mikrodalga fırınları yumurtaları farklı şekillerde pişirmek için kullanılabilir. Bir sobadan daha bir mikrodalga fırında yumurtlamak çok daha az zaman alır.

Bununla birlikte, hala kabuklarının içinde olan mikrodalga yumurtaları kullanmak genellikle iyi bir fikir değildir. Bunun nedeni, basıncın hızla içlerinde hızla birikmesi ve patlayabilir olmasıdır (1, 2).

Alt satır: Yumurta, kaynatma, kaçak avlanma, kızartma, fırınlama ve sıkıştırma gibi birçok farklı yolla pişirilebilir.

Pişirme, Bazı Gıdaları Daha Kolay Sindirilebilir

Pişirme yumurtaları, onları daha güvenli bir hale getirir ve aynı zamanda besinlerinin bir kısmını sindirmeyi kolaylaştırır.

Bunun bir örneği yumurta içindeki protein.

Çalışmalar ısıtıldığında daha sindirilebilir hale geldiğini gösteriyor (3).

Aslında, bir çalışma, insan vücudunun, pişmiş yumurta proteininin% 91'ini, çiğ yumurtaların sadece% 51'ini kullanabileceğini buldu (4).

Sindirilebilirliğin bu değişimi, ısının yumurta proteinlerinde yapısal değişikliklere neden olması nedeniyle gerçekleştiği düşünülmektedir.

Çiğ yumurtalarda, büyük protein bileşikleri birbirinden ayrıdır ve kompleks, bükülmüş yapılarda kıvrılır.

Proteinler pişirildiğinde, ısı onları şekillendiren zayıf bağları kırar.

Sonra proteinler çevrelerindeki diğer proteinlerle yeni bağlar oluştururlar. Pişmiş yumurta içindeki bu yeni bağlar, vücudunuzun sindirimi için daha kolaydır.

Bu değişikliklerin yumurta beyazı ve sarısı kalın bir jelden kauçukumsu ve sıkı bir hale geldiğinde gerçekleştiğini görebilirsiniz.

Çiğ yumurta içerisindeki protein aynı zamanda mikrobesinli biyotinin varlığına müdahale edebilir.

Yumurta, yağ ve şeker metabolizması için önemli bir besin maddesi olan iyi bir biyotin kaynağıdır. B7 vitamini veya H vitamini olarak da bilinir. Çiğ yumurta, avidin olarak adlandırılan yumurta beyindeki bir protein, vücudunuzun kullanması için kullanılamayacak şekilde biyotinle bağlanır.

Ancak, yumurta pişirildiğinde, ısı, avidin'de yapısal değişikliklere neden olur ve bu da, biyotinle bağlamada daha az etkin hale getirir. Bu biyotini absorbe etmeyi kolaylaştırır (5).

Alt satır:

Pişirme yumurtaları, içindeki proteinleri daha sindirilebilir kılar. Ayrıca, vücudunuzun kullanması için vitamin biotini daha uygun hale getirmeye yardımcı olur. Yüksek Isı Pişirme Diğer Besin Maddelerine Zarar Verebilir

Pişirme yumurtaları bazı besin maddelerini daha sindirim özelliğine sahip olmasına rağmen diğerlerine zarar verebilir.

Bu alışılmadık bir şey değil. Gıdaların çoğunun pişirilmesi, özellikle uzun süre yüksek sıcaklıklarda pişirilirse bazı besin maddelerinin azaltılmasına neden olacaktır.

Araştırmalar, yumurtadaki bu olguyu inceledi.

Bir çalışma, pişirme yumurtalarının vitamin A içeriğini yaklaşık% 17-20 oranında düşürdüğünü bulmuştur (6).

Pişirme ayrıca yumurta içindeki antioksidan miktarını önemli ölçüde azaltabilir (7, 8, 9).

Bir araştırma mikrodalgada pişirme, kaynatma ve kızartma yumurtaları da dahil olmak üzere ortak pişirme yöntemlerinin belirli antioksidan miktarını% 6-18 azalttığını ortaya koydu (10).

Genel olarak, pişirme süresinin kısaltılması (yüksek sıcaklıklarda bile) daha fazla besin maddesi bulundurduğu gösterilmiştir.

Araştırmalar, yumurtalar 40 dakika pişirildiğinde, kızartıldıklarında veya daha kısa bir süre kaynatıldıklarında% 18'e kadar vitamin D'nin% 61'ini kaybedebilirler (11).

Ancak, pişirme yumurtaları bu besin maddelerini düşürse de, yumurtalar halen çok zengin bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır (5).

Alt satır:

Pişirme yumurtaları vitamin ve antioksidan içeriğini azaltabilir. Bununla birlikte, besinler hala çok yüksektir. Yüksek Sıcaklıklı Pişirme Yumurtaların Kolesterolünü Oksidize Etmektedir

Yumurta sarısı, kolesterol açısından yüksektir.

Aslında, bir büyük yumurta yaklaşık 212 mg kolesterol içerir, bu da daha önce önerilen günde 300 mg almanın% 71'idir (12).

Şu anda, ABD'de günlük kolestrol alımı için önerilen üst sınır yok.

Ancak, yumurtalar yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde içerisindeki kolesterol oksidize olabilir ve oksisterol olarak bilinen bileşikler üretebilir (13, 14).

Bazı insanlar için bu, okside edilmiş kolesterol ve oksisterollerin artmış kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olması nedeniyle endişe vericidir (15, 16).

Oksitlenmiş kolesterol ve oksisterol içeren gıdaların bu bileşiklerin kan düzeylerine katkıda bulunduğu düşünülmektedir (17).

Oksidasyonlu kolesterolün başlıca beslenme kaynakları, kızarmış tavuk, balık ve patates kızartması gibi ticari olarak kızartılmış besinler olabilir (18).

Vücuda okside olan kolesterolün, yediğiniz oksitlenmiş kolestrolden daha zararlı olduğu düşünülmektedir (15).

En önemlisi, araştırmalar yumurta yemeyi ve sağlıklı insanlarda artmış kalp hastalıkları riski arasında bir bağlantı göstermedi (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Alt satır:

Yüksek ısı pişirme, yumurtadaki kolestrolü okside edebilir. Bununla birlikte, yumurta yeme sağlıklı insanlarda artmış kalp hastalıkları riski ile bağlantılı değildir. Süper Sağlıklı Yumurta Pişirmenin 5 İpucu

Yumurta besleyici, ancak yumurtalarınızı daha da sağlıklı hale getirebilirsiniz.

İşte süper sağlıklı yumurtaları pişirebileceğiniz beş ipucu:

1. Düşük Kalorili Pişirme Yöntemi Seçin

Kaloriyi kesmeye çalışıyorsanız, haşlanmış veya haşlanmış yumurta seçin.

Bu pişirme yöntemleri ekstra yağ kalorisi içermez, bu nedenle kalorisinde kızartılmış veya pişmiş yumurta veya omletten daha düşük bir yemek olacaktır.

2. Onları Sebzelerle Birleştirin

Yumurta sebzelerle gerçekten iyi geçin.

Bu, yumurta yiyenin sebze alımını artırmak ve ekstra lif ve vitamin eklemek için yemek için harika bir fırsat olduğu anlamına gelir.

Bazı basit fikirler, seçtiğiniz sebzeleri bu tarifte olduğu gibi bir omlet veya omlete eklemeyi içerir.

Ya da yumurtaları hangi yoldan istersen pişirin ve yanlarında sebzeler pişirin.

3. Yüksek Sıcaklıklarda Kararlı Olan Yağda Kızartın

Kızartma tavasında olduğu gibi yüksek sıcaklıktaki pişirme için en iyi yağlar, yüksek sıcaklıklarda kararlı kalanlardır ve zararlı serbest radikalleri kolayca oluşturmak için okside olmazlar.

İyi seçenekler arasında sızma zeytinyağı ve tereyağı bulunur. Hindistan cevizi yağı, yüksek sıcaklık pişirme için iyi bir seçimdir, ancak bazı insanlar yumurta ile tadı beğenmeyebilir.

4. Yumurtanın besleyici kalitesi, tarım metodu ve tavukların diyetini de içeren bir dizi faktörden etkilenebilir (25).

Genel olarak, mera ile yetiştirilen ve organik yumurtaların, kafesli ve konvansiyonel olarak üretilen yumurtalara göre besleyici olarak üstün olduğu düşünülmektedir.

Bu makale, farklı yöntemlerle üretilen yumurta arasındaki beslenme farklılıkları hakkında ayrıntılı bilgi verir.

5. Onları Overcook etmeyin

Yumurtalarınızı ne kadar uzun ve sıcak pişirecekseniz, daha fazla besleyici kaybedebilirsiniz.

Daha uzun süre yüksek ısı kullanılması, içerdikleri oksitlenmiş kolesterol miktarını da artırabilir. Bu tavada kızartma için özellikle geçerlidir.

Alt satır:

Yumurtalarınızı mümkün olduğunca sağlıklı kılmak için, düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin, bunları sebzelerle birleştirin, ısıya dayanıklı bir yağda kızartın ve aşırı pişirmeyin.

Take Home Message Genel olarak, daha kısa ve daha düşük sıcaklıkta pişirme yöntemleri, kolestrolün daha az oksidasyona neden olur ve yumurtadaki besinlerin çoğunun korunmasına yardımcı olur.