Et Yapmanın En Sağlıklı Yolu Nedir?

Et birçok diyette temel bir besindir. Lezzetli, doyurucu ve kaliteli protein ve diğer önemli besin maddelerinin mükemmel bir kaynağı.

Bununla birlikte, farklı pişirme yöntemleri etin kalitesini ve sağlıklılığını etkileyebilir.

Bu makale pişirirken ette meydana gelen değişiklikleri ayrıntılı olarak inceliyor. Aynı zamanda en sağlıklı pişirme yöntemlerini seçmek için rehberlik eder.

Buna ek olarak, et pişirildiğinde

Salmonella ve E gibi zararlı bakteri öldürür. coli, hastalık veya ölümle sonuçlanacak gıda zehirlenmesine neden olabilir (3, 4). Bununla birlikte, pişirme eti, pişirilene ve süreye bağlı olarak antioksidan kapasitesini azaltabilir (5). Besin maddeleri, et pişirme sırasında da kaybedilebilir. Bunun ne ölçüde gerçekleştiği, pişirme yönteminden büyük ölçüde etkilenmiştir.

Ayrıca eti uzun süre yüksek sıcaklıklarda ısıtmak hastalık riskini artırabilecek zararlı bileşiklerin oluşmasına neden olabilir.

Besin kaybını en aza indirgeyen ve en düşük miktarda zararlı kimyasal üreten pişirme yöntemlerini seçerek et tüketmenin sağladığı faydaları en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Farklı pişirme yöntemlerinin eti nasıl etkilediği hakkında genel bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Alt satır:

Et pişirmek, sindirimi kolaylaştırır ve zararlı mikropları öldürür, ancak besin içeriğini de azaltabilir ve hastalık riskini artırabilecek zararlı kimyasal maddeler yaratabilir.

Kavurma ve Pişirme Kavurma ve pişirme, kuru ısı ile benzer pişirme biçimidir. Kuru ısı pişirme etin suda veya başka bir sıvıda pişirildiği nemli ısı yöntemlerinden farklıdır.

Kızartma terimi, tipik olarak, eti kızartma tavası denilen büyük bir tabakta pişirmeyi ifade eder. Kavurma tavasında, eti pişirirken damlayan meyve sularının üstünde eti tutacak bir raf bulunur.

Bu ayrıca, yavaş dönen bir tükürükte etin pişmesine izin veren bir fırın rotisserie ile de yapılabilir. Bu teknik genellikle büyük et parçalarını veya tavukları veya hindileri gibi tüm hayvanları pişirmek için ayrılmıştır.

Buna karşılık, fırınlama genellikle kırmızı et yerine tavuk, kümes hayvanları veya balıklar için kullanılır. Et kapalı veya açık olan bir fırın kabında pişirilir.

Kızartma ve fırınlama için sıcaklık 300-425 ° F (149-218 ° C) aralığındadır ve pişirme süresi, etin türüne ve kesimine bağlı olarak 30 dakika ila bir saat veya daha fazla olabilir.

Genel olarak konuşursak, kavurma ve pişirme sağlıklı şekillerdir, bu da C vitamini az miktarda kayıp verir.

Ancak, yüksek sıcaklıktaki uzun pişirme süreleri sırasında, B vitaminlerinin% 40'ına kadar olan kısmı suları içinde kaybolabilir etten damlatın (6).

Bu suları alıp onları bazen menüler üzerinde au jus olarak adlandırılan etle besleyerek besin kayıplarını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Alt satır:

Kavurma ve pişirme, özellikle düşük sıcaklıklarda ve pişirme sürelerinde, sağlıklı pişirme ile benzer formlardır. Et pişirirken pişirme sırasında kaybedilen B vitaminlerinin yerini alabilir.

Reklam Reklam Reklamı ızgaralar ve ızgaralar

Izgara ve kızartma, kuru ısı, yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemlerine çok benzer.

Izgara, açık ızgara veya mangal gibi yiyeceklerin hemen altında bir ısı kaynağı ile pişirme işlemini içerir. Izgara sıcaklıkları genellikle 375-450 ° F (190-232 ° C) arasında değişir.

Pişirmede, ısı kaynağı fırından alınan broiler gibi yukarıdan gelir. Kızarma, çok yüksek sıcaklıklarda, genellikle 500-550 ° F (260-288 ° C) sıcaklıkta gerçekleşir.

Izgara son derece popülerdir, çünkü et, özellikle biftek ve burgere lezzetli bir lezzet katmaktadır.

Ne yazık ki, bu pişirme yöntemi sıklıkla potansiyel olarak zararlı kimyasalların üretilmesine yol açıyor.

Et yüksek sıcaklıklarda ızgaraya alındığında, yağ erir ve ızgaraya veya pişirme yüzeyine damlar. Bu, polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAHs) olarak adlandırılan toksik bileşikler oluşturur ve bu ete kadar çıkıp sızmaya başlar (7).

PAH'lar göğüs ve pankreas kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türleriyle ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10, 11).

Bununla birlikte, araştırmalar bulguları bırakmanın damar tıkanıklıklarının PAH oluşumunu% 89'a kadar azaltabileceğini bulmuştur (7).

Hem ızgara hem de kızartma ile ilgili bir diğer husus, ileri glikasyon son ürünleri (AGE'ler) olarak bilinen bileşiklerin oluşumunu teşvik etmesidir.

AGE'ler, kalp rahatsızlığı, böbrek hastalığı ve cilt yaşlanmayı içeren çeşitli hastalıkların artmış riski ile ilişkilendirilmiştir (12, 13, 14).

Vücutta şekerlerle proteinler arasında oluşan kimyasal bir reaksiyonun yan ürünleri olarak yaratılırlar. Pişirme sırasında, özellikle de yüksek sıcaklıklarda gıdalarda da oluşabilirler.

Bir araştırmaya göre, soğan sığır etinin, diğer yöntemlerle pişirilen sığır etlerine göre daha yüksek AGE seviyelerine sahip olduğu bulundu (15).

Pişirme sürelerinin kısaltılması ve etin ateşlenmeden önce yüksek ısıdan uzaklaştırılması, üretilen AGE miktarını azaltabilir.

Alt satır:

Izgara, PAH olarak bilinen zehirli yan ürünler üretebilen popüler bir pişirme şeklidir. Hem ızgara hem de kızartma, hastalık riskini artırabilecek AGE'lerin oluşumunu teşvik eder.

Kaynarma, Kıyma ve Gübreleme Kaynama, sıkma ve kaynatma benzer nemli pişirme yöntemidir.

Pişirme süreleri genellikle birçok diğer pişirme yönteminden daha uzun olmasına rağmen, sıcaklıklar daha düşüktür.

Üç yöntem pişirme sıvısının sıcaklığına göre sınıflandırılır:

Pis kese:

140-180 ° F (60-82 ° C)

• Pisirme: 160-180 ° F (999 ° C)
• Sıcaklıklar 93 ° C'ın üzerindeki sıcaklıklarda sıvılarda uzun süre pişirme, et proteinlerinin sertleşmesine neden olabilir (71-82 ° C) Kaynatma:
• 185-200 ° F. Haşlanma, pişirme sürelerinin pişirilmesi veya kaynatılmasından daha kısadır ve tavuk, balık ve ördek gibi narin gıdalara ayrılmıştır.

Araştırma, düşük sıcaklıklarda nemli ısı ile pişmenin AGE oluşumunu en aza indirebileceğini göstermiştir (16).

Öte yandan, kaynatma ve kaynatma için uzun süren pişme, et ve kümes hayvanlarında genellikle yüksek olan besin maddeleri B vitaminleri kaybına neden olabilir.

Tiyamin, niasin ve diğer B vitaminlerinin% 60'ına kadar olan kısmı suları kaybolduktan dolayı etten kaybedilebilir. Neyse ki, etin suları bir güveç veya çorbanın bir parçası olarak tüketmek, bu vitamin kayıplarını önemli ölçüde azaltabilir (6).

Alt satır:

Etin düşük sıcaklıklarda kızartılması, kaynatılması ve kaynatılması AGE'lerin üretimini en aza indirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, pişirme sıvısını da tüketmediğiniz sürece, B vitamini, kaynatma veya kaynatma sırasında kaybolabilir.

Advertisement Advertisement Panfrying ve Kızartma

Panfrying ve kızartma her ikisi de tavaya bir tava, yağ veya tencerede yağ ile et pişirmeyi ifade eder.

Kızartma sırasında, yemek pişirilirken spatula ile sürekli olarak ters çevrilir veya karıştırılır; bu arada panfry genellikle bu tip sabit hareketi içermez.

Bu yöntemler yüksek ısı kullansa da, pişirme süreleri çok kısadır; bu da ihale etinin lezzetini korumasına yardımcı olur.

Bu pişirme teknikleri aynı zamanda besin maddelerinin tutulmasını sağlar ve yağlı etlerdeki kolesterolün okside olmasına neden olan diğer birçok yöntemden daha az olasıdır. Okside edilmiş kolesterol, kalp rahatsızlığı için bir risk faktörü olarak düşünülür (17).

Öte yandan, panfry ve kızartma tavalarının bazı dezavantajları var.

Heterosiklik aminler (HAs) kansere neden olabilen bileşimlerdir. Yemek pişirme sırasında et yüksek sıcaklıklara ulaştığında oluşurlar. Araştırmalar, HA'nın sıklıkla et ve kümes hayvanlarının tavasında pişirilmesi sırasında ortaya çıktığını bulmuştur (18, 19, 20).

Eti antioksidan içeren meyveler, sebzeler, otlar ve baharatlar içeren karışımlarda marine etmeniz, İY oluşumunu azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir marinea ot eklemenin, İY'yi yaklaşık% 90 düşürdüğünü bulmuştu (21, 22).

Buna ek olarak, pan-frying veya kızartma sırasında sağlıklı bir yağ seçmek önemlidir.

Çoğu sebze ve çekirdeğin yağları, yüksek sıcaklıklarda hasar görme özelliği olan çoklu doymamış yağlar açısından yüksektir. Bu yağların ısıtılması aynı zamanda oksijenli aldehitlerin oluşmasını da teşvik eder, potansiyel olarak kansere neden olan kimyasal maddelerin pişirme dumanında bulunur (23).

Palmiye yağı ve zeytin yağı, kızartma ve kızartma sırasında sebze ve tohum yağlarına göre daha az aldehit oluşturduğu gösterilmiştir (24, 25).

Yüksek sıcaklıklarda dengeli olan diğer sağlıklı pişirme yağları arasında hindistancevizi yağı, domuz yağı ve yağ bulunur.

Altı Satırı:

Panfry ve kızartma tavası, kısa süre yüksek ısıda yağda pişirmeyi içerir. Anti oksidan bakımından zengin turşular ve sağlıklı pişirme yağları kullanarak HA'ların ve aldehitlerin üretimini en aza indirin.

Reklam Derin Kızartma

Derin kızartma, yemek pişirme esnasında yağ içerisine tamamen batırılması anlamına gelir.

Et ve kümes hayvanları, bazen, her zaman değil, derin kızartılmış etten önce doğranmış olarak kaplanır veya kaplanır.

Derin kızartma etinin faydaları, zengin lezzet, gevrek doku ve vitamin ve minerallerin mükemmel tutulmasını içerir (26).

Bununla birlikte, bu pişirme yöntemi de potansiyel sağlık riskleri oluşturmaktadır.

Derin kızartmanın AGE, aldehit ve HAs gibi toksik yan ürünlerin çoğunun diğer pişirme yöntemlerinden daha yüksek olmasına neden olduğu gösterilmiştir (12, 24, 27, 28).

Kızartma sırasında et tarafından emilen yağ miktarı, özellikle de ekmek veya hırpalanmış olması durumunda önemli olabilir.

Buna ek olarak, genelde kızartmada kullanılan sağlıksız sebze ve tohum yağları, kalori alımını arttırmaktan fazlasını yapabilir. Bu pişirme yöntemi artan kanser ve kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır (29, 30).

Alt satır:

Derin kızartma, gevrek, lezzetli etle sonuçlanır. Bununla birlikte, diğer pişirme yöntemlerine göre daha zararlı kimyasallar üretme eğilimi gösterir ve artmış kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilir.

Advertisement Advertisement Yavaş Pişirme

Yavaş pişirme, bazen bir güveç potu olarak anılan, yavaş bir ocakta birkaç saat pişirmeyi gerektirir. Bu, büyük, elektronik olarak ısıtılmış cam bir kapaklı seramik bir kaptır.

Düşük ayar için 190 ° F (88 ° C) ile yüksek ayar için 250 ° F (121 ° C) arasındaki yavaş pişiricinin pişirme sıcaklığı ayarları. Bu düşük sıcaklık potansiyel olarak zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirir.

Yavaş pişirmenin en büyük avantajı kolaylığı ve rahatlığıdır. Et sadece tecrübeyle pişirilebilir ve sabahları yavaş ocağın içine konabilir, kontrol edilmesine gerek kalmadan altı ila sekiz saat pişirilebilir, daha sonra akşam saatlerinde çıkarılabilir ve servis edilir.

Yavaş pişirme, kaynatma ve etin kaynatılmasına benzer. Ne yazık ki, meyve suyunda et pişiricisi olarak salınan B vitaminlerinin de kaybedilmesi ile sonuçlanır (31).

Yavaş pişirme, brisket, ihale ve lezzetli gibi etin daha sert kesilmesini sağlar.

Bununla birlikte, bazen kümes hayvanlarının ve diğer narin etlerin aşırı pişirme süreleri ile aşırı yumuşak ve duygusal hale gelmesine neden olabilir.

Alt satır:

Yavaş pişirme, nemli ısı kullanarak eti düşük sıcaklıklarda pişirmede kullanışlı bir yöntemdir. Dezavantajlar, bazı etler için biraz fazla B vitaminleri ve aşırı derecede yumuşak bir doku içerir.

Basınç Pişirme Basınç püskürmesi, yemeklerin çok hızlı pişirilmesini ve diğer yöntemlerden daha az enerji kullanması nedeniyle son yıllarda popülerliğini kazanan nemli bir ısı pişirme şeklidir.

Düdüklü tencere, kapalı bir kapağa ve içinde oluşan buhar basıncını kontrol eden bir güvenlik valfına sahip bir tenceredir.

Buhar basıncı suyun kaynama noktasını 212 ° F (100 ° C) ila 121 ° C (250 ° F) arasındaki yükseklikte yükseltir. Bu yüksek ısı, pişirme sürelerinin daha hızlı olmasına neden olur.

Düdüklü tencerede pişirmenin en büyük avantajı, et veya kümes hayvanlarının pişirilmesi için gereken süreyi önemli ölçüde düşürmesidir.

Ayrıca, basınçlı pişirme, diğer pişirme yöntemlerine göre daha az kolesterol oksidasyonu sağlar, etlere lezzet ve hassasiyet kazandırır ve vitamin kayıplarını en aza indirir (32, 33, 34).

Bir dezavantaj, cihazın yiyecekleri kontrol etmesi için açılması gerekiyorsa pişirme süreci geçici olarak durmasıdır.

Ayrıca, yavaş pişirme işlemine benzer şekilde, basınçlı pişirme, bazı et çeşitlerinin aşırı yumuşak hale gelmesine neden olabilir.

Altı Satırı:

Basınç pişirme, yiyecekleri hızlı bir şekilde pişirmek için nemli ısı ve basınç kullanır. Besin maddelerinin iyi bir şekilde tutulmasını sağlar, ancak bütün et kesimlerinde uygun olmayabilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Sous Vide

Sous vide, "vakum altında" olarak tercüme eden bir Fransız terimidir.

Sous videasında et, hava geçirmez bir plastik poşetle kapatılır ve bir ila birkaç saat süreyle pişirilir. sıcaklık kontrollü su banyosu.

Biftek gibi bazı et türleri ile, fırında kahverengi bir kabuk sağlamak için pişirmenin ardından hızlı tava pişirilir.

Sous vide, tüm pişirme yöntemlerinin en düşük sıcaklık aralığını kullanır: 130-140 ° F (55-60 ° C). Bu sıcaklıklarda pişirme potansiyel olarak zararlı kimyasalların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, pişirme süresi ve sıcaklığı hassas bir şekilde kontrol edilebildiğinden, etin diğer yöntemlerle pişirilmiş etten (35, 36) daha hassas ve eşit pişmiş olduğu bildirilir.

Buna ek olarak, pişirme sırasında üretilen tüm meyve suları, etle çantada kalır ve B vitaminleri ve diğer besin maddelerinin daha iyi tutulmasını sağlar.

Biftek balığı pişirmek, ızgaradan oldukça uzun bir saat veya daha fazla sürebilir. Öte yandan, et birkaç saat boyunca istenilen sıcaklıkta güvenle tutulabilir.

Buna ek olarak, bir üreticiye göre, tüm sous vide pişirme torbaları bağımsız olarak test edilmiş ve bisfenol A (BPA) veya potansiyel olarak zararlı diğer kimyasalları içermediği tespit edilmiştir (37).

Sonuç:

Sous vide, su banyosuna daldırılmış kapalı bir pakette düşük sıcaklıklarda pişirme şekli olup, yumuşak bir et kıvamında, hatta pişirme ve mükemmel besin alımı ile sonuçlanır.

Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir? Sağlık açısından bakıldığında eti pişirmenin en iyi yolları yavaş pişirme, basınçlı pişirme ve sous vide.

Bununla birlikte, et pişirmenin tüm yöntemleri avantaj ve dezavantajlara sahiptir.

Izgara ve kızartma da dahil olmak üzere en popüler türlerden bazıları, ürettikleri zehirli yan ürünlerin yüksek seviyelerinden dolayı ilgilidir.

Düşük sıcaklıklarda buğulanma ve diğer nemli ısı pişirme şekilleri bu bileşiklerin daha azını üretir, ancak vitamin kaybına neden olabilir.

Mümkün olduğunca yavaş pişirme, basınçlı pişirme ve sous vide gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin.

Bununla birlikte, eti ızgaraya alıp derin kızartarsanız, eti aşırı pişirmeden değil sağlıklı katı yağlar ve marine ürünleri kullanarak damlamaları çıkararak riskleri azaltabilirsiniz.