Jacobson'un Gevşeme Tekniği nedir?

Genel Bakış

Jacobson'ın gevşetme tekniği, belirli kas gruplarını sırayla sıkmaya ve rahatlatmaya odaklanan bir terapi türüdür. Progresif gevşeme terapisi olarak da bilinir. Belirli alanlara konsantre olmak ve gerginleştirmek ve daha sonra onları rahatlatmak suretiyle vücudunuzun ve fiziksel duyularınızın farkında olabilirsiniz.

Dr. Edmund Jacobson, tekniği kaygı ile başa çıkmasına yardımcı olmak için 1920'lerde tekniği icat etti. Jacobson, kasların rahatlatılmasının zihni rahatlatabileceğini düşünüyordu. Teknik, vücudun geri kalanını rahat tutarken bir kas grubunun sıkılmasını ve ardından gerginliği gidermeyi içerir.

Devamını oku: Şapkalar uykunuzda yardımcı olabilir mi? »

Bu tekniği öğreten meslek mensupları genellikle nefes egzersizleri veya zihinsel imgelerle birleştirirler. Bir rehber, başınızdan veya ayağınızdan başlayarak vücuda girerek süreç boyunca sizi konuşabilir.

Faydalar

Olası sağlık faydaları çok sayıda

Uygulanmakta olan gevşeme teknikleri, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararlarına sahiptir:

• endişeyi giderme
• İşle ilgili stresin azaltılması
• kan basıncınızı düşürme
• nöbet olasılığını azaltma
• uykunuzu iyileştirme

Araştırmalar gevşeme ile kan basıncı arasında bir bağ olduğunu göstermektedir; belki stres yüksek tansiyona katkıda bulunan bir faktördür. Eski ve yeni araştırmalar Jacobson'ın gevşeme tekniğinin epilepsi hastalarına nöbetlerin miktarını ve sıklığını azaltabileceğine dair bazı kanıtlar sağlar. Daha büyük numune ebatlarına ihtiyaç vardır.

Jacobson'ın gevşeme tekniği, genellikle uykusuzluğa sahip kişilere yardımcı olmak için kullanılır. Yıllar geçtikçe, birçok çalışma bunun etkili olup olmadığına baktı. Bazıları karışık sonuçlar almışken bazıları daha fazla söz vermişti. Bazı durumlarda, daha fazla uyku çekmeyen insanlar gevşeme terapisinden sonra daha dinlenmiş hissettim.

Reklam

Tüm vücut tekniği

Bütün vücut tekniği

Joy Rains, Meditasyon Işıklı: Kişisel Meşguliyetinizi Yönetmenin Basit Yolları 'ın yazarıdır. Gevşeme terapisine solunum egzersizi ile başlamayı ve ardından ayaklarınızdan yukarı çıkmayı öneriyor. Aşağıdaki egzersizleri öneriyor:

Ayaklar

1. Dikkatinizi ayağınıza getirin.
2. Ayaklarınızı aşağı doğru çevirin ve parmaklarınızı kıvırın.
3. Parmaklarınızın kaslarını nazikçe sıkın, ancak zorlamayın.
4. Biraz gerginlik olduğuna dikkat edin, ardından serbest bırakın ve rahatlamaya dikkat edin. Tekrar et.
5. Sıkılandıklarında ve rahatladıklarında kaslar arasındaki farkın farkına varın.
6. Bacak kaslarını ayağından karın bölgesine doğru gerginleştirin ve rahatlatın.

Karın

1. Karnınızın kaslarını nazikçe sıkın, ancak gerginleşmeyin.
2. Biraz gerginliğe dikkat edin. Sonra serbest bırakın ve rahatlamaya dikkat edin. Tekrar et.
3. Gergin kaslar ve rahat kaslar arasındaki farkın farkına varın.

Omuzlar ve boyun

1. Omuzlarınızı hafifçe kulağınıza doğru silkin. Gerinme.
2. Gerginliği birazcık hissedin, serbest bırakın ve rahatlamayı hissedin. Tekrar et.
3. Gergin kaslar ve rahat kaslar arasındaki farka dikkat edin.
4. Boyun kaslarına odaklanın, ilk önce gerginleştirin ve sonra bu bölgede toplam gevşeme hissene kadar rahatlayın.

AdvertisementAdvertisement

Yerelleştirilmiş teknikler

Yerelleştirilmiş teknikler

Ayrıca gevşeme terapisini vücudun belirli bölümlerine de uygulayabilirsiniz. Nicole Spruill, CCC-SLP, bir konuşma uzmanı. Jacobson'ın gevşeme tekniğini, şarkı söyleyen veya çok fazla konuşan profesyonellerin ses telini önleme ve kurtarma konusunda kullanmalarına yardımcı olmak için kullanıyor.

İşte Spruill'in önerdiği üç adımlı işlem:

1. Gerginliği hissetmek için ellerinizi sıkıca kapatın. 5 saniye basılı tutun ve parmakların yavaş yavaş serbest bırakılmasını bekleyin.
2. Dudaklarınızı sıkıca birbirine bastırın ve gerginliği hisseden 5 saniye boyunca basılı tutun. Yavaşça bırakın. Dudakların serbest bırakılmasından sonra tamamen rahat ve zar zor dokunması gerekir.
3. Sonunda dilinizi ağzınızın çatısına doğru 5 saniye boyunca bastırın ve gerginliği fark edin. Ağzın tabanında oturana kadar dilini yavaşça dinlendirin ve çeneler hafifçe çözülür.

Advertisement

Takeaway

Takeaway

Progresif gevşeme terapisi genellikle güvenlidir ve profesyonel rehberlik gerektirmez. Oturumlar genellikle yoğun bir programa sahip kişiler için yönetilebilir hale getirmek için 20-30 dakikadan fazla sürmez. Teknolojiyi bir kitaptan, web sitesinden veya podcast'ten gelen talimatları kullanarak evde uygulayabilirsiniz. Ayrıca, alıştırmalara giden bir ses kaydı da satın alabilirsiniz.

Advertisement Advertisement

Q & A

Soru ve Cevap

• Jacobson'ın gevşeme tekniği ve diğer benzer yöntemler hakkında nerden öğrenebilirim?

• Doktorunuzdan, hastalara yardımcı olmak için gevşeme teknikleri kullanan bir psikolog veya diğer zihinsel sağlık uzmanına sevk talebinde bulunabilirsiniz. Yine de, tüm psikologlar veya diğer zihinsel sağlık uzmanları bu teknikler hakkında bilgili değildirler. Terapistler sıklıkla kendi "bükülmelerini" teknikler üzerine eklerler. Eğitim, kullandıkları teknik türüne göre değişir. Bazı insanlar ayrıca ilerici kas gevşemesi üzerine CD'ler ve DVD'ler satın alırlar ve sesin süreç boyunca yönlendirmelerine izin verirler.

  - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
• Yanıtlar tıp uzmanlarının görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirici ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.