Taurin Nedir? Faydaları, Yan Etkileri ve Daha Fazlası

Taurin bir amino asit türüdür.

Pek çok gıdada bulunur ve çoğunlukla enerji içeceklerine katılır.

Birçok kişi bir takviye olarak taurin alır ve bazı araştırmacılar onu bir "merak molekülü" olarak adlandırırlar (1, 2).

Taurinin düşük riskli olma riski ve spor performansını iyileştirmesi gibi çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilmiştir (3, 4).

Aynı zamanda çok güvenlidir ve makul dozlarda alındığında bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.

Taurin Nedir?

Taurin, vücutta bulunan bir amino asit türüdür. Özellikle beyinde, gözlerinde, kalbinde ve kaslarında yoğunlaşmıştır (5, 6).

Diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, vücutta proteinler oluşturmak için kullanılmaz. "Koşullu olarak gerekli" bir amino asit olarak sınıflandırılır.

Vücudunuz biraz miktarda taurin üretebilir ve bazı gıdalarda da bulunur. Bununla birlikte, bazı kişiler bir ek alarak faydalanabilir (2, 3).

Kalp sorunları veya diyabet gibi spesifik hastalıklara veya hastalıklara sahip olanlar, ilave taurin alımından da yararlanabilir (7, 8, 9).

Ortak inanca rağmen, bu amino asit boğa idrarından veya boğa sümüğünden ekstrakte edilmez. Adı, öküz veya boğa anlamına gelen taurus Latince kelimesinden türetilmiştir, bu yüzden bu karışıklığın kaynağı olabilir.

Alt satır: Taurin, "şartlı olarak gerekli" bir amino asit olarak sınıflandırılmıştır. Vücutta çeşitli önemli fonksiyonlara hizmet eder.

Taurin Kaynakları

Taurinin temel kaynakları et, balık ve süt gibi hayvansal gıdalardır (10).

Bazı vejetaryen gıdalar daha küçük miktarlarda sunmasına rağmen, bunların bazılarının vücut seviyelerini optimize etmek için yeterli miktarda olması muhtemel değildir (10).

Taurin ayrıca, çoğunlukla, 8 onsluk bir porsiyonda 600-1.000 mg aralığında verebilen soda ve enerji içeceklerine eklenir. Bununla birlikte, zararlı diğer maddeler nedeniyle soda veya enerji içecekleri içilmemesi tavsiye edilir (11, 12).

Takviyeler ve enerji içeceklerinde (kırmızı boğa gibi) kullanılan taurin biçimi genellikle sentetik yapılır ve hayvanlardan türetilmemiştir. Bu sebeple yalnızca vegan için uygundur.

Ortalama bir diyet günde yaklaşık 40-400 mg taurin sağlayacak, ancak çalışmalar günde 400-6, 000 mg'a kadar takviyeleri kullandı (7, 13).

Alt satır: Taurinin ana beslenme kaynakları et, balık ve süt gibi hayvansal besinlerdir. Bazı bitki gıdalarında daha düşük miktarlar bulunur. Birçok enerji içeceğine de eklenir.

Vücuttaki Taurinin Birincil Rolleri

Taurin çeşitli organlarda bulunur ve faydaları yaygınlaşmıştır.

Doğrudan rolleri arasında şunlar bulunmaktadır:

• Hücrelerinizdeki uygun hidrasyon ve elektrolit dengesinin korunması (2, 14).
• Sindirimde önemli bir rol oynayan safra tuzları oluşturmak (2).
• Hücrelerin içinde kalsiyum gibi minerallerin düzenlenmesi (2).
• Merkezi sinir sistemi ve gözlerin genel işlevini destekleme (15).
• Bağışıklık sistemi sağlığının ve antioksidan fonksiyonunun düzenlenmesi (6, 16).

"Şartlı olarak gerekli" bir amino asit olduğu için, sağlıklı bir birey bu temel günlük işlevler için gereken minimum miktarı üretebilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar için "gerekli" besin maddesi haline getiren nadir durumlarda daha yüksek miktarlar gerekebilir. Buna kalp ya da böbrek yetmezliği olan ya da uzun süre intravenöz olarak beslenen prematüre bebekleri de dahildir (17).

Gelişim sırasında bir eksiklik ortaya çıktığında, zayıf beyin fonksiyonu ve kötü kan şekeri kontrolü gibi ciddi semptomlar görülmüştür (18).

Alt satır: Taurin vücutta birçok önemli rol oynamaktadır. Oldukça nadir olmakla birlikte, eksiklik birkaç ciddi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Taurine, Diyabetikler için Faydalanabilir

Taurine, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve diyabete karşı fayda sağlayabilir.

Aşağıdaki grafik diyabetik sıçanlarda, diyet veya egzersizde herhangi bir değişiklik yapılmaksızın, uzun dönemli desteğin, açlık kan şekeri düzeylerini azalttığını göstermektedir (19).

Yüksek şekiller, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalıkta anahtar bir faktör olduğu için, açlık kan şekeri düzeyleri sağlığınız için çok önemlidir (20, 21).

Bazı araştırmalar, artan alımın kan şekeri düzeylerini ve insülin direncini azaltarak tip 2 diyabet önlemeye yardımcı olabileceğini önermektedir (22, 23).

İlginç bir şekilde, diyabetiklerde taurin düzeyleri sağlıklı bireylere göre daha düşük olma eğilimi göstermektedir, bu da bu hastalığın rol oynayabileceğinin bir başka göstergesidir (24).

Alt satır: Taurine, diyabetli insanlar için fayda sağlayabilir. Kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirebilir.

Taurin Kalp Sağlığını İyileştirir

Taurin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, yüksek taurin düzeyleri ile kalp hastalığından ölümlerin önemli ölçüde daha düşük olduğu ve kolestrol ve kan basıncının düştüğü arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor (8).

Taurin, kan damarı duvarlarındaki kan akışına direnci azaltarak yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir. Beyindeki sinir uyarılarını da en aza indirebilir ve kan basıncını artırır (25, 26, 27).

Bir çalışmada, tip 1 diyabetlilerde 2 hafta taurin takviyesi arteriyel sertliği belirgin olarak azalttı. Bu, kalbin vücuttaki kan pompalamayı kolaylaştırır (28).

Aşırı kilolu bir grupta, 7 hafta boyunca günde 3 gram taurin vücut ağırlığını düşürdü ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü geliştirdi (29).

Buna ek olarak, ilavenin iltihabı ve arteryal kalınlaşmayı azalttığı bulunmuştur. Birleştirildiğinde yukarıda belirtilen faktörler kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir (8, 26, 27).

Sonuç: Taurin, kolesterol ve kan basıncı gibi birkaç anahtar risk faktörünü iyileştirerek kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir.

Taurinin Egzersiz Performansındaki Rolü

Taurine, atletik performans için de fayda sağlayabilir.

Araştırmalar şunu ortaya koyuyor:

• Kaslar hayvanlarda daha uzun ve daha uzun süreli çalışmaya neden oluyor (30).
• Kaslardaki hayvanların kontratı ve kuvvet verme yeteneğini artırın (31, 32, 33).
• Yorgunluğa neden olan ve insanlarda bilinen "kas yanmasına" neden olan atık ürünleri çıkarın (4).
• İnsanlardaki kasları hücre hasarından ve oksidatif stresden koruyun (34, 35).
• İnsanlarda egzersiz sırasında yağ yakma oranını arttırın (36).

Farelerde, bir egzersiz sırasında yorgunluk ve kas hasarını azalttı (31).

İnsani araştırmalarda, taurin takviyesi yapılan eğitimli atletler, egzersiz performansı geliştirdi. Bisikletçiler ve koşucular, daha az yorulma ile daha uzun mesafeleri kapatabildiler (4, 34).

Başka bir çalışma kas hasarını azaltma rolünü destekliyor. Kas hasarına neden olan bir ağırlık kaldırma rutinine yerleştirilen katılımcılar, hasar ve kas ağrısı belirteçlerinin azaltılmasına yardımcı olduğunu buldular (37, 38).

Bu performans yararlarına ek olarak, yakıt için yağ kullanımını arttırarak kilo kaybı için fayda sağlayabilir. Bisikletçilerde, 1,66 gram taurin takviyesi, yağ yakmayı% 16 oranında artırdı (36).

Alt satır: Taurin kaslarınızda önemli rol oynar ve egzersiz performansının çeşitli yönlerine yardımcı olabilir. Bu, yorgunluğun azalması, yağ yakmanın artması ve kas hasarının azaltılmasını içerir.

Taurin'in Diğer Sağlık Faydaları

Taurine'in şaşırtıcı derecede geniş sağlık avantajları vardır.

Bazı popülasyonlarda görme ve işitme gibi vücudun çeşitli işlevlerini iyileştirebilir (39, 40).

Bir insan araştırmasında, katılımcıların% 12'si, kulaklarını taurinle zenginleştirdi, işitme kaybıyla ilişkilendirildi (41).

Taurin de gözlerde büyük miktarlarda bulunur; araştırma, bu seviyelerin düşmeye başladığında göz problemlerinin oluşabileceğini gösterir. Artan konsantrasyonların görme ve göz sağlığını iyileştirdiği düşünülmektedir (42, 43, 44).

Kas kasılmalarının düzenlenmesinde önemli bir rol oynadığı için, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, nöbetleri azaltabileceğini ve epilepsi gibi rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olabileceğini gösterdi (45, 46, 47).

Merkezi sinir sisteminin kontrolünde ve sakinleştirilmesinde önemli bir rol oynayan beynin GABA reseptörlerine bağlanarak çalıştığı görülüyor (45, 46).

Sonunda, karaciğer hücrelerini serbest radikallere ve toksin hasarına karşı koruyabilir. Bir çalışmada, oksidatif stres azalırken, günde 3 kez 2 gram taurin karaciğer hasarının belirteçlerini azalttı (48, 49).

Bununla birlikte, bu yararların çoğunda daha fazla araştırma gerekmektedir.

Sonuç: Taurine, nöbetlerin azaltılmasından görme yeteneğinin geliştirilmesine kadar çeşitli geniş kapsamlı sağlık yararları sunmaktadır.

Yan Etkiler ve Güvenlik Kaygıları

Mevcut en iyi kanıtlara göre, önerilen miktarda kullanıldığında, taurin'in olumsuz bir etkisi yoktur (11).

Taurine takviyeleri ile ilgili doğrudan bir sorun olmamasına rağmen, Avrupa'da atlet ölümleri, taurin ve kafein içeren enerji içecekleriyle ilişkilendirilmiştir. Bu, bazı ülkelerin, taurin satışını yasaklamasına veya sınırlandırmasına neden oldu (50).

Bununla birlikte, bunun nedeni, sporcuların aldığı büyük miktarda kafein veya başka bazı maddelerden kaynaklanıyor olabilir.

Pek çok amino aside-dayalı takviyede olduğu gibi, böbrek problemi olan kişilerde de sorunlar ortaya çıkabilir (51, 52).

Alt satır: Sağlıklı bir kişi tarafından makul miktarlarda tüketildiğinde, taurinin bilinen herhangi bir olumsuz yan etkisi yoktur.

Taurin ile Nasıl Eklenir

En yaygın dozaj günde 500-2, 000 mg'dır.

Toksisite için üst sınır çok daha yüksektir ve hatta 2,000 mg'ın üstündeki dozlar bile iyi tolere edilebilir gibi görünmektedir.

Taurinin güvenliği üzerine yapılan araştırmalar, yaşam boyu günde 3, 000 mg'a kadarının hala güvende olduğunu önermektedir (53).

Bazı çalışmalar kısa süreliğine daha yüksek bir doz kullanabilirken, günde 3, 000 mg güvenli bir aralıkta kalırken yararları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır (53, 54).

Bunu başarmak için en kolay ve en düşük maliyetli yöntem, 50 porsiyon için 6 $ gibi düşük bir maliyetle tozu veya tablet takviyesidir.

Taurin et, balık ve sütten doğal olarak elde edilirken, çoğu insan yukarıda tartışılan çalışmalarda kullanılan dozları karşılayacak kadar tüketmez (13).

Bottom Line: Günde 500-3, 000 mg takviyeli taurinin etkili, ucuz ve güvenli olduğu bilinmektedir.

Ev Mesajı Alın

Şimdi bazı araştırmacılar, taurine'i "harika bir molekül" olarak nitelendiren neden biliyorsunuz.

Çok az sayıda takviye, 2 aylık arz için 10 dolardan daha az bir sürede sağlık ve performans açısından çok fazla fayda sağlıyor olabilir.

Sağlık durumunuzu iyileştirmek veya spor performansınızı optimize etmek istiyorsanız, takviye takviye rejimine çok uygun maliyetli ve güvenli bir katkı olabilir.