En İyi Fiber Ek nedir?

Elyaf, sağlıklı sindirim için önemlidir ve lif açısından zengin diyetler iyileştirilmiş kalp sağlığına bağlıdır. Lif içerisindeki yüksek besin kaynakları arasında bezelye, mercimek, siyah fasulye, lima fasulyesi, enginar ve ahududu bulunur.

Tarım Bakanlığı, yetişkinlerin günde 25 gram (kadın) ile 30 gram (erkekler) arasında yiyeceklerden tüketmesini önerir; ancak Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin aldığı ortalama miktar bunun sadece yarısı kadardır.

advertisingAdvertisement

Elyaf takviyeleri birçok formda bulunur ve insanlar besinden yiyip yetmiyorsa diyetlerinde lif miktarını arttırmalarına izin verir. Kabızlık ve bağırsak düzensizliğinden kısa süreli rahatlama, insanların lif takviyelerini kullanmalarının ortak nedenidir. Diyet lif takviyeleri ayrıca kilo yönetiminde kullanılır, çünkü insanlar kilo yönetiminde önem taşıyan daha dolgun hissetmelerine yardımcı olur.

Mayo Clinic'e göre, lif takviyelerinin zararlı olduğuna dair bir kanıt bulunmamasına rağmen, doğal kaynaklardan elyaf almak daha iyi, çünkü gıdaların sağladığı vitaminleri ve mineralleri de alırsınız. İster bir takviyeyle veya daha yüksek bir lif diyeti yiyerek lif alımınızı arttırın, lifinizi artırırken sıvı alımını artırdığınızdan emin olun. Sindirim borusu boyunca fiberin itilmesi için sıvı gereklidir ve daha fazla lif bulunan çok az su kabızlığı kötüleştirebilir.

Elyaf Çeşitleri

İki çeşit elyaf vardır: çözünür ve çözünmez.

Reklam

Çözünür lif , sindiriminizi yavaşlatan yiyeceklerinizi emer. Sindirimi yavaşlatmak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, "kötü" LDL kolestrolünün azaltılmasına yardımcı olduğu gösterildi. Yulaf ezmesi, keten tohumu, arpa, kurutulmuş bezelye, portakal, uyguluyor ve havuçta bulabilirsiniz.

Çözülemez elyaf tabureye hacim katar, bu da sindirim sisteminizde hızlı bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlığı hafifletir. Bağırsakta pH'yı dengelemek ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Tohum, fındık, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve buğday kepeklerinde bulabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

Inulin (Fiber Seçimi)

Inulin, prebiyotik lif türlerinden biridir, bu da kolon bakteriyel popülasyonunda önemli ve olumlu değişikliğe neden olduğu anlamına gelir. Besleyici maddeleri ne kadar iyi özümsediğiniz ve anksiyete ve iştah ile ilgili hormonlar ürettiğinizde bu sindirim bakterileri önemli bir rol oynadığından bu önemlidir.

İnülan çiğnenebilir kapsül biçiminde % 100 çözünebilir lif olan Fiber Seçimi olarak bulunabilir.

Paket içeriği: İnülüt bağırsak bakterilerinin korunmasına yardımcı olur.

Fiber Seçim Kapsüllerinin Elyaf İçeriği: 2 kapsül için 3 gram.

Metilselüloz (Citrucel)

Diğer bir çözünür elyaf, bitkilerde önemli bir yapı olan selülozdan yapılmış metilselülozdur.Psyllium'dan farklıdır, çünkü mayalanamaz, şişkinlik ve gaza katkıda bulunma olasılığı daha azdır.

Metilselüloz, % 100 çözünür lif ve toz formunda bulunan Citrucel, gibi ürünlerdeki raflarda bulunur. Ayrıca, mutfak dünyasında bir yoğunlaştırıcı ve emülgatör olarak satılmaktadır. Metilselülozun kimyasal yapısı nedeniyle, sadece soğuk sıvıda çözülür ve sıcak değildir (bu nedenle sıcak çayın içine sızmamaya çalışmayın).

AdvertisementAdvertisement

Paket içeriği: Şişkinlik ve gaz yaratmak için psyllium'dan daha az olasıdır.

SmartFiber Tozları İçeren Citrus Serisinin Elyaf İçeriği: Kaşık başına 2 gram.

Akıllı Lif Kapsüllü Citrucel'in Elyaf İçeriği: 2 kapsül için 1 gram.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, ispagula olarak da bilinir, plantago ovata bitkisinin çekirdek kabuklarından yapılır. Psyllium, % 70 çözünebilir elyaf içerir, bu da dolgunluğun ve yavaş sindirimin arttırılmasına yardımcı olabilir demektir. Ayrıca bazı çözünmez lifler içerdiğinden, bağırsaklardan nispeten sağlam ve dolambaçlı bir şekilde dolaşır ve sizi düzenli tutmaya yardımcı olur.

Düzenli olarak iyi olma hissi yanında, araştırmalar, psylliumun - en yaygın olarak Metamucil - bulunması, irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı, hemoroid ve anal fissürlerle ilişkili ağrılı belirtileri hafifletebildiğini ortaya koymuştur..

Paket içeriği: IBS ve Crohn hastalığının ağrılı semptomlarını hafifletir.

Metamucil Portakal Pürüzsüz Toz Elyaf İçeriği: 2 çorba kaşığı için 6 gram.

Metamusil Fiber Kapsüllerinin Elyaf İçeriği: 5 kapsül başına 2 gram.

Advertisement Advertisement

Buğday Dekstrin (Benefiber)

Buğday dekstrin, yaygın olarak Benefiber markasıyla satılmakta olup, buğday bitkisinin imalat yan ürünüdür. Tatsızdır ve sıcak ve soğuk sıvılarda çözülebilir. Pişirme sırasında da kullanılabilir ve koyulaşmaz. Çoğu çözünür elyaf gibi, sindiriminizi düzene sokmanıza ve kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olur.

Benefiber sadece çözünebilir elyaf içerir, bu nedenle tip 2 diyabetliler gibi kan şekerlerini yönetmeye çalışan insanlara yardımcı olur. Ayrıca 20 ppm'den daha az gluten içerir, bu nedenle glütensiz etiketli olma gereksinimlerini karşılıyor.

Paket servisi: Gluten içermez ve yemek pişirirken yemeklere eklenebilir.

Benefiber Tozlarının Elyaf İçeriği: 2 çay kaşığı için 3 gram.

Reklam

Başlamadan Önce Takviye Alma

Diyetinizin lif alımını artırmak genellikle insanlar için güvenli kabul edilir, ancak nadiren kabızlık yanında gastrointestinal problemler yaşıyorsanız, lif takviyelerini ilk önce doktorunuzla tartışmalısınız.