Peynir altı suyu Protein 101: Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Tüm protein eşit değildir.

Peynir altı suyu gibi bazı protein türleri diğerlerinden daha iyidir.

Peynir altı suyu proteini hızlı bir şekilde emilen inanılmaz bir dizi esansiyel amino asidi içerir (1).

Birçok çalışma, gücünüzü artırmanıza, kasınızı kazanmanıza ve önemli miktarda vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (2).

Ancak … peyniraltı suyu sadece bir protein değil. İçinde tonlarca besin var, bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip.

Aslında, dünyadaki en iyi

en iyi tamamlayıcı eklerden biridir. Bu, peynir altı suyu proteini hakkında ayrıntılı bir makale … ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve fitness ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğini anlatıyor.

Whey Proteini Nedir?

Peynir suyu proteini, peynir suyundan izole edilen proteinlerin bir karışımıdır. Peynir altı suyu, peynir üretimi sırasında ayrılan sütteki sıvı kısımdır.

Süt aslında iki ana protein türünü içerir: kazein (% 80) ve peynir altı suyu (% 20).

Peynir altı suyu sütteki sulu kısımda bulunur. Peynir üretildiğinde, sütteki yağlı kısımlar pıhtılaşır ve peyniraltı suyu, yan ürün olarak ayrılır (4).

Sıvının en üstte yüzmekte olduğunu görmek için bir yoğurt kabını açtıysanız, bu peynir altı suyudur. Peynir üreticileri ticari değerini keşfetmeden önce atmışlardı (5).

Peynir altı suyu proteini tek başına lezzet göstermez, bu yüzden genellikle aromalıdır. Çikolata, vanilya ve çilek aromalı tozlar popülerdir.

Bazıları rafine edilmiş şeker gibi sağlıksız katkılara sahip olabildiğinden, içerik listesinde

okudum

önemlidir. Peynir altı suyu proteini almak, günlük alım miktarınızın üstünde 25-50 gram protein eklemek için uygun bir yoldur. Bu, vücut geliştiricileri ve spor tutkunları için olduğu kadar, kilo vermeleri gereken veya sadece diyetlerinde protein içermeyen insanlar için de önemli olabilir.

Çoğu aromalı peynir altı suyu proteini de oldukça lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri (smoothies gibi) inanılmaz derecede iyi tat yapmak için kullanılabilir.

Peynir altı suyu genel olarak iyi tolere edilir, buna rağmen laktoz intoleransı olan insanlar buna dikkat etmelidir. Peynir altı suyuna alerjisi olan bazı insanlar da vardır (7).

Alt satır:

Peynir altı suyu proteini peyniraltı suyundaki peynir üretiminin bir yan ürünü olarak oluşan proteinlerin bir karışımıdır. Genellikle salata, yemek değiştirme ve protein çubuklarına ilave edilen aromalı bir toz olarak satılır.

Peynir altı suyu proteini takviyeleri, protein ve BCAA alımını artırmaya yardımcı olabilir

Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.

Hem büyük hem de küçük olmak üzere çeşitli önemli şeyler yapmakta kullanılırlar.

Bu, tendonlar, organlar ve deri … yanı sıra hormonlar, enzimler, nörotransmitterler ve her tür minik molekül içerir.

Proteinler aynı zamanda kasdaki kasılma unsurlarının yapı taşlarıdır.

Proteinler, amino asitlerden, bir dizede boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküllerden toplanır.

Bazı amino asitler vücut hücreleri tarafından üretilirken diğerleri gıdalardan alınmalıdır. Gıdalardan almalısınız "temel" amino asitler denir.

Esansiyel amino asitler

all

sağlayan proteinler en iyisidir … ve peynir altı suyu proteini yüklenir. Özellikle Leucine gibi önemli Dallı Amino Asitler (BCAAs) yüksektir ve ayrıca çok miktarda Sistein içerir (8). Araştırmalar, Leucine'in

en anabolik (büyüme teşvik eden) amino asit olduğunu ve Sistein'in hücresel antioksidan Glutathione düzeylerini yükseltmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor (9, 10).

Peynir altı suyu proteininin insanlardaki büyümeyi teşvik etmede özellikle etkili olduğu görülmektedir. İnsanın sütünün% 20'sine kıyasla insan sütü aslında% 60 peynir altı suyu, (11).

Alt satır:

Peynir altı suyundaki proteinler çok yüksek kalitedir. Leucine ve Systeine ​​de dahil olmak üzere gerekli amino asitlerle yüklenirler.

Peyniraltı suyu proteini türleri: Konsantre-izolat vs Hidrolizat

Mevcut popüler peynir altı suyu protein çeşitleri vardır.

Aralarındaki temel fark, işlenme biçimidir.

Konsantre:

Yaklaşık% 70-80 protein. Bazı laktoz (süt şekeri) ve yağ içerir ve en iyi tada sahiptir.

İzolat:

• % 90 protein veya daha yüksek. Daha az laktoz ve yağ içerir ve peynir altı suyu proteini konsantresinde bulunan yararlı besin maddelerinin çoğunu kaçırır. Hidrolizat:
• Hidrolize peyniraltı suyu olarak da bilinir, bu tür önceden sindirilir, böylece daha çabuk emilir. İzolattan% 28-43 daha fazla insülin artışına neden olur (12).
• Peynir altı suyu proteini konsantresi genel en iyi seçenek gibi gözükmektedir … en ucuzdur ve peynir altı suyunda doğal olarak bulunan faydalı besinlerin çoğunu korur. Birçok kişi, muhtemelen az miktarda laktoz ve yağdan dolayı tadı tercih eder. Konsantre tolere edici problemleriniz varsa veya karbonhidratları ve yağları düşük tutarken protein vurgulamaya çalışıyorsanız, o zaman peynir altı suyu proteini izolatı (veya hidrolizat) daha iyi bir seçenek olabilir.

Konsantrasyonun en popüler form olmasına rağmen, çalışmaların çoğunun peynir altı suyu proteini izolatı kullandığını unutmayın.

Alt satır:

Peynir altı suyu proteininin ana türleri konsantre, izolat ve hidrolizattır. Protein içeriği, tad, sindirilebilirlik ve fiyat bakımından farklılık gösterebilirler.

Peyniraltı suyu katkı maddesinin kas kütlesi ve dayanımı üzerindeki etkileri

Peynir altı suyu proteini takviyelerinin en bilinen kullanımı, kas kütlesi ve mukavemetini arttırmaktır. Whey proteini, atletler, vücut geliştiriciler, spor modelleri ve spor salonundaki performanslarını artırmak isteyen insanlar arasında popülerdir.

Yapı taşları:

Artan kas büyümesinin temel taşları olan protein ve amino asitler sağlar.

Hormonlar:

İnsülin gibi kas büyümesini uyarabilen anabolik hormonların salımını arttırır (13).

1. Leucine: Moleküler ve genetik düzeyde kas proteini sentezini uyarıp bilinen lösin amino asidi yüksektir (14, 15).
2. Hızlı emilim: Peynir altı suyu proteini, diğer protein türlerine kıyasla absorbe edilir ve çok hızlı bir şekilde kullanılır (16).
3. Peynir altı suyu proteininin egzersiz öncesinde, sonrasında veya sırasında tüketildiğinde kas büyümesinin arttırılmasında özellikle etkili olduğu gösterilmiştir, ancak kas protein sentezi genellikle eğitim sonrası zaman periyodunda en üst düzeye çıkarılmıştır (17, 18, 19, 20).
4. Bununla birlikte, yakın tarihli bir kanıt araştırması, günlük toplam protein alımının kas büyümesindeki en önemli faktör olduğu sonucuna vardı. Protein egzersiz çevresinde tüketilip tüketilmediği önemli değil (21). Soya proteini gibi diğer protein türleri ile karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini genellikle biraz daha iyi sonuç verir (22, 23).

Kazein ile karşılaştırıldığında, kanıt daha karışıktır. Peynir altı suyu kısa vadede etkili gibi görünüyor, ancak kazin daha uzun bir süre boyunca kas büyümesini uyarır, bu nedenle net etki benzer gözükmektedir (24, 25, 26, 27, 28).

Bununla birlikte, diyetiniz zaten protein içinde yoksa, peynir altı suyu proteini takviyesi, sonuçların üzerinde büyük bir etkisi olmayacağı unutulmamalıdır.

Zaten yeterli protein tüketen yaşlı bireylerde yapılan bir araştırmada, direnç eğitiminin 12 hafta boyunca peyniraltı suyu ve karbonhidrat arasında kas büyümesinde bir fark olmadığı bildirildi (29).

Bu nedenle, kas ve mukavemet üzerindeki peynir altı suyu proteini kanıtı karışıktır ve sonuçlar bireyler arasında büyük farklılık gösterebilir.

Zaten bol miktarda et, balık, yumurta ve süt (ayrıca yüksek kalitede protein) yiyorsanız, peyniraltı suyunun eklenmesinin faydaları muhtemelen çok az olacaktır.

Sonuç:

Bazı çalışmalarda herhangi bir etki bulmasa da, peyniraltı suyunun artan kas ve mukavemet kazanımlarında etkili olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır.

Whey Proteini, Doydu ve Ağırlık Kaybına Yardım Etebilir

Proteinin kilo verme konusunda yardımcı olabileceği bilinmektedir. En uygun makro besleyici,

bugüne kadar

(30).

Protein, metabolizmayı günde 80 ila 100 kaloriye kadar artırabilir ve insanlara günde 441 daha az kalori tüketirler (31, 32, 33, 34).

Bir çalışmada, kalorilerin% 25'inde protein yiyen istek aralığı% 60 azaldı ve geç atıştırma isteğini yarısına kadar azalttı (35).

Peynir altı suyu proteini almak protein alımını artırmanın, kilo kaybı için büyük yararlar sağlayacak harika bir yoldur.

Çalışmalar, zayıflama kütlesi (36) artarken diğer kilo kalıntılarının peynir altı suyu proteini ile değiştirilmesinin kilo kaldırmasıyla birlikte yaklaşık 8 libre kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.

Dolayısıyla … kilo vermeye çalışıyorsanız, peyniraltı suyu proteini desteğiniz,

ve

ağırlık kaybetmenize yardımcı olabilir (37, 38).

Sonuç:

Protein, metabolizmayı artırarak (kalorileri çıkararak) iştahı azaltarak (kalorili) kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Peynir altı suyu proteini yağsız kas kitlesini korurken yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Peyniraltı suyu proteininin diğer sağlık yararları

Peynir altı suyu sadece yüksek kalitede bir protein kaynağı değildir, aynı zamanda diğer faydalı besin maddeleri içerir. Bu, laktoferrin, beta-laktoglobülin, alfa-laktalbümin ve immünoglobulinleri içerir (39).

Sadece kas, kuvvet ve zayıflamanın ötesinde, peynir altı suyu proteini birçok sağlık faydası sağlayabilir.

Bu, kan basıncını düşürmeyi, kan şekerini düşürmeyi ve stres ve depresyon belirtilerini azaltmayı içerir (40, 41, 42, 43).

Ayrıca, kansere karşı korunmaya, hepatit semptomlarını azaltmaya, kemik mineral yoğunluğunu arttırmaya, HIV hastalarında bağışıklık fonksiyonunu arttırmaya ve farelerde ömrünü uzatmaya yardımcı olduğu gösterildi (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Peynir altı suyunun, amino asit Sistein'de çok yüksek olması, sağlık yararlarının birçoğuna aracılık ettiği görülüyor. Sistein bunu vücudun hücrelerindeki ana antioksidan madde olan Glutatyon düzeylerini yükselterek yapar (55, 56).

Daha fazla sağlık yararlarının listesi: Whey Proteinin Kanıta Dayalı Sağlık Üzerindeki Faydaları.

Alt satır:

Peynir altı suyunun sadece protein dışında birçok faydalı bileşenleri vardır. Antioksidan Glutatyon seviyesini yükselten ve her türlü faydaya yol açan amino asit Sistein'de yüksektir.

Doz ve Yan Etkiler

Genellikle önerilen bir dozaj, genellikle egzersiz sonrası 1-2 kaşık tozudur (yaklaşık 25-50 gram).

Ambalaj üzerindeki sunum talimatlarını izlemeniz önerilir. Protein alımının zaten yüksek olması halinde, şu andaki alımınızın en üstünde

peyniraltı suyu proteini ekleme işlemi tamamen gereksiz olabilir.

Böbrek hasarına neden olan protein ve osteoporoza katkıda bulunan endişeler olsa da, bu doğru değildir.

Aslında, protein sağlıklı böbrekler üzerinde hiçbir etkiye sahip olmadığı halde osteoporoza karşı koruma sağladığı gösterilmiştir (57, 58, 59, 60).

Bununla birlikte, mevcut böbrek veya karaciğer sorunlarına sahip insanlar, peynir altı suyu proteinini önlemek ya da en azından almadan önce bir tıp uzmanına danışmak isteyebilir.

Çok fazla peyniraltı suyu proteini yemek, mide bulantısı, gaz, gaz, kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı insanlar ayrıca peyniraltı suyuna alerjiktirler.

Normal peynir altı suyu protein konsantresine tolere edemiyorsanız, izolat veya hidrolizat daha uygun olabilir … veya peyniraltı suyunun proteinini önlemek ve diğer protein açısından zengin gıdalar tüketmek daha uygun olabilir.

Ancak genel olarak, peynir altı suyu proteininin mükemmel bir güvenlik profili vardır ve çoğu kişi bunu herhangi bir sorun yaşamadan tüketebilir. Evde Mesaj Al Peynir altı suyu proteini, diyetinize daha fazla protein eklemek için son derece sağlıklı bir yöntemdir. İnsan vücudu tarafından emilerek verimli bir şekilde kullanılan kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bu özellikle atletler, vücut geliştiriciler veya kas kütlesi ve gücü kazanmak için yağ kaybeden insanlar için önemlidir.

Kas kazanımı ve yağ kaybı söz konusu olduğunda, protein besin maddelerinin kralıdır … ve peynir altı suyu proteininin diğer form kalitesine oranla

daha iyi olduğu görülür.

Proteinin faydaları ve bunun ne kadarına yemeniz gerektiğine dair daha fazla bilgi için, bunu okuyun: Protein Alınması - Ne Kadar Protein Günde Yenir?