Yumurtalar neden sizin için iyi mi? Bir Yumurta Seçmeli Superfood

"Geçmişte pek çok sağlıklı gıdalar adaletsizce şeytanlaştırılmıştır.

Bu, hint baklası yağı, peynir ve işlenmemiş eti içerir.

Fakat muhtemelen en kötü örnek, gezegende en sağlıklı gıdalardan olan yumurta hakkındaki yanlış iddialardır.

Yumurta Kalp Hastalığına Neden Olmaz

Tarihsel olarak, yumurta, kolesterol içerdikleri için sağlıksız kabul edilmiştir.

Büyük bir yumurta, diğer gıdaların çoğuna kıyasla 212 mg kolesterol içerir.

Bununla birlikte, pek çok çalışmada yumurta ve diyet kolestrolünün kanda kolesterol düzeylerini olumsuz etkilemediği gösterilmiştir.

Aslında, yumurta HDL'yi (iyi) kolestrolü yükseltir. Ayrıca, küçük, yoğun LDL'den (kötü olan) LDL kolesterolünü iyi huylu olan büyük LDL'ye (1, 2, 3) değiştirirler.

2013'te yayınlanan yeni bir meta-analiz, yumurta tüketimi ve sağlığı üzerine yapılan 17 prospektif çalışmada incelendi. Yumurtaların, sağlıklı insanlarda kalp hastalığı veya inme ile hiçbir ilişkisi olmadığını keşfettiler (4).

Bu yeni bir veri değildir. Birden fazla eski çalışmalar aynı sonucu vermiştir (5).

Alt satır: Yumurta yiyen, son birkaç on yılda yapılan yanlış iddialara rağmen kalp rahatsızlığı ile bir ilişkisi yoktur.

Yumurta Benzersiz Antioksidanlarda Zengin Bidirim

Yumurta özellikle iki antioksidan lutein ve zeaksantin ile zengindir.

Bu antioksidanlar göz retinasında toplanır ve göz hastalıkları maküler dejenerasyon ve kataraktlara karşı korurlar (6, 7, 8).

Bir çalışmada, günde ortalama 1. 3 yumurta sarısı ile 4.5 hafta boyunca takviye edilerek lutein kan düzeyleri% 28-50 ve zeaksantin% 114-142 oranında arttı (9).

Alt satır: Yumurta, yaşla ilişkili göz bozukluğu riskini önemli ölçüde azaltan çok miktarda antioksidan lutein ve zeaksantin içerir.

Yumurta Gezegende En Çok Besleyici Gıdalar İçindeyiz

Sadece düşünün, bir yumurta tüm bir bebek tavuğunu büyütmek için gereken tüm besin maddeleri ve yapı taşlarını içerir.

Yumurta, kaliteli proteinler, vitaminler, mineraller, iyi yağlar ve çeşitli esansiyel besinler ile yüklenir.

Büyük bir yumurta şunları içerir (10):

Yalnızca 77 kalori, 5 gram yağ ve 6 esansiyel amino asit içeren 6 gram protein.
Demir, fosfor, selenyum ve vitamin A, B12, B2 ve B5 (diğerlerinin yanında).
Bir yumurta 113 mg kolinden, diğer şeyler arasında beynin için çok önemli bir besin içerir. Bir çalışma, Amerikalıların% 90'ının diyetlerinde yeterli miktarda kolin alamayacağını ortaya koymuştur (11).

Diyetinize yumurta eklemeye karar verirseniz (o zaman yapmalısınız) omega-3 zenginleştirilmiş veya yeşillik içinde yumurta yemeyi unutma. Bunlar, fabrikada yetiştirilen tavukların yumurtalarına göre çok daha besleyici.

Sarımsakları yemeye dikkat edin, çünkü hemen hemen tüm besin maddelerini içerirler!

Alt satır: Yumurta, 9 temel amino asidin tümünü içerir, vitaminler ve mineraller ile yüksek düzeyde konsantre olup, elde edebileceğiniz en iyi kolin kaynağı arasındadır.Omega-3 zenginleştirilmiş veya mera yumurtaları en iyisidir.

Yumurta doluyor ve kilo vermenize yardımcı oluyor

Yumurta tokluk endeksi olarak adlandırılıyor ve bu da yumurtaların özellikle kendinizi dolgun hissetmesini ve genel kalorileri daha az yemesine olanak tanıyor (12).

Yumurta sadece iz miktarda karbonhidrat içerir, bu da kan şekeri seviyesini yükseltmeyeceği anlamına gelir.

Kahvaltıda bir pişi veya yumurta yediği 30 aşırı kilolu veya obez kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yumurta grubu, öğle yemeğinde, günün geri kalanında ve sonraki 36 saatte daha az yeme içindi (13).

Başka bir çalışmada, kilolu erkekler ve kadınlar kalori kısıtlamasına tabi tutuldu ve 2 yumurta kahvaltısı (340 kcal) veya izolokik bagels kahvaltısı verildi. 8 haftadan sonra, yumurta yiyen grupta BMI'de (14):

% 61 daha fazla azalma vardı.
% 65 daha fazla kilo kaybı.
Bel çevresinde% 34 daha fazla azalma.
vücut yağında% 16 daha fazla azalma.

Bu sonuçlar her iki kahvaltıda da aynı sayıda kalorinin bulunduğu halde bulundu:

Alt satır: Yumurta, tokluk üzerinde güçlü bir etkisi olan besleyici, protein açısından zengin bir gıda. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yiyerek kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor.