Trans Yağlar neden sizin için kötü? Rahatsız edici Gerçek

Beslenme konusunda çok fazla anlaşmazlık var.

Fakat insanların aslında üzerinde hemfikir olduğu az sayıdaki şeylerden biri de trans yağların sağlıksız doğası. Neyse ki, bu korkunç yağların tüketimi son yıllarda ve on yıllarda azalmıştı.

Fakat yine de sağlık üzerinde çeşitli zararlı etkilere sahip olan çok fazla yemek yiyoruz.

Bu makale trans yağlara detaylı bir şekilde bakıyor … ne oldukları, sizin için o kadar kötüyükleri ve onlardan nasıl kaçınacakları.

Trans Yağlar Nedir?

Trans yağları veya trans yağ asitleri doymamış yağ türüdür.

Çift bağ içermeyen doymuş yağlardan farklı olarak, doymamış yağların kimyasal yapılarında en az bir çift bağ bulunur.

Bu çift bağ, "cis" veya "trans" konfigürasyonunda olabilir, bu da çift bağ etrafındaki hidrojen atomlarının pozisyonuyla ilgilidir.

Temel olarak … "cis" en yaygın yapı olan "aynı taraf" anlamına gelir. Fakat trans yağlar

'nın karşı tarafları üzerindeki hidrojen atomlarına sahiptir ve bu bir problem olabilir.

Fotoğraf Kaynağı.

Aslında "trans", "karşı tarafta" için latin, dolayısıyla

trans ismi. Bu kimyasal yapının birçok sağlık sorunundan sorumlu olduğuna inanılmaktadır.

Alt satır:

Trans yağlar, hidrojen atomlarının çift bağın zıvanalarını oluşturduğu belirli bir kimyasal yapıya sahip doymamış yağlardır. Doğal ve yapay Trans Yağlar

trans yağlar, geviş getiren hayvanlardan (sığır, koyun ve keçi gibi) eti ve sütü yemeye başladığımızdan beri, insan beslenmesinin bir parçası olmuştur.

Bununla birlikte, süt ve et yiyicilerinin endişelenmesi gerekmez.

Çeşitli inceleme çalışmaları, geviş getiren trans yağların ılımlı bir şekilde alınmasının zararlı olmadığı sonucuna varmıştır (3, 4, 5).

En tanınmış geviş getiren trans yağ, pek çok kişi tarafından faydalı olduğu düşünülen ve genellikle ek olarak tüketilen (6, 7, 8, 9) konjuge linoleik asittir (CLA).

Oldukça sağlıklı olan ve azaltılmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı çim beslenen ineklerden süt yağında nispeten yüksek miktarlarda bulunur (10, 11).

Ancak, aynı olumlu şeyler yapay trans yağlar hakkında söylenemez, aksi takdirde endüstriyel trans yağlar veya hidrojenlenmiş

yağlar olarak da bilinir.

Bu yağlar hidrojen moleküllerini bitkisel yağlara pompalayarak oluşturulur. Bu, yağın kimyasal yapısını değiştirerek bir sıvıyı katı madde haline getirir (12). Bu süreç, yüksek basınç, hidrojen gazı, bir metal katalizörü içerir ve oldukça iğrençtir. Birinin insan tüketimine uygun düşündüğü gerçeği şaşırtıcıdır.

Hidrojene olduktan sonra, bitkisel yağlar daha uzun bir raf ömrüne sahiptir ve doymuş yağlara benzer bir tutarlılıkla oda sıcaklığında katıdırlar.

İnsanlar uzun zamandır doğal (geviş getiren) trans yağları tüketirken, ciddi zararlı yapay trans yağlar için de geçerli değildir.

Alt satır:

Doğal trans yağlar bazı hayvan ürünlerinde bulunur ve zararlı değildir. Yapay trans yağlar sert kimyasal bir süreçte "hidrojene" bitkisel yağlarla yapılır.

Trans Yağlar ve Kalp Hastalıkları Riski

Son birkaç on yıl içinde, trans yağlar üzerinde yapılan çok sayıda klinik çalışma yapılmıştır.

Sağlık üzerindeki etkileri, kolesterolü veya etrafında kolesterol taşıyan lipoproteinler gibi kalp rahatsızlığı için bilinen risk faktörlerine bakarak değerlendirildi.

Karbonhidratların (kalorilerin% 1'i) trans yağlarla değiştirilmesi, LDL'yi ("kötü") kolestrolü önemli ölçüde arttırır, ancak HDL'yi ("iyi") kolestrolü arttırmaz.

Ancak, diğer yağların çoğu hem LDL hem de HDL kolesterolü artırma eğilimindedir (13).

Benzer şekilde, diyetteki diğer yağların trans yağlarla değiştirilmesi, toplam HDL kolestrol oranını önemli ölçüde artırır ve kalp hastalığının her iki önemli risk faktörü olan lipoproteinleri (ApoB / ApoA1 oranı) olumsuz şekilde etkiler (14).

Bununla birlikte, bu sadece risk faktörlerinin ötesinde, trans yağlar ile kalp hastalığının kendiliğinden artmış riski arasında bir çok gözlemsel çalışmaya da sahibiz (15, 16, 17, 18).

Alt satır:

Hem gözlemsel çalışmalar hem de klinik araştırmalar, trans yağların kalp rahatsızlığı riskini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur.

İnsülin Duyarlılığı ve Tip II diyabet

Trans yağlar ile diyabet riski arasındaki ilişki tamamen açık değildir.

80.000'den fazla kadın üzerinde yapılan geniş çaplı bir araştırmada, en trans yağlarını tüketenlerde diyabet riski% 40 daha fazla bulunmuştur (19).

Ancak, iki benzer çalışma, trans yağ alımı ile diyabet arasında herhangi bir ilişki bulamadı (20, 21).

İnsülin direnci ve kan şekeri seviyeleri gibi trans-yağlara ve önemli diyabet risk faktörlerine insanlarda yapılan birkaç kontrollü çalışma da baktı.

Ne yazık ki, sonuçlar tutarsız … Bazı çalışmalar zarar görüyor, bazıları ise etki göstermiyor (22, 23, 24, 25, 26).

Bununla birlikte, birçok hayvan çalışması, büyük miktarlarda trans yağların insülin ve glukoz fonksiyonu üzerinde olumsuz etkilere neden olduğunu bulmuştur (27, 28, 29, 30).

En dikkat çekici şey, yüksek trans yağlı diyetin (kalorinin% 8'i) insülin direnci, abdominal obezite (karın içi yağ) ve yüksek kan şekerinin göstergesi olan fruktozaminin yükselmesine neden olduğu 6 yıllık maymun araştırmasıydı.

Trans Yağlar ve Enflamasyon

Aşırı iltihaplanmanın birçok kronik, Batı hastalığının önde gelen sebepleri arasında olduğuna inanılmaktadır.

Bu kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit ve çok sayıda diğerleri içerir.

. İki, trans yağların diyetteki diğer besinleri değiştirirken IL-6 ve TNF alfa gibi inflamatuvar belirteçleri arttırdığını buldu (32, 33).

Üçüncü çalışma, tereyağın margarin ile değiştirildiğini ve hiçbir fark olmadığını buldu (34).

Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar C-Reaktif Protein de dahil olmak üzere artmış inflamatuar belirteçlerle, özellikle vücut yağları çok fazla olan kişilerle ilişkilidir (35, 36).

Kanıtlara bakıldığında, trans yağların iltihaplanmanın önemli bir sürücüsü olduğu ve bu da potansiyel olarak her türlü soruna yol açabileceği açıktır.

Sonuç:

Klinik araştırmalar ve gözlemsel çalışmalar, trans yağların özellikle de fazla kilolu veya obez olan insanlarda iltihabı arttırdığını göstermektedir.

Kan damarları ve kanser

Trans yağların, endotel olarak bilinen kan damarlarının iç astarlarına zarar verdiğine inanılıyor.

4 haftalık bir çalışmada doymuş yağlar trans yağlarla değiştirildiğinde, HDL kolesterolü% 21 düşürüldü ve arterlerin genişlemesi yeteneği% 29 oranında azaldı (37).

Trans yağlar karbonhidratların ve tekli doymamış yağların yerini aldığında endotel disfonksiyonu için belirteçler de arttı (38). Ne yazık ki, trans yağlar ve kanser arasındaki ilişkiyi inceleyen çok az çalışma var.

Ancak, iki gözden geçirme çalışması kanser bağlantısının çok zayıf olduğu sonucuna varmıştır. Şimdiye kadar göze çarpan hiçbir dernek gözlemlenmemiştir (40).

Sonuç:

Trans yağlar kan damarlarının iç astarına zarar verebilir ve endotel disfonksiyonu olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Kanser riski üzerindeki etki daha az belirgindir.

Modern Diyette Trans Yağlar

Hidrojene bitkisel yağlar (trans yağların en büyük kaynağıdır) ucuzdur ve raf ömrü uzundur.

Bu nedenle, her türlü modern işlenmiş gıdalarda bulunurlar.

Neyse ki, dünyadaki hükümetler ve sağlık örgütleri trans yağlar üzerinde çatlama yaptı, tüketim son yıllarda düştü.

2003 yılında ortalama bir Amerikalı yetişkin günde 4,6 gram suni trans yağ tüketir. Bu, günümüzde günde 1. 3 grama indirildi (41, 42). Avrupa'da, Akdeniz ülkelerinin en düşük trans yağ içeriğine sahip olduğu bulundu. Bu kısmen düşük kardiyovasküler hastalık riski- ni açıklayabilir (43, 44).

FDA, kısa süre önce, bu çalışmalar uzun yıllar boyunca yapılmış olsa da, trans yağlar için GRAS'ı (Genel olarak Tanınan Güvenilirlik) kaldırmaya karar verdi.

Bununla birlikte … yapay trans yağ tüketimi daha düşük olmasına rağmen halen çok yüksektir ve

sıfır

'a düşürülmelidir.

Sonuç:

Trans yağ tüketiminde son yıllarda önemli düşüşler yaşanmıştır. Bununla birlikte, mevcut alım hala zarar verecek kadar yüksektir.

Trans Yağlardan Nasıl Korunur

Son yıllarda büyük ilerlemeler kaydedildi, ancak birçok işlenmiş gıdada hala trans yağları mevcut.

ABD'de üreticiler, servis başına 0,5 gram trans yağdan daha az olduğu sürece ürünlerini "trans yağsız" olarak etiketleyebilirler. Birkaç "trans yağ içermeyen" çerezlerin zararlı miktarlara nasıl hızlı bir şekilde katabileceğini görebilirsiniz.

Trans yağlardan kaçındığınızdan emin olmak için, etiketleri okuyun.

Malzeme listesinde "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" yazılı kelimeleri bulunan yiyecekleri yemeyin.

Ne yazık ki, etiketleri okumak her durumda yeterli değildir. İşlenmiş bazı gıdalar (normal bitkisel yağlar gibi), etiket veya içerik listesi üzerinde herhangi bir belirti olmaksızın trans yağları içerebilir.

Mağazada satın alınan soya fasulyesi ve kanola yağlarını analiz eden bir ABD çalışması, 0 bulundu. Yağların% 56 ila% 4,2'si trans yağdı ve ambalaj hakkında herhangi bir endikasyon yoktu (45).

Trans yağlardan kaçınmak için yapabileceğiniz en iyi şey, işlenmiş gıdaları diyetinizden uzaklaştırmaktır.

Margarin yerine gerçek tereyağı seçin, zararlı bitkisel yağlar yerine zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı kullanın … ve fast food yerine evde pişirilen yemekler için zaman ayırın.

Ev Mesajı Alın

Hayvansal ürünlerden gelen ruminant (doğal) trans yağları güvenlidir.

Ancak işlenmiş gıdalardaki sanayileşmiş (yapay) trans yağlar düpedüz toksiktir .

Çalışmalar yapay trans yağların kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere kardiyovasküler problemlerle kuvvetli bir şekilde ilişkilendirildi.

Tüketim aynı zamanda uzun vadeli inflamasyon, insülin direnci ve özellikle aşırı kilolu veya obez olan kişiler için tip II diyabet riski ile de ilişkilidir.

Modern diyetteki trans yağ miktarı azalmış olsa da, ortalama alım hala tehlikeli bir şekilde yüksektir.

Ne yazık ki, önemsiz yiyecekler ve işlenmiş bitkisel yağlarla ilgili etiketler her zaman güvenilir olamaz. Çoğu "yağsız" ürünler hala trans yağları içerir.

Uyarıldın.