Neden "Kaloriler İçerir" Tüm Hedeyi Söylemiyor

Bence "kalorilere karşı kalori" kavramı gülünçtür.

Gıdalar bedenlerimizi farklı şekillerde etkiliyor ve farklı metabolik yollardan geçiyor.

Sadece bu değil, yediğimiz yiyecekler, ne zaman ve ne kadar yiyeceğimizi düzenleyen hormonlarını doğrudan etkileyebilir.

Dolayısıyla, diyetimizi temel alan yiyecek çeşitleri, yediğimiz kalori miktarı kadar önemlidir.

Ne bir kalori olduğunu

Birbirimize anladığımızdan emin olmak istiyorum, bu yüzden "kalori" ne anlama geldiğini hızlı bir şekilde tanımlayayım.

Kalori, enerjinin bir ölçüsüdür:

"1 kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1 derece Celcius kadar artırmak için gereken enerji miktarıdır."

Enerjinin resmi ölçüsü Joule'dir. 1 kaloriye 4. 184 jul eşittir.

Genellikle "kalori" olarak adlandırdığımız şey aslında kilokalorilerdir (kcal).

Bir kilokalori veya bir diyetle kalori (sermaye "C" ile), 1 kilogram suyu 1 derece santigrat derecede ısıtmak için gereken enerjidir.

Bir beslenme Kalorisi (kilocalorie) 4184 joule'dir.

Fakat "enerji" ne demektir?

"Enerji, işi yapmak için bir sistemin kapasitesidir."

İnsan vücudu enerji taşımak, nefes almak, düşünmek, kalp kontraksiyonu yapmak, hücre membranlarında elektriksel eğilimleri korumak vb. Gerektirir.

Moleküler düzeyde, vücut muazzam derecede karmaşık kimyasal tepkimelerle işlev görür. Bu kimyasal reaksiyonlar enerjiyi gerektirir, bu enerji gerektirir, kalori içeri girer.

Alt satır: Bir diyet Kalori, 1 kilogram suyun 1 derece santigrat derecede ısıtılması için gereken enerjidir. Vücut, kimyasal reaksiyonları tetiklemek için enerji (kaloriler) kullanır.

Kalori İçerisinde, Kalori Dışı (CICO) Var mı?

"Kalori içeriği, kalori çıkışı" (CICO) düşünce tarzına göre, obezite sadece çok fazla kaloriyi yeme meselesidir.

Bunun savunucuları genellikle yediğiniz gıdaların çeşitlerinin çok önemli olmadığını, gıdaların kalorik katkısının anahtar olduğunu söyler.

Kilo vermenin tek yolunun daha az yemek yemesi, daha fazla hareket etmesi ve kalorileri dengede tutmanın kişinin herhangi bir sorumluluğunun olduğunu söylüyorlar.

Bir kilo yağ 3500 kaloridir (bir kilogram 7700'dur). Her gün yaktıklarınızdan 500 kalori daha az yerseniz, bir hafta sonra (7 x 500 = 3500) yağ bir kilo verdiniz demektir.

Buradan "bir kalori kalori" demektir - hangi gıdalardan gelirse gelsin bütün kalorilerin eşit olarak yaratıldığı fikri gelir.

Obezite, kalori açığından kaynaklanan fazla kalori ve kilo kaybından kaynaklansa da, bu yine de, yanlış olanın aşırı derecede aşırı basitleştirilmesi şeklindedir.

Gerçek şu ki, farklı gıdaların bedenlerimiz üzerinde çok fazla farklı etkileri olabilir ve enerjiye dönüştürülmeden önce farklı metabolik yollardan geçebilirler (1).

Gıdaların kalorili içeriğine odaklanmak ve sahip oldukları metabolik etkileri göz ardı etmek, oldukça hatalı bir düşünme biçimidir.

Sonuç: "Kalori içeriği, Kalori çıkışı" düşüncesinin savunucuları, kilo kaybı söz konusu olduğunda önemli olan şeylerin gıdaların metabolik ve hormonal etkilerini tamamen dikkate almayan kalori olduğunu söylüyor.

"Çok fazla kalori" bize çok anlatmıyor

Ne kadar enerji yediğimiz ve harcadığımız enerjinin ne kadar önemli olduğu. Bu son derece önemlidir.

Termodinamiğin birinci kanunu, enerjinin tahrip edilemeyeceğini, yalnızca biçimini değiştirebileceğini söyler. Dolayısıyla, vücuda giren enerji vücuttan çıkan enerjiden daha büyükse, vücut enerjiyi genellikle vücut yağı olarak depolayacaktır.

Eğer harcadığımızdan daha fazla enerji (kalori) alırsak, kilo alırsınız. Eğer aldığımızdan daha fazla enerji harcarsak, kilo veririz. Bu kırılmaz fizik yasasıdır ve tartışılmazdır.

Ancak, bu gerçek, bize bunun neden olduğunu anlatmıyor.

Kilo alan bir kişi aynı yanıkları kullanan kişi olarak aynıdır .

Bunu basit bir benzetme ile açıklayayım …

Bir sinema salonunun giriş salonunun insanlarla dolu olduğunu düşünün. Bu insanlar burada çünkü hepsi çok popüler bir film izleyecek.

Eğer sorarsanız … "neden bu giriş holü insanlarla doludur?" ve birileri "çünkü onu terk etmekten çok insan giriyor" diye cevap vermeli - o zaman bunun gülünç bir cevap olduğunu düşünüyor olmalısın değil mi?

Giriş koridorunun dolu olması sebebiyle ilgili hiçbir şey size söylemez, açık olanı belirtir. Kilo almanın aşırı kaloriden kaynaklandığını söylemek, giriş salonunun çok kalabalık olduğunu söylemek kadar saçma olur; çünkü daha fazla insan terketmekten daha çok insan giriyor.

Sormanız gereken bir sonraki mantıklı soru …

neden insanlar daha fazla yemek yiyor?

Bu mantıksal kararların bir dizisinin biraz daha fazla yemesine ve biraz daha az egzersiz yapmasının bir sonucudur mu, yoksa fizyolojimizde hormona neden olan bir şey var mı?

Eğer artan kaloriye giren (kilo alımı) davranışa neden olan davranış ise, davranışı neyi yönlendiriyor?

Gerçek şu ki tüm düşüncelerimiz, arzularımız ve hareketlerimiz hormonlar ve sinirsel devreler tarafından kontrol edilmektedir.

Artan kaloriye girmeye neden olan "açgözlülük" veya "tembellik" olduğunu söyleyerek, davranışlarımızı kontrol eden karmaşık fizyolojik süreçleri ve yediğimiz gıdaların bu süreçleri nasıl doğrudan etkileyebileceğini tamamen gözardı ederiz.

Alt satır:

Kilo almanın aşırı kaloriden kaynaklandığını söylemek doğrudur, ancak anlamsızdır. Gerçek sebep hakkında hiçbir şey söylemiyor. Farklı Gıdalar Hormonlarımıza Farklı Yollarda Etkiliyor

Bence, beslenmedeki en büyük yanılgılardan biri, bütün kalorilerin eşit yaratıldığını düşünmektir.

Farklı makro besin maddeleri (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) farklı metabolik yolaklar geçer.

Sana iki örnekle göstereceğim … fruktoz ve protein.

Fruktoz

Fruktoz, karaciğere sindirim kanalından girdiğinde glikoz haline getirilebilir ve glikojen olarak depolanabilir.

Ancak karaciğer glikojenle dolu ise, yağa dönüşebilir … sonra da nakliye veya karaciğere yerleşir.

Aşırı tüketildiğinde, insülin direncine neden olabilir ve vücuda insülin seviyesi yükselir. İnsülin, yağ kazanır (2, 3).

Fruktoz aynı zamanda glikozla aynı şekilde kaydedilmediğinden doymayı da aynı şekilde etkilemez. Fruktoz açlık hormonu ghrelini düşürmez (4, 5).

Dolayısıyla, 100 kalori fruktoz insülininizi uzun vadede artırabilir, daha yüksek ghrelin düzeylerine ve iştah artmasına neden olabilir.

Protein

O halde 100 kalori protein içeriyorsunuz.

Protein içindeki kalorilerin yaklaşık% 30'u metabolizma yolu enerji gerektirdiğinden sindirim işlemine harcanacak.

Protein dolgunluk seviyelerini de artırabilir ve metabolik hızı yükseltebilir (6, 7).

Bu artan protein, kasları inşa etmek için bile kullanılabilir; bunlar, kalorileri 24 saat yakıcı metabolik olarak aktif dokulardır.

Açıkçası … 100 kalorilik fruktoz, 100 kalorilik kaliteli proteinden vücuda tamamen farklı etkilere sahip olacak.

Kalori bir kalori DEĞİLDİR.

Bu şekilde, fruktoz, hormonlar, vücut ve beyindeki etkileri ile proteinlere kıyasla artan enerji alımını sağlayacaktır.

5 yıldır her gün bir kutu soda içmek, yumurtadan alınan aynı kaloriyi yemeye kıyasla vücut ve uzun vadeli enerji dengesi üzerinde çok farklı bir

etkiye sahip olacaktır. Bazı insanlar "herhangi" yiyeceklerin aşırı derecede zararlı olabileceğini söylüyor. Şey … katılmıyorum. Aşırı miktarda brokoli veya yumurta yemeyi deneyin. Çok hızlı dolaşacağınızı ve başka bir ısırık almak istemediğinizi hissedersiniz.

Bu miktarı dondurma gibi,

çok kolay

olan yiyeceklerle karşılaştırın ve çok miktarda tüketin.

Alt satır:

Farklı gıdalar farklı metabolik yollardan geçer. Bazı gıdalar kilo alımını teşvik eden hormon değişikliklerine neden olabilirken, diğer gıdalar tokluk artışı ve metabolik hızı yükseltebilir.

Farklı Macrobutrient Oranlar, İştahı Etkiler

Makro besinlerinizde değişiklik yapmak, iştahınızı dramatik bir şekilde etkileyebilir.

Buna en iyi örnek, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalarda görülmektedir.

Az yağlı diyetlerdeki insanlar kilo almak için kalori kısıtlamalı olmalıyken, düşük karbonhidrat yiyen (ve yüksek yağ ve proteinli) insanlar genellikle tatmin oldukları ve hala kilo verene kadar yiyebilirler.

Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetle ilgili olarak, iştahı azaltan ve insanları kilo vermeye veya kalori saymaya gerek kalmadan kilo almasını sağlayan bir şey olduğunu açıkça göstermektedir (8, 9).

Bu araştırmalarda, araştırmacıların sonuçlarını karşılaştırılabilir hale getirmek için düşük yağ gruplarında aktif

kaloriyi kısıtlamaları gerekir, ancak düşük karbonhidratlı dieters hala daha fazla kilo verir (10).

Bu çalışmada, düşük karbonhidratlı grup doluluk durumuna gelinceye kadar düşük yağlı grup kaloriye sınırlandırılmıştır (11): Düşük karbonhidratlı dieters otomatik olarak daha az kalorili yemeye başlar, çünkü iştahı azalır.

Bu çalışmalar, kalorilerin onlardan daha azını yemek için bilinçli olarak odaklanmaya yönelik

gerekliliğine

ihtiyaç olmadığını göstermektedir. Bu, sadece yediğiniz gıdaların çeşidini değiştirerek otomatik olarak gerçekleşebilir.

Alt satır: Belirli bir şekilde yediğiniz sürece, kalori alımınızın farkında olmak kilo vermek için gerekli DEĞİLDİR. Yağları ve proteini arttırırken karbonhidratları kesmenin otomatik kalori kısıtlamasına ve kilo kaybına yol açtığı kanıtlanmıştır. Metabolik Oran (Kalori Sayısı) Ne Yeniyata Göre Değişebilir

Uzun vadeli diyetin metabolik hızınızı azaltacağını göz önünde bulundurmanız gereken bir başka şey. Eğer kalori alımını% 10 azaltarsanız, metabolizma hızınız uyarlanana ve kaybetmeyi durdurana kadar yalnızca bir süre çalışır. O zaman tekrar kalori kesmek zorunda kalırsınız, sonra tekrar …

Vücut yağ kitlesini korumak için çaresizce çalışır. Buna vücut yağ belirleme noktası denir ve hipotalamus tarafından düzenlenir. Diyetinizi değiştirmezseniz, yalnızca yediğiniz gıdaların miktarı, o halde belirlediğiniz nokta değişmez.

Ağırlık ayarladığınız noktanın altına düşerse, beyniniz kalori harcamalarını azaltarak (kalorileri dışarıya çıkarır) kalori alımını artırır (kalori içeri girer).

Alt satır:

Vücut, açlık arttırarak ve kalori harcamalarını azaltarak vücuttaki yağ seviyesindeki değişikliklere direnmeye çalışır.

Belki geriye dönük şeyler var

Çoğu kişi artan kaloriye yakalanmanın olduğuna, kilo alımını da

yönlendirdiğine inanıyoruz.

Peki, geriye doğru şeyler var ve yağ kazanımı artan kaloriyi alırsa ne olur?

Genç bir çocuk yüksekliği arttıkça, harcadığı değerden daha fazla kalori tüketir. Yağ haline dönüşmek yerine kalori, kas, kemik, deri ve organları oluşturmak için kullanılır.

Büyümeyi yönlendiren artan kalori alımı değil, büyümeye ve büyümeye neden olan hormonlar, büyüme faktörleri ve fizyolojik süreçler

artan kaloriyi alır.

Bu mantıklı, değil mi?

Obezite benzerse? Kalori, kilo almanın bir sonucudur, neden değil mi? Genç bir oğlanın kasları ve kemikleri hormonlardan dolayı büyümekte olduğu gibi, obez bir kişinin yağ kütlesi hormonlar yüzünden büyüyebilir.

Bunun bir örneği, bazen antidepresanlar ve doğum kontrol hapları gibi, genellikle yan etki olarak kilo alan ilaçlardır.

Bu haplarda kalori yoktur, ancak vücut fizyolojisini (beyin ve hormonlar) kilo alımına neden olarak değiştirirler. Bu durumda, artan kalori alımı, hormon değişimine sekonder

ikincil

'dur.

Alt satır: Sebep ve sonuçta kafa karıştırıcı olduğumuz mümkündür. Belki de yağ kazanımını artıran artan kalori alımı değil, artan kalori alımını yönlendiren yağ kazancı. Yeme Davranışının Oldukça Bilinçaltı Olduğu

İnsanlar robot değildir. Matematiksel hesaplamalara dayanarak davranışımız hakkında dolaşmaya ve karar vermeyeceğiz. Bizim doğamıza aykırıdır.

Duygularımıza, ne hissettiğimize ve ne yapmak istediğimize dayalı kararlar veriyoruz. Beynimizin "mantıklı" kısmı beynimizin duygularla düzenlenen kısmında sıklıkla kontrol sahibi değildir.

Bazıları bu zayıflığı diyebilir, buna insan doğası diyebilirim. Mantıksal, akılcı kararlara dayalı davranışı değiştirmek imkansız olabilir.

2: 00'den sonra kahve içmemeye karar verdiniz mi hiç? Okuldan hemen sonra ev ödevi yapmak ister misin? Pazar günleri sadece uyuyor mu?

Yaşamınızda bu tür değişiklikler yapmak genellikle çok zordur ve

Aynı şey, her gün bakımınızın 500 kat altına düşme kararı vermek gibi yeme davranışına uygulanır.

Bazı yüksek motivasyona sahip bireyler yiyecek alımlarını tamamen kontrol edebiliyorlar (sporcular ve vücut geliştiriciler gibi), bu gerçekten genel popülasyonu temsil etmiyor.

Bu, çoğu insan için çok zordur ve ağırlık kazanma eğilimi olan kişiler için özellikle 'dır.

Nefes almayı, beynin düzenlediği fizyolojik bir işlevi "kontrol etmenin" zorluğunun bir örneği olarak kullanmama izin verin.

Solunum neredeyse tamamıyla bilinçaltındıysa da, odaklanmayı başarırsanız, solunumunuzu kısa bir süre kontrol edebilir. 1'den 10 nefes atma kararı verdiyseniz, muhtemelen yapabilirdiniz … ancak yalnızca birkaç dakika. Sonra dikkatini dağıtmış olacaksın ve başka bir şey yapmaya başlarsın.

Bu ancak ancak bilinçli olarak odaklanmaya devam ederken mümkündür … ve yapmış olsanız bile, diğer 9 nefesinizde biraz daha ağır nefes alıp telafi etmeyebilir veya rahatsız hissetmeye başlar ve tamamen yapmayı bırakırsınız.

Bunun gülünç bir örnek olduğunu ve beslenmeye uygun olmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz demektir. Yeme, aynı tip homeostatik mekanizmalarla kontrol edilir. Bazı insanlar bilinçli olarak daha az kalori tüketebilir ve porsiyon kontrolü ve / veya kalori sayımı ile yönetebilir. Ancak yaşam için onunla

yapışmak zorundalar.

Alt satır:

Yeme davranışı büyük oranda bilinçaltında, hormonlar ve sinirsel devreler tarafından kontrol edilmektedir. Bu tür davranışları uzun vadede kontrol etmek tamamen imkansız olabilir.

Optimal Sağlık Ağırlığın Ötesine Geçiyor

"Kalori, kalori dışarıda bırakma" ile ilgili temel sorunlardan biri, gıdaların diğer sağlık etkilerini hesaba katmamaktadır.

Gerçek şu ki, farklı gıdaların sağlık üzerinde farklı etkileri olabilir. Örneğin, trans yağlar, kardiyovasküler hastalık ve tip II diyabet de dahil olmak üzere iltihaplanma, insülin direnci ve takip eden dehşete neden olabilir (12, 13).

Başka bir örnek de fruktoz. Çok miktarda tüketildiğinde (

ekilen

şekerler, meyve değil) insülin direncine, kolesterol ve trigliseridlerin yükselmesine ve abdominal obezitenin artmasına neden olabilir (14).

Kalori içeriği ile ilgisi olmayan zararlı etkilere sahip birçok gıdaya örnekler vardır.

Ayrıca, sağlıklı bir kilo olmak, sağlıklı olduğunuzu garanti etmez, zira obez olmanın mutlaka sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez. Bu metabolik sorunlar obez bireyler arasında daha sık görülse de birçok obez birey metabolik olarak sağlıklıdır ve birçok yalın insan metabolik sendroma sahiptir ve kalp hastalığı ve tip II diyabet için yenik düşebilir (15). Optimal beslenme ve hastalık önleme

ötesine

geçer; sadece kalori.

Ev Mesajı Alın

Bu ağırlığın (ya da sağlık durumunun) sadece "kalorilerin, kalorilerin dışında" bir fonksiyonu olduğunu söylemek tamamen yanlıştır.

Bu, farklı gıdaların geçtiği karmaşık metabolik yolları veya gıdaların beynimizdeki ve hormonlar üzerindeki etkilerini hesaba katmayan aşırı derecede basitleştirmedir.