Neden Kazein, Alabileceğiniz En İyi Protezlerden Biridir Neden

Kazein yavaş sindiren bir süt proteini olup, insanlar genellikle ek olarak alırlar.

Amino asitler yavaş yavaş serbest bırakılır, böylece insanlar uykudayken kurtarma ile yardımcı olmak ve kas dökümünü azaltmak için yatmadan önce alırlar.

Çeşitli çalışmalar, bir ton diğer yararlar ile beraber kas büyümesine yardımcı olduğunu gösterdi.

Advertisement Advertisement

Whey gibi, Kazein Sütten Türemiştir

Süt iki tür protein içerir - kazein ve peynir altı suyu. Kazein süt proteininin% 80'i, peynir altı suyu ise% 20'dir.

Kazein proteini yavaş yavaş sindirilirken peyniraltı suyu proteini hızla sindirilir. Bu, bu iki popüler süt proteini arasında önemli bir farktır.

Diğer hayvansal proteinler gibi, kazein de komple bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun büyüme ve onarım için ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri sağladığı anlamına gelir (1).

Ayrıca çeşitli eşsiz proteinler ve bazıları sağlık yararları olan biyoaktif bileşikler içerir (2, 3).

İki ana form vardır:

• Micellar kazein: Bu en popüler form olup yavaş yavaş sindirilir.
• Kazein Hidrolizat: Bu form önceden sindirilmiş ve hızla emilmiştir.

33 gram (1.16 ons) standart kazein proteini tozu, 24 gram protein, 3 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ içerir (4).

Ayrıca çeşitli mikro besin maddeleri (kalsiyum gibi) içerebilir, ancak tam bileşim markaya göre değişiklik gösterecektir.

Alt satır: Kazein proteini sütten türetilmiştir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitler içeren yavaş sindiren bir proteindir.

Kazein Peynir Gazı Sindirmek İçin Çok Daha Uzun Sürer

Kazein, bağırsakta yavaş absorpsiyon oranı nedeniyle "zaman ayırma" proteini olarak iyi bilinir.

Bu, uzun süreler boyunca hücrelerinizi amino asitlerle düşük bir seviyede beslediği anlamına gelir.

Vücudunuz normalde kendisini beslemek için kendi kaslarını parçalayabildiğiniz zamanlarda, bir süre yemek yemediğiniz zamanlarda olduğu gibi, hücrelerinizin protein sentezlemesine yardımcı olabilir (5, 6).

Bu nedenle buna "anti-katabolik" denir ve kas dökülmesini azaltmaya yardımcı olur (7).

Bir çalışma, katılımcılara bir kazein veya peyniraltı suyu proteini sallayarak sindirim hızını test etti. Araştırmacılar, kan amino asit içeriğini, özellikle de anahtar amino asit lösinini yutmadan yedi saat izledi (8).

Aşağıda görebileceğiniz gibi, hızlı emilim oranından dolayı peynir altı suyu proteinden daha hızlı ve daha büyük bir başak tespit ettiler. Başlangıçtaki en düşük pik değerine rağmen, zamanla kazein seviyeleri daha tutarlı kaldı.

Başka bir araştırmada, araştırmacılar katılımcılara peynir altı suyu veya kazein proteini verdi ve yedi saatlik bir süre boyunca amino asit, lösin dolaşım düzeylerini analiz ederek sindirim oranlarını ölçtü.

Lösin dolaşımdaki düzeyleri, peynir altı suyu protein grubunda% 25 daha fazla artarak sindirim hızının daha hızlı olduğunu gösterdiler (8).

Bu, kazin grubunun yedi saatlik bir süre zarfında yakıt için yakılan toplam protein miktarını azalttığı anlamına gelir. Bu, kas büyümesi ve tutulmasında önemli bir faktör olan gelişmiş bir net protein dengesi anlamına gelir (9).

Alt satır: Bu protein anti-kataboliktir. Sindirim hızının yavaş olması ve amino asitlerin kas hücrelerine sürekli verilmesi nedeniyle vücuttaki protein parçalanmasını azaltır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kazein Protein, Kas Büyümesi için Çok Etkili

Vücut geliştirme uzmanları ve sporcuları, bu takvimi onlarca yıldır kullandı.

Diğer hayvan proteinleri gibi, vücudunuzun doğal olarak üretemediği tüm gerekli amino asitleri içerir. En önemlisi, kas protein sentezini başlatan yüksek miktarda lösin sağlar (9, 10, 11).

Sadece düşük veya orta miktarda protein tüketirseniz protein alımını artırarak kas büyümesini artırmanıza yardımcı olabilir (12).

Bir çalışma, kazeini diğer iki gruba kıyasla karşılaştırdı. Biri tüketilen peynir altı suyu proteini, diğeri protein içermiyordu.

Araştırmacılar kazein grubunun plasebo grubuna kıyasla kas büyümesinin iki katı ve yağ kaybının üç kat arttığını buldular. Kazein grubu da whey grubuna göre daha fazla yağ kaybı yaşadı (13).

Ayrıca protein parçalanmasını azaltarak uzun süreli kas kütlelerini artırabilir. Vücudunuz enerji ve amino asitler düşük olduğunda bu süreç günlük olarak gerçekleşir. Egzersiz veya kilo kaybı sırasında hızlanır (7, 8, 14).

Bu nedenle, uyku sırasında nispeten uzun bir süre gıda olmadan geçtiğinden, kazein, meydana gelebilecek protein parçalanmasını önlemek için geceleri sıklıkla kullanılır.

Bir çalışmada, yatmadan önce bir kazein proteini sarsılmaya yardımcı oldu; egzersiz yapan erkeklerin, 2. egzersiz grubundaki kas lifi boyutunu ek grupta 8.4 cm2 arttırdığı görülürken, eğitim sadece grupta 4.8 cm2 bulundu (15).

Ayrıca kazein grubunun gücü yalnızca eğitim amaçlı gruba göre yaklaşık% 20 daha fazla veya daha fazla arttırdı.

Sonuç: Peynir altı suyu gibi, kazein, dirençli antremanlarla kombine edildiğinde kas büyümesini ve gücünü artırmak için defalarca gösterilmiştir. Yağ kaybına da yardımcı olabilir.

Kazein, sağlığınız için diğer etkileyici fayda sağlayabilir.

Bazı ön çalışmalar, şunları içeren başka etkileyici fayda sağlayabilecek bulgulara sahiptir:

• Antibakteriyel ve bağışıklık yararları: Bazı hücre çalışmaları, antibakteriyel ve bağışıklık kazandırır ve yüksek tansiyonu düşürür (2, 16).
• Trigliserid düzeyleri: 10 kilolu bireyde yapılan bir çalışma, bir yemekten sonra trigliserid düzeylerini% 22 oranında düşürdüğünü bulmuştur (17).
• Serbest radikallerde azalma: Kazein proteini tozundaki peptidlerin bazıları antioksidan etkilere sahip olabilir ve zararlı serbest radikallerle mücadele edebilir (2, 18, 19).
• Yağ kaybı: Bir 12 haftalık eğitim çalışması, takviyeli kişilerde ortalama yağ kaybının plasebo grubuna göre üç kat fazla olduğunu tespit etti (13).

Sonuç: İnsan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, ilk araştırmalar kazein'in trigliseritleri düşürmek ve kilo vermeye yardımcı olmak gibi sağlık yönlerini iyileştirdiğini göstermektedir.

Advertisement Advertisement

Zararlı Yan Etkiler Var mı?

Yüksek protein alımının hastalıklara neden olduğu efsanesi defalarca tartışılmıştır.

Doğrudan incelemeler ve incelemeler, sağlıklı bireylerde olumsuz bir etkisinin olmadığını vurgulamıştır.

Sadece istisna, mevcut böbrek veya karaciğer hastalığı olan ve protein alımını sınırlamak zorunda kalabilen (20, 21, 22) istisnalardır. Günde 1-2 kaşık toz kazeini alırsanız, ciddi yan etkiler de göz önüne alındığında gözle görülür bir yan etki elde etmemeniz mümkün değildir.

Bununla birlikte, bazı insanlar kazein için alerjiktir ya da laktoza tolerans göstermez, ki bu çoğunlukla takviyesiyle küçük miktarlarda bulunur.

Diğer insanlar şişirilebilir veya diğer sindirim belirtileriyle karşılaşabilirler, ancak bu durum kişiye bağlı. Peynir altı suyu gibi, kazein proteini de insan tüketimi için çok güvenlidir. Yukarıda tartıştığımız üzere, sağlığınız için bazı etkileyici uzun vadeli faydalar olabilir.

Sonuç:

Çoğu protein kaynağı gibi, normal tüketim için de güvenlidir ve hatta uzun vadeli sağlık faydaları sağlayabilir.

Reklam A1 ile A2 arasındaki Tartışmalar

Farklı inek türleri hafif farklı kazein proteinleri üretir.

Kazein içerisindeki proteinlerden biri (beta-kazein olarak adlandırılır) çeşitli formlarda bulunur. Çoğu ineğin sütü A1 ve A2 beta-kazein karışımını içerirken, bazı ırkların sütü sadece A2 beta-kazein içerir.

Bazı gözlemsel araştırmalar A1 beta-kazeini, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirmeye başlamıştır (23, 24, 25).

Bununla birlikte, gözlemsel araştırma kesin değildir ve beslenme konusunda güvenilmez olma eğilimi gösteren dernekleri yalnızca vurgulamaktadır. A1 beta-kazein ile ilgili diğer çalışmalar zararlı etkiler bulamamıştır (26, 27).

A1 ve A2 beta-kazein üzerine araştırma ve tartışma devam ediyor, ancak şu an için bu muhtemelen endişelenmeniz gereken bir şey değildir. Endişeleriniz varsa, bu makalede daha fazlasını okuyabilirsiniz.

Alt satır:

Bazı gözlemsel çalışmalar, A1 beta-kazein tüketimi ile ilgili sağlık sorunlarını göstermektedir, ancak araştırma kesin değildir.

AdvertisementAdvertisement Kazeine Nasıl Eklenir ve Faydaları En Üst Düzeyde Kazarlar

Kazein protein tozu, çok uygun olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Egzersiz öncesi veya sonrasında alıyorsanız, kazein hidrolizat gibi daha hızlı sindiren bir form kullanmak mantıklı olur ya da peyniraltı suyu proteini almanız yeterlidir.

Kazein takviyenlerin çoğu yatmadan önce alıyor.

Örneğin, su ile karıştırılmış 1-2 kaşık toz (25-50 gram) kazein proteini pudrası yiyebilirsiniz. Kazein ve suyunu bir çalkalayıcı şişesine koyun ve bu şekilde karıştırın veya bir blenderde bir miktar buz ile karıştırın.

Ayrıca bir kaba koyup puding benzeri bir kıvama gelene kadar suyla karıştırın, daha sonra 5 dakika boyunca dondurucuya koyun.Ardından dondurma ya da buz gibi, özellikle çikolata ya da vanilya gibi lezzetlerle tadına bakar.

Bununla birlikte, doğal süt ürünlerinden bol miktarda kazin elde edebilirsiniz. Bu proteinde süt, doğal yoğurt ve peynir çok yüksektir.

Süt proteini çok fazla kalori almamanın yaygın yolu süt peynirleri veya yüksek proteinli doğal yoğurt yemeyi içerir.

Sonuç:

Kazein proteininin birçok kullanımı vardır ve günlük toplam protein alımını artırmak için günlük olarak kullanılabilir. Yatmadan önce almayı veya yiyecek olmadan uzun süre kalmayı seçmek en iyisi olabilir.

Take Home Message Kazein, kas büyümesini artırabilen ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olan yavaş sindiren bir proteindir.

Bunu takiben sağlığınızı artırabilir, bunun yanı sıra toplam günlük protein alım miktarınızı artırabilirsiniz. Bu kilo kaybı ve kas büyümesinde önemli bir faktördür.

Kurtarmayı iyileştirmek ve protein döküntüsünü azaltmak için yatmadan önce 1-2 ölçek kasein protein tozu veya büyük bir bardak süt içirmeyi deneyin.

Günün sonunda, kazein çok düşük oranda kaliteli protein kaynağıdır. Denerseniz hayal kırıklığına uğramayacaksınız.

Protein hakkında daha fazla bilgi:

Peyniraltı suyu proteininin kanıta dayalı sağlık yararları

Protein Sarsıntılarının Size Ağrı Verme ve Şişme Yağını Nasıl Yardım Ederiz

• Protein Tozunun En İyi 7 Türü
• 10 Bilim Destekli Sebepler Daha Fazla Protein Yiyecek