Neden Fiber Sizin İçin İyi Nedir? <ÇİFTİZ GERÇEK
İçindekiler:
- Lif nedir?
- Vücudunuzun gerçekten sadece% 10 insan olduğunu biliyor muydunuz?
- İçerisinde lif bulunan gıdalar daha düşük bir glisemik indeksi (21) eğilim gösterir.
- Fiberin dünyadaki kanser ölümünün dördüncü nedenini oluşturan kolorektal kanseri önleyebileceği konusunda yaygın bir efsane vardır (32).
- Etiğin sağlığa olan faydaları, birçok beslenme uzmanının ne kadar hevesli bir şekilde yediğimizi düşündüğünüz gibi, düşündüğünüz gibi kesin bir kesim değildir.
"Daha fazla lif tüketin."
Sağlık yetkilileri sürekli lifi yememizi söylüyorlar.
Meyvelere, sebzelere, tahıllara ve bakliyatlara, yani zengin lifli gıdalara yüklememi istiyorlar.
Bunu yaparak, kolesterolü düşürmeye, kabızlığı hafifletmeye ve her türlü hastalıktan kaçınmaya yardımcı olacağını söylüyorlar.
Fakat gerçek araştırmalar bu iddiaların pek çoğunu desteklemez.
Elyafın bazı önemli yararı olmasına rağmen, sağlık talebinin birçoğu, teste tabi tutulduğunda yanlış olduğu ortaya çıktı (1).
Elyaf kesinlikle overrated, ancak yine de önemli bir parçası sağlıklı, gerçek bir gıda tabanlı diyet. Nedenini açıklayayım …
Lif nedir?
Basitçe diyet lifi gıdalarda bulunan sindirilmeyen karbonhidrattır.
Klasik olarak lif, sudaki çözünürlüğüne dayanarak iki kategoriye ayrılır:
- Çözünür lif suda çözünür ve bağırsaktaki "iyi" bakteriler tarafından metabolize edilebilir.
- Çözünmeyen elyaf suda çözünmez.
Lifi kategorize etmek için bir diğer daha kullanışlı yol, "mayalanabilir vs fermente edilemez" - yani bağırsaktaki kolay bakterilerin kullanıp kullanamayacağı.
Pek çok farklı yağ türü olduğu gibi, çok farklı lif bulunduğunu unutmamak önemlidir.
Bazıları önemli sağlık yararlarına sahipken, bazıları çoğunlukla yararsızdır.
Çözünür ve çözünmeyen elyaflar arasında çok fazla örtüşme vardır. Bazı çözünmez elyaf bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından sindirilebilir ve çoğu gıdalar hem hem çözünebilir hem de çözünmez lifler içerir.
Elyafın Faydalı Olduğu Ana Sebep, Bağırsakta "İyi" Bakterileri Beslediğidir.
Vücudunuzun gerçekten sadece% 10 insan olduğunu biliyor muydunuz?
Bunun nedeni, vücutta yaşayan bakterilerin vücut hücrelerinin sayısı 10'dan 1'e daha fazla olmasıdır.
Bakteriler deri, ağız ve burunda yaşar … ancak büyük çoğunluk bağırsakta, başlıca kalın bağırsaklarda yaşar (2).
100 trilyon civarındadır. Bağırsaktaki bakteriler bağırsak florası olarak da bilinir. Bu kötü bir şey değil … aramızdaki insanlarla bakteriler arasında karşılıklı yarar sağlayan bir ilişki var. Bakterilere barınak ve güvenli bir yaşam alanı sağlarız, bunun yerine insan vücudunun tek başınıza yapamayacağı bazı şeylere özen gösterirler.
Pek çok farklı bakteri türü vardır … ve bakterilerin türü (farklı türler), kilo, kan şekeri kontrolü, bağışıklık fonksiyonu ve hatta beyin fonksiyonu gibi sağlıkla ilgili çeşitli yönlerde çarpıcı bir etkiye sahip olabilirler (3, 4, 5, 6, 7).Fakat bunun lif ile ne ilgisi var?
Şey … diğer organizmalar gibi, bakterilerin de yemek yemesi gerekir. Hayatta kalmak ve işlev görmek için bir yerden enerji almalılar.
Bununla birlikte, bağırsak bakterileri DO'nun bu liflerin birçoğunu sindirecek enzimlere sahiptir.
Bu kısa zincirli yağ asitleri bağırsakta azalmış iltihaplanma ve İrritabl Bağırsak Sendromu, Chron hastalığı ve Ülseratif kolit gibi çeşitli sindirim bozukluklarında iyileşmelere yol açan kolondaki hücreleri besleyebilir (11, 12, 13).
Sonuç:
Çözünür fermente edilebilir elyafın yeterli miktarının tüketilmesi, en iyi sağlık için çok önemlidir, çünkü kolay bakterilerin bağırsaktaki işlevini en iyi duruma getirir. Bazı Fiber Türleri Kilo Vermene Yardımcı Olabilir
Bazı lifler, besinlerin emilimini yavaşlatan ve dolgunluk duygularını arttıran bağırsaklardaki suyu bağlar (14).
Aslında, diyet lifinin artmasının kalori alımını otomatik olarak azaltarak kilo kaybına neden olabileceğini gösteren bazı çalışmalar var (15, 16).
Bununla birlikte, bu lif türüne bağlıdır. Bazı türlerin ağırlık üzerine etkisi yoktur (17), bazı çözünebilir lifler önemli bir etkiye sahip olabilirler (18, 19, 20).
Alt satır:
Bazı lif türleri, dolgunluk duygularını artırarak kilo kaybına neden olabilir ve kalori alımının azalmasına neden olabilir. Fiber, Yüksek Karbonlu Bir Yemekten Sonra Kan Şekeri Etkilerini Azaltabilir
İçerisinde lif bulunan gıdalar daha düşük bir glisemik indeksi (21) eğilim gösterir.
Bunun anlamı, bir karbonhidrat içeren yemekten (22) sonra kan şekerinde daha küçük artışlara neden olmasıdır.
Bu önemli olabilir … ancak yalnızca yüksek tansiyonlu bir diyet yiyorsanız. Bu durumlarda lif, karbonhidratların kan şekerinizi zararlı seviyelere kadar yayma ihtimalini azaltabilir.
Fakat gerçekten … eğer kan şekeri probleminiz varsa, hasarı elyafla en aza indirgemek yerine karbonhidratları atlamak çok daha mantıklı olacaktır.
Alt satır:
Fiber içeren gıdalar daha düşük glisemik indeksi ve düşük kan şekeri artışlarına neden olur. Elyaf kolestrolü düşürebilir, ancak Etki Büyük DeğildirBazı lif türleri kan kolesterol seviyelerini azaltabilir.
Ancak, etki neredeyse düşündüğünüz kadar etkileyici değil.
67 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 2-10 gram çözülebilir elyafın Toplam kolestrolü 1.7 mg / dl ve LDL kolesterolü 2. 2 mg / dl düşürdüğünü ortaya koymuştur (23).
Fakat bu aynı zamanda lif türüne bağlıdır ve bazı çalışmalar artmış lif alımıyla kolesterolü etkileyici olarak düşürdüğünü bulmuştur (24, 25, 26).
Sonuç:
Bazı lif türleri kolesterol düzeylerini düşürebilir, ancak etki ortalama olarak çok büyük değildir. Elyaf ve Kabızlık Hakkında Neler Var?
Fiberin su emmesine yardımcı olması, dışkının hacmini arttırması ve bağırsakta dışkı hareketini hızlandırması öne sürülmüştür.
Neredeyse her sağlık uzmanının lifin kabızlığa nasıl yardımcı olabileceğine inandığı göz önüne alındığında, arkasında güçlü bir kanıt olduğunu düşünürsünüz.
Bununla birlikte, sonuçlar aslında oldukça çelişkilidir (28, 29).
Bazı çalışmalar, lif eklenmesinin kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini ancak diğer çalışmalar, lifi uzaklaştırmanın kabızlığı artırdığını göstermektedir. Kronik kabızlığı olan 63 kişinin katıldığı bir çalışmada, düşük
-fiber diyetle giderek problemleri düzeltti … Yüksek lifli bir diyetle kalan kişilerde iyileşme görülmedi (30). 6 çalışmanın bir gözden geçirmesine göre çözünebilir elyaf kabızmaya yardımcı olabilirken, çözünmeyen elyafın hiçbir etkisi yoktur (31). Bu nedenle, lifi kabızlığı olan herkese tavsiye etmek şüphelidir. Bazı insanlara yardımcı olabilir, ancak başkaları için daha da kötüleştirebilir.
Sonuç:
Kabızlığı olan liflerin yardımıyla ilgili kanıt şaşırtıcı derecede zayıftır ve çalışmalar kabul etmemektedir. Bu, bireyin yanı sıra lif türüne bağlı görünüyor.
Elyolojinin Kolorektal Kansere Karşı Koruduğuna dair bir Kanıt Yok
Fiberin dünyadaki kanser ölümünün dördüncü nedenini oluşturan kolorektal kanseri önleyebileceği konusunda yaygın bir efsane vardır (32).
Fiberin daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkili olduğunu gösteren bazı başlangıç çalışmaları vardı, ancak yüksek kaliteli çalışmalar herhangi bir bağlantı bulamadı (33).Elyaf Betimlendi, Fakat Halen Önemli Sağlık Faydaları Oldu
Etiğin sağlığa olan faydaları, birçok beslenme uzmanının ne kadar hevesli bir şekilde yediğimizi düşündüğünüz gibi, düşündüğünüz gibi kesin bir kesim değildir.
Ancak, fiber bakımından zengin gıdaların düşük lifli gıdalardan daha sağlıklı olma eğilimi kesinlikle doğrudur.Bununla birlikte, yüksek lifli gıdalar, başka nedenlerle de sağlıklı olan,tamamı, işlenmemiş gıdalar
… olma eğilimindedir. Günde 25-38 gram lifin önerilen miktarı aşırı olabilir. Bundan daha az lif yiyesinin zararlı etkileri olduğuna dair bir kanıt bulunmamaktadır.
Bu nedenle diyetinize daha fazla lif elde etmek için tahıl ya da bakliyat üzerine yük getirmek için bir sebep olduğunu düşünmüyorum … bol miktarda sebze yemeyi (ve belki biraz meyve) yemelisiniz. fazlasıyla yeterli.
Günün sonunda fiber aşırı derecede etkileniyor gibi görünüyor.
Fakat elyaf hala sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır … Vücudumuzun optimal işlevi için çok önemli olan küçük adamları bağırsakta beslemek uğruna.
