Neden Rafine Karbonlar Kötüdür?

Tüm karbonhidratlar aynı değildir.

Karbonhidrat içeriği yüksek olan birçok gıdalar inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici.

Öte yandan, rafine edilmiş veya basit karbonhidratlar, besin maddelerinin ve liflerin çoğunu almışlardır.

Rafine karbonhidrat yeme, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi birçok hastalık riskiyle büyük ölçüde bağlantılıdır.

Neredeyse her beslenme uzmanı, rafine edilmiş karbonhidratların kısıtlanması gerektiğini kabul eder.

Ancak, pek çok ülkede diyette bulunan karbonhidrat kaynakları halen ana kaynağıdır.

Bu makale rafine edilen karbonhidratların ne olduğunu ve neden sağlığınız için kötü olduklarını açıklıyor.

Rafine Karbonhidrat Nedir?

Rafine karbonhidratlar ayrıca basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinirler.

İki ana tip vardır:

• Şekerler: Sükroz (masa şekeri), yüksek fruktoz mısır şurubu ve agave şurubu gibi rafine edilmiş ve işlenmiş şekerler.
• Rafine taneler: Bu, lifli ve besleyici parçacıklar çıkarılan tahıllardır. En büyük kaynak, rafine edilmiş buğdaydan beyaz un.

Rafine edilen karbonhidratlar hemen hemen tüm lif, vitaminler ve minerallerden arındırılmışlardır. Bu nedenle, bunlar "boş" kalori olarak düşünülebilir.

Ayrıca çabucak sindirilirler ve yüksek bir glisemik indeksleri vardır. Bu, yemekten sonra kan şekeri ve insülin düzeylerinde hızlı artışlara neden olduğu anlamına gelir.

Glisemik indekste gıdalar yeme aşırı miktarda yemek yeme ve birçok hastalığa yakalanma riskiyle ilişkilendirilmiştir (1, 2).

Ne yazık ki, pek çok ülkede şekerler ve rafine edilmiş tahıllar toplam karbonhidrat alımının çok büyük bir bölümünü oluşturmaktadır (3, 4, 5).

Rafine karbonhidratların ana beslenme kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pilav, hamur işleri, gazlı içecekler, aperitifler, makarna, tatlılar, kahvaltılık tahıllar ve şeker eklenirler.

Ayrıca her çeşit işlenmiş gıdaya eklenirler.

Alt satır: Rafine karbonhidratlar çoğunlukla şekerler ve işlenmiş taneler içerir. Boş kalorilerdir ve kan şekeri ve insülin düzeylerinde hızlı artışlara neden olurlar.

Rafine Tahıllar Elyaf ve Misel Besin Elementlerinde Çok Daha Düşüktür

Tüm tahıllar diyet lifinde çok yüksektir (6).

Üç ana bölümden (7, 8) oluşur:

1. Kepek: Sert dış tabaka, lif, mineraller ve antioksidanlar içerir.
2. Germ: Karbonhidrat, yağ, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşiklerini içeren besleyici zengin çekirdeği.
3. Endosperm: Orta katman, çoğunlukla karbonhidrat ve az miktarda protein içeriyor.

(SkinnyChef'den görüntü).

Kepek ve tohum kepekli tahılların en besleyici kısımlarıdır.

Fiber, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi yüksek miktarda besleyici içerirler.

Rafinasyon işlemi sırasında, kepek ve mikrop, içerdikleri tüm besin maddeleriyle birlikte çıkarılır (9).

Bu rafine edilmiş tahıllarda neredeyse lif, vitamin veya mineral bırakmaz.Geriye kalan tek şey, az miktarda protein içeren hızlı sindirilmiş nişastalardır.

Bununla birlikte, bazı üreticiler besin maddelerindeki kayıplardan bazılarını telafi etmek için ürünlerini sentetik vitaminlerle zenginleştirmektedir.

Sentetik vitaminlerin doğal vitamin kadar iyi olup olmadığı uzun süredir tartışılıyor. Bununla birlikte, çoğu insan besin maddelerini bütün gıdalardan almanın her zaman en iyi seçim olduğuna katılıyorum (10).

Rafine karbonhidratlarda yüksek diyetler lif açısından da düşük olma eğilimindedir. Düşük lif diyetleri, kalp rahatsızlığı, obezite, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve çeşitli sindirim sorunları gibi artmış hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir (11, 12, 13).

Alt satır: Tahıllar rafine edildiğinde, hemen hemen tüm lif, vitaminler ve mineraller onlardan çıkarılır. Bazı üreticiler, işledikten sonra ürünlerini sentetik vitaminlerle zenginleştirmektedir.

Rafine Karbonlar Aşırı Sürür ve Obezite Riskini Artırabilir

Nüfusun büyük bir kısmı fazla kilolu veya obez. Çok fazla rafine karbonhidrat yemesi başlıca suçlulardan biri olabilir (14, 15).

Çünkü lif azdır ve çabucak sindirilirler, rafine edilmiş karbonhidrat yemeleri, kan şekeri düzeylerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir. Bu aşırı yeme katkıda bulunabilir (16).

Bunun nedeni, glisemik indeksin üzerinde bulunan gıdalar, bir saat süren ve kısa süreli dolgunluğa neden olmasıdır. Öte yandan, glisemik indeksi düşük gıdalar, yaklaşık 2-3 saat süren dolgunluk hissi uyandırmaktadır (2, 17).

Rafine karbonhidrattan yüksek bir yemek yedikten sonra kan şekeri seviyeleri yaklaşık bir iki saat düşer. Bu, açlığı teşvik eder ve ödül ve özlemle ilişkili beynin kısımlarını uyarır (18).

Bu sinyaller daha fazla yem istiyor ve aşırı yeme neden olduğu biliniyor (16).

Uzun vadeli çalışmalar rafine karbonhidrat yemenin beş yıl boyunca artan göbek yağıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir (19, 20).

Ayrıca rafine edilmiş karbonhidratlar vücutta iltihaba neden olabilir. Birçok uzman, bunun leptin direncinin ve obezitenin temel diyet nedenlerinden biri olabileceğini düşünüyorlardı (21, 22).

Sonuç: Rafine karbonhidratlar, kan şekeri ve insülin düzeylerinde hızlı artışlara neden olur ve yalnızca kısa süre dolduğunu hissettirir. Bunu kan şekeri, açlık ve istekte bir düşüş izliyor.

Rafine Karbonlar Kalp Hastalığı ve Tip 2 Diyabet Riskini Artırabilir

Kalp hastalığı inanılmaz derecede yaygındır ve şu anda dünyanın en büyük katilidir.

Tip 2 diyabet, dünyada yaklaşık 300 milyon kişiyi etkileyen, çok yaygın diğer bir hastalıktır.

Tip 2 diyabetliler kalp hastalığına yakalanma riski yüksektir (23, 24, 25).

Araştırmalar, rafine karbonhidratların yüksek bir tüketiminin, insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bunlar, tip 2 diyabetin başlıca semptomlarından bazılarıdır (14, 26, 27).

Rafine karbonhidratlar ayrıca kan trigliserid düzeylerini artırır. Bu hem kalp hastalıkları hem de tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür (28, 29, 30, 31).

Çinli yetişkinlerde yapılan bir araştırma, toplam karbonhidrat alımının% 85'inden fazlasının, çoğunlukla beyaz pirinç ve rafine edilmiş buğday ürünleri olmak üzere rafine edilmiş karbonhidratlardan geldiğini gösterdi (32).

Araştırma aynı zamanda, en rafine karbonhidrat yediğiniz kişilerin kalp hastalığı bulma ihtimalini en az yiyenlere kıyasla iki katından üç kat daha azolduğunu gösterdi.

Sonuç: Rafine karbonhidratlar kan trigliseridlerini, kan şekeri düzeylerini artırabilir ve insülin direncine neden olabilir. Bunların hepsi kalp hastalığı ve tip 2 diyabet için büyük risk faktörleridir.

Tüm Karbondiarların Kötü Değil

Pek çok rafine karbonhidrat yemesi birçok olumsuz sağlık etkisine neden olabilir. Ancak, tüm karbonhidratlar kötü değildir.

Bazı karbonhidrat açısından zengin, bütün gıdalar son derece sağlıklıdır. Bunlar elyaf, vitaminler, mineraller ve çeşitli yararlı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır.

Sağlıklı karbonhidrat bakımından zengin gıdalar sebze, meyve, baklagiller, kök sebzeler ve yulaf ve arpa gibi bütün tahılları içerir.

Karbondioksitli bir diyet izlemiyorsanız, karbonhidratları içerdikleri için bu gıdalardan kaçınmanız kesinlikle gerekmez.

İşte inanılmaz derecede sağlıklı 12 yüksek karbonhidratlı gıdaların bir listesi.

Alt satır: Karbonhidrat içeren bütün gıdalar inanılmaz derecede sağlıklı olma eğilimindedir. Bunlara sebzeler, meyveler, baklagiller, kök sebzeler ve tahıllar dahildir.

Ev Mesajı Alın

En iyi sağlık için (ve ağırlığı elde etmek için), karbonhidratların çoğunu bütün, tek bileşenli gıdalardan almaya çalışın.

Eğer bir gıdalar uzun bir içerik listesi ile gelirse, muhtemelen sağlıklı bir carb kaynağı değildir.